Para muchas personas, “perder peso” es un nombre un poco inapropiado en términos de su meta real de acondicionamiento físico. En realidad, en muchos casos, las personas que dicen que quieren perder peso en realidad quieren perder grasa corporal y ganar músculo.
Estos cambios simultáneos en la composición corporal tendrán un efecto más significativo y dramático sobre cómo se ve y se siente su cuerpo que simplemente “perder peso”, particularmente porque perder peso también puede implicar perder masa muscular real además de grasa corporal si no está tomando los enfoque correcto con su dieta y ejercicio.
Sin embargo, históricamente, cuando a muchos profesionales del fitness y la nutrición se les ha preguntado: ¿Puedes construir músculo con un déficit de calorías?han dicho que tu no poder, lo que significa que no puedes desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
¿Pero es esto cierto? ¿Tienes que concentrarte en un solo objetivo de composición corporal a la vez, o puedes desarrollar músculo en un déficit calórico?
En este artículo, veremos si puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo y daremos algunos consejos para obtener el cuerpo definido que está buscando.
Cubriremos:
- ¿Qué es un déficit calórico?
- ¿Se puede desarrollar músculo con un déficit de calorías??
- Cómo construir músculo y perder peso al mismo tiempo
¡Empecemos!
¿Qué es un déficit calórico?
Probablemente haya oído hablar del término déficit calórico antes, pero veamos más de cerca lo que eso significa.
Cuando se encuentra en un estado de equilibrio energético, la cantidad total de calorías que consume a través de los alimentos y las bebidas es igual a la cantidad total de calorías que quema en un día.
En otras palabras, las “calorías que entran” son iguales a las “calorías que salen”.
Si bien es bastante sencillo entender cómo calcular el lado de las “calorías que entran” (siempre que mida el tamaño de las porciones y busque la información nutricional de todo lo que come), las calorías que quemar en un dia son más complicados.
Su gasto energético diario total (TDEE) no es solo la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento; más bien, es la suma de las calorías que quemas a través de cuatro factores diferentes: su tasa metabólica basal (TMB), el ejercicio, la actividad física sin ejercicio y la termogénesis inducida por la dieta (calorías quemadas al digerir los alimentos).
Desafortunadamente, no es tan fácil calcular con precisión la cantidad de calorías que quema en un día a menos que vaya a un laboratorio metabólico y mida su BMR.
Sin embargo, hay muchas maneras de calcule su BMR y el gasto calórico total.
Usar un monitor de frecuencia cardíaca todo el día con un reloj deportivo que puede estimar el gasto de energía a partir de la frecuencia cardíaca es una de las formas más precisas, pero también puede usar una calculadora en línea como esta uno.
Cuando estás en déficit calórico, la cantidad de calorías que estás quemando en un día supera la cantidad de calorías que estás consumiendo, o dicho de otra manera; usted está comiendo menos calorías de las que está quemando en un día.
Se requiere un déficit calórico para una pérdida de grasa significativa.
En general, se necesita un déficit calórico de 3500 calorías para perder una libra de grasa.
¿Se puede desarrollar músculo con un déficit de calorías?
Antes de responder a sus preguntas, ¿puede desarrollar músculo con un déficit de calorías? Veamos primero cómo crecen los músculos.
Para que los músculos crezcan, lo que se denomina hipertrofia, necesitan un estímulo y el entorno o recursos adecuados.
El estímulo puede provenir del estrés aplicado a los músculos a través del entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas.
El entrenamiento de resistencia causa daños microscópicos en las fibras musculares, lo que desencadena el proceso de reparación, denominado síntesis de proteínas musculares, en el que las fibras dañadas se reparan y se vuelven a construir más fuertes que antes.
Para que se produzca este segundo paso del proceso, la síntesis de proteínas musculares, sus músculos necesitan el entorno o los recursos adecuados.
Esto se crea al proporcionarle a su cuerpo proteínas, que luego se pueden descomponer en aminoácidos que se reconfiguran para fortalecer las fibras musculares, llamadas miofibrillas.
El aumento de grosor en las miofibrillas es lo que genera el crecimiento o aumento del tamaño del músculo que se observa con la hipertrofia.
En otras palabras, en lugar de deberse principalmente al crecimiento de nuevo fibras musculares, la hipertrofia se debe a un aumento en el grosor de las fibras musculares existentes.
Aunque la descomposición muscular y la síntesis de proteína muscular son procesos continuos, solo cuando la tasa de síntesis de proteína muscular excede la tasa de descomposición muscular se produce el crecimiento muscular.
Como se mencionó, para que se produzca la síntesis y reparación de proteínas musculares, el cuerpo necesita energía en forma de calorías, así como “bloques de construcción” en forma de aminoácidos, que provienen de las proteínas.
Entonces, ahora llegamos a la pregunta en cuestión: ¿Se puede desarrollar músculo con un déficit calórico?
Hay dos problemas potenciales con tener un déficit calórico en términos de los efectos adversos sobre el crecimiento muscular.
Uno, acabamos de establecer: su cuerpo necesita energía para el proceso de síntesis de proteína muscular requerido para construir músculo.
Entonces, si no está consumiendo una cantidad adecuada de calorías, este proceso se ve obstaculizado.
Además, su cuerpo necesita energía para todo procesos, incluidos todos los elementos vitales que constituyen su BMR (como la respiración y la circulación) y toda la actividad física y el ejercicio que realiza.
En términos generales, su cuerpo quema la grasa corporal almacenada y el glucógeno (carbohidratos almacenados) como fuentes primarias de combustible, dependiendo de la intensidad de la actividad que esté realizando.
La proteína se oxida como combustible a intensidades más altas de ejercicio, pero solo alrededor del 10% de la energía proviene de la proteína.
Sin embargo, cuando estás en ayunas o con déficit calórico, este porcentaje aumenta, lo que significa que se descomponen más proteínas para proporcionar las calorías/energía que necesitas para tu entrenamiento o cualquier otro proceso que tu cuerpo esté manteniendo.
A diferencia de las grasas y los carbohidratos, no tenemos otras formas de almacenamiento de proteínas además del tejido muscular.
Por lo tanto, cuando su cuerpo usa proteínas para obtener energía, descompone los músculos, que es lo opuesto a la construcción de músculos.
Como se puede ver, hay un poco de paradoja en términos de construir músculo en un déficit calórico.
De hecho, la mayoría de la evidencia sugiere necesitas estar en un superávit calórico para construir músculo.
Sin embargo, hay una advertencia importante aquí. El cuerpo no experimenta el concepto de exceso y déficit calórico en este reloj de 24 horas en el que pensamos cuando pensamos en la pérdida de peso.
Más bien, es minuto a minuto.
En otras palabras, tan pronto como come, su cuerpo está en un estado de superávit calórico porque hay una afluencia de energía y nutrientes para usar, y esa afluencia probablemente exceda lo que posiblemente pueda usar en el poco tiempo que le toma comer el alimento.
Cuando ha pasado un tiempo desde que comió (como cuando se despierta por primera vez), tiene un déficit calórico relativo.
Este ciclo continúa a lo largo del día según la cantidad de calorías que consume y la frecuencia con la que come.
Al final del día, es posible que tenga un déficit calórico neto porque quemó más calorías de las que comió en general, o puede tener un superávit calórico neto, lo que significa que consumió más calorías de las que quemó.
Sin embargo, debido a que el cuerpo trabaja en un marco de tiempo más inmediato en términos de disponibilidad de recursos, si usted es estratégico sobre el momento de su nutrición de modo que tenga suficiente energía, proteínas y carbohidratos disponibles durante y después de los entrenamientos para la síntesis de proteínas musculares, tú poder construye músculo mientras tienes un déficit calórico neto al final del día.
Cómo construir músculo y perder peso al mismo tiempo
Esencialmente, si tiene suficientes calorías, proteínas y carbohidratos justo después de los entrenamientos de resistencia, aún puede desarrollar músculo incluso si su ingesta calórica total para el día es menor que su gasto de energía.
De hecho, los estudios sugieren que es posible desarrollar músculo con un déficit calórico siempre que realice ejercicios de entrenamiento de resistencia que progresen en carga y volumen mientras sigue una dieta alta en proteínas con una ingesta frecuente de proteínas durante todo el día.
Evidencia sugiere que la dieta más efectiva a seguir cuando se trata de desarrollar músculo en un déficit calórico es consumir 2.3-3.1 g/kg de masa corporal magra por día de proteína, 15-30% de sus calorías totales de grasa y el resto de carbohidratos .
Además, debe dividir estos nutrientes en 3-6 comidas por día, con la comida antes y justo después del entrenamiento de resistencia que contenga 0.4-0.5 g/kg de peso corporal de proteína.
Otros estudios han confirmado que puedes desarrollar músculo en un déficit calórico si consumes una dieta que proporcione 2,4 g de proteína por kg de peso corporal en lugar de una que proporcione solo 1,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Por ejemplo, si pesa 75 kg (165 libras), debe consumir 75 X 2,4 g = 180 g de proteína por día y alrededor de 75 x 0,5 = 37,5 g justo después de su entrenamiento.
Una vez más, desarrollar músculo en un déficit calórico se trata de obtener suficiente proteína y concentrarse en cronometrar un gran bolo de proteína justo después de su duro entrenamiento de fuerza.
Esto le brinda el estímulo (entrenamiento de resistencia) y el entorno y los recursos (proteínas y calorías) necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
Las proteínas tienden a recibir todo el amor cuando se trata de los nutrientes que las personas creen que necesitan para desarrollar músculo, pero los carbohidratos también son importantes.
Los carbohidratos alimentan el ejercicio de alta intensidad, y si recuerda cuando su cuerpo no tiene las calorías adecuadas del glucógeno almacenado (en ayunas), la dependencia de las proteínas para obtener energía, particularmente durante el ejercicio de alta intensidad, aumenta significativamente.
Por lo tanto, es imperativo consumir suficientes carbohidratos antes y durante sus entrenamientos para alimentar sus músculos con toda la energía que necesitan para que no recurran a la descomposición de proteínas como combustible.
Por lo general, los atletas necesitan una mayor ingesta de carbohidratos, pero si quieres tener un déficit calórico, esto no siempre es posible.
Apunta a 4 g/kg de peso corporal por día, programando tus carbohidratos para incluir una comida o merienda alta en carbohidratos antes de tu entrenamiento, con carbohidratos en tu merienda también después del entrenamiento.
Si pesa 75 kg, apunte a 75 x 4 g = 300 gramos por día. Es posible bajar a 3 g/kg por día, pero asegúrese de concentrarse en particionar suficientes carbohidratos justo antes de su entrenamiento.
Finalmente, si desea desarrollar músculo mientras tiene un déficit calórico, debe mantener el déficit calórico al mínimo para que su tasa de pérdida de grasa sea más lenta.
Investigación sugiere una tasa que no supere el 0,7% de grasa corporal por semana.
Si pesas 75 kg, esto equivale a 75 x 0,007 = 0,525 kg o 1,2 libras por semana.
Con un enfoque lento, constante y estratégico, es posible desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo.
Si está buscando una guía de dieta para ayudarlo con su ganancia muscular, consulte nuestro Plan de comidas de 7 días para ganar músculo.
