La guía de la dieta de 1000 calorías: qué esperar

Una dieta de 1000 calorías implica comer solo 1000 calorías al día. Esto se puede considerar como una dieta extrema o altamente restrictiva y generalmente no se recomienda para la mayoría de las personas debido a que está significativamente por debajo de sus necesidades energéticas diarias.

Sin embargo, un plan de dieta de 1000 calorías puede ser apropiado para personas más pequeñas que tienen un BMR más bajo y no son particularmente activas físicamente o para personas obesas o con obesidad mórbida (IMC superior a 30 kg/m2) bajo supervisión médica.

En este artículo, discutiremos una dieta de 1000 calorías, incluido cómo se ve un plan de comidas de 1000 calorías y si los planes de dieta de 1000 calorías realmente funcionan.

Cubriremos:

  • ¿Qué es una dieta de 1000 calorías?
  • ¿Son seguras las dietas de 1000 calorías?
  • ¿Funcionan los planes de dieta de 1000 calorías?
  • ¿Qué se puede comer en un plan de comidas de la dieta de 1000 calorías?

¡Empecemos!

Un cuaderno con la palabra calorías y manzana, mesa de medición y tenedor.

¿Qué es una dieta de 1000 calorías?

Un plan de dieta de 1000 calorías implica comer 1000 calorías al día.

Algunas personas eligen seguir un plan de comidas de 1000 calorías todos los días de la semana, o pueden comer 1000 calorías al día varias veces por semana o cada dos días, intercalados con días con más calorías con una alimentación normal.

Los últimos enfoques tienden a ser más seguros, más saludables y más sostenibles para la mayoría de las personas que hacen dieta.

¿Son seguras las dietas de 1000 calorías?

En general, comer habitualmente 1000 calorías al día no es recomendable ni suficiente para la mayoría de las personas.

De acuerdo con la Servicio Nacional de Salud (NHS) en el Reino Unido, una «dieta muy baja en calorías» proporciona alrededor de 800 calorías o menos, por lo que aunque un plan de comidas de 1000 calorías no está muy por debajo de este umbral, sin duda es una dieta baja en calorías y una ingesta de energía insuficiente para la mayoría de las personas .

En general, las dietas muy bajas en calorías con restricciones tan severas están reservadas para personas con obesidad mórbida que planean someterse a una cirugía para perder peso, prepararse para tratamientos de fertilidad o controlar la diabetes. Tal restricción calórica rara vez está indicada para individuos sanos.

El NHS informa que las dietas muy bajas en calorías requieren supervisión médica y sólo debe seguirse durante un máximo de 12 semanas.

Un cuaderno con notas sobre BMR, una cinta métrica y una taza de té.

¿Funcionan los planes de dieta de 1000 calorías?

Los efectos de una dieta de 1000 calorías dependerán de su tamaño corporal, nivel de actividad, cuánto tiempo siga la dieta, con qué frecuencia come 1000 calorías al día (todos los días o periódicamente) y la calidad de su plan de dieta de 1000 calorías.

En general, puede esperar una pérdida de peso inicial cuando sigue una dieta de 1000 calorías porque la mayoría de las personas necesitan significativamente más calorías por día.

De acuerdo con la Servicio Nacional de Salud, la ingesta calórica recomendada para las mujeres es de 2.000 calorías al día y de 2.500 calorías al día para los hombres. Tus necesidades calóricas serán mayores si eres más corpulento o físicamente activo.

Por lo tanto, comer 1000 calorías al día representa un déficit calórico de 1000-1500 calorías al día para la mayoría de las personas, dependiendo del sexo.

Puedes estimar tu BMR con calculadoras en línea como la que aquí. Obtenga más información sobre cómo calcular su TDEE aquí.

También puedes estimar tus necesidades calóricas aquí.

Alguien usando una tableta y calculando calorías.

Aunque el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) hace recomendar crear un déficit calórico para perder peso, un déficit de no más de 3500-7000 calorías por semana, lo que produciría 1-2 libras de pérdida de grasa, es la sugerencia para una pérdida de peso eficaz y sostenible.

Por lo tanto, comer 1000 calorías por día todos los días podría ser factible para personas más pequeñas, pero los hombres o aquellos con mayores necesidades calóricas pueden necesitar alternar el consumo de 1000 calorías por día con una mayor ingesta calórica.

Adicionalmente, la sugerencia es generar este déficit calórico a través de una combinación de limitaciones dietéticas y actividad física diaria.

Algunos estudios sugieren que las dietas estrictas pueden hacer más daño que bien, especialmente desde una perspectiva psicológica.

Además, hay mucha evidencia que sugiere que muchas dietas extremas que no están bien balanceadas y no incluyen suficientes calorías conducen a aumento de peso de rebote. De esta forma, aunque inicialmente puedas perder peso con una dieta de 1000 calorías, una vez que vuelvas a tu forma habitual de comer, recuperarás el peso que habías perdido.

En última instancia, esto puede conducir al fenómeno denominado “dieta yo-yo,“en el que una persona que hace dieta alterna entre perder y recuperar peso a medida que comienza y detiene diferentes dietas.

Se cree que esto ocurre debido a un mecanismo de supervivencia conocido como termogénesis adaptativa.

Esencialmente, nuestros cuerpos son capaces de implementar adaptaciones metabólicas cuando la comida escasea y la ingesta de energía no alcanza la producción de energía.

Notas adhesivas que dicen BMR y DIETA.

La termogénesis adaptativa ayuda a su cuerpo a conservar calorías para minimizar la pérdida de peso, lo cual era necesario en tiempos primitivos cuando los alimentos podían escasear.

Aunque comer 1000 calorías al día en los tiempos modernos suele ser una decisión deliberada para ayudar a perder peso, cuando es prolongado o frecuente, puede causar que los mismos mecanismos biológicos de protección disminuyan la tasa metabólica y se vuelvan más eficiente en la utilización del número limitado de calorías llegando.

Como resultado, su tasa metabólica basal (TMB) puede disminuir, y su cuerpo simultáneamente se vuelve experto en conservar calorías al reducir el gasto de energía de muchas maneras.

Por ejemplo, puede haber un aumento en la secreción de hormonas que almacenan grasas como la insulina y el péptido YY, una disminución de la temperatura corporal y de la velocidad de digestión, y cambios hormonales que pueden aumentar el hambre y disminuir la sensación de saciedad para animarte. para comer más

Finalmente, los niveles de energía disminuyen, reduciendo el deseo de hacer ejercicio y estar activo durante todo el día, y reduciendo la intensidad potencial de esos niveles de actividad.

Por lo tanto, si va a seguir una dieta de 1000 calorías, generalmente es mejor hacerlo en un patrón cíclico, como el ciclo de carbohidratos o el ayuno intermitente en días alternos, en el que algunos días come 1000 calorías al día y otros días en la semana que comes la cantidad de calorías que tu cuerpo realmente necesita.

Esto puede ayudar a «engañar» a su cuerpo para que piense que la comida es no escaso para que la respuesta de termogénesis adaptativa no se active.

Una gran variedad de frutas y verduras.

¿Qué se puede comer en un plan de comidas de la dieta de 1000 calorías?

Un plan de alimentación de dieta de 1000 calorías no necesariamente tiene alimentos que están prohibidos, pero debido a que el límite diario de calorías es tan bajo, centrarse en la volumetría con su alimentación, lo que significa tratar de comer alimentos nutricionalmente densos pero no calóricos, es la mejor opción. mejor manera de sentirse saciado con tan pocas calorías.

Esto implica comer alimentos bajos en calorías que aún te llenen, como alimentos ricos en fibra y agua, y minimizar los alimentos calóricos como grasas, aceites, alimentos procesados, granos refinados, refrigerios envasados ​​y dulces, ya que estos alimentos ganaron No será tan saciante y aportará muy poco valor nutritivo.

Aquí hay buenos alimentos para comer en un plan de comidas de 1000 calorías:

  • Verduras: Espinacas, kale, acelgas, bok choy, brócoli, calabacín, zanahorias, alcachofas, puerros, pepinos, cebollas, coliflor, espárragos, rábanos, etc.
  • Frutas bajas en azúcar: Peras, melones, naranjas, albaricoques, bayas, limones, kiwis, tomates, etc.
  • Pescados y Mariscos: Salmón, trucha, bacalao, eglefino, lenguado, sardinas, atún, caballa, langosta, cangrejo, vieiras, gambas, mejillones, almejas, calamares, etc.
  • Aves de corral: Pollo, pavo, pato, codorniz, etc. Los cortes magros son los mejores.
  • Lácteos bajos en grasa: Requesón, leche desnatada, yogur griego, etc.
  • Bebidas sin azúcar: Té, café, agua, club soda, etc.
  • Carnes magras: Bisonte, carne de cerdo magra, carne de res magra, etc.
  • Legumbres, cereales integrales y verduras con almidón con moderación
Una variedad de mini postres en un plato.

Los alimentos que se deben evitar debido al alto contenido calórico o la baja densidad de nutrientes incluyen los siguientes:

  • Nueces y semillas: Almendras, pistachos, nueces, anacardos, pecanas, semillas de chía, semillas de lino, mantequilla de maní, maní, semillas de calabaza, tahini, mantequilla de nueces, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de girasol, nueces de macadamia, nueces de Brasil, etc.
  • Grasas y aceites: Nata, mantequilla, manteca, aceite de oliva, aguacate, aceite de linaza, aceite de coco, coco, margarina, etc.
  • Lácteos enteros: Nata, leche entera, leche descremada, helado, suero de leche, quesos grasos, etc.
  • Postres y Dulces: Helados, bollería, galletas, donuts, tartas, budines, yogur endulzado, etc.
  • Fruta seca: Albaricoques secos, pasas, dátiles secos, ciruelas pasas, etc.
  • Edulcorantes: Azúcar, miel, agave, alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, jaleas, mermeladas, pudín, jugos de frutas, refrescos, té dulce, compota de manzana, etc.

Con su plan de comidas de 1000 calorías, intente espaciar sus comidas y dividir sus calorías a lo largo del día con un desayuno de aproximadamente 250 calorías, un almuerzo de 350 calorías y una cena de 400 calorías. Beber abundante agua.

Cuando está comiendo tan pocas calorías por día, la calidad de los alimentos realmente importa. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada y de tomar los suplementos necesarios para prevenir carencias.

Trabaje con su médico o un dietista registrado para diseñar un plan de alimentación saludable de 1000 calorías o una dieta alternativa más saludable que se adapte mejor a tus necesidades.

Si ha pensado en el ayuno intermitente como una herramienta para perder peso, consulte nuestras guías aquí.

Una libreta que dice ayuno intermitente un reloj y un plato.

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