Caminar 3 millas al día: cómo comenzar + 8 grandes beneficios que puede esperar

Caminar 3 millas por día puede parecer mucho esfuerzo inicialmente, pero después de haberlo hecho constantemente durante un par de semanas, es probable que se sienta más fuerte y con más energía después de sus caminatas.

En este artículo, discutiremos qué esperar de caminar 3 millas por día, como cuánto tiempo lleva caminar 3 millas, cuántas calorías quemará caminando 3 millas por día y los beneficios de caminar 3 millas por día. .

Cubriremos:

  • ¿Cuánto tiempo lleva caminar 3 millas por día?
  • ¿Cuántas calorías quemas caminando 3 millas al día?
  • Beneficios de caminar 3 millas por día

¡Empecemos!

Gente caminando 3 millas por día.

¿Qué tan lejos son 3 millas?

Caminar 3 millas por día es aproximadamente lo mismo que caminar 5k por día. Un kilómetro es un poco más de seis décimos (0,6) de milla, por lo que 5k son aproximadamente 3,1 millas.

Si decide caminar 3 millas en una pista de atletismo estándar de 400 metros, deberá caminar un poco más de 12 vueltas completas.

¿Cuánto tiempo lleva caminar 3 millas por día?

Cuando está estableciendo una rutina para caminar que implica caminar 3 millas por día, una de las primeras preguntas que debe responder es «¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 3 millas?»

Saber lo que le espera en términos o la duración de su entrenamiento lo ayudará a reservar suficiente tiempo para su caminata de 3 millas para que pueda programar su día con precisión.

El tiempo que se tarda en caminar 3 millas por día depende de la velocidad a la que camina.

A la mayoría de las personas les toma alrededor de una hora caminar 3 millas, con mucha variedad en ambas direcciones según su ritmo de caminata promedio.

Un primer plano de alguien dando un paso en un sendero.

La siguiente tabla muestra aproximadamente cuánto tiempo lleva caminar 3 millas a diferentes ritmos de caminata:

Velocidad de marcha (mph) Ritmo de marcha (min/milla) ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 3 millas? (min : seg)
2.8 21:26 1:04:03
3 20:00 60:00
3.1 19:21 58:03
3.2 18:45 56:25
3.3 18:10 54:30
3.4 17:38 52:54
3.5 17:08 51:24
3.6 16:40 50:00
3.7 16:12 48:40
3.8 15:47 47:20
3.9 15:23 46:09
4 15:00 45:00
4.1 14:38 43:54
4.2 14:17 42:51
4.3 13:57 41:51
4.4 13:38 40:54
4.5 13:20 40:00
4.6 13:02 39:06
4.7 12:45 38:15
4.8 12:30 37:30
4.9 12:14 36:43
5 12:00 36:00
Una persona caminando a lo largo de un lago.

¿Cuántas calorías quemas caminando 3 millas al día?

Caminar 3 millas al día puede quemar una cantidad decente de calorías, dependiendo de cuánto pese y qué tan rápido camine.

Si camina 3 millas al día en la máquina para correr, probablemente tendrá fácil acceso a una quema de calorías estimada para su entrenamiento en la máquina.

Sin embargo, si está caminando afuera, a menos que use un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj deportivo, es probable que no tenga acceso a esta información.

Hay otras formas de aproximar el número de calorías que quemas caminando.

El Compendio de Actividades Físicas informa diferentes MET para varias velocidades de caminata y grados de inclinación. Usando estos valores MET, puede calcular la cantidad de calorías quemadas caminando 3 millas a varias velocidades y pesos usando la siguiente ecuación para determinar el gasto de energía:

Calorías quemadas por minuto = MET x 3,5 x (su peso corporal en kilogramos) / 200

Entonces, si camina 3 millas por día, multiplique este valor calculado por la cantidad de minutos que le toma caminar 3 millas.

Una persona poder caminar por una carretera.

A continuación, creamos un gráfico que usa estos valores MET para velocidades y condiciones de caminata comunes para calcular la cantidad aproximada de calorías quemadas al caminar 3 millas por día para diferentes pesos corporales.


Peso libras)
Peso
(kg)
calorías Caminar quemado 3 millas por día a 2.8-3.2 mph calorías Caminar quemado 3 millas por día a 3.5 mph calorías Caminar quemado 3 millas por día a 4.0 mph calorías Caminar quemado 3 millas por día a 4.5 mph calorías Quemado Caminar 3 millas por día a 2.9–3.5 mph a 1-5% de pendiente calorías Quemado Caminar 3 millas por día a 2.9–3.5 mph a 6-15% de pendiente
90 40,9 150.3 158.3 161.0 200.4 216.2 326.4
100 45,5 167.2 176.1 179.2 222.9 240.5 363.1
110 50 183.8 193.5 196.9 244.9 264.3 399.0
120 54.5 200.3 210.9 214.6 267.0 288.1 434.9
130 59.1 217.2 228.7 232.7 289.5 312.4 471.6
140 63.6 233.7 246.1 250.4 311.6 336.2 507.5
150 68.2 250.6 263.9 268.5 334.1 360.6 544.2
160 72.7 267.2 281.3 286.3 356.1 384.3 580.1
170 77.3 284.1 299.1 304.4 378.7 408.7 616.9
180 81.8 300.6 316.5 322.1 400.7 432.5 652.8
190 86.4 317.5 334.3 340.2 423.3 456.8 689.5
200 90,9 334.1 351.7 357.9 445.3 480.6 725.4
210 95.5 351.0 369.5 376.0 467.8 504.9 762.1
220 100 367.5 386.9 393.8 489.9 528.7 798.0
230 104.5 384.0 404.3 411.5 511.9 552.5 833.9
240 109.1 400.9 422.1 429.6 534.5 576.8 870.6
250 113.6 417.5 439.6 447.3 556.5 600.6 906.5
260 118.2 434.4 457.4 465.4 579.0 624.9 943.2
270 122.7 450.9 474.8 483.1 601.1 648.7 979.1
280 127.3 467.8 492.6 501.2 623.6 673.0 1015.9
290 131.8 484.4 510.0 519.0 645.7 696.8 1051.8
300 136.4 501.3 527.8 537.1 668.2 721.1 1088.5
310 140.9 517.8 545.2 554.8 690.2 744.9 1124.4
320 145.5 534.7 563.0 572.9 712.8 769.2 1161.1
330 150 551.3 580.4 590.6 734.8 793.0 1197.0
340 154.5 568.0 598.0 608.5 757.1 817.0 1233.3
350 159.1 584.7 615.6 626.4 779.4 841.1 1269.5

Beneficios de caminar 3 millas por día

Si puede establecer una rutina de ejercicios que implique caminar 3 millas por día, experimentará numerosos beneficios para la salud, incluidos los siguientes:

Una persona caminando por la calle.

#1: Caminar 3 millas al día reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad

De acuerdo con las pautas de actividad física enviadas desde el Centros de Control y Prevención de Enfermedadeslos adultos deben apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Caminar 3 millas al día 3 días a la semana te ayudará a superar estas recomendaciones. Si puedes caminar más días, eso es aún mejor.

Una revisión grande demostraron una correlación inversa significativa entre el recuento diario de pasos y el riesgo de mortalidad por cualquier causa y enfermedad cardiovascular.

De hecho, cada 1000 pasos adicionales por día al inicio redujo el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 6-36 % en el seguimiento 4-10 años más tarde y redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 5-21 % en el seguimiento 6 meses a 6 años después.

Otro estudiar encontraron que caminar más de 4 horas por semana se asoció con una reducción significativa en el riesgo de hospitalizaciones por enfermedad cardiovascular en comparación con caminar menos de 1 hora por semana.

Caminar 3 millas al día cuatro días a la semana puede llevarlo a ese umbral.

Una persona mirando los pasos dados en su reloj.

N.º 2: Caminar 3 millas al día le brinda una excelente base de ejercicios

Si camina constantemente 3 millas por día, de 3 a 7 días a la semana, construirá una base aeróbica sólida y se sentirá “en forma”.

Esto significa que tendrá un cierto grado de aptitud cardiovascular que le permitirá realizar otras formas de ejercicio cardiovascular a un nivel similar de intensidad sin quedarse sin aliento ni exhausto.

Por ejemplo, puedes ir a dar un paseo en bicicleta con tus hijos o tomar una clase de Zumba por capricho. Esto se debe a que caminar 3 millas al día aumenta su resistencia, acondiciona su corazón y pulmones y fortalece sus piernas para que tenga una buena base para manejar otros tipos de actividad física.

#3: Caminar 3 millas al día aumenta tu VO2 Max

Su aptitud aeróbica puede evaluarse mediante su VO2 máx., que es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber y utilizar de manera eficiente durante el ejercicio.

Los estudios han demostrado que caminar de 20 a 60 minutos al día, de 2 a 7 días a la semana durante una media de 18 semanas, puede aumentar su capacidad aeróbica (VO2 máx.) en 3,04 ml/kg/min.

Por lo tanto, caminar 3 millas al día al menos dos días a la semana puede ayudarlo a mejorar su condición física aeróbica.

La mejor manera de ver un progreso significativo en su capacidad aeróbica es caminar lo más enérgicamente como sea posible.

Dos personas caminando y hablando.

#4: Caminar 3 millas al día fortalece tus músculos

Caminar usa los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. Caminar cuesta arriba apunta aún más a los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.

También fortalecerá su núcleo cuando camine con una buena postura, y si mueve sus brazos activamente, puede hacer que sus caminatas sean un entrenamiento para todo el cuerpo.

#5: Caminar 3 millas al día mejora su salud

Caminar 3 millas al día es una excelente manera de mejorar varios indicadores de salud, como su presión arterialcolesterol y regulación del azúcar en la sangre.

#6: Caminar 3 millas al día puede ayudarlo a perder peso

Cualquier tipo de actividad física, incluso caminar, quema calorías, por lo que caminar 3 millas al día puede ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable.

A repaso de 32 estudios determinaron que las intervenciones de caminata (20 a 60 minutos por día, 2 a 7 días por semana durante un promedio de 18 semanas) redujeron la circunferencia de la cintura (-1,51 cm), el peso (-1,37 kg), el porcentaje de grasa corporal (-1,22 %) y índice de masa corporal (-0,53 kg/m2).

Una persona poder caminar y sonreír.

#7: Caminar 3 millas al día puede aliviar el dolor crónico

A muchas personas les preocupa que caminar 3 millas al día pueda exacerbar el dolor en las articulaciones y la artritis.

Pero, por el contrario, caminar es un ejercicio de bajo impacto y evidencia sugiere que caminar puede reducir la gravedad, la incomodidad y las limitaciones funcionales asociadas con el dolor musculoesquelético crónico.

#8: Caminar 3 millas al día apoya su salud mental

Además de los muchos beneficios para la salud física discutidos, caminar 3 millas al día también es maravilloso para su salud mental. Las investigaciones han demostrado que caminar regularmente es asociado con una mejor salud emocional en comparación con la caminata poco frecuente.

Al igual que otras formas de ejercicio, caminar puede reducir el estrés y la ansiedad y elevar su estado de ánimo.

En lugar de sentirse más agotados después, los caminantes a menudo informan que se sienten más concentrados, llenos de energía y creativos después de caminar.

Con todos los fantásticos beneficios para la salud de caminar 3 millas al día, es difícil encontrar una razón no para salir y disfrutar de su paseo!

Si te encanta asumir un buen desafío, ¡tenemos una variedad divertida de desafíos de fitness para que los pruebes!

Una persona caminando por un sendero.

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