A la mayoría de nosotros nos encantaría ser más fuertes, pero desarrollar músculo lleva tiempo e implica entrenamiento de fuerza enfocado, ejercicios y una dieta adecuada.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de construir músculo? ¿Hay alguna manera de construir músculo rápido?
En este artículo, discutiremos cómo desarrollar músculo de manera rápida y efectiva para maximizar sus ganancias y obtener el físico que está buscando.
Cubriremos:
- Cómo construir músculo rápido: 9 formas de ganar masa muscular
¡Saltamos!
Cómo construir músculo rápido: 9 formas de ganar masa muscular
En última instancia, desarrollar músculo lleva tiempo, pero aquí hay algunos consejos sobre cómo ganar músculo rápidamente:
#1: Aumente el volumen y la frecuencia de su entrenamiento
No sorprende que si está buscando cómo ganar músculo rápidamente, tendrá que concentrarse en su rutina de ejercicios. La hipertrofia, o la construcción de músculo, requiere un entrenamiento de resistencia de alto volumen.
Hay muchas maneras diferentes de estructurar sus entrenamientos de entrenamiento de resistencia. Algunas personas prefieren hacer ejercicios para todo el cuerpo, que incluyen ejercicios que, en suma, se enfocan en todos los principales grupos musculares del cuerpo.
Otras personas prefieren realizar rutinas de entrenamiento divididas, como rutinas divididas para la parte superior e inferior del cuerpo o divisiones de partes del cuerpo en las que divide su semana de entrenamiento en entrenamientos que se enfocan en los músculos del pecho y tríceps, músculos de la espalda y bíceps, músculos de la parte inferior del cuerpo, etc. .
Un enfoque no es necesariamente mejor que el otro, pero debe trabajar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana.
Sin embargo, ¿qué es importante si está tratando de desarrollar músculo es que esté haciendo suficiente volumen de entrenamiento, tanto en términos de frecuencia de sus entrenamientos como en la cantidad de repeticiones, series y ejercicios realizados durante cada entrenamiento.
Para que los músculos crezcan, necesitan un estímulo adecuado. Esto viene a través de entrenamientos de hipertrofia.
Los entrenamientos de entrenamiento de alta resistencia causan daños microscópicos en las fibras musculares, lo que estimula el proceso reparador de síntesis de proteínas miofibrilares (MPS), a menudo denominado simplemente síntesis de proteína muscular.
La construcción de músculo se logra principalmente a través de aumentar el volumen de entrenamiento con el tiempo (series x repeticiones), usualmente usando cargas que son 65-85% de tu 1 RM). Por lo general, realiza de 6 a 12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio, con 30 a 60 segundos de descanso entre series.
#2: Aumente el peso que está levantando
Si desea desarrollar músculo de manera rápida y efectiva, debe levantar suficiente peso. Si puedes hacer 12 o más repeticiones con el peso usando una buena forma, necesitas aumentar el peso.
El entrenamiento de hipertrofia requiere que la carga sea al menos el 65% de su máximo de una repetición (1RM), pero más cerca del 85% es ideal.
#3: Realiza ejercicios compuestos y aislados
ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas, step-ups, press de banca, filas, pull-ups, lat pull-downs, etc., ayudan a desarrollar mucha fuerza funcional y deberían constituir la mayor parte de su entrenamiento, pero los ejercicios de aislamiento como curl de bíceps también puede ayudar a construir masa muscular.
#4: Reduzca el Cardio
Los ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, remar, nadar, las máquinas elípticas y subir escaleras, son importantes para la salud en general, pero hacer demasiados ejercicios cardiovasculares puede inhibir el desarrollo muscular.
El ejercicio cardiovascular quema muchas calorías y potencialmente puede generar un déficit calórico excesivo. Esto coloca a su cuerpo en un estado catabólico (ruptura) en lugar de anabólico (estado de desarrollo muscular).
Aunque el ejercicio aeróbico es importante para la salud, considere el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) durante su fase de aumento de volumen.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son populares debido a la eficiencia y eficacia de este estilo de entrenamiento, junto con el hecho de que muchas personas disfrutan de la naturaleza dinámica de tener ráfagas de diferentes esfuerzos, lo que puede ayudar a que el tiempo de entrenamiento pase volando.
Al incorporar ráfagas de ejercicio muy vigoroso seguidas de episodios de recuperación, los entrenamientos HIIT elevan su ritmo cardíaco más alto de lo que lo haría durante un entrenamiento estándar de intensidad moderada y estado estable y le permiten esforzarse más y trabajar a una intensidad más alta durante su «on». ” intervalos de los que sería capaz si no hubiera una recuperación o descanso relativo.
El entrenamiento HIIT puede ayudarlo a estar más fuerte y en forma y puede estimular las hormonas anabólicas para apoyar el crecimiento muscular.
# 5: Aumente su ingesta calórica
Hay un dicho popular en el mundo del fitness y la dieta: “Los abdominales se hacen en la cocina”.
Esto se refiere al hecho de que, aunque puedes y debes entrenar tus abdominales en tus entrenamientos, si quieres ver una definición muscular real, depende en gran medida de tu dieta.
En última instancia, el mismo principio se aplica a la construcción muscular rápida. Aunque tus entrenamientos son importantes, y tienes que estar haciendo el tipo correcto de entrenamiento y suficiente volumen e intensidad, tu dieta también tendrá un impacto significativo en tu capacidad para desarrollar masa muscular.
La síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción muscular, requiere tener suficientes calorías—generalmente un excedente del 10% sobre lo que quemas en un día— y suficiente proteína.
Algunos expertos en salud y fitness incluso recomiendan un superávit calórico un poco más agresivo, con el objetivo de consume entre un 10 y un 20 % más de calorías al día de las que quemas si quieres ganar músculo rápido.
Si no está seguro de cuántas calorías necesita comer por día, considere usar una calculadora BMR en línea y luego agregue su actividad física o ejercicio, o use un calculadora online que tiene en cuenta el nivel de actividad.
#6: Aumente su consumo de proteínas
Evidencia sugiere que comer al menos 0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al cada comidaSe recomienda apuntar a un total de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día cuando se busca desarrollar músculo cuando se combina con un entrenamiento de resistencia adecuado.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva tiene recomendaciones similares para los atletas, lo que sugiere que los atletas consumen al menos 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y la proteína debe ser repartidos a lo largo del día.
Asegúrese de obtener fuentes completas de proteínas porque es importante tener los nueve aminoácidos esenciales. Esto asegurará que sus músculos tengan un grupo completo y equilibrado de aminoácidos, que son los componentes básicos necesarios para construir cualquier tipo de proteína que su cuerpo (y sus músculos) necesiten.
#7: Combustible con carbohidratos antes de su entrenamiento
Muchos atletas de fuerza que buscan la mejor manera de desarrollar músculo se enfocan únicamente en la importancia de la proteína; después de todo, el tejido muscular está compuesto de proteínas.
Sin embargo, los carbohidratos también son importantes para el crecimiento muscular y lo ayudarán a alimentar sus músculos para maximizar la intensidad de sus entrenamientos, aumentando sus ganancias potenciales.
Por lo tanto, es importante que esté alimentando su cuerpo con carbohidratos antes de sus entrenamientos.
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de sus músculos durante el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, y beber una bebida deportiva con carbohidratos durante su entrenamiento puede ayudar a apoyar la síntesis de proteínas musculares.
#8: Ingiera un refrigerio nutritivo después del entrenamiento lo antes posible
Después de terminar su entrenamiento, debe comenzar el proceso de reabastecimiento e hidratación lo antes posible, preferiblemente dentro de los primeros 30 minutos.
Apunta a una merienda o comida nutritiva que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1, con al menos 20 a 25 gramos de proteína en esta merienda post-entrenamiento.
Si alcanza el mínimo de 20 gramos de proteína con una proporción de carbohidratos a proteína de 3:1, esto significa que necesita comer 60 gramos de carbohidratos para un total de 320 calorías (las proteínas y los carbohidratos proporcionan cada uno 4 kcal/gramo).
Sin embargo, si está buscando maximizar su crecimiento muscular, aumente el contenido de calorías y proteínas en este refrigerio.
Entre los buenos refrigerios para después del ejercicio se incluyen batidos de proteínas o batidos de proteínas, avena con proteína en polvo mezclada, yogur griego con frutas y granola baja en azúcar, mantequilla de nueces sobre pan integral o fruta, mezcla de frutos secos o una envoltura de granos integrales con hummus o pavo.
#9: Pruebe los suplementos
Tomar ciertos suplementos, como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), ciertos polvos de proteínay creatina, también pueden ayudarlo a desarrollar músculo más rápido porque pueden acelerar la tasa de crecimiento muscular.
Por último, la mayoría de los expertos digamos que la persona promedio puede aumentar de 1 a 2 libras de músculo por mes, o de 8 a 15 libras por año, con la dieta adecuada y un programa de ejercicios. Tu propia tasa de crecimiento muscular puede ser mayor o menor según tu genética, entrenamiento, edad, sexo y dieta.
Si estás buscando mejorar tu ganancia muscular ajustando tu dieta, tenemos un ejemplo de una dieta específica para el crecimiento muscular:
Aquí está su plan de comidas definitivo de 7 días para ganar músculo.
