Los 12 mejores estiramientos previos a la carrera: estiramientos para hacer antes de correr

Extensión. Otra tarea para agregar a la lista de todas las cosas corriendo. Todos sabemos que estirar después de correr es importante para refrescarse, trabajar nuestra flexibilidad y ayudar a evitar lesiones, pero ¿antes de correr?

Los estiramientos previos a la carrera son más como un calentamiento movimientos en lugar de estiramientos estáticos que mantienen la misma posición durante casi un minuto a la vez. Antes de una carrera, desea asegurarse de que no estiramiento estático, pero estiramiento dinámico.

Esta guía de estiramientos antes de correr discutirá la importancia de calentar antes de tus entrenamientos, los beneficios que obtienes al hacerlo y una lista de 12 estiramientos para hacer antes de correr que puedes agregar a tu rutina previa al entrenamiento.

Más específicamente, veremos:

• Los beneficios de los estiramientos previos a la carrera

• ¿Qué es el Estiramiento Dinámico?

• Rutina de calentamiento para corredores

• 12 estiramientos previos a la carrera (¡incluye instrucciones completas + gifs!)

¿Listo?

¡Vamos a estirarnos!

Los beneficios de los estiramientos previos a la carrera

¿Por qué debemos calentar y estirar antes de hacer ejercicio, te preguntarás? Estas son algunas de las razones principales por las que los estiramientos previos a la carrera te sientan bien.

Estiramientos previos a la carrera:

• Disminuye el riesgo de lesiones corriendo con las piernas calentadas.

• Reducir la rigidez articular y general.

• Prepare el cuerpo para su entrenamiento de otras maneras, como elevando el ritmo cardíaco y aumentando la temperatura corporal.

• Mejora la coordinación, el equilibrio y la agilidad, especialmente importantes para los corredores de montaña.

• Prepara la mente para el entrenamiento que viene.

• Asegure una sesión de entrenamiento más exitosa al mejorar el rendimiento y obtener lo más fuera del entrenamiento.

Esto seguro es un Larga lista de razones por las que debería incluir estiramientos previos a la carrera en su rutina previa a la carrera.

Además de esta lista de beneficios, correr con los músculos fríos simplemente no es agradable porque en lugar de sentirse bien desde el principio, pasa la primera parte de su entrenamiento calentando en lugar de concentrarse en su objetivo de entrenamiento específico.

Entonces, ¿por qué no tomarse 10 minutos para calentar y estirar dinámicamente antes de comenzar a entrenar para garantizar un mejor rendimiento y realmente disfrutar de su carrera?

¿Qué es el Estiramiento Dinámico?

Ahora que sabemos por qué debemos incluir estiramientos previos a la carrera en nuestra rutina, ¿qué son los estiramientos dinámicos previos a la carrera?

Los estiramientos dinámicos, en pocas palabras, son movimientos activos para calentar los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos. En contraste con el estiramiento estático, que consiste en mantener una posición específica durante un período prolongado, los estiramientos dinámicos constantemente. cambiar de posición.

Los estiramientos dinámicos que elige hacer antes de un entrenamiento deben ser funcional al deporte específico o tipo de ejercicio que vas a realizar, ya sea fútbol, ​​levantamiento de pesas, o en nuestro caso, correr.

Dependiendo del deporte, los movimientos de los estiramientos dinámicos deben imitar movimientos similares que se realizarán durante el deporte específico y calentar los grupos de músculos particulares que se utilizarán.

Rutina de calentamiento para corredores

Antes de hacer los estiramientos previos a la carrera, calienta con 5 a 10 minutos de trote ligero. Si tiene un entrenamiento muy intenso en su plan de entrenamiento, como sprints, repeticiones o trabajo en pista corta, es posible que desee extender su trote aún más.

Ahora estamos listos para agregar los estiramientos previos a la carrera. No necesita realizar todos estos estiramientos antes de cada entrenamiento. Elija algunos cada día para garantizar la movilidad y el movimiento adecuados para sentirse relajado y listo para comenzar.

Puede realizar cada uno de estos movimientos durante 30 segundos cada uno, totalizando al menos 5 a 8 minutos de estiramientos previos a la carrera.

Prometo que los beneficios valdrán la pena el tiempo extra.

Entremos en nuestro estiramientos previos a la carrera!

12 estiramientos previos a la carrera para corredores

#1: Balanceo de piernas: de adelante hacia atrás

1. Párese erguido sobre su pierna izquierda manteniendo su núcleo contraído y sus hombros hacia atrás y relajados.
2. Mueva la pierna derecha de adelante hacia atrás.
3. Continúe balanceándose durante 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Nota: Para aprovechar al máximo los movimientos de las piernas, es posible que deba sostenerse de una pared para mantener el equilibrio.

#2: Balanceo de piernas: Lateral

1. Párese erguido sobre su pierna izquierda con su núcleo contraído y las manos en las caderas.
2. Balancee su pierna derecha de lado a lado a través de su cuerpo.
3. Continúe balanceándose durante 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

# 3: rodillas altas

Las rodillas altas trabajarán los flexores de la cadera para que se calienten para todo el esfuerzo por venir y también aumentarán el ritmo cardíaco.

1. Ponte de pie con tu núcleo comprometido.
2. Una pierna a la vez, doble la rodilla y llévela frente a usted.
3. Comience a hacer esto a un ritmo lento, caminando.
4. Una vez que haya dominado el movimiento, puede comenzar a trotar en el lugar, levantando las rodillas lo más alto que pueda.
5. Repite este movimiento durante 30 segundos.

# 4: patadas en el trasero

1. Ponte de pie con tu núcleo comprometido.
2. Una pierna a la vez, lleva el talón al glúteo.
3. Piernas alternas.
4. Comience a un ritmo lento como se ve en la imagen y, a medida que se calienta más y más, puede comenzar a trotar en el lugar, cambiando los pies lo más rápido posible.
5. Repite este movimiento durante 30 segundos.

# 5: estocadas alternas para caminar

Este ejercicio ayuda a aflojar los músculos que usamos cuando corremos y nos obliga a trabajar la movilidad antes de comenzar el entrenamiento.

1. Párese erguido con los hombros hacia atrás y el núcleo contraído.
2. Da un paso largo hacia adelante y dobla la rodilla delantera a 90 grados mientras la rodilla trasera casi toca el suelo.
3. Continúa avanzando adelantando el pie de atrás y haciendo el mismo movimiento.
4. Haz 12 repeticiones alternas.

Nota: Al igual que con cualquier estocada, asegúrese de que la rodilla delantera no pase la parte delantera de los dedos de los pies. Su rodilla debe estar en un ángulo de 90 grados.

#6: Estocadas laterales alternas

¡Más estocadas, allá vamos! Pero esta vez, al costado para calentar nuestros aductores.

1. Párese erguido con los pies hacia adelante y las caderas un poco más separadas que el ancho de los hombros.
2. Doble la rodilla izquierda, incline las caderas y siéntese hacia el lado izquierdo.
3. Extienda la rodilla volviendo al centro e inmediatamente bájela hacia el lado derecho.
4. Continúe alternando los lados durante 30 segundos.

#7: Estiramiento de molino de viento

1. Párese erguido con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
2. Involucre su núcleo y extienda sus brazos a la altura de los hombros, extendiendo los codos, para que esté en una posición de T.
3. Manteniendo los brazos y las piernas extendidos, doble la cintura, gire y lleve la mano derecha al pie izquierdo.
4. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
5. Alterna este movimiento durante 30 segundos.

Nota: Es posible que empieces a poder tocarte las pantorrillas, pero poco a poco, a medida que te relajes, deberías poder moverte hasta los tobillos y luego, idealmente, hasta los pies.

# 8: Rocas del dedo del pie del talón

Esto es excelente para la movilidad del tobillo y para calentar los músculos de la pantorrilla.

1. Comience parándose erguido con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Ponte de puntillas, vuelve a bajar a la posición inicial y luego vuelve a balancearte sobre los talones.
3. Continúe estos movimientos con fluidez durante 30 segundos.

# 9: Abrazos de rodilla

Los abrazos de rodilla no solo nos ayudan con la movilidad de la cadera, sino que también ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levante la rodilla derecha hasta el pecho.
3. Toma tu rodilla con tus manos y presiónala contra tu pecho.
4. Mantenga durante 1-2 segundos.
5. Vuelva a bajar la rodilla derecha a su posición inicial.
6. Repita en su pierna pierna.
7. Alterna las piernas durante 30 segundos.

# 10: barridos de piso

¡Este ejercicio es excelente para calentar esos isquiotibiales tensos!

1. Estar de pie.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha manteniendo las rodillas extendidas y los talones en el suelo.
3. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante y lleve ambos brazos hacia el talón trasero y, con un movimiento de barrido, levante los brazos hacia los dedos de los pies y los pase.
4. Lleva tu torso hacia atrás en posición vertical.
5. Avanza dando un paso adelante con la otra pierna y realizando el mismo movimiento.
6. Alterna las piernas durante 30 segundos.

#11: Estiramiento cuádruple dinámico de pie

Cambiemos de lado y calentemos esos cuádriceps mientras trabajamos nuestro equilibrio y estabilidad.

1. Ponte de pie con tu núcleo comprometido.
2. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho al glúteo con la mano derecha.
3. Mantenga durante 1-2 segundos.
4. Vuelva a bajar la pierna a su posición inicial.
5. Repita con la pierna izquierda.
6. Alterna las piernas durante 30 segundos.

#12: Estiramiento del corredor

Este de nuestros tramos previos a la carrera es bastante divertido. Es un tipo de estiramiento grupal de cuerpo completo para todos los músculos que es increíble si tienes muy poco tiempo y necesitas hacerlo todo de una sola vez.

Asegúrate de ajustar tu posición con cada cambio de movimiento para mantener una técnica impecable.

1. Estar en la posición de plancha completa.
2. Traiga su pie izquierdo y colóquelo al lado de su mano izquierda. Estire la rodilla delantera hacia adelante y el pie trasero hacia atrás, sintiendo un estiramiento a lo largo de su cuerpo.
3. Gire el torso hacia el lado izquierdo y levante el brazo izquierdo hacia arriba.
4. Lleva tu brazo hacia abajo al lado de tu pie izquierdo.
5. Regrese su pie izquierdo a una posición de tabla.
6. Repita en el otro lado.
7. Haz 4-6 repeticiones en cada lado.

¡Ahí tienes! Un montón de estiramientos previos a la carrera para que los corredores elijan para su próximo calentamiento.

Recuerde, no tiene que realizar los doce cada vez que salga. Elige algunos para cada entrenamiento y observa cómo te sentirás mucho mejor cuando empieces a correr.

Para obtener algunas ideas de estiramientos estáticos para después de correr, consulte nuestra Guía de mejores estiramientos para corredores.