Caminar 5 millas al día: qué esperar de su entrenamiento

Caminar 5 millas al día puede parecer demasiado si actualmente no camina mucho.

Sin embargo, no necesariamente tiene que hacer una caminata larga de 5 millas todos los días. Más bien, puede dividir la distancia a lo largo del día y usar un monitor de actividad, un reloj deportivo o un podómetro simple para realizar un seguimiento de su conteo diario de pasos.

Comprometerse a caminar 5 millas al día es una excelente manera de mejorar su salud y aumentar su estado físico sin estresar sus huesos y articulaciones tanto como las actividades de alto impacto como correr.

En este artículo, discutiremos lo que puede esperar de caminar 5 millas por día en términos de inversión de tiempo, la cantidad de calorías que quemará y los beneficios para la salud física y mental de caminar 5 millas por día.

Más específicamente, cubriremos:

  • ¿Cuánto tiempo lleva caminar 5 millas por día?
  • ¿Cuántas calorías quemas caminando 5 millas al día?
  • Beneficios de caminar 5 millas al día

¡Empecemos!

Una persona sosteniendo un teléfono que dice 10000 pasos.

¿Qué tan lejos son 5 millas?

Una milla es el equivalente a 5.280 pies o 1.609 metros, por lo que 5 millas son apenas un cabello sobre 8 kilómetros.

Si decide caminar 5 millas en una pista de atletismo estándar de 400 metros, necesitará caminar un poco más de 20 vueltas completas para caminar 5 millas.

Aunque la longitud de una cuadra en una ciudad puede variar un poco de una ciudad a otra y de una cuadra a otra, una milla equivale aproximadamente a 20 cuadras de una ciudad, por lo que 5 millas son aproximadamente 100 cuadras.

La mayoría de las investigaciones han encontrado que la cantidad promedio de pasos por milla para adultos es de alrededor de 2000, y la mayoría de las pautas de actividad física basadas en investigaciones tradicionalmente han sido acumular 10 000 pasos por día.

Usando estos números, caminar 5 millas por día debería ser el objetivo diario para mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como hipertensión, diabetes, obesidad y enfermedades del corazón.

Una persona dando un paso.

¿Cuánto tiempo lleva caminar 5 millas por día?

Caminar 5 millas al día toma un tiempo, pero si caminas rápido, la mayoría de las personas pueden caminar 5 millas en 75 a 90 minutos más o menos.

El tiempo exacto que te llevará depende de qué tan rápido estés caminando. La velocidad al caminar está determinada por factores como la edad, el sexo, el nivel de condición física, el nivel de esfuerzo, así como el terreno, la inclinación y las condiciones climáticas.

Según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), la velocidad promedio de caminata para adultos es de 2.5 a 4 millas por hora.

A una velocidad de 2.5 millas por hora, tomaría 2 horas caminar 5 millas. Para la mayoría de las personas, este es un ritmo de caminata fácil y conversacional.

En el otro extremo del espectro, si camina a una velocidad rápida de 4.0 millas por hora, le tomará solo 1 hora y 15 minutos caminar 5 millas.

Gente caminando afuera.

La siguiente tabla muestra aproximadamente cuánto tiempo lleva caminar 5 millas a diferentes ritmos de caminata:

Velocidad de marcha (mph) Ritmo de marcha (min/milla) ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 5 millas?
(hora : min : seg)
2.8 21:26 1:47:10
3 20:00 1:40:00
3.1 19:21 1:36:42
3.2 18:45 1:33:45
3.3 18:10 1:30:51
3.4 17:38 1:28:15
3.5 17:08 1:25:42
3.6 16:40 1:23:22
3.7 16:12 1:21:06
3.8 15:47 1:18:54
3.9 15:23 1:16:45
4 15:00 1:15:00
4.1 14:38 1:13:12
4.2 14:17 1:11:24
4.3 13:57 1:09:45
4.4 13:38 1:08:12
4.5 13:20 1:16:39
4.6 13:02 1:05:15
4.7 12:45 1:03:45
4.8 12:30 1:02:30
4.9 12:14 1:01:10
5 12:00 1:00:00
Una persona caminando por un puente.

¿Cuántas calorías quemas caminando 5 millas al día?

La cantidad de calorías quemadas al caminar 5 millas por día depende de numerosos factores, como el peso corporal, la velocidad o la intensidad con la que camina, y si camina sobre un terreno plano o cuesta arriba.

Los factores adicionales que pueden afectar la cantidad de calorías que quema al caminar incluyen cosas como si lleva una carga externa o camina por un sendero accidentado en lugar de un camino liso. Sin embargo, estos factores tienen un impacto relativamente mínimo en relación con el peso corporal, la intensidad y la inclinación.

Usar un monitor de frecuencia cardíaca y un reloj deportivo con GPS es la mejor manera de obtener una estimación precisa de cuántas calorías quema al caminar, pero también puede aproximarse al gasto de energía de caminar 5 millas por día usando los equivalentes metabólicos (METS) para caminar.

El Compendio de Actividades Físicas informa que caminar a un ritmo pausado de 2,8 a 3,2 mph en una superficie nivelada equivale a 3,5 MET. Caminar a un ritmo de 3,5 mph en una superficie nivelada es de 4,3 MET, mientras que caminar a un ritmo rápido de 4,0 mph en una superficie nivelada tiene una calificación de 5 MET y, finalmente, caminar a un ritmo muy rápido de 4,5 mph es de 7 MET.

Caminar de 2,9 a 3,5 mph cuesta arriba con una pendiente de 1 a 5 % es de aproximadamente 5,3 MET, y mantener ese ritmo mientras se sube una pendiente de 6 a 15 % aumenta la demanda metabólica hasta 8 MET.

Una persona caminando.

Usando estos valores MET, puede calcular la cantidad de calorías quemadas caminando a varias velocidades y pesos usando la siguiente ecuación para determinar el gasto de energía:

Calorías quemadas por minuto = MET x 3,5 x (su peso corporal en kilogramos) / 200

Entonces, si camina 5 millas por día, debe multiplicar este valor calculado por la cantidad de minutos que le lleva caminar esas 5 millas.

A continuación, creamos un gráfico que usa estos valores MET para diferentes velocidades y condiciones de caminata para calcular la cantidad aproximada de calorías quemadas al caminar 5 millas por día para diferentes pesos corporales.

Tenga en cuenta que algunos de los valores de MET dados eran para un rango de velocidades de caminata, por lo que se usó el tiempo promedio para caminar una milla en ese rango para calcular la cantidad de minutos que tomaría caminar aproximadamente 5 millas a ese ritmo.

Puede usar esta tabla para tener una idea aproximada de cuántas calorías quemará caminando 5 millas por día.

Peso libras) Peso (kg) Calorías quemadas caminando 5 millas por día a 2.8-3.2 mph Calorías quemadas Caminar 5 millas al día a las 3.5 mph Calorías quemadas Caminar 5 millas por día a 4.0 mph Calorías quemadas caminando 5 millas por día a 4.5 mph Calorías quemadas Caminar 5 millas por día a 2.9–3.5 mph a 1-5% de grado Calorías quemadas Caminar 5 millas por día a 2.9–3.5 mph a 6-15% de grado
90 40,9 250.5 263.8 268.4 333.9 360.4 544.0
100 45,5 278.7 293.4 298.6 371.5 400.9 605.2
110 50.0 306.3 322.4 328.1 408.2 440.6 665.0
120 54.5 333.8 351.5 357.7 445.0 480.2 724.9
130 59.1 362.0 381.1 387.8 482.5 520.7 786.0
140 63.6 389.6 410.2 417.4 519.3 560.4 845.9
150 68.2 417.7 439.8 447.6 556.8 600.9 907.1
160 72.7 445.3 468.8 477.1 593.6 640.6 966.9
170 77.3 473.5 498.5 507.3 631.1 681.1 1028.1
180 81.8 501.0 527.5 536.8 667.9 720.8 1087.9
190 86.4 529.2 557.2 567.0 705.4 761.3 1149.1
200 90,9 556.8 586.2 596.5 742.2 800.9 1209.0
210 95.5 584.9 615.9 626.7 779.7 841.5 1270.2
220 100.0 612.5 644.9 656.3 816.5 881.1 1330.0
230 104.5 640.1 673.9 685.8 853.2 920.8 1389.9
240 109.1 668.2 703.6 716.0 890.8 961.3 1451.0
250 113.6 695.8 732.6 745.5 927.5 1001.0 1510.9
260 118.2 724.0 762.3 775.7 965.1 1041.5 1572.1
270 122.7 751.5 791.3 805.2 1001.8 1081.1 1631.9
280 127.3 779.7 820.9 835.4 1039.4 1121.7 1693.1
290 131.8 807.3 850.0 864.9 1076.1 1161.3 1752.9
300 136.4 835.5 879.6 895.1 1113.7 1201.9 1814.1
310 140.9 863.0 908.7 924.7 1150.4 1241.5 1874.0
320 145.5 891.2 938.3 954.8 1188.0 1282.0 1935.2
330 150.0 918.8 967.3 984.4 1224.7 1321.7 1995.0
340 159.1 946.6 996.7 1014.2 1261.8 1361.7 2055.5
350 159.1 974.4 1026.0 1044.0 1298.9 1401.8 2115.9
Personas cruzando un puente.

Beneficios de caminar 5 millas al día

Caminar 5 millas al día es un logro impresionante y, al mismo tiempo, sigue siendo un objetivo de ejercicio factible para muchas personas, incluso si ha estado inactivo durante algún tiempo.

Es un volumen de entrenamiento especialmente factible si comienza poco a poco y aumenta gradualmente, o si divide sus caminatas diarias en dos caminatas de 2 a 3 millas a lo largo del día.

Algunos de los principales beneficios de caminar 5 millas por día incluyen:

  • Fortalecimiento del corazón y los pulmones.
  • Disminución del estrés y la ansiedad
  • Mejorar la regulación del azúcar en la sangre
  • Reducir el colesterol LDL («malo») y aumentar el colesterol HDL («bueno»)
  • Mejorar la función cognitiva y la memoria de trabajo

Recuerde, no tiene que pasar de cero a caminar 5 millas al día todos los días. Aumente lentamente la distancia que camina todos los días, o simplemente concéntrese en acumular un total de 10,000 pasos por día o aproximadamente 5 millas.

¡Quedarse con eso! Tu cuerpo y tu mente lo amarán.

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Una persona caminando sobre una pista.

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