Ya sea que los llames “abdominales de seis paquetes” o “abdominales de tabla de lavar”, es bastante universal que una sección media tonificada y esbelta es un objetivo físico y de condición física muy buscado.
Al igual que otros músculos fuertes y bien definidos, tener abdominales cincelados es una cuestión de hacer el tipo correcto de ejercicios abdominales en su entrenamiento y comer los alimentos correctos en la cantidad correcta para mantener el bajo porcentaje de grasa corporal que necesita para poder ver músculo. definición.
Pero, ¿deberías hacer abdominales todos los días para lograr este objetivo de acondicionamiento físico?
Incluso con un porcentaje de grasa corporal más alto, sin duda puede tener abdominales fuertes, incluso si su estómago no se ve tonificado cuando se quita la camisa, y si bien puede ser agradable tener un físico cincelado, la fuerza y la capacidad funcional de su Los abdominales y los músculos centrales son mucho más importantes que la apariencia estética.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer tus abdominales? ¿Puedes ejercitar abdominales todos los días? Más importante, debería haces abdominales todos los dias? En este artículo, discutiremos la frecuencia ideal para entrenar abdominales y responderemos la pregunta, “¿Deberías hacer abdominales todos los días?”
Cubriremos:
- ¿Se pueden ejercitar los abdominales todos los días?
- ¿Deberías hacer abdominales todos los días?
- ¿Cuáles son los mejores entrenamientos abdominales?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué son los músculos abdominales?
Antes de discutir con qué frecuencia puede entrenar sus abdominales, hagamos una breve revisión de la anatomía de los músculos abdominales. La gente a menudo olvida que los abdominales, o músculos abdominales, en realidad están formados por varios músculos distintos.
El músculo abdominal más común en el que tiendes a pensar es el recto abdominal, el músculo abdominal “six-pack” que corre por el centro de su estómago.
El oblicuos son los músculos a los lados del torso que permiten la flexión de lado a lado, la rotación del tronco y la flexión de la columna.
En realidad, hay dos capas, los oblicuos internos y externos, y ambas capas también juegan un papel fundamental en la estabilización y protección de la columna al resistir la rotación excesiva.
Finalmente, el transverso del abdomen es un músculo central profundo que se encuentra debajo de los músculos abdominales superficiales (el recto abdominal y los oblicuos).
El transversus abdominis envuelve el tronco en una configuración de 360°, rodeando toda la cavidad abdominal inferior y la cintura. Se conecta a la columna vertebral con tejido conectivo fuerte, formando un corsé de soporte para el vientre y la espalda baja.
Los músculos abdominales se componen principalmente de fibras musculares de contracción lenta, que son las fibras musculares de resistencia que utilizan el metabolismo aeróbico para generar energía.
El coro de músculos abdominales trabaja con los otros músculos del núcleo (músculos de la parte baja de la espalda, como el erector de la columna y el multífido, los músculos del piso pélvico y el diafragma) para sostener el tronco, mejorar la postura, estabilizar la columna y flexionar, rotar y doblar el baúl.
¿Se pueden ejercitar los abdominales todos los días?
En última instancia, hay una importante diferencia de matices entre las preguntas: “Poder ¿Entrenas abdominales todos los días? y “Debería ¿Entrenas abdominales todos los días?
Aunque ciertamente poder entrenar abdominales todos los días, en la mayoría de los casos, hacer ejercicios abdominales específicos todos los días suele ser no es ideal.
Como todos los grupos musculares, los músculos abdominales necesitan tiempo para descansar y recuperarse después del ejercicio para repararse y reconstruirse más fuertes.
Hacer ejercicios abdominales todos los días puede impedir este proceso repetitivo y comprometer tus ganancias en fuerza y tamaño.
Dicho esto, dependiendo de los tipos de ejercicios abdominales que haga, no necesariamente causará daño o lesiones al hacer ejercicios abdominales todos los días, incluso si no es aconsejable desde el punto de vista de la mejora.
Es poco probable que los ejercicios abdominales con peso corporal induzcan un daño muscular significativo porque las cargas son relativamente bajas.
Por lo tanto, hacer tablas o varias formas de abdominales probablemente no cause una distensión muscular abdominal o una lesión por uso excesivo, pero tampoco son los ejercicios abdominales más efectivos para fortalecer sus abdominales y desarrollar masa muscular.
¿Deberías hacer abdominales todos los días?
Ahora, a la pregunta más importante: “Debería ¿haces abdominales todos los días?
Ya hemos insinuado la respuesta, pero la hemos declarado más directamente, No; No debes entrenar abdominales todos los días.
Si está tratando de desarrollar músculo (hipertrofia) y aumentar la fuerza central, es muy importante tomar días de descanso entre los entrenamientos abdominales tal como lo haría con cualquier otro grupo muscular.
Debe tener al menos un día completo de recuperación entre los entrenamientos que se enfocan en los músculos abdominales.
Los grupos musculares generalmente necesitan hasta 48 horas, si no 72 horas o más, para recuperarse por completo y reparar los desgarros y daños microscópicos causados durante los ejercicios de entrenamiento de resistencia intensos.
Entrenar abdominales todos los días no permite suficiente tiempo entre entrenamientos para que ocurra este proceso reparador.
Ayuda imaginar una avalancha: cuanto más intentas escalar (haciendo ejercicios abdominales diarios), más retrocedes.
En otras palabras, ejercitar los abdominales todos los días reduce continuamente su recuperación, comprometiendo la efectividad y el alcance del proceso de reconstrucción muscular.
En consecuencia, si entrena abdominales todos los días, puede sabotear un poco sus ganancias potenciales.
Impedirás el proceso de hipertrofia causando más daño antes de que las fibras musculares hayan sido reparadas y fortalecidas del entrenamiento anterior.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos abdominales?
Entonces, si no es una buena idea hacer abdominales todos los días, ¿cuál es la mejor manera de entrenarlos?
Al igual que otros grupos musculares, los abdominales no deben entrenarse más que cada dos días.
De hecho, debido a que los abdominales se utilizan en muchos de los otros ejercicios compuestos que probablemente ya esté realizando en su rutina de ejercicios, no hay absolutamente ninguna necesidad de realizar ejercicios abdominales específicos todos los días, y sus abdominales deberían trabajar más de lo que podría. tenga en cuenta, siempre y cuando esté levantando con la técnica adecuada.
Por ejemplo, los ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas caminando, sentadillas divididas, acarreos de granjero, prensas por encima de la cabeza y flexiones de brazos trabajan los abdominales, incluso si el ejercicio se dirige principalmente a otros grupos musculares.
De esta manera, muchos ejercicios compuestos son ejercicios abdominales funcionales.
Esto no quiere decir que no puedas hacer ejercicios abdominales específicos, pero sí señala la importancia de no entrenar los abdominales todos los días: los músculos necesitan recuperarse.
Cuando se trata de los ejercicios abdominales mejor dirigidos a hacer, asegúrese de que está entrenando todos sus músculos abdominales.
Aunque el recto abdominal tiende a ser el centro de atención y gana la mayor parte de la atención del entrenamiento en relación con el resto de los músculos abdominales porque somos una cultura que celebra el aspecto cincelado de los abdominales de un paquete de seis (¡u ocho!) perfectamente definido, es igualmente importante entrenar los otros músculos abdominales, el yeso de apoyo por así decirlo.
Tener un núcleo funcionalmente fuerte que proporcione a su cuerpo el apoyo y el equilibrio que necesita para realizar de manera óptima las actividades atléticas y de la vida diaria requiere que todos los músculos abdominales (y los músculos del núcleo en general) sean igualmente fuertes.
Centrarse únicamente en uno o dos grupos musculares creará desequilibrios, lo que no solo puede impedir la eficiencia y la potencia de su movimiento, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones.
Ejemplos de los mejores ejercicios abdominales incluyen los siguientes:
- Tablones: tablón de antebrazo, tablón lateral, tablón de arriba hacia abajo, tablones de gatos, tablones con rotación torácica, tablones para levantamientos hacia adelante y otras variaciones de tablones
- Elevaciones de piernas colgantes y silla de capitán
- Abdominales inversos y insecto muerto
- Lanzamientos y giros de balones medicinales
- Flexiones laterales con pesas rusas o mancuernas
No tengas miedo de agregar resistencia a los ejercicios abdominales, especialmente si eres culturista. Al igual que con el entrenamiento de cualquier otro grupo muscular, para realmente estimular la hipertrofianecesitas usar cargas pesadas con tus ejercicios abdominales.
El entrenamiento de hipertrofia debe usar cargas que sean del 65 al 85% de tu 1 RM. Por lo general, debe realizar de 6 a 12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio, con 30 a 60 segundos de descanso entre series.
Los ejemplos de formas de agregar resistencia a los ejercicios abdominales para desarrollar masa muscular y fuerza incluyen abdominales de resistencia con cable, minas terrestres, acarreos de granjero con un solo brazo, giro ruso con un balón medicinal pesado, V-ups con mancuernas o balón medicinal, elevaciones de piernas colgantes con cadenas y abdominales con balones medicinales lanzando el balón contra un reboteador, una pared o un compañero.
Asegúrese de utilizar la forma adecuada y cargas pesadas.
En última instancia, si bien hacer abdominales todos los días no necesariamente lo dañará, es probable que no lo ayude a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Además, puede comprometer sus ganancias.
Concentre sus esfuerzos en entrenar diferentes grupos musculares o realizar ejercicios compuestos que entrenen todos sus músculos para trabajar juntos en patrones de movimiento funcional.
¡Consulta nuestra lista completa de ejercicios compuestos que puedes agregar a tus entrenamientos!
