¿Correr te da abdominales? Cómo construir abdominales a través de correr

¿Correr te da abdominales? Si bien la mayoría de los corredores no corren únicamente para obtener abdominales o tonificar su cuerpo, puede ser un buen beneficio adicional del deporte.

Si bien correr es principalmente un ejercicio cardiovascular, fortalece y tonifica muchos músculos del cuerpo, incluidos los abdominales. Dado que correr toma muchas formas: sprint, trote lento, carreras de larga distancia… (solo por nombrar algunas), veremos qué tipos de carrera desarrollan los abdominales de manera más efectiva.

También proporcionaremos consejos de entrenadores de carrera y dietistas para ayudarlo a optimizar sus carreras para las mejores técnicas de construcción de abdominales.

¿Correr te da abdominales?

¿Correr te da abdominales? Cómo el correr afecta tus abdominales

Es importante definir la definición de ‘obtener abdominales’ y ver cómo el correr contribuye a ello.

Lo que realmente significa ‘obtener abdominales’

Técnicamente, todo el mundo ya tiene abdominales, o abdominales transversos, según la terminología oficial. Lo que la mayoría de la gente quiere decir con ‘obtener abdominales’ es tonificar y fortalecer esos abdominales y reducir la grasa abdominal para hacerlos más visibles.

Cuando corres, ejercitas tus abdominales al mismo tiempo. Esto estabiliza su núcleo, lo que reduce el impacto en sus articulaciones.

Ejercitar tus abdominales significa que aumentas la circulación en todo el cuerpo. Ese flujo de sangre en el abdomen ayuda a descomponer las células grasas, lo que lleva a quemar el exceso de grasa en el área. Cuando quemas esa grasa, los abdominales se vuelven más visibles, lo que lleva a lo que la mayoría de la gente llama ‘obtener abdominales’.

El beneficio de fortalecer los abdominales no es solo estético: también reduce el impacto en las articulaciones, lo que previene lesiones y fortalece otros músculos interconectados con el core. Esos incluyen la espalda, las caderas y los muslos.

¿Correr te da abdominales?

Cómo construir abdominales a través de correr

Tenga en cuenta que correr no es una forma segura de desarrollar abdominales. Muchas personas corren para perder peso, estar más saludables o mejorar su salud mental. Si bien es posible obtener abdominales corriendo, hay ciertas técnicas que deberá usar para obtener los resultados que está buscando.

Las claves generales a tener en cuenta para desarrollar tus abdominales son: Asegúrate de quemar grasa y hacer carreras que fortalezcan tus abdominales a un nivel más concentrado.

Jeff Parke, entrenador de atletismo y propietario de Mejor revista de fitnessrecomienda carreras de velocidad para esto.

“Un ejemplo de trabajo de velocidad sería completar 10-15 repeticiones de sprints de 100 m y tomar un descanso de 30 segundos para caminar entre cada sprint. Aparte de eso, vas a tener que comer mejor y agregar un poco de trabajo diario si quieres abdominales bien definidos».

Las carreras de velocidad o los sprints involucran automáticamente tu núcleo a través de una buena forma y postura. Te ayudan a quemar grasa rápidamente, lo cual es esencial para tener abdominales visibles.

Otra excelente manera de obtener abdominales al correr es escalar colinas y correr a toda velocidad. Estos hacen que usted activa tu núcleo aún más, ayudándote a construir esos músculos rápidamente.

La mejor manera de correr colinas es eligiendo una colina grande o varias colinas pequeñas. Para las pequeñas colinas, subirás corriendo sin parar, luego caminarás y subirás corriendo la siguiente. Para las colinas grandes, elegirá una cantidad de tiempo de antemano, subirá la colina durante esa cantidad de tiempo y luego tomará un breve descanso para caminar.

¿Correr te da abdominales?

¡Tendrás que elegir el tiempo de antemano para no abandonar antes de tiempo cuando es difícil!

Otros ejercicios para desarrollar abdominales

Como Parke mencionó anteriormente, correr solo no te dará los abdominales que deseas. Tendrás que combinar tus carreras con otros ejercicios para desarrollar fuerza y ​​trabajar específicamente tu núcleo.

El asiento en L

El L-Sit es un movimiento gimnástico popular que obliga al núcleo a estabilizar el cuerpo mientras está suspendido del suelo con las piernas al frente. Requiere equilibrio, fuerza y ​​paciencia. Apréndalo y obtendrá un núcleo más fuerte y más músculos en la parte superior del cuerpo.

Beneficios del L-Sit:

  • Fortalece la fuerza de todo el cuerpo, ya que resistes la gravedad y las fuerzas de rotación.
  • Más fuerza isométrica y desarrollo abdominal, por razones similares a la tabla y la sujeción hueca.
  • El L-Sit fortalece el núcleo y prepara a los levantadores y atletas de gimnasia para un fortalecimiento del núcleo y movimientos atléticos más rigurosos.

pilates

Alegría Puleoinstructora certificada de Pilates y Directora de Educación de Balanced Body, contribuye con 2 ejercicios de Pilates que son excelentes para tu núcleo y una forma sólida de entrenamiento cruzado para correr en general.

1. Sentadilla dividida con el pie trasero elevado

Este ejercicio desafía tu equilibrio, lo que te permite trabajar tu núcleo. Tus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos son desafiados unilateralmente, lo que es útil para tu carrera, que requiere que te muevas de una pierna con cada zancada.

2. Puente

Este ejercicio común también se usa en Pilates. Desarrolla fuerza en la espalda, el núcleo, los isquiotibiales y los glúteos. Puede ser menos evidente, pero también hay un estiramiento que se produce en los flexores de la cadera, los cuádriceps y el torso, lo que una vez más fortalece los glúteos y los isquiotibiales.

Una espalda y músculos centrales más fuertes mejorarán su postura, manteniéndolo erguido mientras se fatiga, lo que lo mantiene corriendo y respirando de manera más eficiente.

Relacionado: Los mejores ejercicios básicos para corredores

Qué comer para tener mejores abdominales

El dicho, «Los abdominales se hacen en la cocina» no es una exageración. Si bien puede obtener abdominales fuertes a través de ejercicios de fuerza y ​​​​correr, no se volverán visibles sin la dieta adecuada.

‘La dieta correcta’ no significa que debas seguir una dieta estricta, pero sí significa que debes saber qué alimentos ayudan al proceso y cuáles lo dificultan.

Para darle la mejor información, Abby Vichill, una dietista de rendimiento registrada ha contribuido con sus mejores consejos, basados ​​en años de trabajo con atletas.

Si bien la parte de correr y entrenar es muy importante, la mejor manera de obtener abdominales es comer de una manera que apoye la pérdida de grasa y al mismo tiempo desarrolle músculo. Algunos consejos incluyen:

  • Priorizando la proteína (Los corredores masculinos y femeninos deben consumir al menos 1,6 gramos por kg de peso corporal en proteína cada día).
  • Consumir carbohidratos adecuados antes y después del entrenamiento. Al consumir suficientes carbohidratos, aumentará la resistencia y será posible la adaptación física. Si uno consume menos calorías, especialmente carbohidratos, el cuerpo comenzará a extraer nutrientes de las reservas musculares para obtener energía, lo que resultará en una pérdida de peso corporal magro.

    Queremos consumir carbohidratos limpios que contengan mucha fibra y nutrientes para alimentar la salud a todos los niveles. Los ejemplos incluyen papas, quinua, granos integrales como arroz, avena y frutas. Al menos el 45-50% de la ingesta diaria de calorías debe provenir de carbohidratos.

  • Programe su comida apropiadamente. Otro consejo para ayudar a mantener la composición corporal es tener comidas más pesadas que sean más ricas en carbohidratos, antes y después de correr (dentro de las 2 horas antes y después). Las otras comidas pueden ser un poco más ligeras en carbohidratos y más ricas en proteínas.
  • Recuperar correctamente: Asegúrate de reconstruir las reservas musculares y reemplazar el glucógeno consumiendo una comida de recuperación de proteínas/carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera. Un ejemplo sería un batido repleto de proteínas que contenga proteína en polvo de alta calidad, fruta congelada y leche de avena.
¿Correr te da abdominales?

Externo vs. Motivación Interna

Al preguntar, ¿Correr te da abdominales?una de las cosas más importantes que debe recordar es esta: pregúntese por qué quieres abdominales visibles. La razón de esto es la motivación externa versus la interna.

Motivación externa

Cuando tus objetivos se basan únicamente en factores externos, como querer lucir genial en traje de baño o impresionar a la gente en el gimnasio, es mucho menos probable que perseveres y logres tus objetivos.

Trabajar para los abdominales no sucede de la noche a la mañana. De hecho, requiere esfuerzo y dedicación constantes, lo que implica la formación de hábitos de por vida. Si no tienes otras metas que tu apariencia, te resultará más fácil inventar excusas y rendirte.

Motivación Interna

Cuando sus objetivos se basan en factores internos como querer un núcleo fuerte para prevenir lesiones y mantenerlo en funcionamiento a lo largo de su vida larga y saludable, es mucho más probable que se apegue a ellos.

Cuando basas tus objetivos en valores en los que realmente puedes creer, tienes una base de referencia. Cuando encuentre la tentación de comer alimentos azucarados en exceso o de renunciar a una dieta equilibrada, puede consultar los beneficios a largo plazo de sentirse más fuerte, tener más energía y mantenerse saludable para sus seres queridos. Estos te mantendrán motivado incluso cuando las cosas se pongan difíciles.

¿Correr te da abdominales?

Poniendolo todo junto

No tendrá tiempo de volver a consultar este artículo cada vez que salga a hacer ejercicio. La mejor manera de desarrollar abdominales a través de la carrera es obtener un plan de entrenamiento que incorpore entrenamiento cruzado y carreras variadas para optimizar sus entrenamientos y ayudarlo a obtener los mejores resultados.

Todos nuestros planes de entrenamiento de maratón y media maratón incluyen esta variedad para cualquier nivel de corredor. ¡No dude en consultar nuestra biblioteca de planes de capacitación y descargar cualquiera de nuestros planes gratuitos!

¿Correr te da abdominales?

Deja un comentario