El ayuno puede ser un concepto polarizador en el mundo de la dieta y la nutrición, especialmente cuando se trata de hacer un ayuno prolongado, como un ayuno de 24 horas una vez a la semana.
Algunos dietistas y proveedores de atención médica dicen que el ayuno es perjudicial para la salud y no promueve la pérdida de peso de manera sostenible.
Por otro lado, algunos expertos en salud y profesionales de la nutrición creen que el ayuno puede ser un medio saludable y efectivo para perder peso, quemar grasa, reducir el riesgo de ciertas enfermedades e incluso mejorar la salud en general.
En este artículo, investigaremos los beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana.
Cubriremos:
- ¿Qué puedes tener durante un ayuno de 24 horas?
- 13 beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana
¡Saltamos!
¿Qué puedes tener durante un ayuno de 24 horas?
Un ayuno de 24 horas también llamado un El ayuno de agua de 24 horas consiste en abstenerse de todos los alimentos y bebidas que contengan calorías durante 24 horas.
Puede tomar agua, té de hierbas sin edulcorantes agregados, agua mineral o gaseosa o café negro.
Agregar electrolitos al agua no solo está permitido sino que es una buena idea. Una buena opción para un electrolito en polvo no calórico es Última.
La mayoría de la gente también dice que el café negro también está bien.
Una taza (240 ml) de café negro contiene aproximadamente 3 calorías y cantidades mínimas de proteínas, grasas y minerales, por lo que el contenido de nutrientes es tan bajo que incluso un par de tazas de café negro realmente no inducirá ningún cambio metabólico ni lo sacará de un estado de ayuno.
Sin embargo, agregar edulcorantes calóricos, crema, aceite MCT, leche o mantequilla alimentada con pasto romperá su ayuno.
13 beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana
Los beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana pueden incluir lo siguiente:
#1: Un ayuno semanal de 24 horas puede promover la pérdida de peso
Uno de los beneficios potenciales de un ayuno de 24 horas una vez a la semana es la pérdida de peso y, de hecho, la perspectiva de perder peso es una de las principales razones por las que las personas prueban cualquier tipo de ayuno, ya sea una dieta estándar de ayuno intermitente con restricción de tiempo (como ayuno intermitente 18/6) o un ayuno semanal de 24 horas
La evidencia sugiere que el ayuno puede promover la pérdida de peso y mejoras favorables en la composición corporal.
Por ejemplo, una revisión de 27 intervenciones dietéticas de ayuno intermitente encontraron que los 27 estudios dieron como resultado una pérdida de peso de 0,8% a 13,0% del peso inicial sin eventos adversos graves.
Para adelgazar hay que generar un déficit calórico, lo que implica consumir menos calorías de las que quema.
Se necesita un déficit calórico de 3500 calorías para perder una libra de grasa corporal.
Por lo tanto, si sigue cualquier tipo de dieta tradicional restringida en calorías, esto significa que necesita consumir 500 calorías menos por día de las que quema todos los días para perder una libra por semana.
Aunque esta estrategia funciona para algunas personas, otras encuentran que hacer un ayuno de 24 horas una vez por semana es más sostenible que una privación modesta todos los días.
Dependiendo de sus necesidades calóricas diarias, un ayuno de 24 horas una vez a la semana puede ser casi todo lo que necesita hacer para generar el déficit de 3500 calorías por una libra de pérdida de grasa.
Incluso si normalmente consume menos de 3500 calorías por día, si pasa 24 horas completas sin ingerir calorías, estará en camino de crear ese déficit de energía.
Luego, solo necesitará reducir ligeramente las calorías los otros seis días de la semana.
Dicho esto, la mayoría de los estudios que demuestran los beneficios del ayuno para la pérdida de peso señalan que no todo el mundo experimenta pérdida de peso por el ayuno.
La efectividad de un ayuno de 24 horas una vez a la semana para bajar de peso dependerá de su balance calórico general para la semana; Si puede mantener un déficit calórico del ayuno sin una alimentación compensatoria de rebote en los días siguientes, perderá peso.
#2: Un Ayuno Semanal de 24 Horas Puede Reducir el Riesgo de Enfermedad Cardiovascular
Aunque la mayoría de las personas que realizan un ayuno de 24 horas una vez a la semana están motivadas a hacerlo por los beneficios potenciales de pérdida de grasa, existen otros beneficios potenciales para la salud física y mental de un ayuno de 24 horas.
Investigación sugiere que el ayuno de agua periódico y rutinario de 24 horas puede reducir potencialmente el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (CAD), una de las principales causas de muerte entre los adultos en los Estados Unidos.
Los investigadores notaron que un ayuno de agua de 24 horas redujo los niveles de N-óxido de trimetilamina (TMAO), que es un compuesto producido por bacterias intestinales que se ha asociado con un aumento en el riesgo de CAD.
Los sujetos tenían niveles iniciales de TMAO que promediaron 27,1 ng, pero estos niveles se redujeron significativamente después de un ayuno de 24 horas a 14,3 ng, lo que representa una caída beneficiosa de 10,8 ng.
Por el contrario, después de los días normales de alimentación, los niveles de TMAO en realidad aumentaron a 28,2 ng, un aumento perjudicial de +2,6 ng.
Aunque los niveles de TMAO regresaron a la línea de base 48 horas después del ayuno de agua de 24 horas, los investigadores notaron que tener esa ventana de 72 horas donde los niveles fueron más bajos que la línea de base (durante el ayuno más las 48 horas posteriores) ayuda a reducir la exposición semanal general del cuerpo al TMAO dañino.
Por esta razón, parece que un ayuno de 24 horas cada semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
#3: Un Ayuno Semanal de 24 Horas Puede Reducir el Riesgo de Síndrome Metabólico
Los estudios sugieren que un ayuno de 24 horas una vez a la semana puede reducir el riesgo de síndrome metabólico porque los ayunos de 24 horas reducen el colesterol LDL («malo») y los triglicéridos, aumentan el colesterol HDL («bueno») y reducen la grasa corporal.
#4: Un ayuno semanal de 24 horas puede ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer
Aunque faltan estudios en humanos, la evidencia de estudios con animales sugiere que el ayuno puede ayudar al cuerpo a combatir ciertos tipos de cáncer al hacer que las células tumorales sean más sensibles a los agentes de quimioterapia.
Esto facilita la eliminación de los tumores, especialmente en casos de crecimiento tumoral agresivo.
#5: Un ayuno semanal de 24 horas puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Evidencia sugiere que el ayuno intermitente tiene un efecto positivo similar en la salud cardiovascular y cerebral que el ejercicio aeróbico al aumentar los factores neurotróficos derivados del cerebro.
Se cree que esto reduce el daño oxidativo y aumenta la resistencia celular al estrés, lo que, a su vez, aumenta la resistencia de las células del corazón y el cerebro a la lesión isquémica, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
#6: Un Ayuno Semanal de 24 Horas Puede Aumentar la Hormona de Crecimiento
La hormona del crecimiento humano (HGH) aumenta musculación y reparación celular y acelera la quema de grasa.
Los niveles de HGH aumentan después del entrenamiento de resistencia intenso, que es una de las razones principales por las que se producen efectos anabólicos positivos y reparación de sótano después de este tipo de ejercicio.
También hay evidencia para sugerir que uno de los beneficios de un ayuno de 24 horas una vez por semana, o ayuno intermitente, puede aumentar la producción de HGH, obteniendo beneficios similares.
#7: Un ayuno semanal de 24 horas puede estimular la autofagia
El ayuno prolongado, como pasar 24 horas sin comer, induce autofagiaque es un proceso de limpieza celular mediante el cual las células sanas se deshacen de los productos de desecho celular y de las células muertas y moribundas.
El proceso de autofagia mejora la salud celular, reduce la inflamación, apoya el crecimiento de nuevas células y se dice que previene el envejecimiento.
#8: Un Ayuno Semanal de 24 Horas Puede Reducir el Estrés Oxidativo
Uno de los principales beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana es que puede ayudar defiende tu organismo del estrés oxidativoque es el daño que se produce por los radicales libres y las especies reactivas.
El estrés oxidativo está asociado con la descomposición prematura de proteínas y membranas celulares, alteraciones del ADN y envejecimiento celular.
Por lo tanto, al ayudar al cuerpo a defenderse del estrés oxidativo, los ayunos de agua de 24 horas pueden ayudar a proteger contra el daño celular y potencialmente pueden combatir el envejecimiento.
#9: Un ayuno semanal de 24 horas puede reducir la inflamación
El ayuno periódico puede reducir la inflamaciónque es un factor clave que subyace a muchas enfermedades crónicas como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
#10: Un Ayuno Semanal de 24 Horas Puede Ayudar a Mejorar la Salud Cerebral
Los beneficios del ayuno de 24 horas no se limitan únicamente al cuerpo; hay beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana para el cerebro también.
Por ejemplo, los estudios en animales sugieren que el ayuno periódico puede estimular la neurogénesis (el crecimiento de nuevas neuronas) y puede aumentar la longevidad.
#11: Un Ayuno Semanal de 24 Horas Puede Mejorar la Sensibilidad a la Insulina
La evidencia sugiere que el ayuno intermitente reduce los niveles de insulinalo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina y al mismo tiempo favorece la pérdida de grasa.
#12: Un ayuno semanal de 24 horas puede aumentar su tasa metabólica
Los estudios sugieren que aunque el ayuno prolongado puede disminuir su tasa metabólica, la restricción calórica a corto plazo con ayunos periódicos puede aumentar su tasa metabólica.
Los investigadores creen que el ayuno induce un entorno hormonal que aumenta la lipólisis, o la descomposición de la grasa corporal para obtener energía.
Esto se debe en gran parte al hecho de que el ayuno reduce los niveles de insulina y aumenta la hormona del crecimiento humano y la norepinefrina.
Una tasa metabólica más rápida puede contribuir a la pérdida de grasa porque cuantas más calorías quemes en reposo, más fácil será consumir menos calorías de las que comes.
#13: Un Ayuno Semanal de 24 Horas Puede Reducir el Riesgo de Ciertas Enfermedades
Debido a beneficios como la reducción de la insulina y el aumento de la autofagia, un ayuno de 24 horas una vez a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, como diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, como enfermedad de alzheimer.
Aunque hacer un ayuno de 24 horas una vez a la semana no es necesariamente seguro o sostenible para todos, puede ser una manera maravillosa de mejorar la salud y apoyar los objetivos de pérdida de peso de otros.
Si está interesado en ayunar durante 24 horas para obtener los beneficios del ayuno de 24 horas, hable con su médico para obtener recomendaciones personalizadas.
Si desea ver otras dietas de ayuno intermitente, consulte nuestra guía.
