En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en un enfoque muy popular para hacer dieta.
A diferencia de la mayoría de las otras dietas para bajar de peso, que generalmente se definen por qué se puede y no se puede comer, las dietas de ayuno intermitente se definen por cuando puedes y no puedes comer.
Aunque hay bastantes iteraciones de ayuno intermitente, el ayuno intermitente 20/4 es uno de los enfoques más populares para el ayuno intermitente de alimentación con restricción de tiempo.
Pero, ¿qué es el ayuno intermitente 20/4? ¿El ayuno intermitente 20/4 es bueno para la salud y la pérdida de peso?
En esta guía, discutiremos cómo hacer un ayuno intermitente 20/4, los pros y los contras del ayuno intermitente 20/4 y consejos para aquellos que quieran probar el ayuno intermitente 20/4.
Cubriremos:
- ¿Qué es el ayuno intermitente 20/4?
- Cómo hacer ayuno intermitente 20/40
- Qué comer con el ayuno intermitente 20/4
- ¿El ayuno intermitente 20:4 conduce a la pérdida de peso?
- Beneficios del Ayuno Intermitente 20/4
- Desventajas potenciales del ayuno intermitente 20:4
- Consejos para el ayuno intermitente 20/4
¡Saltamos!
¿Qué es el ayuno intermitente 20/4?
También conocido como ayuno intermitente 20/4, el ayuno intermitente 20/4 es una forma avanzada de un tipo de ayuno intermitente de alimentación restringida en el tiempo.
La dieta de ayuno intermitente 20/4 implica dividir el día en un ayuno de 20 horas y una ventana de alimentación de 4 horas.
Cómo hacer ayuno intermitente 20/40
De cualquier forma que lo mires, el ayuno intermitente 20/4 puede ser bastante desafiante, especialmente si eres nuevo en las dietas de ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo.
Un ayuno de 20 horas es un largo tiempo, y puede ser complicado a menos que planifique bien sus elecciones de alimentos.
Lo bueno es que, como con cualquier dieta de ayuno intermitente, con el ayuno intermitente 20/4, las personas que hacen dieta pueden elegir cómo programar sus horas de ayuno y la ventana de alimentación.
Dicho esto, la mayoría de las personas completan el ayuno de 20 horas retrasando la primera comida del día lo más posible, extendiendo el ayuno nocturno hasta bien entrada la jornada.
Por ejemplo, alguien podría terminar su última comida del día a las 6:00 p. m. y luego ayunar durante la noche y hasta las 2:00 p. m. del día siguiente.
Luego, romperían el ayuno de 20 horas tomando su primera comida a las 2:00 p. m.
Otras personas pueden optar por retrasar la primera comida aún más, ayunar hasta las 4:00 o 5:00 p. m. y luego terminar su última comida a las 8:00 o 9:00 p. m., respectivamente.
Dependiendo de su horario y preferencias personales, también puede hacer un ayuno intermitente 20/4 al comer más temprano en el día y comenzar el ayuno de 20 horas por la tarde.
Por ejemplo, a algunas personas que se despiertan temprano les resulta más fácil tener su primera comida al mediodía y luego dejar de comer a las 4:00 p. m. hasta el mediodía del día siguiente.
Además, aunque la mayoría de las personas se sienten mejor y les resulta más fácil mantener el mismo horario de alimentación y ayuno todos los días, con dietas de ayuno intermitente como el ayuno intermitente 20/4, tiene la libertad de programar sus intervalos de ayuno y alimentación como desee desde el día. hoy.
Puede optar por comenzar su ventana de alimentación más tarde los días de fin de semana y romper el ayuno de 20 horas antes durante la semana laboral.
Esencialmente, no hay reglas específicas sobre cómo debe programar sus períodos de alimentación y ayuno. siempre y cuando ayune durante 20 horas seguidas.
Qué comer con el ayuno intermitente 20/4
Además, con el ayuno intermitente 20:4, qué lo que come depende completamente de usted, siempre y cuando lo consuma durante su ventana de alimentación.
Dicho esto, para maximizar sus esfuerzos de pérdida de peso y apoyar una salud óptima, la calidad de los alimentos que come es tan importante, si no más, que la cantidad.
Concéntrese en alimentos integrales, naturales y sin procesar, como verduras, frutas, granos integrales, proteínas magras, legumbres, semillas, nueces, lácteos bajos en grasa y grasas saludables.
Evite los alimentos procesados como sopas enlatadas, cenas congeladas, pasteles y galletas empacados, cereales azucarados, granos refinados, bebidas azucaradas, papas fritas y alimentos fritos, y cualquier cosa con exceso de azúcar, sal, grasas trans, edulcorantes artificiales o alcohol.
Durante la ventana de ayuno de 20 horas, no debe comer nada calórico, si está tratando de ser estricto en su dieta de ayuno intermitente.
Las bebidas no calóricas, como el agua, el agua mineral y el té de hierbas, están permitidas siempre que no agregue edulcorantes.
También puede tomar café negro durante el ayuno intermitente.
Una taza (240 ml) de café negro solo contiene aproximadamente 3 calorías y solo pequeñas cantidades de proteínas, grasas y minerales.
Por lo tanto, 1-2 tazas de café negro realmente no inducirá ningún cambio metabólico ni lo sacará de un estado más rápido.
Sin embargo, agregar edulcorantes calóricos o crema, aceite MCT, leche o mantequilla alimentada con pasto romperá su ayuno.
¿El ayuno intermitente 20:4 conduce a la pérdida de peso?
Como la mayoría de las dietas, muchas personas recurren al ayuno intermitente 20/4 como una forma de perder peso y evidencia sugiere que las dietas de ayuno intermitente pueden causar reducciones significativas de peso.
Por ejemplo, evidencia sugiere que las interrupciones en los ritmos circadianos saludables, como los inducidos por el trabajo por turnos o por comer tarde en la noche, causan cambios desfavorables en el microbioma intestinal, lo que a su vez tiene un impacto negativo en el metabolismo.
Además, y quizás lo más importante, el ayuno intermitente 20/4 puede conducir a la pérdida de peso debido a cambios de comportamiento como ingerir menos calorías simplemente porque su tiempo libre para comer es muy restringido.
Además de reducir significativamente su ingesta calórica al limitar severamente la cantidad de tiempo permisible que puede comer, también hay un aspecto de atención plena en el ayuno intermitente 20/4 que puede aumentar indirectamente la pérdida de peso.
Cuando tiene una ventana para comer tan restringida con la que trabajar, debe ser más deliberado con sus elecciones de alimentos en términos de qué y cuándo se lleva la comida a la boca.
Esto puede ayudar a eliminar el comer sin sentido y alentarlo a elegir alimentos más inteligentes, más saludables y más abundantes.
Beneficios del ayuno intermitente 20/4
Hay una variedad de beneficios informados de las dietas de ayuno intermitente, como el ayuno intermitente 20/4, como el apoyo a la pérdida de peso, promover la autofagiay reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
También existe el beneficio psicológico o conductual del ayuno intermitente como método para perder peso.
Muchas personas que hacen dieta encuentran que el ayuno intermitente es un enfoque dietético más atractivo que las dietas que restringen los alimentos que puede comer.
Incluso con la dieta de ayuno intermitente 20/4 extremadamente limitada en el tiempo con su ayuno de 20 horas, aún tiene total libertad sobre sus elecciones de alimentos, sin limitaciones en ningún tipo de alimentos o grupos de alimentos, siempre y cuando los consuma durante su comer ventana.
Cuando no hay alimentos «prohibidos», las personas que hacen dieta a menudo experimentan un antojo o anhelo menos intenso por ellos.
Por esta razón, uno de los beneficios del ayuno intermitente 20/4 es que la libertad de elección puede ser excelente para aquellos que tienden a extrañar lo que “no pueden” tener, y puede ayudar a que la dieta sea más sostenible a largo plazo. .
Además, la flexibilidad en términos de cómo programar su ayuno de 20 horas hace que esta dieta para bajar de peso se sienta fortalecida; Estás en el asiento del conductor.
Desventajas potenciales del ayuno intermitente 20:4
Aunque el ayuno intermitente 20/4 puede ayudarlo potencialmente a perder peso y mejorar su salud, también existen posibles inconvenientes, particularmente debido al ayuno prolongado de 20 horas.
Algunas personas experimentan hambre voraz, dolores de cabeza, mareos, dificultad para concentrarse, poca energía, irritabilidad, bajo rendimiento cognitivo, deterioro del rendimiento en el ejercicio, irritabilidad y cambios de humor.
El ayuno intermitente 20:4 también puede interferir con dormir bien si te acuestas con hambre. Esto sucede a menudo si comienza su ventana de alimentación temprano en el día, de modo que ya han pasado muchas horas desde que comió antes de irse a la cama.
El ayuno intermitente 20/4 tampoco suele ser una buena dieta para aquellos que intentan mejorar el rendimiento deportivo o hacer ejercicios intensos. entrenamiento de ejercicio porque puede comprometer su abastecimiento de combustible y recuperación.
Otra desventaja del ayuno intermitente 20/4 es su potencial para interferir con su vida social.
Tener una ventana tan limitada para comer puede dificultar la participación en eventos sociales para comer.
Si bien tiene la libertad de elegir cuándo come, puede ser difícil estar cerca de personas que comen cuando usted no lo hace o participar en comidas familiares o cenas de celebración si no se alinean bien con su dieta. cronograma.
Finalmente, algunas personas encuentran que la restricción prolongada de un ayuno de 20 horas desencadena atracones compensatorios una vez que se abre su ventana para comer.
A estas personas les puede resultar difícil hacer elecciones racionales de alimentos y consumir porciones razonables porque sus niveles de azúcar en la sangre han sido muy bajos y están anticipando el ayuno de las próximas 20 horas.
Consejos para el ayuno intermitente 20/4
Seguir el ayuno intermitente 20/4 puede ser difícil, especialmente al principio, porque ayunar durante 20 horas es un desafío.
Estos son algunos consejos para facilitar el ayuno intermitente:
- Planifica tus comidas con anticipación.
- Consuma alimentos integrales saciantes, nutritivos y mínimamente procesados, como proteínas magras de alta calidad, verduras, huevos, frutas, semillas, legumbres y grasas saludables como aguacates y nueces.
- Haga ejercicio durante su ventana de alimentación para asegurarse de que está alimentado para el entrenamiento y puede recargar energías después.
- Aumente el ayuno intermitente hasta 20:4 comenzando con un ayuno intermitente de 16:8 y luego progresando hasta un ayuno intermitente de 18:6.
Más importante, escucha tu cuerpo.
Tu dieta debe ayudarte a sentirte lo mejor posible. Si un ayuno de 20 horas no funciona para usted, ajústese a algo menos restrictivo.
Para otras ideas de dietas, consulte nuestra guía de dietas populares para corredores.
