Si está buscando perder algunos kilos, caminar es una excelente manera de hacerlo. pero eso hace ‘Cuánto caminar para bajar de peso’ la cuestión de la hora.
Tal vez ya hayas comenzado a caminar un poco todos los días o algunas veces a la semana (¡bien por ti!). Pero no has notado que las libras bajaron y te estás preguntando si esto vale la pena el esfuerzo.
Tal vez esté buscando diferentes opciones para perder peso y se pregunte si puede comprometerse a comenzar a caminar.
De cualquier manera, considere estos beneficios de caminar para bajar de peso.
- Es más beneficioso que solo hacer dieta. – cuando solo haces dieta, haces que el proceso sea mucho más difícil para ti.
No solo se tarda más en perder peso sin quemar calorías, sino que también se pierde músculo… lo cual no es sostenible a largo plazo.
- Caminar regularmente mejora el estado de ánimo y la salud mental – una de las mejores formas de inducir la serotonina es el aire fresco, la luz solar y el movimiento físico. Caminar y correr son dos de los mejores antidepresivos naturales que existen.
La cantidad que necesitas caminar para perder peso no es la misma para todos, ya que depende de tu cuerpo. Sin embargo, En este artículo te proporcionamos las herramientas para calcular exactamente cuánto necesitas caminar para perder peso y cómo hacerlo lo más fácil posible.
Fundamentos de la pérdida de peso: cómo perder peso caminando
Antes de crear esa rutina, es mejor tener una comprensión sólida de lo que se necesita para perder peso en primer lugar.
La razón por la que las dietas de moda y las píldoras nunca tienen éxito es porque no son sostenibles y no son saludables.
Construir una base saludable para bajar de peso lleva más tiempo, pero beneficia a su cuerpo al tiempo que proporciona una pérdida de peso duradera.
Estos son los componentes esenciales de cuánto necesita caminar para perder peso:
Calorías quemadas
Es matemática simple.
Necesita quemar más calorías de las que consume en un día para perder peso.
Si bien es probable que no quiera contar sus calorías todos los días por el resto de su vida, hacer un seguimiento durante algunas semanas puede darle una buena idea de qué tipo de comidas contienen cantidades aproximadas de calorías y ayudarlo a ajustar su dieta de allá.
A déficit de calorías es a lo que desea apuntar: queme más calorías de las que consume, y estará en el camino hacia la pérdida de peso.
Nutrición
La mayoría de la gente piensa que consumir menos calorías significa morirse de hambre simplemente comiendo menos.
De hecho, no tienes que pasar hambre o privarte. Si usted piensa en tu comida como combustible, comerás los alimentos correctos para ayudar a tu cuerpo a hacer mejor su trabajo.
Combínalo con caminar y perderás peso.
Fijar metas
Simplemente diciendo: “Quiero bajar de peso”, será casi imposible de lograr.
Establezca una cantidad específica de peso que le gustaría perder, como 6 libras en 6 mesesluego divida esa cantidad en incrementos de un mes.
¡Te sorprenderá el éxito de tu misión!
Cuánto caminar para bajar de peso: caminar una hora al día
¿Cuanto caminar al dia para adelgazar?
Una vez que tenga sus objetivos mensuales, deberá averiguar cómo se verá a diario para lograr su objetivo.
Un déficit de 3500 calorías equivale a perder 1 libra de grasa corporal y un déficit de 7700 calorías equivale a perder 1 kg de grasa corporal. Para calcular exactamente la cantidad de caminata que necesita para perder peso en kilogramos o libras, debe tener en cuenta una serie de factores biológicos.
Si bien la respuesta varía según la altura, el peso, el sexo y la edad de cada persona, la El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 30 minutos de caminata al día para el estado físico general. Entonces, para perder peso, necesitará caminar más.
La respuesta aproximada: haz ejercicio a una intensidad moderada durante 200-300 minutos a la semana.
¿Cómo se ve eso?
Camine 1 hora por día durante 4-5 días a la semana, con un total de aproximadamente 4,5 horas cada semana.
Sin embargo, si desea seguir perdiendo peso con el tiempo, deberás aumentar esa cantidad a medida que avances.
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Aumente gradualmente su tiempo de ejercicio
Por ejemplo, puede resultarle difícil alcanzar esta cantidad en este momento. Pero, con el paso de las semanas, tu cuerpo se irá aclimatando y te resultará fácil.
En ese momento, deberá hacer una (o ambas) de dos cosas: Camine durante más tiempo o aumente la intensidad de su ejercicio.
Si opta por aumentar la cantidad de tiempo, la ASCM recomienda que las personas con sobrepeso u obesas (con un IMC mayor o igual a 30 kg/m2) aumentar progresivamente este nivel en 150 minutos por semana.
Puede aumentar la intensidad agregando algo de resistencia (colinas), mezclando algo de entrenamiento de fuerza (ejercicios de peso corporal o levantamiento de pesas) o incorporando algo de trote en las caminatas diarias.
¿Sabía que en realidad es común aumentar un poco de peso cuando comienza un nuevo régimen de ejercicios? A menudo se debe a la hinchazón y la retención de agua cuando comienza una nueva actividad; afortunadamente, caminar evita muchas de estas trampas.
200-300 minutos por semana es una buena regla general si está listo para saltar y comenzar sin demasiada planificación.
Pero si desea adaptar su plan con la mayor precisión, deberá tener en cuenta su tipo de cuerpo específico para calcular los números en consecuencia.
Como necesitarás quemar más calorías de las que consumes, necesitarás una idea de cuántas calorías quemas en una hora.
Tenga en cuenta que ese número no solo dependerá de su tipo de cuerpo, sino que también dependerá del tipo de caminata que esté haciendo: alta intensidad frente a baja intensidad, colinas frente a terreno llano, gran altitud frente a baja altitud, etc. .
Pero para simplificar las cosas, eche un vistazo a este cuadro de caminar para perder peso para tener una idea general.
Calorías quemadas en una hora de caminata
| Peso | Caminando a 3.5 mph | Caminando a 4 mph | Caminando a 4.5 mph |
|---|---|---|---|
| 125 libras / 57 kg | 240 | 298 | 356 |
| 155 libras / 70 kg | 270 | 334 | 400 |
| 185 libras / 84 kg | 300 | 372 | 444 |
| 215 libras / 98 kg | 330 | 408 | 488 |
Caminar a 3,5 millas por hora sería aproximadamente de 17 a 18 minutos por milla.
Caminar a 4 millas por hora sería de unos 15 minutos por milla.
Caminar a 4,5 millas por hora tomaría alrededor de 13 minutos por milla.
Cualquier velocidad superior a 13 minutos por milla probablemente implique un poco de trote ligero, a menos que esté caminando con fuerza.
Teniendo esto en cuenta, puede suponer que una persona de 155 libras que camina a 4.5 millas por hora completará 4 millas en una hora de caminata. – quema alrededor de 334 calorías.
Salud de Harvard calcula las calorías correctas necesarias para una mujer que mide 5 pies y 4 pulgadas de alto y pesa 155 libras. Al multiplicar su peso por 15 (el proceso recomendado), necesitará consumir 2325 calorías y caminar la cantidad recomendada de ASCM de 30 minutos por día para mantener su peso actual.
Si quisiera perder de 1 a 2 libras por semana, tendría que reducir su consumo de calorías en 500 a 1000 calorías por día, llegando a un consumo total de 1325 a 1825. Sin embargo, si camina durante 1 hora al día a 4,5 mph, la ingesta de calorías puede aumentar en 650.
Para resumir: La mujer promedio que pesa 155 libras (70 kg) y mide 5’4 «debe caminar 4 millas por día (1 hora de caminata rápida) y debe consumir alrededor de 1,900 calorías (o menos) por día.
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Cómo medir y optimizar su velocidad al caminar
La forma más fácil de medir la velocidad de su caminata: debe intentar caminar a un ritmo rápido que le permita hablar con otra persona sin perder el aliento, pero no cantar.
Formas más precisas de medir la velocidad al caminar: use un monitor de frecuencia cardíaca. Estos son fáciles de conseguir, ya que vienen incluso con los relojes inteligentes más básicos.
Incluso si no tiene un reloj GPS, hay muchas aplicaciones que puede usar para rastrear esto por usted.
Strava y Map My Run son populares y confiables. Cualquiera de los dos también le dirá cuántas calorías ha quemado en función de todos los factores importantes: altura, peso, edad y sexo.
El uso de uno de estos monitores lo ayudará a realizar un seguimiento de su progreso y analizar su progreso con precisión.
Cómo reducir las calorías sin morirse de hambre
Hay muchas maneras de reducir las calorías sin sentir hambre o insatisfecho.
Aquí hay algunas maneras de reemplazar los alimentos poco saludables que engordan con alternativas nutritivas que engordan menos.
- Reemplace las carnes como la carne de res y cerdo con proteínas magras como el salmón, el pollo o el pavo.
- Reemplace los carbohidratos blancos procesados (como el pan blanco, el arroz y la pasta) con carbohidratos complejos (como el arroz integral y la pasta, los frijoles, las lentejas y la avena).
- Sustituya las frutas por bocadillos azucarados y procesados.
- Incluya 1-2 tazas de vegetales con el almuerzo y la cena (lo llenarán y le darán vitaminas).
- Reemplace el alcohol o la soda con té helado endulzado con miel o agua con gas con limón.
¿Qué pasa si no tienes tiempo para caminar una hora al día?
Bien . . .siempre tienes tiempo para las cosas para las que haces tiempo.
Pero eso es a menudo más fácil decirlo que hacerlo. Y sin una rutina factible, te rendirás rápidamente y todos los esfuerzos serán en vano.
Muchos de nosotros tenemos familias, trabajo, vida social y muchas otras cosas que piden nuestro tiempo a lo largo del día.
Entonces aquí hay algunas maneras excelentes de asegurarse de caminar la cantidad adecuada para perder peso.
- Mezcle un poco de jogging con su caminata. Cuanto más rápido te muevas, más calorías quemarás, lo que reduce el tiempo de la cantidad requerida. Puede comenzar con un minuto o incluso 30 segundos de trote y avanzar desde allí.
- Camine dos veces al día durante 30 minutos cada uno. Dividir el ejercicio en partes puede permitirle caminar durante su descanso de lanzamiento y luego dar un paseo después de la cena con su pareja o un amigo.
- Subir colinas: Aumentar la resistencia aumenta la quema de calorías, lo que también reduce un tiempo precioso.
- Entrena para un 5K: Cuando te estás preguntando, ‘¿Cuánto caminar para bajar de peso,’ esta es una de las mejores maneras de mantenerse al día con una rutina de ejercicios.
Cuando te inscribes en una carrera, tienes una motivación adicional para seguir con el plan hasta alcanzar la meta.
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