Entrenamientos de 20 minutos: 15 entrenamientos cortos para adaptarse a su horario

tal vez en un mundo perfectosiempre tendríamos de 45 minutos a una hora para hacer ejercicio todos los días, pero la realidad es que con el trabajo, la familia y otras responsabilidades de la vida, tenemos la suerte de hacer cualquier ejercicio.

Afortunadamente, hay un abundancia de evidencia para demostrar que incluso los entrenamientos que duran menos de 10 minutos pueden ser beneficiosos para la salud.

En los días en los que tiene poco tiempo, los entrenamientos de 20 minutos pueden ser un gran punto dulce: lo suficientemente cortos como para apretarlos durante la pausa para el almuerzo, antes del desayuno cuando tiene que salir por la puerta para una reunión temprana, o antes de que necesite llegar. cena en la mesa para la familia.

En esta guía, hemos creado un montón de entrenamientos divertidos y efectivos de 20 minutos, que van desde un entrenamiento de abdominales de 20 minutos y un entrenamiento de peso corporal de 20 minutos hasta un entrenamiento de carrera de 20 minutos y un entrenamiento HIIT de 20 minutos. Siga leyendo para conocer algunas nuevas ideas de ejercicios cortos para agregar a su rutina de ejercicios.

Una persona haciendo un entrenamiento de 20 minutos que incluye flexiones.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento de peso corporal

Este entrenamiento de fuerza de peso corporal total de 20 minutos se puede hacer en casa o cuando viaja y no tiene acceso a mancuernas, bandas de resistencia u otro equipo de ejercicio.

Complete dos rondas de los siguientes 10 ejercicios de peso corporal:

  • Sentadillas con peso corporal de 60 segundos
  • 60 segundos alternando estocadas hacia adelante
  • 60 segundos de fondos de tríceps en silla/sofá
  • Puentes de una sola pierna de 60 segundos (30 segundos por pierna)
Dos personas haciendo sentadillas.

Entrenamientos de 20 minutos: Entrenamiento AMRAP

Este es un entrenamiento AMRAP (la mayor cantidad de repeticiones posible) de 20 minutos. Si bien la velocidad es importante, nunca se debe priorizar la realización de más repeticiones sobre el uso de la forma adecuada.

Lleve un registro de cuántas repeticiones puede completar para cada ejercicio durante 60 segundos. Con el tiempo, cuando regrese a este entrenamiento, podrá controlar sus mejoras en la fuerza y ​​el estado físico.

Completa dos rondas completas de lo siguiente:

  • Sentadillas de 60 segundos: los atletas avanzados deben usar mancuernas o pesas rusas si tiene acceso al equipo
  • Step-ups de 60 segundos y prensas sobre la cabeza, alternando las piernas
  • Dominadas de 60 segundos (use una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistida si no tiene la fuerza suficiente para las dominadas con peso corporal)
  • 60 segundos de estocada lateral y curl de bíceps (30 segundos por lado)
  • Remos de peso corporal de 60 segundos en TRX o correas de suspensión o remo inclinado con mancuernas
  • Fondos de 60 segundos (fondos completos para atletas avanzados, fondos en silla con rodillas dobladas para principiantes y fondos en silla con piernas rectas para atletas intermedios)
Una persona haciendo una tabla lateral.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento de abdominales

Prueba este entrenamiento de abdominales de 20 minutos. ¡Ningún equipo necesario!

Complete dos conjuntos de los siguientes ejercicios básicos:

  • 60 segundos de plancha alta con golpecitos en los hombros
  • Plancha de antebrazo de 60 segundos
  • 60 segundos plancha lateral derecha
  • 60 segundos plancha lateral izquierda
  • Crunch de bicicleta de 60 segundos
  • 60 segundos de plancha arriba-abajo
Una persona subiendo las escaleras del estadio.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento de escaleras

Subir escaleras es un gran forma de cardio y fuerza combinados en un solo entrenamiento. Puede usar las escaleras del estadio, las escaleras de un edificio público o su apartamento o casa para este entrenamiento. Usa una buena forma y cuida tus pasos.

  • Calienta subiendo y bajando las escaleras que piensas usar durante tres minutos.
  • Corre o sube y baja las escaleras lo más rápido que puedas continuamente durante 15 minutos.
  • Refrésquese con dos minutos de fácil subir las escaleras.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento HIIT para principiantes

Este entrenamiento HIIT de 20 minutos para principiantes se puede realizar con cualquier tipo de ejercicio, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, correr en aguas profundas, saltar la cuerda y remar.

  • Calienta con cinco minutos de ejercicio fácil.
  • 10 x 30 segundos duro, 30 segundos fácil.
  • Refrésquese con cinco minutos de ejercicio fácil.
Personas montando ciclos de interior.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento HIIT avanzado

  • Calienta con cinco minutos de ejercicio fácil.
  • 12 x 45 segundos difícil, 15 segundos fácil.
  • Refrésquese con cinco minutos de ejercicio fácil.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento de ciclismo indoor

  • Calentamiento con tres minutos de ciclismo suave a 80-90 rpm.
  • 5 x 90 segundos sentado con alta resistencia 60-80 rpm, 30 segundos fuera del sillín con alta resistencia.
  • Giro ligero de recuperación de 1 minuto después de cada intervalo de 2 minutos.
2 personas en máquinas de remo.

Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento de Remo (Erg o Remo Indoor)

  • Calentamiento con tres minutos de remo suave a 18-20 brazadas por minuto (spm).
  • 4 x 3 minutos al máximo esfuerzo a 26, 28, luego 30 spm (minuto uno de cada serie a 26 spm, minuto 2 a 28 spm y minuto 3 a 30 spm) con 60 segundos a 20 spm de esfuerzo de recuperación entre cada uno.
  • 1 minuto extra después del último remo fácil para enfriar.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento de piernas

Usa este entrenamiento de 20 minutos para la parte inferior del cuerpo el día de piernas cuando necesites un entrenamiento corto. Use mancuernas u otros pesos para mayor resistencia si tiene acceso a ellos.

Completa dos rondas de los siguientes 10 ejercicios:

  • 60 segundos estocadas hacia adelante
  • 60 segundos de peso muerto rumano a una pierna (30 segundos por pierna)
  • Step-ups ponderados de 60 segundos (30 segundos por pierna)
  • Elevaciones de pantorrillas ponderadas de 60 segundos
  • Curl de isquiotibiales de 60 segundos usando una pelota de estabilidad
  • Estocadas laterales de 60 segundos (30 segundos por pierna)
  • 60 segundos de sentadillas divididas búlgaras con elevación trasera (30 segundos por pierna)
  • Caminatas laterales de 60 segundos con una banda de resistencia (30 segundos en cada dirección)
Una persona haciendo una estocada frontal.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Use este entrenamiento de 20 minutos para la parte superior del cuerpo cuando necesite un entrenamiento corto para fortalecer los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda. Use mancuernas u otros pesos para mayor resistencia si tiene acceso a ellos.

Completa dos rondas de los siguientes 10 ejercicios:

  • Flexiones regulares de 60 segundos
  • Curl de bíceps alternado de 60 segundos
  • Dominadas de 60 segundos (asistidas o con el peso del cuerpo)
  • Prensas aéreas de 60 segundos
  • Flexiones con agarre ancho de 60 segundos
  • Puñetazos con mancuernas de 60 segundos
Una persona haciendo una tabla.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento de colinas

Este entrenamiento de sprints en colinas de 20 minutos desarrolla fuerza, potencia y velocidad.

  • Calienta trotando durante 5 minutos hasta la base de una colina corta y empinada (75-150 metros más o menos).
  • Sprint cuesta arriba 10 x 30 segundos trotando lentamente hasta el punto de partida.
  • Enfríate trotando de 3 a 4 minutos.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento de carrera

Una carrera de progresión es una excelente manera de obtener un entrenamiento eficiente en un corto período de tiempo sin tener que hacer necesariamente un calentamiento específico, que puede reducir el tiempo de entrenamiento.

Una carrera de progresión es exactamente como suena: comienzas a un ritmo lento y aumentas gradualmente la velocidad y la intensidad de tu carrera a lo largo de todo el proceso.

Para una carrera progresiva de 20 minutos, comience a un ritmo de calentamiento cómodo. A los cinco minutos deberías estar en una intensidad moderada o alrededor de 6 a 7 en una escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 1-10.

En la marca de los 10 minutos, deberías estar entre 7 y 8 para tu intensidad. Cuando llegue a la marca de 15 minutos, suba a 8-9. Termine los últimos cinco minutos empujando hacia su máximo esfuerzo.

Tómese unos minutos para caminar y estirarse para refrescarse.

Una persona corriendo.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento cardiovascular

Este entrenamiento cardiovascular de 20 minutos es solo un circuito simple de calistenia con peso corporal que puede hacer en casa, al aire libre, en el gimnasio, en una habitación de hotel o en cualquier lugar donde tenga algunos pies para moverse.

2 minutos de trote en el lugar para calentar.

Luego completa tres series de los siguientes ejercicios cardiovasculares:

  • 60 segundos de rodillas altas corriendo en el lugar
  • 60 segundos saltos de lado a lado sobre una línea
  • 60 segundos alpinistas
  • 60 segundos de pies rápidos (en cuclillas, con las piernas abiertas, alternando las piernas que soportan peso lo más rápido que puedas)
Gente corriendo en cintas de correr.

Entrenamientos de 20 minutos: entrenamiento HIIT en cinta rodante

  • 1 minuto duro (ritmo de 5 km más o menos para los corredores) con una inclinación de 2,0 / 45 segundos fácil y con inclinación 0
  • 1 minuto duro en 3.0 de inclinación / 45 segundos fácil y con inclinación 0
  • 1 minuto duro en 4.0 de inclinación / 45 segundos fácil y con inclinación 0
  • 1 minuto duro en 5.0 de inclinación / 45 segundos fácil y con inclinación 0
  • 1 minuto duro en 6.0 de inclinación / 45 segundos fácil y con inclinación 0
  • 1 minuto duro en 5.0 de inclinación / 45 segundos fácil y con inclinación 0
  • 1 minuto duro en 4.0 de inclinación / 45 segundos fácil y con inclinación 0
  • 1 minuto duro a 3.0 de inclinación / 45 segundos fácil y a 0 de inclinación
  • 1 minuto duro en 2.0 de inclinación
Una persona saltando la cuerda.

Entrenamientos de 20 minutos: Entrenamiento de saltar la cuerda

  • Calentamiento trotando en el lugar durante 2 minutos.
  • 8 x 90 segundos saltando la cuerda rápido con 30 segundos de descanso o salto fácil para recuperación entre cada uno.
  • 2 minutos de enfriamiento marchando en el lugar.

¿Cuáles son tus entrenamientos favoritos de 20 minutos? ¿Cómo te gusta hacer ejercicio cuando tienes poco tiempo?

Si está buscando algunos entrenamientos HIIT para correr más específicos, puede consultar nuestro artículo Entrenamientos HIIT para correr: beneficios, cómo hacer + 5 ejercicios HIIT para correr.

Deja un comentario