La cadencia de carrera, también conocida como tasa de zancada, se refiere a la cantidad de pasos por minuto (SPM) que das mientras corres.
En otras palabras, es la velocidad a la que tus piernas se mueven mientras recorres los senderos.
Y aunque a menudo se usa como una métrica de rendimiento, los estudios más recientes sugieren que tal vez nos hemos concentrado demasiado en alcanzar una cadencia de carrera objetivo.
Su cadencia de carrera se ve afectada por muchas cosas diferentes, incluida la composición de su cuerpo, su estilo de carrera y el tipo de entrenamiento que está haciendo.
Apuntar a una cadencia rápida no necesariamente te convierte en un mejor corredor.
Entonces, tal vez, en lugar de un enfoque único para todos, debemos comenzar a pensar en la cadencia de carrera de manera diferente.
Cómo la cadencia y la longitud de la zancada afectan tu carrera
Cuando se habla de cadencia y rendimiento de carrera, es importante tenerlo en cuenta junto con la longitud de zancada.
Después de todo, tu velocidad de carrera es simplemente la combinación de estos dos:
Velocidad de carrera = cadencia de carrera (SPM) x longitud de zancada
Por lo tanto, dos corredores pueden estar a la misma velocidad, pero con cadencias muy diferentes.
El corredor A tiene una cadencia rápida y un paso corto.
El corredor B tiene una cadencia lenta y un paso largo.
Si bien todos tienen una cadencia natural y un paso hacia el que gravitan, puede haber ventajas en acortar el paso y aumentar la cadencia – Veamos eso.
¿Qué es una buena cadencia de carrera?
Ahora se acepta generalmente que no hay una cadencia de carrera recomendada para todos; está dictado por su mecánica de carrera, altura y fuerza.
Durante décadas, fue sabiduria aceptada eso 180 pasos por minuto (GDS) era la cadencia de carrera óptima a la que aspirar.
180 pasos por minuto significa que cada pie toca el suelo 90 veces por minuto.
Esto se originó con el legendario entrenador de atletismo Jack Daniels. análisis de corredores de élite durante los Juegos Olímpicos de 1984.
Sentado en las gradas y analizando a los atletas olímpicos a medida que pasaban, Jack vio que los corredores de élite tenían una cadencia de al menos 180 SPM, algunos de hasta 200 SPM.
Esto se convirtió gradualmente en el punto de referencia dominante en el entrenamiento de carrera: los entrenadores de carrera nos inculcaron para intenta conseguir tu cadencia hasta 180 SPM para mejorar tu forma de correr.
Sin embargo, esa noción se ha desempacado gradualmente y con el tiempo, los estudios han demostrado que, naturalmente, existe cierta variación en la cadencia de carrera óptima de cada persona, dependiendo de una serie de factores como la altura y la mecánica de carrera.
Los corredores más altos, por ejemplo, suelen tener una cadencia de carrera más lenta, ya que naturalmente dan zancadas más largas.
¿Es mejor una cadencia de carrera rápida?
Si el número de 180 SPM es más una guía aproximada que un punto de referencia, ¿Hay realmente algún beneficio en correr una cadencia rápida?
Sí – y se trata de la longitud de tu zancada.
Dar pasos más cortos y rápidos lo convierte en un corredor más eficiente y reduce el impacto en sus articulaciones.
Dar zancadas excesivas significa estirar la pierna más de lo necesario y aterrizar pesadamente sobre el talón.
Si bien golpear con el talón no es necesariamente malo para ti (ese es otro debate), dar zancadas innecesariamente amplifica las fuerzas de impacto con cada paso.
Por lo tanto, acortar la zancada puede reducir el riesgo de lesiones y significa que no está sobreactivando los músculos de las piernas.
Y si acorta su zancada, le resultará más fácil aumentar su cadencia de carrera.
Si bien 180 SPM no debería ser su objetivopuede ser un buen punto de referencia a medida que comienzas a trabajar en tu cadencia y longitud de zancada.
Entonces, ¿es realmente importante la cadencia para correr?
Resulta que la cadencia es probablemente menos importante de lo que los entrenadores de carreras han asumido previamente.
Como señalé anteriormente, la cadencia de 180 SPM se convirtió en un punto de referencia que se utilizó como base de ejercicios y prácticas.
Pero la literatura más reciente sugiere que Centrarse en la cadencia como un factor principal en su carrera es probablemente un error..
Geoffrey Burns, PhD y corredor profesional, confirmó esto mientras estudiaba a los 25 primeros clasificados de la carrera 100K de 2016 en Alcázares, España.
Descubrió que la cadencia variaba ampliamente. Sí, algo de eso dependía de factores como la altura y el peso, pero en última instancia, eso no importaba cuando se trataba de los primeros clasificados.
Después de analizar la cadencia de los 5 primeros clasificados, descubrió que sus cadencias oscilaban entre 155 y 203 SPM.
La más alta y la más baja de estas cadencias terminaron con un par de minutos de diferencia, lo que demuestra que tener una cadencia más rápida o una cadencia más óptima no necesariamente te convierte en un mejor corredor.
Tenga en cuenta que solo porque la cadencia no define su éxito como corredor, existen algunos beneficios importantes al realizar un seguimiento de su cadencia.
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Prevención de lesiones
Jeff Parke, dueño de Mejor revista de fitnesspesa al decir: “La cadencia de carrera es una forma alcanzable de mejorar tu forma de correr. Para aquellos que viven para correr, no querrían tener que sentarse debido a una lesión y la cadencia es una forma proactiva de mitigar esto.
Los pasos cortos y rápidos de la cadencia de carrera hacen que el movimiento sea eficiente y minimizan las lesiones, ya que una zancada más equilibrada reduce el impacto en las rodillas y las caderas”.
Desempeño mejorado
Jack McNamara, un entrenador de fuerza altamente experimentado, fisiólogo clínico del ejercicio y educador de entrenamiento personalenfatiza este aspecto.
“Una vez que hemos aprendido a correr a una cadencia más rápida, esto puede conducir a una mejora en nuestra economía de carrera.
La economía de carrera es una medida de la eficiencia con la que utilizamos el oxígeno a un ritmo determinado. Cuanto más eficiente sea nuestra técnica de carrera, más económicamente podremos divertirnos, lo que finalmente dará como resultado tiempos más rápidos”.
Comentarios sobre la técnica de carrera
McNamara también señala: «A medida que nos cansamos, nuestra técnica de carrera a menudo comienza a deteriorarse, pero la mayoría de las veces no notamos los cambios porque nuestro cuerpo se adapta en un intento por mantener nuestro ritmo de forma natural».
Si realiza un seguimiento de su cadencia, notará este cambio más rápidamente, lo que le brindará a usted (o a su entrenador) información sobre las áreas en las que debe trabajar para evitar que suceda.
Otras métricas de ejecución en las que centrarse
Si bien desea verificar su cadencia de vez en cuando, hay otras métricas importantes que debe seguir.
En otras palabras, la cadencia normalmente se debe usar como un indicador o barómetro, no como un objetivo al que apuntar.
- Tasa de esfuerzo percibido: RPE es cuando corres en función del esfuerzo percibido de lo fuerte que estás empujando. Es mi métrica favorita para entrenar e implica prestar atención a tu cuerpo en lugar de correr con un reloj GPS.
- VO2 máx.: VO2 max es una de las muchas medidas en nuestro cinturón de herramientas de condición física y resistencia (junto con cosas como el umbral de lactato y la economía del ejercicio) que nos dicen dónde está nuestro nivel de condición física, dónde podemos mejorar y una forma de realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
- Velocidad: Un gran indicador de su progreso en la carrera y motivador para su entrenamiento, trabajar en la velocidad puede calificarlo para carreras competitivas y proporcionar información sobre sus próximos objetivos.
¿Cuál es mi cadencia de carrera? Cómo medir la cadencia
Hay varias formas de medir o realizar un seguimiento de su cadencia de carrera.
Usa un metrónomo
Usando un metrónomo, por ejemplo, el que se encuentra en el Ejecutar tempo aplicación: es una excelente manera de ejecutar un SPM específico.
(Por cierto, recomiendo configurar el metrónomo a la mitad de su objetivo SPM, es decir, si tiene como objetivo 170 SPM, configure su metrónomo a 85 latidos por minuto (BPM). De esta manera, un pie golpeará en cada latido).
Run To Music (Cómo encontrar el BPM de una canción)
El ejército, especialmente los infantes de marina, tienen sus canciones de cadencia que cantan mientras corren juntos para mantener una cadencia constante.
¡Podemos hacer lo mismo! Usando un servicio como GetSongBPM.compodemos crear una lista de reproducción de música que nos guste que siga nuestro BPM objetivo.
Recuerde dividir su SPM objetivo por 2 y use ese número en su búsqueda de BPM.
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Mejorar en incrementos del 5%
En lugar de tratar de pasar de 150 SPM a 180 SPM de inmediato, intente aumentar su cadencia de carrera en un 5% a la vez.
Una vez que puedas mantener cómodamente (sin pensarlo demasiado) un ritmo de más de 5 km con tu nueva cadencia, agrega otro 5 % y repite el proceso.
Utilice la técnica de línea de base
Esta es una manera simple y fácil de implementar para mejorar tu cadencia. Primero, determine su línea de base. Haz tres minutos de tu cadencia de referencia personal, luego un minuto de trabajo para aumentar esa frecuencia. Repite esto a lo largo de tu carrera.
Prueba el truco de la caminadora
Corre en una cinta de correr y sal a correr por la carretera justo después durante unos minutos. Te sorprenderá que, naturalmente, tu cadencia aumentará.
Trata de memorizar las sensaciones de la cadencia a la que apuntas, luego repite en tus otras carreras. Cuando te sientas cómodo, varía tu cadencia y observa los cambios de postura y forma. Esta es una excelente manera de estar al tanto de su cadencia, incluso sin la ayuda de dispositivos o planes estrictos.
Cadencia de carrera: conclusiones
- A pesar de lo que solían decirnos los entrenadores de atletismo, 180 SPM no es necesariamente la cadencia de carrera óptima por todos nosotros.
- En general, una cadencia de carrera más rápida y una zancada más corta pueden mejorar la economía de carrera y disminuir el riesgo de lesiones.
- Diferentes tipos de carreras tienen diferentes cadencias.. Cuando estés entrenando para una maratón, por ejemplo, tu trabajo de velocidad tendrá una cadencia diferente a tus carreras largas.
- En lugar de usar tu cadencia para dictar tu rendimiento de carrera, concéntrese en cambio en cosas como RPEentrenamiento de zona de frecuencia cardíaca, VO2 máximoy velocidad.
