Aparte de los 5k, la media maratón es la distancia de carrera más popular en todo el mundo, con 2,1 millones de participantes en 2018, según la Instituto Internacional de Medicina Deportiva.
Muchos corredores gravitan hacia la media maratón porque es un buen lugar entre las distancias más cortas como los 5k y 10k y la distancia implacable y que consume mucho tiempo de la maratón completa.
Esencialmente, la media maratón es lo suficientemente larga para tener el atractivo de un desafío que se atreve a ser conquistado y lo suficientemente corta para que el entrenamiento no se sienta como un segundo trabajo de tiempo completo. Correr una media maratón también sirve como un paso de entrenamiento útil en la escalera para completar una maratón completa, exponiendo a los corredores a algunos de los requisitos de combustible, entrenamiento y ritmo que enfrentarán mientras trabajan hasta la distancia completa de 26.2 millas.
Pero, ¿cuál es un buen tiempo de media maratón? ¿Cuál es el tiempo promedio para correr una media maratón? Aunque correr es un deporte individual y compararse con los demás no siempre es productivo, a muchos corredores les gusta tener una idea de un buen tiempo de media maratón para ayudar a establecer objetivos de carrera y ver cómo se acumulan.
En esta guía, veremos:
- ¿Cuánto dura una media maratón?
- ¿Cuáles son los récords mundiales actuales de media maratón?
- ¿Cuál es un buen tiempo de media maratón?
- ¿Qué factores pueden afectar tu tiempo en la media maratón?
- ¿Cuál es el tiempo medio para correr media maratón por edad y sexo?
- 3 consejos para mejorar tu tiempo en media maratón
¿Estás listo para ver cómo te acumulas en esta amada distancia de carrera?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Cuánto mide una media maratón?
Como sugiere el nombre, una media maratón es exactamente la mitad de la distancia de una maratón completa. Eso significa que el la distancia de media maratón es 13.1094 millas o 21.0975 kilómetros. Esto equivale a 53 vueltas completas en una pista estándar de 400 m.
Tenga en cuenta que la mayoría de la gente simplemente redondea la distancia de la media maratón a 13,1 millas cuando se habla de la carrera, pero las carreras oficiales serán la distancia marginalmente más larga.
¿Cuáles son los récords mundiales actuales de media maratón?
Comencemos mirando los récords mundiales de media maratón y veamos cuán impresionantes son los atletas más rápidos.
El récord mundial de media maratón para hombres es de 57:31, establecido por Jacob Kiplimo de Uganda en Lisboa, Portugal, el 21 de noviembre de 2021. Kiplimo promedió 4:23 por milla durante 13.1 millas.
El récord mundial de media maratón para mujeres es un impresionante 1:02:52, establecido por la corredora etíope Letesenbet Gidey en Valencia, España, el 24 de octubre de 2021. Esto significa que promedió un ritmo vertiginoso de 4:48 durante 13.1 millas.
¿Qué es un buen tiempo de media maratón?
Ahora que estamos completamente asombrados con las actuaciones de estos increíbles corredores, veamos cuál es un buen tiempo de media maratón para los corredores de todos los días.
De acuerdo con nuestro conjunto de datos de tiempos de finalización promedio para diferentes distancias de carrera en función de la edad, el sexo y la capacidad, el tiempo promedio para la media maratón en todas las edades y sexos es 1:50:15. Esto tiene en cuenta a los corredores de todos los niveles, por lo que es el verdadero tiempo medio de finalización de la media maratón.
Dado que la media maratón es de 13,1 millas, este tiempo promedio de media maratón se reduce a un ritmo de 8:25.
El sitio clasifica un buen tiempo de media maratón para los hombres es 1:43:33, que es un ritmo de 7:54 para las 13.1 millas. Este es el tiempo promedio de media maratón para los hombres de todas las edades y está más o menos en línea con el nivel de un corredor intermedio.
Un buen tiempo de media maratón para mujeres es 2:00:12, que es un ritmo de 9:11. Nuevamente, este es el tiempo promedio de finalización de media maratón para mujeres de todas las edades y niveles.
¿Qué factores pueden afectar su tiempo de media maratón?
Como con cualquier distancia, Hay tres factores principales que afectan el tiempo de carrera de la media maratón: la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Cuando se trata de la edad, investigación sugiere que la mayoría de los corredores alcanzan su máximo rendimiento aeróbico entre los 25 y los 35 años. El rendimiento de la media maratón decae más allá de estos años pico, y los tiempos promedio de finalización de la media maratón son más lentos después de los 54 años, según investigación.
Esta disminución del rendimiento relacionada con la edad se debe principalmente a la sarcopenia relacionada con la edad (pérdida de masa muscular), que reduce la fuerza y la capacidad metabólica.
Sin embargo, la buena noticia es que incluso si ya pasó sus mejores años para correr, el la disminución en el rendimiento de carrera es muy gradual. Muchos maestros, veteranos y corredores senior continúan entrenando y compitiendo de por vida.
En otras palabras, no permita que su edad lo excluya de establecer metas, hacer un trabajo de velocidad estructurado y correr carreras.
Cuando se trata de sexo, los corredores masculinos generalmente superan a las corredoras debido a que tienen más masa corporal magra y un porcentaje de fibras musculares de contracción rápida.
Finalmente, su nivel de condición física sin duda juega un papel importante en el dictado de su tiempo de carrera de media maratón. Por supuesto, cuanto más en forma estés, más rápido podrás correr.
Lo que es más importante, a diferencia de tu edad y sexo, que son factores incontrolables, puedes entrenar y aumentar tu nivel de forma física para mejorar tu tiempo en la media maratón.
Relacionado: ¿Qué es un buen tiempo de maratón? Tiempos promedio de maratón por edad + sexo
¿Cuáles son los tiempos medios actuales de media maratón por edad y sexo?
Hemos analizado los tiempos de media maratón más rápidos y los buenos tiempos de carrera de media maratón, pero ahora profundicemos más y desglosemos el tiempo promedio para correr una media maratón por sexo y grupo de edad para ver cuál es un buen tiempo de media maratón para cada uno. rango.
Nos centraremos en los corredores que están en un nivel de carrera intermedio, pero puedes haga clic aquí para calcular tu nivel de carrera específico en función de tus tiempos actuales. También puede encontrar los tiempos promedio de media maratón para corredores principiantes, principiantes, avanzados y de élite. aquí.
Para cada edad, hemos enumerado el tiempo promedio de finalización de la media maratón junto con el ritmo por milla para lograr ese resultado.
Echemos un vistazo a los tiempos promedio para los hombres.
Tiempos Promedio de Media Maratón Masculino (Nivel Intermedio)
| Edad | Tiempo medio de finalización de media maratón | Ritmo por milla |
| 15 | 1:47:15 | 8:11 |
| 20 | 1:43:33 | 7:54 |
| 25 | 1:43:33 | 7:54 |
| 30 | 1:43:33 | 7:54 |
| 35 | 1:44:08 | 7:57 |
| 40 | 1:46:48 | 8:09 |
| 45 | 1:51:13 | 8:29 |
| 50 | 1:56:04 | 8:52 |
| 55 | 2:01:21 | 9:16 |
| 60 | 2:07:09 | 9:42 |
| sesenta y cinco | 2:13:32 | 10:12 |
| 70 | 2:20:35 | 10:44 |
| 75 | 2:30:15 | 11:28 |
| 80 | 2:45:46 | 12:39 |
¡Ahora, sobre las mujeres!
Tiempos medios de media maratón para mujeres (nivel intermedio)
| Edad | Tiempo medio de finalización de media maratón | Ritmo por milla |
| 15 | 2:11:26 | 10:02 |
| 20 | 2:01:07 | 9:14 |
| 25 | 2:00:12 | 9:10 |
| 30 | 2:00:14 | 9:10 |
| 35 | 2:01:22 | 9:15 |
| 40 | 2:04:11 | 9:28 |
| 45 | 2:08:57 | 9:50 |
| 50 | 2:16:03 | 10:23 |
| 55 | 2:24:33 | 11:02 |
| 60 | 2:34:12 | 11:46 |
| sesenta y cinco | 2:45:13 | 12:36 |
| 70 | 2:57:56 | 13:34 |
| 75 | 3:12:47 | 14:42 |
| 80 | 3:32:49 | 16:14 |
Entonces, ¿cómo te comparas con estos tiempos intermedios de media maratón? ¿Buscas mejorar? ¡Aquí hay algunos consejos para ayudarte a lograr ese récord personal!
3 consejos para mejorar tu tiempo en media maratón
Entonces, ¿cómo mejoras tu tiempo en media maratón? Aquí es donde entra en juego tu nivel de forma física. Al entrenar, puedes entrenar tu cuerpo para correr más rápido durante más tiempo y mejorar tu tiempo en la media maratón.
Aquí tienes tres consejos para mejorar tu tiempo en media maratón:
#1: Perfecciona tu ritmo
El medio maratón es una prueba no solo de su condición aeróbica y resistencia, sino también de su paciencia. Si sale disparado de la línea de salida, se quedará sin energía antes del final de la carrera. Por lo tanto, mantener un ritmo adecuado es fundamental para correr una buena media maratón.
Estudios muestran que la mayoría de los corredores siguen una estrategia de ritmo más uniforme en la media maratón en comparación con la maratón, lo que es recomendable para un rendimiento óptimo.
Al ejecutar splits uniformes, mantendrá su nivel de esfuerzo por debajo de su umbral de lactato, prevenir la acumulación de productos de desecho metabólicos que inducen esa terrible sensación de ardor y piernas pesadas, y cansancio intenso.
Mejora tu ritmo al entrenando a ritmo de carrera y marcar su ritmo anticipado con tanta frecuencia que se siente natural. Las carreras de tempo, las carreras de umbral e incluso las carreras largas pueden tener algunas millas a ritmo de carrera.
Además, use su reloj para guiar su ritmo. El esfuerzo al comienzo de una carrera a menudo se siente mucho más fácil que el ritmo al que realmente estás corriendo debido a toda la adrenalina y la emoción.
Si planeas correr una media maratón en 1:51:15, por ejemplo, asegúrate de llegar a la marca de la milla alrededor de las 8:25.
#2: Ve al gimnasio
El entrenamiento de fuerza lo ayuda a desarrollar fuerza y potencia muscular y a corregir los desequilibrios, lo que le permite correr de manera más eficiente. También puede ayudar a prevenir lesiones, permitiéndote entrenar constantemente, que es la clave para progresar.
Asegúrese de incluir entrenamiento de fuerza en su plan dos veces por semana para asegurarse de que obtendrá todos los beneficios.
#3: Sigue un Plan de Entrenamiento
Un plan de entrenamiento le brinda estructura y consistencia y asegura que sus entrenamientos sean efectivos para las exigencias del medio maratón. Use un plan de entrenamiento de media maratón confiable que no solo funcione con su horario y estilo de vida, sino que también lo entusiasme y parezca motivador.
¿Inspirado para subir a la media maratón o establecer un nuevo PR? ¡Echa un vistazo a nuestros consejos de entrenamiento para media maratón aquí!