¿Cuánto es un 5k en millas? Guía de entrenamiento 5k

Has visto carteles por todos lados con divertidas carreras de 5k. El cascabel 5k, El trote de pavo, Rock and roll 5k, MLK5k, la selección es ilimitada. Ellos son en todos ladosy se ven muy divertidos.

Te digo que lo son; ellos realmente son Muy divertido.

Después de ver todos estos anuncios llamativos, la primera gran pregunta que probablemente te venga a la mente es: cómo largo es un 5k en millas de todos modos?

A 5k son 3.1 millas.

Con algo de dedicación y un poco de entrenamiento, definitivamente puede aplastar eso!

Si quieres empezar a correr, un 5k es a menudo el primer gran objetivo para que usted aborde.

Y por suerte para los nuevos corredores, hay muchos programas, como el “Sofá a 5k”, para ayudarlo a alcanzar esa meta.

En este artículo, vamos a echar un vistazo a:

  • Los beneficios de entrenar para un 5k.
  • Cómo comenzar su viaje de 5k o 3.1 millas.
  • Todos los aspectos que componen correr tus primeros 5k…..(pista: no es solo correr).
  • Qué equipo necesitarás para correr 5k.
  • El Sofá a 5k método de entrenamiento caminar/correr.
  • 5 consejos profesionales cuando entrenas para tus primeros 5k.

¿Listo para empezar a moverse?

¡Saltamos!

¿Cuánto es un 5k en millas

Así que has decidido dar el paso decisivo y correr 5k. Aquí es donde todo comienza. Primero los 5k, luego los 10k, la media maratón, la maratón, ¡y algunos de nosotros simplemente no paramos hasta llegar a los ultras! Pero ese es otro artículo por completo.

Por ahora, los 5k son el gran primer paso en este increíble viaje al entrar el gran mundo de correr.

¿Cuántas millas en 5k de nuevo? 3.1 millas

¿Por qué correr 5k?

Supongo que si estás leyendo esto, no necesitas que te convenzan mucho y probablemente ya hayas decidido que tu próximo gran objetivo es entrenar y correr 5k. Pero echemos un vistazo rápido a algunos de los fantásticos beneficios de correr en general!

Entrenamiento para un 5k puede:

  • Poner en marcha un estilo de vida más saludable y ponerte en una forma organizada rutina de ejercicios
  • Mejora tu fuerza cardiovascular y muscular.
  • Fortalece tus huesos y articulaciones. ¡Todo ese lanzamiento y aterrizaje te endurecerá!
  • Mejora tu patrones de sueño. Después de todo ese entrenamiento, necesitarás tus 8 horas por noche, ¡lo prometo!
  • mantener un peso más saludable. Esto ocurrirá de forma natural cuando comience a correr, y junto con un dieta nutritivausted estará seguro de ver los resultados.
  • Mejorar salud mental. Correr puede ayudar a disipar el estrés y darle un poco de tiempo personal.
  • Reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar. ¿Por qué no reducir nuestras posibilidades de diabetes y cardiopatía?
¿Cuánto es un 5k en millas

¿Mencioné que es divertido ¿también? Y que los corredores son impresionante y poder hacer cualquier cosa se propusieron? Además, puntos muy críticos para hacer.

Entonces, ahora que estás más convencido que nunca ¡empecemos!

¿Cómo empiezo?

Con tantas opciones y tanta información puede ser abrumador¡pero estoy aquí para guiarte en la dirección correcta y ponerte en marcha!

Lo primero es lo primero.

Elija un plan de carrera de sofá a 5k que sea adecuado para usted. Podría ser un plan de 4 semanas si está activo, ya hace otros tipos de cardio y está listo y con muchas ganas de empezar.

Como entrenador, se apura un plan de 4 semanas para alguien que no está practicando un deporte que incluya correr o cardio de alto impacto. Prefiero entrenar a mis atletas gradualmente con un plan de entrenamiento un poco más largo.

El siguiente paso es un 8-9 semanas de entrenamiento Couch a plan 5kdejando tiempo para acumular kilometraje gradualmente. Mi favorito personal es un Plan de 12 semanas, para no corredores, eso es. Para aquellos que nunca han corrido antes y llevan un estilo de vida sedentario, tomarlo con calma no podría ser más importante.

Los principiantes completos deben concentrarse no solo en correr, sino también en todo lo demas eso viene con eso Consiguiendo tu aptitud física en jaque es solo una pieza del rompecabezas. Veamos algunas de las otras cosas que deberá tener en cuenta.

Relacionado: ¿Qué es un buen tiempo de 5k? Tiempos promedio para correr 5k por edad + sexo

¿Cuánto es un 5k en millas
  • Forma de correr: Desde la colocación del pie hasta evitar la oscilación, hay una gran cantidad de detalles que deben aprenderse y luego practicarse durante todo el ciclo de entrenamiento. Hay un sinfín de cosas en las que concentrarse, como su movimiento del brazo, postura e inclinación Sólo para nombrar unos pocos.
  • Cadencia de carrera: No solo necesitas trabajar en tu postura y forma, sino también en cuantos pasos das por minuto.

El número ideal varía, pero un buen promedio es alrededor 180 pasos por minuto. Esto no es algo fácil de dominar. Incluso las élites tienen problemas para alcanzar este número de pasos por minuto.

  • Nutrición e Hidratación: Los bocadillos antes de correr no son fáciles de acostumbrar para todos. Algunos no nos imaginamos comiendo o bebiendo algo antes de salir a entrenar, pero esta parte de correr la tendrás que aprender. Más adelante, deberás dominar el comer y beber. mientras ¡correr!

Es hora de comprobar qué equipo necesitaremos para arrancar.

¿Cuánto es un 5k en millas

¿Qué equipo necesito para entrenar para mis primeros 5k?

No mucho, para ser honesto. Eso es belleza de correr. No necesita mucho equipo sofisticado y puede entrenar simplemente saliendo por la puerta de su casa.

Aquí está la lista:

  • Zapatillas para correr que calzan. Consulte nuestra guía de ajuste aquí.
  • Cómodo ropa para correr.
  • Un plan de entrenamiento de 5k. ¿Cuánto mide 5k en millas de nuevo? 3.1 millas!

Método de entrenamiento de sofá a 5k

Antes de que te preocupes, no tendrás que correr a tonelada ¡la derecha del palo! Cuando trabajo con mi Couch en grupos de 5k para principiantes, siempre uso un método de entrenamiento de carrera/caminata. Es literalmente un entrenamiento a intervalos cambiándolo entre una caminata y un trote ligero, gradualmente creciente tiempo para trotar y decreciente tiempo de caminar

¿Cuánto es un 5k en millas

Más adelante en el ciclo, también me gusta cambiar la intensidad de trote/carrera por algunos divertidas sesiones de velocidad.

Al comienzo del programa, algunos a menudo sienten que el plan está demasiado fácil. Si esto te sucede, sé paciente y espera unas semanas. Créame, esos intervalos cambian bastante rápido, y antes de que sepa si deseará, estaba de regreso en la semana dos nuevamente.

¡Poco a poco, llegarás a la distancia de 5k o 3.1 millas y estarás listo para la carrera!

5 consejos profesionales para correr tus primeros 5k

#1 Elige una carrera de meta de 5k

Elige tu carrera objetivo de inmediato. No decida simplemente cuál ejecutará, sino regístrate y págalo de inmediato. De esa manera, será mucho menos probable que retrocedas. Una vez que recibe su correo electrónico de confirmación, es inamovible hasta donde yo lo veo.

Y si estás buscando esa carrera de 5k pero todas las carreras parecen estar en millas, ¡recuerda cuántas millas hay en 5k!

¡5k en millas son 3.1 millas!

#2 Corre con un amigo

Si quieres que esto sea un objetivo personal, que así sea, pero ¿no sería mucho más divertido con un amigo a tu lado? Consigue a alguien más para que te acompañe en este viaje de 5 km; la motivación no tendrá precio.

¿Cuánto es un 5k en millas

Si nadie está preparado para el desafío, únete a un sofá para correr 5k en grupo y conoce a un montón de gente nueva que está en el mismo camino que tú.

#3 Complementa tu carrera con entrenamiento funcional

Recuerda cuando dije que correr no era solo correr. El entrenamiento funcional o con pesas es otra pieza imprescindible para añadir a la lista. Mientras entrena para un 5k, especialmente como principiante, fortalecer los músculos para proteger sus articulaciones y el nuevo impacto en su cuerpo no podría ser más crítico.

Siempre incluyo un programa de entrenamiento de fuerza de 2 días con mis planes de entrenamiento Couch to 5k para hacer precisamente eso por mis atletas. Ni siquiera necesitas ningún equipo de gimnasio. Todo es basado en el peso corporal para que sea fácil y accesible para todos.

Una vez que continúes corriendo, puedes pensar en levantar unas mancuernas y un TRX en el futuro, pero por ahora, el peso corporal es todo lo que necesita.

Este programa incluye sentadillas, estocadas, puentes de glúteos y planchas.

#4 Calentamiento y enfriamiento

No te saltes las actividades antes y después de la sesión de entrenamiento tampoco.

Haz un calentamiento dinámico antes de comenzar tus sesiones de entrenamiento y enfríate con algunos estiramientos estáticos. Puede consultar algunos excelentes ejemplos en nuestros artículos sobre ambos temas.

¿Cuánto es un 5k en millas

#5 Recibe Masajes Deportivos

Tus músculos se enfadarán un poco contigo y les llevará un tiempo adaptarse a su nueva situación, ¡correr! Se endurecerán y, en algún momento, necesitarás un masaje para sacar el mal.

Recibir un masaje deportivo una vez al mes o cada dos semanas es ideal para mantener el cuerpo en plena forma.

¿Ya te he convencido para que lo hagas? Espero tener. Cruzar esa primera meta es una experiencia inolvidable. Y seguro que no termina ahí. Verás lo que quiero decir cuando llegues allí.

¡Eche un vistazo a este próximo artículo con más consejos para su plan de entrenamiento Couch to 5k!

¡Divertirse!

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