Además de los muchos beneficios fantásticos de correr, como mejorar la salud y el estado físico cardiovascular y reducir el estrés, muchos corredores también se sienten atraídos por el deporte porque cuando se trata de ejercicio, correr es una de las formas más eficientes de quemar calorías. Por esta razón, Correr puede ser una forma efectiva de perder peso o mantener un peso objetivo saludable.
Pero, ¿cuántas calorías quema correr? Resulta que la respuesta a esta pregunta no es tan sencilla como podríamos imaginar porque hay varios factores que afectan la cantidad de calorías que quemas corriendo. Sin embargo, con nuestra calculadora de calorías quemadas, podemos obtener una estimación.
Ya sea que esté tratando de usar el correr como una forma de quemar calorías, quemar grasa y perder peso, o si desea saber cuántas calorías quema en una carrera para poder reabastecerse y reemplazar sus gastos para mantener su peso actual, ¡sigue leyendo!
Hoy discutiremos cómo calcular la cantidad de calorías que quema al correr y los diversos factores que influyen en la cantidad de calorías que puede quemar una carrera.
En esta guía, vamos a ver:
- ¿Cuántas calorías quema correr una milla?
- 10 factores que afectan la cantidad de calorías que quemas corriendo
- ¿Cuántas calorías quema correr?
- Calculadora de calorías quemadas corriendo
¡Empecemos!
¿Cuántas calorías quema correr una milla?
Correr una milla generalmente quema alrededor de 80-140 calorías.dependiendo principalmente de tu peso, aunque existen otras variables que afectan la cantidad de calorías que quemas corriendo.
Dicho esto, el gasto de energía del cuerpo durante el ejercicio es bastante constante y predecible, en función de la intensidad y la duración del entrenamiento, por lo que es posible estimar razonablemente la cantidad de calorías que quemas corriendo una milla, cinco millas, una maratón, o cualquier distancia intermedia o más allá.
10 factores que afectan la cantidad de calorías que quemas corriendo
La cantidad de calorías que quemas corriendo es una función del trabajo que realiza tu cuerpo, que depende de los siguientes factores:
#1: Peso corporal
El tamaño de tu cuerpo, o cuánto pesas, es uno de los factores más importantes que determinan cuántas calorías quemas corriendo. Un corredor más pesado tiene que mover más masa con cada paso, lo que requiere más energía.
Publicación de salud de Harvard informa que correr para 30 minutos a 5 mph (ritmo de 12 min/milla) quemaduras:
- 240 calorías para una persona de 125 libras
- 288 calorías para una persona de 155 libras
- 336 calorías para una persona de 185 libras
Mientras corría por 30 minutos a 6 mph (ritmo de 10 min/milla) quemaduras:
- 295 calorías para una persona de 125 libras
- 360 calorías para una persona de 155 libras
- 420 calorías para una persona de 185 libras.
Finalmente, corriendo 30 minutos a una vigorosa velocidad de 10 mph (paso de 6 min/milla) quemaduras:
- 453 calorías para una persona de 125 libras
- 562 calorías para una persona de 155 libras
- 671 calorías para una persona de 185 libras
#2: Composición Corporal
Menos significativo que el peso corporal total como factor en la cantidad de calorías que quemas corriendo, pero aún relevante, es tu composición corporal, o el porcentaje relativo de masa corporal magra versus grasa corporal.
El tejido muscular es mucho más metabólicamente activo que el tejido adiposo (grasa), especialmente durante el ejercicio, lo que significa que si tiene una estructura más esculpida, quemará más calorías por milla corres que alguien con el mismo peso corporal pero un mayor porcentaje de grasa corporal.
#3: Sexo
Los hombres tienden a quemar más calorías por milla que corren que las mujeres, incluso cuando se comparan con el peso. Esta diferencia es principalmente un producto de las diferencias en la composición corporal. Los hombres generalmente tienen más masa corporal magra en relación con las mujeres, que tienen un mayor porcentaje de grasa corporal.
Debido a que el músculo exige más energía y quema más calorías que la grasa, los hombres tienden a tener una tasa metabólica más alta que las mujeres del mismo peso.
#4: Edad
La edad puede jugar un papel menor en la cantidad de calorías que quemas corriendo. En general, la tasa metabólica disminuye con la edad, aunque no es una simple disminución lineal con el tiempo. La disminución se atribuye principalmente a la sarcopenia, o pérdida de masa muscular, después de los 40 años aproximadamente.
Los niños y adolescentes también tienen una tasa metabólica más alta debido a las demandas energéticas del crecimiento y desarrollo.
#5: Duración de tu carrera
Esta es bastante obvia: cuanto más corras, más calorías quemarás. Si corres durante una hora, quemarás aproximadamente el doble de calorías que las que quemas corriendo 30 minutos a la misma velocidad.
#6: Velocidad de carrera
Por supuesto, cuanto más rápido corras, más distancia recorrerás en el mismo período de tiempo, por lo que el gasto calórico aumenta con la velocidad.
Según una investigación compartida por Ejecutar Repetirun corredor que pese 155 libras puede quemar entre 563 y 1267 calorías en una hora, según el ritmo.
Por ejemplo, cuando corre a un ritmo de 10 min/milla, el corredor de 155 libras cubre seis millas y quema 704 calorías en una hora, mientras que corre a un ritmo vertiginoso de 6 min/milla quema 1126 calorías (y cubre 10 millas).
Además, cuanto más rápido corras, mayor será la intensidad del entrenamiento. Al igual que el principio aplicado con los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Si aborda una carrera o un trabajo de velocidad con una intensidad lo suficientemente vigorosa, estimulará su metabolismo de manera tan significativa que continuará teniendo una tasa metabólica elevada o quemando calorías adicionales, incluso después de que termine su carrera.
#7: Inclinación
Correr cuesta arriba quema significativamente más calorías que correr en terreno plano y nivelado. La intensidad aumenta y tienes que levantar más las piernas. Esto requiere más activación muscular y potencia, lo que aumenta la cantidad de calorías que quemas al correr.
#8: Terreno
Aunque no siempre es aplicable, el terreno puede afectar las calorías quemadas corriendo hasta cierto punto. A diferencia de pendiente o declive, en este sentido, el terreno se refiere a la base o superficie sobre la que estás corriendo.
Correr en terrenos variados y desafiantes, como senderos fangosos o rocosos y césped, quema más calorías que correr en una superficie lisa y uniforme como una cinta de correr, pista, asfalto o camino de cemento.
Las superficies impredecibles y variadas, como los senderos, requieren más estabilización y activación muscular en los tobillos, los pies, las piernas y el torso que un camino liso y uniforme. Además, las superficies más blandas absorben un poco de energía, mientras que las carreteras duras tienen un mayor retorno de energía.
En última instancia, las diferencias en las calorías quemadas en una carrera por senderos o en una cinta rodante son más un producto de la topografía (inclinación/descenso) que de la superficie de carrera, pero las pequeñas diferencias pueden acumularse en carreras largas.
#9: Nivel de condición física
No es raro que las personas se quejen de alcanzar un estancamiento en la pérdida de peso a pesar de seguir su dieta habitual y su plan de acondicionamiento físico al pie de la letra. Si bien es frustrante, este fenómeno se puede atribuir al hecho de que el cuerpo se adapta a nuestra rutina de ejercicios y se vuelve más eficiente.
Desafortunadamente, si bien es un alivio cuando lo que alguna vez fue un entrenamiento brutal comienza a sentirse muy manejable con el tiempo, esta reducción en el esfuerzo necesario es una evidencia del progreso que ha logrado su cuerpo y las adaptaciones físicas que se han producido a partir del mismo estímulo de ejercicio.
En otras palabras, si usted es un corredor principiante y luego decide correr cuatro millas un día, su cuerpo tendrá dificultades para ayudarlo a completar el entrenamiento. Sin embargo, si continúa corriendo la misma ruta de cuatro millas al mismo ritmo durante las próximas seis semanas, la carrera será cada vez más fácil.
Su corazón, pulmones y músculos se vuelven más fuertes; sus músculos se vuelven más eficientes en la extracción de oxígeno de la sangre y las conexiones neuromusculares funcionan de manera más coordinada. Estas adaptaciones mejoran tu economía de carrera y disminuye la cantidad de calorías que quemas durante la misma carrera.
Esencialmente, cuanto más en forma estés y cuanto más acostumbrado estés a correr, menos calorías quemarás en tu carrera.
Dicho esto, esta diferencia no es tan drástica y ciertamente no debería disuadirte de ser un corredor habitual. En todo caso, utilice el concepto para motivarlo a mantener su rutina de ejercicios variada, incluidos diferentes tipos de ejercicios, rutas, terrenos y ritmos, e incorpore también actividades de entrenamiento cruzado.
#10: Condiciones climáticas
Una vez más, si bien son relativamente mínimas, las condiciones climáticas pueden afectar la cantidad de calorías que quema al correr. Las condiciones de viento o las condiciones de mucho calor y humedad son más exigentes para su cuerpo, por lo que puede esperar que su gasto calórico sea un poco más alto.
¿Cuántas calorías quema correr?
Entonces, con todo lo dicho, determinar la cantidad de calorías que quemas en una carrera no es necesariamente una respuesta fácil. Hay algunos enfoques diferentes para calcular cuántas calorías quema correr:
Rastreadores de actividad física y aplicaciones
Puede usar las estimaciones de calorías de un rastreador de actividad física, un reloj con GPS, Apple Health o la aplicación para teléfonos inteligentes, o incluso una cinta de correr, pero la precisión puede variar ampliamente y estos valores no son particularmente fiables.
Monitores de frecuencia cardíaca
Tu mejor aproximación a la cantidad de calorías que quemas al correr vendrá con el uso de un monitor de actividad de frecuencia cardíaca.
Controlar tu frecuencia cardíaca durante la carrera te da una indicación de la intensidad de tu esfuerzo y el costo metabólico asociado. Un monitor de frecuencia cardíaca que se aproxime a tu gasto calórico corriendo será más preciso que un rastreador de actividad física que no mida datos de frecuencia cardíaca.
Fórmula MET
Si no tiene un dispositivo de seguimiento de actividad física o una aplicación en su teléfono, la fórmula del equivalente metabólico (MET) se puede usar para proporcionar una estimación generalizada de cuántas calorías quemará corriendo y, en caso de apuro, se puede usar como una especie de calculadora de calorías quemadas corriendo.
Calorías quemadas = MET * peso (kg) * tiempo (hrs)
El valor MET se relaciona con la cantidad de oxígeno utilizado en la actividad particular. Generalmente es entre 6-14 para correr. Cuanto más rápido sea su ritmo, mayor será el valor MET.
Deportes de gama alta informa que correr 6 mph (ritmo de 10 min/milla) tiene un valor MET de 10, mientras que correr 8 mph (ritmo de 7,5 min/milla) aumenta el valor MET a 13,5.
Por ejemplo, si pesa 82 kg (180 libras) y corre 6 millas en 1 hora, puede esperar quemar alrededor de 820 calorías (10*82*1 = 820). Correr más rápido a 8 mph quemaría 1107 calorías (13,5*82*1 = 1107).
Calculadora de calorías quemadas corriendo
Conecte sus datos a los nuestros calculo de calorias quemadas corriendo para ver lo que estás sumando en esos entrenamientos!
Recuerda, aunque quemar calorías es una de las ventajas de correr, obtendrás muchas recompensas de cualquier carrera, ya sea que se trate de un entrenamiento duro que te haga latir el corazón o de un trote pausado con tu compañero de carrera favorito.
Calcular la cantidad de calorías quemadas.