A menos que sea un día caluroso y húmedo de verano y acabes de terminar una carrera de ritmo difícil, la mera idea de sumergirte en un baño de hielo después de una carrera probablemente te hará temblar y temblar. Sin embargo, hay un montón de beneficios del baño de hielo eso puede hacer que valga la pena.
Los baños de hielo después del ejercicio, o la inmersión en agua fría, son una modalidad popular de recuperación y prevención de lesiones en el entrenamiento atlético y la rehabilitación deportiva. Aunque la evidencia que demuestra la eficacia de los baños de hielo después del entrenamiento en la recuperación no ha sido concluyente, muchos corredores de élite y profesionales, incluidos los favoritos Meb Keflezighi juro por su remojo frío.
¿Tienes curiosidad por saber si los baños de hielo pueden ser una pieza que falta en tu recuperación y rendimiento al correr? Siga leyendo para conocer nuestra guía de baños de hielo para corredores y conozca los beneficios, la duración de un baño de hielo, qué hacer después de un baño de hielo y más.
En esta guía, vamos a ver:
- ¿Qué tan frío debe ser un baño de hielo?
- ¿Cuánto debe durar un baño de hielo?
- Qué hacer después de un baño de hielo
- Cómo hacer un baño de hielo en casa
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un baño de hielo?
Un baño de hielo es una forma de crioterapia (terapia de frío). Se trata de remojar las piernas, las caderas y la zona lumbar en una tina de agua muy fría o agua helada después de un entrenamiento para reducir la inflamación y el dolor.
¿Funcionan los baños de hielo?
Ha habido resultados contradictorios de estudios que investigan la eficacia de los baños de hielo en la recuperación muscular. Algunos estudios han mostrado disminuciones significativas en el dolor muscular y los marcadores inflamatorios, mientras que otros no lo han hecho. Similarmente, algunos estudios han mostrado beneficios de rendimiento mientras que otros no lo han hecho.
Otros estudios han llegado a la conclusión de que los baños de hielo pueden ser una modalidad de recuperación eficaz, pero no más que las opciones de recuperación activa como el trote ligero.
6 beneficios del baño de hielo
Hay varios beneficios potenciales del baño de hielo para los corredores:
#1: Los baños de hielo pueden reducir el dolor muscular
¿Te duele después de una carrera, una carrera larga o un entrenamiento intenso? El El propósito principal de los baños de hielo es reducir el dolor muscular. y muchos estudios han demostrado que los baños de hielo pueden reducir el dolor después del ejercicio.
La exposición al frío hace que los vasos sanguíneos de las piernas y caderas sumergidas se contraigan. Cuando sale del baño de hielo, estos vasos sanguíneos se dilatan rápidamente, eliminando los productos de desecho metabólicos que pueden causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y aumentar el flujo sanguíneo nutritivo.
#2: Los baños de hielo pueden reducir la inflamación
La crioterapia y la presión hidrostática del agua contra las piernas en un baño de hielo pueden reducir la inflamación después de correr.
#3: Los baños de hielo pueden reducir la fatiga posterior al entrenamiento
El disminución de DOMS y otros beneficios de los baños de hielo que promueven la recuperación pueden reducir la fatiga después de correr para que te recuperes más rápido para el próximo entrenamiento.
#4: Los baños de hielo pueden mejorar el rendimiento
Como muchos corredores sienten que los baños de hielo facilitan la recuperación de los entrenamientos, Hacer baños de hielo regularmente puede permitirle entrenar más duro con más frecuencia.lo que puede conducir a mayores aumentos en el rendimiento.
#5: Los baños de hielo pueden mejorar el sueño
Hay alguna evidencia sugerir que la terapia de inmersión en agua fría puede mejorar el sueño. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados fueron más favorables cuando se sumergió todo el cuerpo, incluida la cabeza del atleta.
Se cree que este beneficio se debe en gran medida al efecto del baño de hielo en el sistema nervioso central.
#6: Los baños de hielo pueden aumentar la fortaleza mental
Tal vez el más indiscutible de los beneficios del baño de hielo es la fortaleza mental puede desarrollarse obligándose a entrar y soportar el baño tremendamente incómodo.
Correr requiere valor, determinación y perseverancia, y muchos atletas de élite dicen que entrenarse para soportar un baño de hielo se traduce en su dureza como atleta.
Cuando sumerges el dedo del pie en un baño de hielo, todo en tu cabeza grita: «No puedo entrar». ¡eso!Sin embargo, si trabajas con nervios y entras, la intensa incomodidad inicial desaparece rápidamente a medida que te adormeces.
Al igual que mirar fijamente un entrenamiento o una carrera difícil y desalentadora, descubres que tu mente puede tratar de disuadirte de las cosas que sí puedes hacer.
¿Qué tan frío debe ser un baño de hielo?
El agua se congela a 0 grados C y 32 grados F. La mayoría de los especialistas en rehabilitación dicen un baño de hielo debe estar a unos 10-15 grados C o 50-60 grados F.
¿Cuánto tiempo debe permanecer en un baño de hielo?
la respuesta a ¿Cuánto tiempo debe durar un baño de hielo? es lo que generalmente nos aleja de la idea. el consenso general de la literatura es eso la duración ideal de un baño de hielo es de 11 a 15 minutos. Esto maximiza los beneficios de la crioterapia de la inmersión en agua fría sin inducir un estrés excesivo ni poner los tejidos en riesgo de congelación o el cuerpo en riesgo de hipotermia.
Si eres nuevo en los baños de hielo, empezar con 5 minutos y poco a poco suba hasta llegar a un máximo de 15 minutos.
Qué hacer después de un baño de hielo
Después de un baño de hielo, salga con cuidado, séquese completamente con una toalla y póngase ropa abrigada y seca. Tenga en cuenta que sus pies pueden estar entumecidos, por lo que debe moverse con cuidado y deliberadamente para no caerse.
Si tiene mucho frío, podría considerar tomar una ducha tibia y beber bebidas calientes. Tenga cuidado con la temperatura del agua de la ducha, ya que es posible que su piel no pueda detectar correctamente qué tan caliente está el agua.
¿Son peligrosos los baños de hielo?
Los baños de hielo generalmente se consideran seguros para la mayoría de los corredores con algunas precauciones notables:
La exposición prolongada al frío puede provocar congelación o hipotermia. NO permanezca en el baño de hielo por más de 15 minutos. Si sufre problemas de circulación o tiene neuropatía periférica, NO tome un baño de hielo sin consultar primero a su proveedor de atención médica.
Si está embarazada, tiene diabetes, enfermedad cardiovascular, hipertensión, presión arterial baja o POTS, los baños de hielo pueden no ser seguros. Consulte a su proveedor de atención médica antes de probar un baño de hielo después de correr.
Cómo hacer un baño de hielo en casa
A menos que tenga acceso a una sala de entrenamiento atlético, lo más probable es que tenga que preparar un baño de hielo en casa. Necesitarás una bañera o un recipiente muy grande como una piscina para niños.
Llene la tina con agua fría y hielo. La mayoría de los expertos recomiendan una proporción de agua a hielo de 3:1.
- A menos que solo desee remojar la parte inferior de sus piernas, llene la bañera lo más alto posible, dejando espacio para acomodar el agua que su cuerpo desplazará cuando la obtenga.
- Espere unos 10 minutos para permitir que el agua se enfríe. Si tiene un termómetro, se está esforzando por alcanzar entre 10 y 15 grados C o entre 50 y 60 grados F.
- ¡Respira hondo y entra!
Consejos para baños de hielo
Entrar y permanecer en un baño de hielo no es fácil. Aquí hay algunos consejos para hacerlos más tolerables, para que pueda aprovechar los beneficios del baño de hielo:
Solo entra
Introducir tentativamente un dedo del pie puede hacer que el proceso sea abrumadoramente poco atractivo. Tome una respiración profunda e intente entrar todo a la vez.
Comprar botines de neopreno
Sus pies suelen ser los más incómodos, pero los calcetines o botines de neopreno pueden brindarle la protección que necesita.
beber té
Una bebida caliente puede aliviar el frío.
Capa arriba
Si su torso no puede caber en la bañera debajo del agua de todos modos, use una sudadera o una camiseta para mantener caliente la parte superior del cuerpo.
Agregue hielo a medida que avanza
Si realmente está luchando para entrar en su baño de hielo, simplemente comience con agua fría. Después de entrar, vierta el hielo. Querrá permanecer en el baño de hielo un poco más (hasta 20 minutos) ya que el agua no estará tan fría al principio, pero es una forma más accesible de aclimatarse al baño de hielo.
Ahora que hemos discutido los posibles beneficios del baño de hielo y los consejos para tomar uno, ¿por qué no intentarlo para ver si puede ayudarlo a mejorar su recuperación? También puede echar un vistazo a algunos de nuestros otros consejos útiles de recuperación en nuestro artículo: ¿Le duelen las piernas después de correr? Pruebe estas técnicas de recuperación.
