Una de las mejores maneras de medir la intensidad de su entrenamiento es controlar su frecuencia cardíaca.
Debido a que su frecuencia cardíaca se correlaciona con el nivel de intensidad de cualquier tipo de actividad física, y la asociación es bastante lineal, su frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ser una forma efectiva y práctica de cuantificar su nivel de esfuerzo y estimar la cantidad de calorías que quema.
Por esta razón, el entrenamiento de frecuencia cardíaca para corredores ha sido durante mucho tiempo uno de los enfoques más científicos para el entrenamiento de resistencia y es bastante fácil de llevar a cabo una vez que tiene un monitor de frecuencia cardíaca y ha definido sus zonas de frecuencia cardíaca.
Sin embargo, determinar tus zonas de frecuencia cardíaca puede ser tan simple o complicado como quieras; la diferencia radica en la precisión que desea que tengan sus zonas de frecuencia cardíaca.
Cuanto más preciso sea sobre cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima, más preciso será su entrenamiento de frecuencia cardíaca.
pero necesitas saber como calcular frecuencia cardíaca máxima. ¿Son adecuadas las estimaciones de la frecuencia cardíaca máxima o debería medir la frecuencia cardíaca máxima con una prueba?
En este artículo, discutiremos cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima y por qué podría valer la pena medir su frecuencia cardíaca máxima en lugar de confiar en una ecuación de frecuencia cardíaca máxima estimada.
Cubriremos:
- ¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
- Factores que afectan a Max HR
- Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima
- Medición de la frecuencia cardíaca máxima
- ¿Necesito medir la frecuencia cardíaca máxima?
¡Empecemos!
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
Su frecuencia cardíaca máxima (MHR o max HR) se refiere a su pulso potencial más alto, o la cantidad máxima de veces que su corazón puede latir en un minuto, medido en latidos por minuto.
Cuanto más rápido sea capaz de latir su corazón, mayor será su frecuencia cardíaca máxima.
Factores que afectan la FCM
Curiosamente, todas las fórmulas ampliamente utilizadas sobre cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima solo tienen en cuenta su edad y, a veces, su sexo.
Si bien su edad y sexo son los dos factores que afectan de manera más significativa su frecuencia cardíaca máxima, también existen otros factores adicionales.
Los factores principales que afectan su frecuencia cardíaca máxima incluyen:
- Edad: Su frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad.
- Genética: Sus genes pueden influir en su MHR.
- Tamaño corporal: Aunque no es cierto en todos los ámbitos, las personas con un tamaño corporal más pequeño tienden a tener una frecuencia cardíaca máxima más alta porque el músculo cardíaco es más pequeño.
- Altitud: Estar en altura puede reducir su frecuencia cardíaca máxima.
- Nivel de entrenamiento: Si bien su nivel de condición física y su experiencia de entrenamiento no parecen tener mucho que ver con su frecuencia cardíaca máxima; si está realizando una prueba de campo o de laboratorio para medir realmente su frecuencia cardíaca máxima en lugar de estimarla con una ecuación, si no está en forma o no está acostumbrado al tipo de ejercicio que está haciendo, puede ser difícil lograr un máximo verdadero.
Por ejemplo, si está haciendo una carrera gradual en una cinta rodante y nunca ha corrido, la fatiga en las piernas o la incomodidad física o mental pueden obligarlo a detenerse voluntariamente antes de alcanzar su verdadero máximo.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima
Existen bastantes fórmulas para calcular su frecuencia cardíaca máxima, ya que los investigadores han intentado continuamente ajustar la precisión de las ecuaciones de MHR en función de más pruebas y más datos.
Algunas de las fórmulas más comunes para calcular la frecuencia cardíaca máxima son las siguientes:
Fórmula de zorro
La fórmula más común utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima también es la más simple: 220 menos la edad en años.
Por ejemplo, si tienes 36 años: 220-36 = 184 lpm.
Esta fórmula se puede usar tanto para hombres como para mujeres y, por lo general, es la fórmula MHR utilizada por los relojes deportivos y las máquinas de ejercicio que calculan las zonas de frecuencia cardíaca en función de su edad.
Sin embargo, aunque esta forma de calcular la frecuencia cardíaca máxima es simple, no es particularmente precisa.
A pesar de su popularidad de uso, la investigación indica que la desviación estándar de la ecuación de frecuencia cardíaca máxima de 220 – edad en años es +/- 12 latidos por minuto.
Fórmula Gulati
La fórmula de Gulati para la frecuencia cardíaca máxima fue desarrollada específicamente para mujeres después de investigadores señaló constantemente que la fórmula de Fox generalmente sobrestima la MHR para las mujeres.
Esta fórmula para calcular la FC máx. es solo para mujeres: 206 – (0,88 × edad).
Fórmula de CAZA
El estudio de aptitud física HUNT midió la frecuencia cardíaca máxima en 3.320 adultos sanos de entre 19 y 89 años. Luego, los datos se usaron para un análisis de regresión para encontrar la línea de mejor ajuste.
La fórmula que describe la línea de tendencia de la frecuencia cardíaca máxima según la edad es 211 – (0,64 x edad).
Se dice que la fórmula HUNT para la frecuencia cardíaca máxima es mejor para hombres y mujeres activos, y los investigadores encontraron que es más precisa que la edad 220 u otras fórmulas comunes para calcular la frecuencia cardíaca máxima.
Dicho esto, el margen de error sigue siendo de unos 10,8 latidos por minuto.
Fórmula Tanaka
La fórmula de Tanaka para calcular la frecuencia cardíaca máxima está diseñada principalmente para hombres y mujeres mayores de 40 años porque la fórmula tradicional de 220 años tiende a tener errores más altos para los adultos mayores.
Esta fórmula es 208 – (0,7 × edad).
Otras fórmulas de Max HR:
Según los investigadoresse puede encontrar una estimación más precisa que la fórmula de Fox para la frecuencia cardíaca máxima a través de las siguientes fórmulas:
- Frecuencia cardíaca máxima para hombres = 208,609-0,716 x edad
- Frecuencia cardíaca máxima para mujeres = 209.273-0.804 x edad
Por ejemplo, si eres un hombre de 36 años: 208,609-0,716 x 36 = 183 lpm. Si eres una mujer de 36 años: 209,273-0,804 x 36 = 180
Otro estudio llegó a la ecuación de FC máxima de 209,3 – 0,72 x edad, pero esta fórmula todavía tenía un error de +/- 11,8 lpm.
Medición de su frecuencia cardíaca máxima
El estándar de oro para medir su frecuencia cardíaca máxima es realizar una prueba de ejercicio máximo gradual en un entorno de laboratorio.
Sin embargo, otra forma de calcular la frecuencia cardíaca máxima es haciendo una prueba de campo por su cuenta.
Esto también implicará esforzarte al máximo, lo que requiere mucha motivación y trabajo duro, pero es esencialmente gratis y probablemente mucho más preciso que confiar en una de las ecuaciones de MHR.
Debido a que una prueba de campo de frecuencia cardíaca máxima requiere un verdadero esfuerzo máximo, es recomendable hablar con su proveedor de atención médica antes de realizar la prueba si tiene más de 40 años y/o tiene alguna afección médica subyacente.
Una vez que tenga la autorización médica y se sienta seguro de su salud física, solo necesita un monitor de frecuencia cardíaca.
En teoría, puede medir su frecuencia cardíaca máxima con cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta, remar o subir escaleras, pero correr suele ser la forma más fácil para la mayoría de las personas de encontrar su verdadera frecuencia cardíaca máxima.
Con las otras formas de ejercicio, particularmente el ciclismo y el remo, la fatiga muscular localizada (piernas o brazos cansados) puede obligarlo a detenerse antes de tiempo en lugar de llegar a su verdadero máximo cardiovascular.
Aquí hay una prueba de campo para medir su frecuencia cardíaca máxima:
- Calienta corriendo de 1 a 3 millas, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Corre una milla en una pista al ritmo de tu ritmo, pero con 400 metros por recorrer, acelera hasta un esfuerzo máximo.
- Sprint los últimos 100 metros lo más rápido posible.
- Revisa los datos de tu frecuencia cardíaca de los últimos 400 metros; el el número más alto registrado es su frecuencia cardíaca máxima.
Otra buena prueba de campo para medir su frecuencia cardíaca máxima es la siguiente:
- Calienta trotando durante 10-15 minutos.
- Corre una milla a un ritmo de tempo o a un ritmo que puedas mantener durante 10k o 45-60 minutos de carrera.
- Sin detenerse cuando termine su milla, aumente su ritmo en 2 segundos cada 200 metros cada 200 metros hasta que no pueda correr más rápido. Tenga en cuenta que si está corriendo en una pista de 400 metros, esto significa que querrá correr cada media vuelta 2 segundos más rápido que la media vuelta anterior hasta que ya no pueda aumentar su ritmo de carrera.
- La frecuencia cardíaca máxima que se muestra en su monitor de frecuencia cardíaca antes de que tenga que reducir la velocidad es su frecuencia cardíaca máxima.
Vamos a dar un ejemplo práctico aquí. Si puede correr 10 km en 50 minutos, su ritmo es de 8 minutos por milla o 5 minutos por kilómetro.
Por lo tanto, su primera milla de tempo (cuatro vueltas a la pista) debe correrse en 8 minutos, y cada vuelta dura 2 minutos.
Luego, cuando comience la parte de aceleración de la prueba, sus primeros 200 metros (media vuelta) deben correrse en 58 segundos, y los segundos 200 deben correrse en 56 segundos para un tiempo de vuelta total de 1:54.
Sin detenerse, pasa a los siguientes 200 metros, que debe recorrer en 54 segundos, y la segunda mitad de la pista debe cubrirse en 52 segundos, y así sucesivamente.
Tan pronto como no puedas correr más rápido, puedes reducir la velocidad y detenerte.
Si no tiene acceso a una pista, pero tiene un reloj GPS para correr, puede replicar este mismo protocolo aumentando su ritmo en 20 segundos por milla cada minuto que corre después de la milla de tempo.
Por ejemplo, el mismo corredor comenzaría a un ritmo de 8 min/milla y luego aumentaría su velocidad a 7:40 min/milla durante el primer minuto, 7:20 min/milla el segundo minuto, 7:00 min/milla el tercero. minuto, y así sucesivamente hasta que no puedas correr más rápido.
Para los corredores que se sienten más cómodos manejando distancias en kilómetros, puede aumentar su ritmo en 15 segundos por kilómetro cada minuto.
¿Necesito medir la frecuencia cardíaca máxima?
Dependiendo de sus objetivos de condición física, puede estar totalmente bien calcular su FC máxima a partir de una fórmula, pero es importante tener en cuenta que claramente hay grandes márgenes de error con estos cálculos.
La mayoría de fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima tener una desviación estándar de al menos 10 a 12 lpm.
Por lo tanto, todas sus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se pueden cambiar hacia arriba o hacia abajo dependiendo de dónde se encuentre su frecuencia cardíaca máxima real en relación con sus compañeros de la misma edad.
Si desea ser lo más científico posible acerca de su entrenamiento, vale la pena el tiempo y el esfuerzo de medir su frecuencia cardíaca máxima con una prueba de campo o de laboratorio.
Aprender a calcular la frecuencia cardíaca máxima es más valioso para los corredores u otros atletas que notan una discrepancia entre su frecuencia cardíaca durante el ejercicio y su esfuerzo o nivel de esfuerzo percibido porque esta es una buena señal de que usted es probablemente uno de los atípicos para quienes el Las ecuaciones de FC máxima no estiman con precisión tu frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, si usted es un corredor en buena forma que intenta mantenerse dentro de la zona aeróbica para sus entrenamientos, definida como el 70-80 % de su frecuencia cardíaca máxima, pero descubre que su frecuencia cardíaca es mucho más rápida de lo que “debería” ser. Según cómo se definan sus zonas de frecuencia cardíaca, es posible que tenga una frecuencia cardíaca máxima de 10 a 12 latidos por minuto más rápida que el valor medio descrito por la fórmula que usó para calcular la frecuencia cardíaca máxima.
Al medir su frecuencia cardíaca máxima real, puede cambiar sus zonas de frecuencia cardíaca hasta donde deberían estar, brindándole un mejor entrenamiento y una forma más precisa de guiar su entrenamiento y esfuerzo.
Ahora que sabe cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima, averigüemos sus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.
