¿Se puede comer demasiada proteína? 8 señales de que te estás excediendo

El consejo dietético universal a menudo parece ser «coma más proteínas», y las proteínas parecen ser el macronutriente más venerado.

Aunque cada uno de los tres macronutrientes principales es importante para su salud y tiene un lugar en una dieta saludable y bien balanceada, existen funciones fisiológicas únicas y beneficios de la proteína que ciertamente hacen que sea importante comer suficiente.

Sin embargo, ¿puedes comer demasiado ¿proteína? ¿Comer demasiada proteína te hace subir de peso? ¿Cómo saber si estás comiendo demasiada proteína? ¿Hay síntomas de demasiada proteína a los que hay que prestar atención?

En este artículo, discutiremos cuánta proteína debe comer, los síntomas de comer demasiada proteína y si comer demasiada proteína causa aumento de peso.

Cubriremos:

  • ¿Es bueno comer mucha proteína?
  • ¿Se puede comer demasiada proteína?
  • ¿La proteína te hace subir de peso?
  • 8 riesgos y señales de que estás comiendo demasiada proteína

¡Empecemos!

Una variedad de alimentos ricos en proteínas.

¿Es bueno comer mucha proteína?

Las personas que gozan de buena salud y que no tienen ningún problema renal pueden beneficiarse de seguir una dieta rica en proteínas.

Por ejemplo, comidas ricas en proteinas Se ha demostrado que confieren un mayor efecto saciante que las comidas ricas en carbohidratos o grasas.

Se cree que el efecto de la proteína sobre la saciedad y la disminución del apetito se debe a varios cambios hormonales que alteran el metabolismo después de comer proteína.

Por ejemplo, los estudios sugieren que comer proteínas provoca la liberación de hormonas peptídicas del tracto gastrointestinal y aminoácidos en el torrente sanguíneo.

La ingesta de proteínas también estimula las hormonas metabólicas que transmiten información sobre el equilibrio energético al cerebro, lo que puede ayudar al cerebro a determinar que estás lleno.

En efecto, muchos estudios han encontrado que la adherencia a largo plazo a las dietas altas en proteínas parece disminuir la ingesta de alimentos, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Una variedad de alimentos ricos en proteínas, como pescado, frijoles y queso.

¿Se puede comer demasiada proteína?

Dietistas registrados y expertos en nutrición. desaconsejar el consumo excesivo de proteínas por encima de la cantidad diaria recomendada. Al igual que exceder la cantidad recomendada de cualquier nutriente de forma crónica, el consumo excesivo de proteínas puede causar efectos adversos para la salud.

Por ejemplo, estudios muestran que la ingesta crónica alta en proteínas que exceda los 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para adultos puede causar disfunción digestiva, renal y vascular y debe evitarse.

La ingesta excesiva de proteínas, en particular, puede causar tensión renal y puede ser perjudicial para la salud de los huesos.

¿La proteína te hace subir de peso?

Aunque las dietas ricas en proteínas pueden contribuir a la pérdida de peso al aumentar la saciedad, comer demasiadas proteínas puede provocar un aumento de peso.

La proteína contiene aproximadamente 4 kcal/gramo, por lo que si está comiendo muchas proteínas y se está poniendo en un superávit calórico, de modo que está consumiendo una mayor cantidad de calorías por día de las que está quemando, ganarás peso.

Ya sea que esas calorías excesivas provengan de grasas, carbohidratos o proteínas, el cuerpo tratará el excedente de energía de la misma manera: la energía adicional se convertirá y se almacenará como grasa corporal (tejido adiposo).

De hecho, un estudio descubrió que las dietas bajas en carbohidratos que compensaban la reducción de carbohidratos al comer más proteínas eran particularmente propensas a causar aumento de peso, por lo que incluso si reemplaza la grasa comiendo más proteínas, es posible aumentar de peso.

Una persona tapándose la boca.

Riesgos y señales de que está comiendo demasiada proteína

#1: mal aliento

Puede sonar extraño, pero uno de los síntomas del exceso de proteínas es el mal aliento o halitosis.

Evidencia sugiere que las personas con dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos experimentan halitosis. Este síntoma alto en proteínas es particularmente prominente si al mismo tiempo restringe la ingesta de carbohidratos.

El mal aliento por comer demasiada proteína se debe al hecho de que el cuerpo puede pasar a un estado de cetosis, en el que quema cetonas como combustible, ya que las reservas de glucógeno (carbohidratos) son mínimas.

Este proceso está asociado con un olor a amoníaco, o lo que se describe como un olor a fruta podrida que, desafortunadamente, no se puede eliminar ni siquiera con la mejor higiene bucal (cepillarse los dientes regularmente, usar hilo dental, mascar chicle y beber mucha agua). ).

La palabra deshidratación.

#2: Aumento de la micción y deshidratación

Uno de los riesgos de comer demasiada proteína es la deshidratación, ya que una de las señales de que estás comiendo demasiada proteína es la micción excesiva.

Los componentes básicos de las moléculas de proteína son los aminoácidos, que son compuestos nitrogenados.

El cuerpo debe mantener un equilibrio de nitrógeno adecuado dentro de una pequeña ventana.

Comer demasiada proteína hace que aumente el nivel de nitrógeno en la sangre. La razón por la que los riñones se sobrecargan con dietas ricas en proteínas es que deben filtrar y procesar constantemente este exceso de nitrógeno como una toxina y excretarlo del cuerpo a través de la orina.

Si orina con más frecuencia, puede ser una señal de que está comiendo demasiada proteína.

Entonces, la deshidratación puede ocurrir como consecuencia del aumento de la producción de orina.

Estudios han encontrado que a medida que aumenta la ingesta de proteínas en los atletas, los niveles de hidratación disminuyen.

Si vas a comer muchas proteínas, asegúrate de beber mucha agua.

Una persona sosteniendo su estómago con dolor.

#3: Estreñimiento

Dependiendo de la composición del resto de tu dieta, uno de los riesgos de una dieta rica en proteínas es el estreñimiento. Muchas personas que comen demasiadas proteínas restringen su consumo de carbohidratos, lo que por defecto reduce el consumo de fibra.

Los alimentos ricos en fibra, como las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres, tienen un alto contenido de carbohidratos.

La fibra juega muchos papeles esenciales en el cuerpo, particularmente en términos de taburete voluminoso, alimentar las bacterias beneficiosas en el intestinoy promover la regularidad intestinal para reducir el riesgo de estreñimiento.

Además, existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que las dietas altas en fibra están asociadas con un menor riesgo de numerosas enfermedades, que incluyen enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2cierto enfermedades inflamatorias del intestinoy algunos tipos de cáncer.

Por lo tanto, si está comiendo demasiada proteína y no suficiente fibra, puede experimentar dificultad para mover los intestinos.

Una persona fatigada y cansada que no puede levantarse de la cama.

#4: Diarrea

Aunque el estreñimiento es uno de los síntomas más comunes de comer demasiada proteína, también es posible experimentar diarrea, según las fuentes de proteína que estés comiendo y tu sensibilidad a los alimentos.

Por ejemplo, si es intolerante a la lactosa pero consume mucho yogur, requesón o leche, puede experimentar diarrea.

#5: Fatiga

Una comida rica en proteínas puede ser energizante, pero si habitualmente come proteínas en exceso en detrimento de obtener una ingesta adecuada de carbohidratos, sus niveles de energía pueden verse afectados y es posible que tenga dificultades para concentrarse.

#5: Depresión

Un síntoma de demasiada proteína es el bajo estado de ánimo, especialmente si también consume poca grasa.

De acuerdo a investigaciónlas dietas ricas en proteínas y bajas en grasas pueden aumentar el riesgo de depresión.

Una persona sosteniendo su espalda donde están sus riñones.

#6: daño renal

Se cree que el mayor riesgo de comer demasiada proteína es el daño renal.

Sin embargo, la buena noticia es que hay no ha habido mucha evidencia científica para sugerir que las dietas ricas en proteínas causan un daño renal significativo en personas con buena salud que no tienen enfermedad renal.

Sin embargo, se ha demostrado que el exceso de proteína causa insuficiencia renal y más daño renal en personas con enfermedad renal preexistente.

De hecho, si tiene una enfermedad renal, a menudo es recomendable seguir una dieta baja en proteínas para evitar una carga de trabajo adicional en los riñones.

#7: Pérdida ósea

Una de las consecuencias de comer demasiada proteína es que el exceso de proteína puede causar pérdida óseaque eventualmente puede conducir a la osteoporosis.

Una persona sosteniendo su cabeza, deprimida.

#8: Mayor riesgo de enfermedades

Comer demasiada proteína puede aumentar potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, principalmente si las fuentes de proteínas provienen de carnes rojas, carnes procesadas o cortes grasos de carne.

Por ejemplo, los estudios han encontrado que las dietas ricas en carnes procesadas (salchichas, perritos calientes, mortadela, etc.) y carnes rojas pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, el cáncer colorrectal y el cáncer de próstata.

Otros estudios también han confirmado que las dietas ricas en proteínas y ricas en carne roja están asociadas con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.

Similarmente, estudios han descubierto que comer mucha carne roja y productos lácteos enteros puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, mientras que el pescado, las aves y las nueces pueden disminuir el riesgo.

Por lo tanto, según el evidenciasi está comiendo muchas proteínas, la fuente de proteínas y la calidad de los alimentos en sí son importantes.

En última instancia, la mayoría de las personas comen muchas más proteínas de las que necesitan. El ingesta diaria recomendada de proteínas es de 46 a 63 gramos para la mayoría de los adultos y hasta 65 gramos por día para las mujeres que están embarazadas o amamantando. El RDI representa los requisitos de nutrientes para el 97-98% de las personas sanas.

Las necesidades de proteínas para los atletas pueden ser mayores, pero estudios sugieren que la ingesta de proteínas no debe exceder un máximo de 3,5 g/kg de peso corporal para adultos “bien adaptados” y 2 g/kg de peso corporal para adultos saludables promedio.

Si estás buscando una dieta completa y saludable, consulta nuestra guía de dietas saludables para corredores.

Bloques que explican una dieta equilibrada con una variedad de alimentos saludables a su alrededor.

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