Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas (con PDF)

Nuestro Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas ¡es nuestro plan de entrenamiento más popular para el evento de media maratón!

Este plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas con PDF incluido es diseñado para llevarte a la meta cómodamente mientras construyes tu entrenamiento en un estructurado manera de minimizar el riesgo de lesiones o agotamiento.

12 semanas dan tiempo suficiente para que los corredores principiantes e intermedios se preparen para su medio maratón. Por lo tanto, hemos creado este programa de entrenamiento centrándonos en desarrollar tu resistencia primero, sin preocuparnos demasiado por la velocidad.

Si tiene más tiempo para prepararse, consulte nuestro Plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas diseñado pensando en los principiantes. También tenemos una gran cantidad de planes de entrenamiento estructurado en torno a metas basadas en el tiempo (como correr una media maratón de menos de 2 horas).

¿Listo para comenzar tu entrenamiento?

¡Saltamos!

¿Puedes entrenar para una media maratón en 12 semanas?

Absolutamente.

Siempre que tenga alguna habilidad para correr, es completamente posible prepararse para cubrir 13.1 millas en 12 semanas.

12 semanas es sobre la derecha para la mayoria de la gente; es suficiente tiempo para permitirte gradualmente aumentar su kilometraje sin exagerar.

tampoco es demasiado largo un período de entrenamiento en el que te fatigas o te sobreentrenas: está justo en el punto óptimo.

Nuestro programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas también incluye un Reducción de media maratón de 2 semanas: en otras palabras, realiza su carrera de entrenamiento más larga 2 semanas antes de su evento real, luego reduce un poco su entrenamiento durante esas últimas dos semanas, ¡para que esté descansado y listo cuando se alinee en la línea de salida!

Una imagen borrosa de piernas corriendo en una carretera

Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas: información esencial

¿Para quién?:

Este plan es para corredores principiantes e intermedios que se preparan para su primera media maratón.

Idealmente, debería poder correr 3 millas (o 5 km) sin detenerse antes de comprometerse con el plan.

(Si esto parece mucho, puede adoptar un enfoque de correr/caminar en tu entrenamiento y carrera.)

Si está buscando un gran plan para superar su primera media maratón, ¡entonces este es el lugar!

¿Cuánto tiempo?:

12 semanas // 3 meses.

¿Cuántos días a la semana?:

El plan incluye 4 salidas a la semanaque consta de tres tipos diferentes de funcionamiento.

Desglose del entrenamiento: ¿en qué consistirá tu entrenamiento semanal?

El programa constará de 4 carreras por semana, 1 día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.

¡El plan está diseñado para cubrir el kilometraje requerido y las horas de pie para prepararte para tu media maratón!

2 carreras regulares de entrenamiento

Todas las carreras regulares deben realizarse a un ritmo cómodo, sostenible y conversacional.; no te preocupes por tu ritmo o tiempo de finalización si este es tu primer esfuerzo de media maratón.

1 Tempo Run (u otra carrera de entrenamiento regular, si lo prefieres)

Para Wednesday Tempo Run, puede elegir si desea aumentar un poco el ritmo y apuntar a un ritmo de carrera específico, o simplemente quedarse atrás y mantener su cómodo ritmo de conversación.

1 carrera larga los fines de semana

carreras largas los domingos están ahí para aumentar su máximo kilometraje y tiempo de pie. Todo el propósito de estos es correr despacio, a un ritmo conversacional, no más rápido.

Si estás luchando durante estas carreras largas, siéntase libre de tomar descansos para caminar, no hay problema. Lo importante es cubrir el kilometraje necesario.

Entrenamiento cruzado y días de descanso

El plan incluye un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso. Los días de descanso son especialmente importantes para que tu cuerpo se recupere.

¡Siéntete libre de descargar el plan y cambiarlo para adaptarlo a tu horario!

Un grupo de personas corriendo por una carretera frente a unos árboles.

Descarga aquí el plan de entrenamiento

Introduce tu email y te enviaré ahora mismo este plan de entrenamiento gratuito, en formato PDF y Google Sheets (totalmente personalizable), tanto en millas como en kilómetros.

Después de ingresar su correo electrónico, se le pedirá que cree una cuenta en la plataforma Grow que usamos para controlar el acceso a los planes. Es completamente gratis. ¡Asegúrese de completar el proceso para obtener acceso al plan!

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descarga el plan de entrenamiento gratis
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picos de entrenamiento
plan de entrenamiento trainingpeaks

4 consejos para sobresalir en su entrenamiento de media maratón de 12 semanas

Unas mujeres corriendo

1. No te obsesiones con la velocidad

Claro, a todo el mundo le gusta alardear humildemente sobre sus tiempos de finalización de HM o su cómoda velocidad de carrera.

Pero cuando se trata de intentar una media maratón, especialmente si es tu primeroes aconsejable olvidarse de la velocidad, al menos tanto como sea posible.

¿Por qué?

Intentar mejorar tu velocidad de carrera requiere mucho trabajo y entrenamientos específicos como Entrenamiento de intervalo y Sesiones de sprint al estilo HIIT. Estos pueden ser muy divertidos, pero también tomar su peaje en tu cuerpo.

Cuando los combinas con las carreras largas y el aumento del kilometraje de nuestro plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas, estás ejerciendo mucha presión sobre tu cuerpo. No solo estás tratando de desarrollar resistencia, sino también velocidad al mismo tiempo. Y está aumentando enormemente el riesgo de sufrir una lesión, agotamiento o agotamiento.

Así que mi principal consejo para los corredores principiantes de media maratón es elija un ritmo con el que se sienta cómodo y seguro. Si eso significa que es un trote relajante, que así sea. Es mejor llegar a la meta de tu medio maratón que quemarte durante el entrenamiento y ni siquiera empezar.

2. Prioriza el largo plazo

una imagen de las piernas de la gente corriendo sobre el asfalto

Algunas personas aman su carrera larga semanal.

Otros se sienten inquietos e incómodos cuando intentan seguir corriendo durante tanto tiempo.

Ya sea que lo ame o lo odie, debe priorizar su carrera semanal larga.

De hecho, es la carrera más importante de toda la semana.

El largo plazo es el entrenamiento que realmente construye tu resistencia. Enseña a sus músculos a seguir funcionando por más y más tiempo, entrena su sistema cardiovascular para seguir entregando oxígeno de manera eficiente a sus músculos y le dice a su cuerpo que necesita volverse bueno para alimentarse por períodos más largos.

Para el plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas, recuerda que no es necesario correr todo el recorrido largo. Siéntase libre de tomar descansos para caminar, o incluso adoptar un enfoque estructurado de carrera/caminata para su entrenamiento.

Pero si necesita un descanso de su entrenamiento y quiere saltarse un entrenamiento, trata de no saltarte el largo plazo.

3. Sepa cuándo tomar un descanso

El tiempo de inactividad es básico para corredores

Reservar tiempo para concentrarse en el descanso y la recuperación permite que su cuerpo se relaje, sane y se reconstruya, por lo que estará listo y más fuerte para el próximo entrenamiento.

El plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas incluye 2 días de descanso a la semana, pero recuerda que el plan debe ser flexible y estar basado en su vida; no de la otra manera.

Entonces, si llega el viernes y está totalmente agotado por una semana pesada, ya sea en el entrenamiento, la vida laboral o en casa, nunca te sientas mal por concederte un día de descanso adicional.

Quizás lo más importante que debe hacer cuando entrena para una media maratón es escuchar lo que su cuerpo le dice: si descubre que el entrenamiento es cada vez más difícil y requiere más y más esfuerzo, probablemente sea una señal de que necesita un descanso.

4. El entrenamiento de fuerza es tu arma secreta

Un hombre y una mujer en cuclillas frente a una pizarra.

El programa de media maratón de 12 semanas incluye un día de entrenamiento cruzado por semana. Si bien el entrenamiento cruzado puede incluir cualquier actividad que complemente su entrenamiento de carrera, le recomiendo hacer un entrenamiento de fuerza simple.

El entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitado por correr

El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se enfoca en la parte superior de las piernas, el centro y la espaldapuede tener un gran impacto en tus habilidades para correr.

No solo te hace menos propenso a lesiones (esos ejercicios tienden a tratar los desequilibrios musculares), también te hace un corredor más económico. En otras palabras, obtiene más millas por galón de sus piernas, por lo que descubrirá que puede ir un poco más rápido.

Lea nuestros 6 ejercicios de peso corporal esenciales para corredores

Echa un vistazo a nuestro entrenamiento de peso corporal de 20 minutos para corredores (no se necesita equipo)

El plan más completo que encontrarás

28 de octubre de 2019 19:05

Había corrido un par de medias maratones y estaba en una forma razonable al entrar en el plan y fue un buen aumento de intensidad en todo momento. Necesitas querer hacer un evento como este: me levantaba a las 3 am para hacer mi carrera larga antes del deporte de fin de semana para niños, etc. y esto fue duro. Cuando combina el plan con la comunidad en línea a través de la página de FB y el sitio web del Manual de Marathon, obtiene soporte completo. He usado este plan con gran éxito y ahora estoy buscando acelerar el ritmo en el espacio del maratón… ¡BUEN TRABAJO!

Rob McCaw

Recuerda que la velocidad no es importante para este plan de entrenamiento, lo más importante es tu capacidad para seguir corriendo las distancias necesarias.

18 de mayo de 2023 1:51 am

La información es útil.

Ning

10 / 10 – ¡Superé mi carrera!

17 de enero de 2023 4:51 am

Jon

¡Este plan funcionó tan bien!

28 de diciembre de 2022 6:12 am

Bueno, he estado corriendo maratones durante casi 15 años y quería probar algo nuevo. Probé este plan porque se veía completamente diferente a cualquier método de entrenamiento anterior. No tenía sentido cómo la carrera alcanzó su punto máximo, y llegué a la línea de salida exhausto y enfermo, claramente sin descanso. El maratón en realidad había ido bastante bien hasta la milla 17, cuando mi tobillo rodó y mi ACL se desgarró. Tuvo que abandonar la carrera y estaba molesto con este plan de entrenamiento. Sin embargo, gratis ES gratis. 6/10. no recomendaría

Sven

Increíble programa!!

15 de noviembre de 2022 11:16 am

Estos planes de ejecución son INCREÍBLES. Lo usé durante 2 medias maratones y me sorprendió mucho cómo me puse en forma, ¡a pesar de que estuve enferma durante 2 semanas y sufrí una lesión en la rodilla!

Completé la media maratón en 1h37 min ????????

¡Gracias de nuevo equipo!

Miranda (51 años ????)

Plan de Entrenamiento Media Maratón de 12 Semanas (Con PDF) 1
Plan de Entrenamiento Media Maratón de 12 Semanas (Con PDF) 2

Planes de entrenamiento probados por un entrenador de carrera certificado por UESCA

Cada uno de nuestros planes de formación ha sido desarrollado por Thomas Watson, un UESCA– Entrenador de carrera certificado.

Thomas también es un corredor de ultramaratones que ha llegado al podio y tiene docenas de maratones en su haber.

Cada plan de entrenamiento ha sido probado en carretera por cientos de corredoresrefinado y mejorado, y se puede descargar y personalizar de forma gratuita para satisfacer sus necesidades.

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