A pesar de lo que algunas personas tienden a pensar, no es necesario correr, andar en bicicleta o hacer mucho ejercicio cardiovascular para perder peso.
Si bien el ejercicio aeróbico debe incluirse en su rutina de ejercicios para obtener beneficios para la salud cardiovascular, es posible concentrar sus esfuerzos de ejercicio en el levantamiento de pesas para perder peso.
Levantar pesas para perder peso implica estructurar su programa de entrenamiento de una manera particular orientada a la pérdida de peso en lugar de otros objetivos como el desarrollo muscular, pero siempre que haga sus ejercicios con la frecuencia suficiente y con la intensidad adecuada, puede perder grasa corporal al entrenamiento de fuerza tal como lo haría con el ejercicio cardiovascular.
En este artículo, discutiremos el levantamiento de pesas para perder peso y ayudarlo a adelgazar y tonificarse a medida que se fortalece y se pone en forma.
Cubriremos:
- ¿Se puede adelgazar levantando pesas?
- ¿Cómo te ayuda el levantamiento de pesas a perder peso?
- Levantar pesas para bajar de peso
Saltemos.
¿Se puede adelgazar levantando pesas?
El concepto de levantar pesas para perder peso es bastante contradictorio. Después de todo, si está trabajando duro en el gimnasio y levantando pesas pesadas, debe desarrollar músculo, y cuanta más masa muscular desarrolle, más pesará.
Por esta razón, muchas personas se preguntan: “¿Se puede adelgazar levantando pesas?”.
Siempre y cuando también siga una dieta saludable y con control de calorías, con el tipo correcto de ejercicios de entrenamiento de fuerza, definitivamente puede lograr perder peso levantando pesas.
De hecho, el entrenamiento de fuerza puede ser una forma de ejercicio realmente efectiva para perder grasa y cambiar la composición corporal.
Recuerde, cuando hablamos de «pérdida de peso» en conversaciones comunes e informales, la mayoría de las personas en realidad desean perder grasa.
Técnicamente hablando, el «peso» corporal se refiere a la masa corporal total, por lo que incluye la grasa corporal y el tejido magro como los músculos, los huesos, etc.
Por lo general, no queremos perder tejido magro; solo queremos perder grasa corporal.
Por esta razón, el levantamiento de pesas es una forma fantástica de “perder peso” porque te ayuda a perder grasa corporal mientras mantienes tu masa corporal magra, a menudo incluso más que el ejercicio cardiovascular.
¿Cómo te ayuda el levantamiento de pesas a perder peso?
Veamos cómo el levantamiento de pesas puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de composición corporal.
Las siguientes son formas en que el levantamiento de pesas puede ayudarlo a perder grasa corporal:
#1: Levantar pesas quema calorías
Como cualquier forma de ejercicio, el entrenamiento de fuerza quema calorías.
Tus músculos necesitan energía para contraerse, así que cada vez que levantas pesas o mueves tu cuerpo, estás quemando más calorías en reposo.
La cantidad de calorías que quema al levantar pesas depende de varios factores, como su peso y composición corporal, su sexo, la intensidad de su entrenamiento y la duración de su entrenamiento.
Cuanto más pesada sea la carga que use en relación con su máximo de una repetición (1RM, o lo máximo que pueda levantar para una repetición completa) y menos descanso tome, más elevado será su ritmo cardíaco y más calorías consumirá. quema en tu entrenamiento.
Publicación de salud de Harvard tiene un informe que muestra el número aproximado de calorías quemadas haciendo 30 minutos de varios tipos comunes de ejercicio para diferentes pesos corporales.
El sitio informa que 30 minutos de «levantamiento de pesas vigoroso» quema 180 calorías para una persona de 125 libras, 216 calorías para una persona de 155 libras y 252 calorías para una persona de 185 libras.
Dado que esta es una especie de descripción nebulosa, también puede usar MET para actividades de levantamiento de pesas para estimar la cantidad de calorías quemadas.
El Compendio de Actividades Físicas informa que usar el StairMaster u otra máquina de ejercicio para subir escaleras es el equivalente a 9 METS mientras que correr escaleras arriba es de 15 METS.
El entrenamiento en circuito con un esfuerzo moderado es de 4,3 MET, mientras que el entrenamiento de resistencia con sentadillas tiene una potencia de 5,0 MET.
Finalmente, el entrenamiento en circuito con pesas rusas y ejercicios aeróbicos con descanso mínimo es de 8.0 MET.
Con los valores MET, puede calcular la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento en circuito en función de su peso corporal y la duración de su entrenamiento utilizando la ecuación para determinar el gasto de energía:
Calorías quemadas por minuto = MET x 3,5 x (su peso corporal en kilogramos) / 200
Por ejemplo, si pesas 75 kg (165 libras) y haces entrenamiento de resistencia con sentadillas:
5 METS x 3,5 x 75 / 200 = 6,6 calorías por minuto.
Luego, si haces un entrenamiento de 30 minutos, multiplicas la cantidad de calorías quemadas por minuto por 30 minutos = 6,6 x 30 = 198 calorías.
Si bien esta no es una gran cantidad de calorías, tenga en cuenta que quemará más si pesa más, hace ejercicio por más tiempo y levanta pesas a una intensidad más alta.
Cuantas más calorías quemes, más rápido perderás peso.
Generar un déficit calórico de 3500 calorías resultará en una libra de pérdida de grasa.
#2: Levantar peso aumenta la masa corporal magra
Uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza es que construye masa muscular.
Siempre que utilice cargas que sean lo suficientemente sustanciales, sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza desencadenarán la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de reparación del tejido muscular.
Cuando levanta pesas, provoca desgarros microscópicos en los músculos.
Esto le indica al cuerpo que inicie el proceso de reparación. Los nuevos aminoácidos se transportan a los músculos y se ensamblan en proteínas.
Estas nuevas proteínas se establecen en las fibras musculares existentes para reforzarlas y fortalecerlas.
Esto hace que sus músculos sean más grandes y más fuertes.
Cuanto más tejido muscular ponga, mayor será su tasa metabólica basal, lo que significa que quemará más calorías durante el día, incluso en reposo.
Dado que se necesita un déficit calórico sostenido para la pérdida de grasa continua, cuanto más pueda aumentar su BMR, más fácil será generar un déficit calórico.
Por ejemplo, imagina que tu BMR es de 1600 calorías. Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo quema solo para mantener la vida (respiración, sangre circulante, etc.).
Si aumenta su masa corporal magra a través del entrenamiento de fuerza, aumentará los requisitos de energía de su cuerpo y podría aumentar su BMR a 1800 calorías.
Ahora, todos los días quema 200 calorías adicionales, lo que puede no parecer tan significativo, pero resultará en aproximadamente una libra de pérdida de grasa adicional cada dos semanas.
Además, el músculo también es más activo metabólicamente durante el ejercicio, por lo que también verá un aumento en la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento.
#3: Levantar pesas puede ayudar a elegir alimentos saludables
Aunque esto no tiene una base tan científica como los otros dos beneficios del levantamiento de pesas para perder peso, muchas personas descubren que comenzar un programa de ejercicios de levantamiento de pesas puede conducir a un cambio de mentalidad que respalda otras opciones saludables.
En particular, puede resultarle más fácil o más motivador seguir una dieta nutritiva una vez que comience una rutina habitual de ejercicios.
Es probable que se sienta más motivado para alimentar su cuerpo antes y después de sus entrenamientos con alimentos ricos en nutrientes, y es posible que se incline a reducir la comida chatarra, el exceso de azúcar, el alcohol, etc.
Una vez que ponga en marcha los engranajes para priorizar su salud y comience a levantar pesas para perder peso, la inercia puede trasladarse a su dieta y al resto de su estilo de vida.
Levantar pesas para bajar de peso
Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia puede potencialmente ayudarlo a perder peso, pero los entrenamientos de levantamiento de pesas más efectivos para perder grasa tienen las siguientes cualidades:
Realizar ejercicios compuestos
Cuando esté levantando pesas para perder peso, debe concentrarse en ejercicios compuestos de múltiples articulaciones que utilicen numerosos grupos de músculos grandes a la vez.
Cuantos más músculos involucres, más calorías quemarás.
Por ejemplo, un ejercicio para todo el cuerpo, como una sentadilla con un press por encima de la cabeza, es mucho más exigente desde el punto de vista metabólico que sentarse en una máquina de curl de piernas y hacer curls de isquiotibiales aislados.
Aunque está lejos de ser una lista exhaustiva, estos son algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para perder peso: sentadillas, peso muerto, step-ups, press de banca, flexiones, estocadas, press por encima de la cabeza, pull-ups, filas, pull-downs dorsales. , apertura de pecho, apertura inversa, planchas y empujes de cadera.
Use suficiente resistencia
Cuando se trata de perder peso levantando pesas, la intensidad es clave.
Necesita usar suficiente resistencia por dos razones: para aumentar su ritmo cardíaco para que queme más calorías y para crear suficiente estímulo para desencadenar la síntesis de proteínas musculares para el desarrollo muscular.
Use una carga que pueda manejar para 8-12 repeticiones máx.asegurándose de que está utilizando la forma adecuada.
Tan pronto como puedas completar las 12 repeticiones con buena forma, aumentar la resistencia.
El otro factor que puede contribuir a la intensidad de su entrenamiento es la cantidad de descanso que toma entre cada ejercicio o serie.
El entrenamiento en circuito es un estilo de entrenamiento de resistencia que implica pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente con poca o ninguna pausa entre cada movimiento.
El beneficio de este formato es que su frecuencia cardíaca nunca tiene la oportunidad de volver a la línea de base entre cada ejercicio, por lo que la cantidad de calorías que quema es mayor.
También puede agregar movimientos cardiovasculares intercalados con los ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar los efectos metabólicos de su entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
Ejercicios como burpees, escaladores de montañas, saltos de tijera, saltar la cuerda y carreras de velocidad en el lugar pueden proporcionar ráfagas cortas de actividad intensa que quema calorías.
Al aumentar su frecuencia cardíaca y luego pasar inmediatamente a los ejercicios de entrenamiento de fuerza, quemará más calorías y hará que su entrenamiento de levantamiento de pesas sea mucho más efectivo para perder peso.
Haga suficiente volumen
Tu volumen de entrenamiento puede referirse al volumen que haces en un entrenamiento y tu volumen durante la semana.
Dentro de un entrenamiento, el volumen de entrenamiento está determinado por la cantidad de peso que levantas (la carga) multiplicada por el número de repeticiones y series.
La frecuencia de tus entrenamientos en una semana es el otro aspecto que se puede agrupar con el volumen.
Una serie de 8 a 10 repeticiones de algunos ejercicios o un entrenamiento por semana no será suficiente para perder peso.
Tienes que hacer suficiente volumen para marcar la diferencia en tus esfuerzos por perder peso.
Apunta a 2-3 series de 8-15 ejercicios por entrenamiento, realizando 8-12 repeticiones por serie.
Dependiendo de los otros entrenamientos que estés haciendo en la semana, podrías hacer de 2 a 5 entrenamientos de fuerza por semana si el objetivo es perder grasa.
Si el objetivo principal de su plan de ejercicios es levantar pesas para perder peso, intente realizar de 4 a 5 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, pero si también realiza sesiones de ejercicios aeróbicos varios días a la semana, 2 o 3 sesiones de entrenamiento serán suficientes.
Levantar pesas para perder peso tiene que ver con la consistencia, la intensidad y la paciencia. ¡Puedes hacerlo!
Si quieres acompañar el levantamiento de pesas para adelgazar con una alimentación saludable, consulta nuestra guía de dietas saludables para corredores.
