Tus pies juegan un papel protagónico en tu carrera. Soportan una fuerza de hasta tres veces tu peso corporal con cada paso y activan la propulsión que te hace avanzar. No es de extrañar que los corredores a menudo sufran dolor en los pies al correr.
Sus pies también son muy complejos con 26 huesos y una intrincada red de músculos, tendones, ligamentos y fascia. De hecho, puede ser difícil determinar la respuesta a la pregunta candente: ¿Por qué me duelen los pies cuando corro?
Este artículo tiene como objetivo ayudarlo a responder esa pregunta compartiendo:
- Las cinco causas comunes del dolor de pies al correr
- ¡8 consejos para evitar el dolor de pies al correr en primer lugar!
¡Entonces vamos!
5 causas comunes del dolor de pies por correr
Echemos un vistazo a las causas más comunes del dolor de pies al correr y cómo detener el dolor de pies. mientras correr.
#1: fascitis plantar
La fascitis plantar es probablemente la más común causa del dolor en el pie por correr. Su fascia plantar es un tejido similar a una red que se extiende a lo largo de la parte inferior de su pie desde el talón hasta el dedo del pie.
El dolor de la fascitis plantar se siente más comúnmente en el talón o en el arco del pie donde el talón se gradúa en el arco. El dolor puede ser un dolor punzante agudo y/o un dolor sordo.
Si su fascia plantar se vuelve demasiado apretada, puede inflamarse, tensarse o incluso desgarrarse.
Si sospecha que tiene fascitis plantar, lo mejor es tratarla de inmediato, ya que puede inflamarse rápidamente y es difícil deshacerse de ella.
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Así es como se trata la fascitis plantar:
- Estira y gira la pantorrilla. Estire las pantorrillas 3 veces durante 20 segundos 3 veces al día dejando caer el talón de un escalón. ¡No hagas esto si te duele! Además, enróllese la pantorrilla con espuma.
- Estira tu fascia plantar. Mientras está sentado en el suelo, coloque un cinturón o una banda alrededor de la punta de su pie. Tire hacia usted y manténgalo así durante 20 segundos. Repita 3 veces 3 veces al día. Además, obtenga una pelota de golf o una pelota de lacrosse. Colóquelo debajo de su pie y gírelo alrededor del área del arco. Una pistola de masaje en la zona durante unos 2 minutos también puede aliviar la tensión y aumentar la circulación.
- Hielo y calor. Haga un baño de pies con hielo seguido de un baño de pies tibio para aumentar la circulación y ayudar a disminuir la inflamación. También puede hacer rodar su pie sobre una pelota mientras está en un baño de sal de Epsom.
- Tómese un descanso de correr. Si correr le causa dolor en el dedo gordo del pie durante o después, tómese un descanso y busque una actividad de entrenamiento cruzado que le guste.
- Considere las inyecciones. Una inyección de cortisona puede ayudar a reducir la inflamación. Las inyecciones de plasma rico en plaquetas (PRP) extraídas de su propia sangre en el área lesionada pueden ayudar a la curación, al igual que la cirugía.
#2: Fracturas por estrés
¡Hay 26 huesos en tu pie, y estos huesos están bajo mucho estrés cuando corres! Si tiene un dolor agudo y localizado, es muy probable que uno de estos huesos tenga un fractura por estrés.
Estas pequeñas grietas o hematomas severos son una lesión común por uso excesivo en los corredores, generalmente en los huesos metatarsianos (los huesos medios del pie). También pueden estar en el talón, el tobillo o la parte superior del pie (navicular).
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Así es como se trata una fractura por estrés:
- Ver un doctor. Si sospecha que tiene una fractura por estrés, es importante consultar a un médico y obtener imágenes para diagnosticar el problema.
- Practica ARROZ. RICE significa descanso, hielo, compresión y elevación. Estos son pasos que probablemente tomará para ayudar a estimular la curación.
- Centrarse en la nutrición. Comer una dieta bien balanceada de alimentos saludables e integrales que incluyan carne, lácteos y verduras de hoja verde también ayudará a la remodelación de los huesos.
- Use una bota médica. Durante este tiempo libre, probablemente tendrá que usar una bota y encontrar una actividad de entrenamiento cruzado que no agrave su pie, como nadar o andar en bicicleta. Es probable que tengas que dejar de correr entre 4 y 8 semanas.
#3: hallux rígido
Tu dedo gordo del pie juega un papel protagónico en tu carrera. La articulación del dedo gordo del pie, donde el metatarsofalángico, o MTP, se conecta con el hueso metatarsiano en la parte delantera del pie con la falange, el hueso inferior del dedo gordo del pie, es de donde proviene gran parte de la propulsión en tu paso.
Mientras corre, la articulación del dedo gordo del pie se dobla para permitir que el pie ruede hacia adelante y “despegue» fuera de la Tierra. Con su MTP literalmente soportando el peso de su carrera, es propenso a volverse rígido. Y eso es exactamente lo que significa «hallux rigidus»: dedo gordo del pie rígido. Hallux rigidus también se puede llamar dedo del pie de césped o simplemente dedo gordo del pie rígido.
Esta rigidez puede ser causada por osteoartritis o inflamación en la articulación por uso excesivo. También puede torcerse o torcerse esta articulación.
Si tiene dolor en el dedo gordo del pie, es probable que empeore y tenga menos movilidad en la articulación con el tiempo.
Esto significa que necesita tratarlo.
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Así es como se trata el Hallux Rigidus:
- Use zapatos adecuados. Use zapatos que brinden apoyo a sus pies. Las zapatillas para correr son probablemente tu mejor opción. Esto limitará la tensión adicional en la articulación MTP.
- Estire la articulación del dedo del pie. Tire del dedo gordo del pie hacia usted y manténgalo así durante 15 a 30 segundos. Repita jalándolo hacia abajo y luego de lado a lado. Repita de dos a cuatro veces tres veces al día. Esto mejora la movilidad (¡lo que también te ayudará a correr!)
- Hielo y calor. Haga un baño de pies con hielo seguido de un baño de pies tibio para aumentar la circulación y ayudar a disminuir la inflamación.
- Tómese un descanso de correr. Si correr le causa dolor en el dedo gordo del pie durante o después, tómese un descanso y busque una actividad de entrenamiento cruzado que le guste.
- Toma antiinflamatorios. El uso regular de antiinflamatorios y una inyección de cortisona puede ayudar a calmar la inflamación. Si tiene una inyección de cortisona, definitivamente necesitará tomar un descanso de correr, ya que puede debilitar el tejido.
#4: metatarsalgia
La metatarsalgia es la inflamación de los tejidos que rodean los metatarsianos, o los cinco huesos largos del pie.
Es una lesión común por uso excesivo que se siente como una punzada, ardor o dolor debajo de los dedos de los pies o dolor en la punta del pie. También puede tener entumecimiento u hormigueo en los dedos de los pies. También le dolerá cuando flexione el pie.
La metatarsalgia es una lesión que desea tratar de inmediato.
Así es como se trata la metatarsalgia:
- Practica ARROZ. Descanso, hielo, compresión y elevación. Puedes hacer un baño de contraste de hielo y calor para bajar la inflamación y tomar antiinflamatorios para aliviar el dolor.
- Tren cruzado. No deberías correr con metatarsalgia y probablemente no querrás hacerlo. Encuentra otro ejercicio que no agrave tu pie.
- Use zapatos de apoyo. Considere usar sus zapatos para correr, sandalias Oofos o incluso una bota para reducir el impacto en el área irritada. Las almohadillas metatarsianas y las plantillas ortopédicas personalizadas pueden aliviar el dolor.
- Llame a su médico. Si su pie no mejora después de diez días de tratamiento en el hogar, consulte a un médico.
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#5: Síndrome de la almohadilla grasa
Tus pies están revestidos con una almohadilla de grasa que amortigua tu talón y absorbe el impacto de correr. Esta almohadilla de grasa puede irritarse por el uso excesivo, correr sobre superficies duras o usar zapatos inadecuados.
Así es como se trata el síndrome de la almohadilla grasa:
- Baños de contraste. Remoja el pie lastimado en agua helada durante 10 minutos y luego cambia a agua tibia. Haz esto a lo largo del día.
- Use zapatos acolchados. Oofos o sus zapatos para correr pueden proporcionar el soporte adecuado, al igual que la adición de una copa para el talón.
- Tape su talón. Vendar el talón con cinta de kinesiología promoverá el flujo sanguíneo para ayudar a eliminar la inflamación.
- Masaje. Puede masajear su propio pie manualmente, con una pistola de masaje, o reservar un masaje y hacer que se centren en su pie.
- Consulte a un podólogo. Si su pie no se siente mejor después de 10 días de tratamiento en el hogar, consulte a un médico y obtenga un diagnóstico oficial.
Consejos para evitar el dolor de pies al correr
¿Cuál es la mejor manera de prevenir el dolor de pie en primer lugar?
El dolor de pies al correr puede ser difícil de eliminar porque siempre estamos de pie. ¡La buena noticia es que hay pasos para prevenir el dolor de pies por correr en primer lugar!
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Aquí hay 8 consejos para detener el dolor de pies al correr:
#1: Use zapatillas adecuadas para correr
Asegúrate de usar el calzado adecuado para tu forma de correr. Obtenga zapatos nuevos una vez que haya alcanzado el límite de millaje. La mayoría de los zapatos duran alrededor de 200 millas.
#2: Zapatos para correr alternativos
El uso de dos tipos de zapatillas para correr que calcen correctamente puede ayudar a anular los patrones biomecánicos que conducen a lesiones por uso excesivo. La variedad es la sal de la vida y puede ser la clave para prevenir lesiones y evitar el dolor de pies al correr.
#3: Considere las ortesis
Las ortesis personalizadas pueden ayudar a corregir problemas biomecánicos que pueden provocar lesiones al correr. Consulte a un fisioterapeuta o podólogo para obtener aparatos ortopédicos que corrijan problemas en su biomecánica.
#4: Ejecutar en superficies blandas
Si tienes la opción de correr sobre hierba, grava, tierra o asfalto, ¡hazlo! Evite las superficies duras como el hormigón o el cemento.
# 5: Haz yoga con los dedos de los pies
El yoga del dedo del pie, en el que levantas el dedo gordo del pie independientemente de los dedos pequeños y lo alternas, puede ayudar a mantener el pie sano y fuerte. Realice este ejercicio 60 veces en cada pie al menos una vez al día.
#6: Aumente gradualmente el volumen
La mayoría de las lesiones por uso excesivo, incluidas las que causan dolor en los pies al correr, ocurren debido a que su cuerpo sufre demasiado y demasiado pronto. Cumplir con la regla del 10 por ciento de aumentar el volumen semana tras semana y tomar días de descanso.
# 7: Controle su forma de andar
Haga que un fisioterapeuta controle su carrera. Las lesiones por correr también son causadas por problemas con la forma de correr. Además, pídales que revisen sus pies para asegurarse de que no haya problemas en ciernes.
#8: Consulte a un especialista
No espere a ver a un médico oa su fisioterapeuta cuando comience a tener dolor en el pie por correr. Es mejor actuar rápido porque el dolor de pies puede tardar mucho en sanar y un especialista puede orientar mejor tu situación específica sobre cómo detener el dolor de pies al correr.
Nos encantaría ayudarte con tus objetivos de entrenamiento, ya sea para los 5 km, una ultramaratón o simplemente para mantenerte saludable. Revisar la Recursos del manual de maratón.
