Cómo correr 3 millas al día transformará tu vida

Correr todos los días es una experiencia como ninguna otra, y cultivar un hábito como correr 3 millas por día puede conducir a transformaciones en varios áreas de tu vida.

Aún así, muchas personas tienen ideas diferentes al respecto.

Si estás empezando como corredor, la idea puede parecerte desalentadora. Es posible que te sientas inspirado por la idea y ansioso por alcanzar esa meta con un nuevo hábito en tu vida.

¡Puede que incluso te horrorice la idea! Podrías estar pensando, 3 millas por día? ¿Quién se haría eso a sí mismo?

Confía en mí, he pasado por todas esas emociones. Correr 3 millas es un desafío cuando comienzas, pero una vez que lo alcanzas, el nivel de orgullo que sientes es inigualable.

En esta publicación, lo guiaré a través del proceso, que incluye:

  • Los 6 beneficios físicos y psicológicos de correr 3 millas, o 5 kilómetros, al día
  • ¿Por qué 3 millas (¿por qué no 5? ¿Por qué no 1?).
  • Cómo iniciar su hábito de 3 millas al día: ¡lo que necesita saber!

Si está listo para poner en marcha su nueva rutina de carrera, entonces ¡vamos!

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Los 6 beneficios de correr 3 millas al día

¡Vamos a dividir estos beneficios en grupos físicos y psicológicos!

Aquí vamos !

Beneficios físicos de correr 3 millas por día

Cuando la mayoría de las personas comienzan a correr, lo primero que consideran es el efecto que tendrá en su cuerpo. ¡Y razonablemente así!

¡Probablemente notará grandes cambios en su apariencia y sensación cuando comience a correr todos los días!

Beneficio 1: puede quemar calorías y perder peso

La pérdida de peso es una razón común para correr. Y muchas personas tienen un gran éxito con eso. El truco para perder peso es tener una deficiencia calórica en tu dieta diaria, lo que significa que necesitas quemar más de lo que comes.

Puede realizar un seguimiento de lo que come y lo que quemó con un registro diario o una aplicación como mi amigo de fitness.

La cantidad de calorías que quema en una carrera de 3 millas depende de factores como su peso y qué tan rápido corre, pero la cantidad promedio sería de aproximadamente 100 calorías por milla. Calcula el tiempo de tus primeras carreras y luego usa una calculadora de calorías para averiguar cuántas quemaste.

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Beneficio 2: Correr 3 millas es un entrenamiento rápido y eficiente

La falta de tiempo es una de las principales razones por las que las personas evitan hacer ejercicio. Todos sabemos que el tiempo es precioso.

¡El trabajo, la familia y las amistades pueden tomar fácilmente cada momento de vigilia que tenga!

Pero tienes que hacer tiempo para ti. Y eso es lo mejor de una carrera de 3 millas: no te quita mucho tiempo del día.

Cuando acabas de empezar, te tomará más tiempo terminar tu carrera. Pero a medida que lo haga más y más, su tiempo seguirá acelerándose, lo que hará que el compromiso de tiempo sea aún menor.

Intenta comenzar con una meta inicial de 35 minutos para terminar tus 5K. Eso le dará una estimación de tiempo para bloquear cada día.

A medida que avanza, será más rápido y más eficiente en la preparación y en la rutina posterior a la carrera.

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Beneficio #3: Reducción y Prevención de Muchos Riesgos para la Salud

Correr todos los días mantiene alejado al médico. Aquellos que acumulan una racha de carreras tienen menos probabilidades de experimentar:

  • Dolor de rodilla: Cuando su cuerpo esté acostumbrado a la actividad, sus rodillas y tobillos no se inflamarán tanto como lo harían con alguien que rara vez hace ejercicio. Tu cuerpo se adapta a correr sorprendentemente rápido y notarás que tu forma de correr también mejora.
  • Enfermedad cardiovascular: Dado que correr requiere mucho trabajo del corazón, eso hace que la sangre bombee y fluya por todo el cuerpo. No solo reduce las enfermedades cardiovasculares, sino también los coágulos de sangre y la presión arterial alta.

Los estudios también han demostrado que correr regularmente puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, mejorar la función cognitiva y puede reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer.

Ellos dicen la prevención es la mejor cura¡y correr es una de las formas más simples y efectivas de incorporar algo de ‘prevención’ en tu vida!

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Las ventajas psicológicas de correr 3 millas por día

Un aspecto comúnmente pasado por alto de correr es su efecto en su salud mental.

Pero pregúntele a cualquier corredor regular por qué corre, y casi siempre incluirá los beneficios mentales de correr.

Para mí personalmente, encuentro que no importa lo que esté pasando en mi vida, ningún problema parece demasiado grande después de una carrera de 30 minutos.

Nota al margen: probablemente hayas oído hablar de la euforia del corredor. Es una sensación estimulante que puede aparecer cuando llevas alrededor de 45 minutos (o un poco más) de carrera. Es posible que tengas que ir un poco más de 3 millas para conseguirlo, ¡así que entrena y haz que la meta del corredor sea tu meta!

Beneficio 4: Correr es Manejo del Estrés

El estrés a veces puede sentirse como un dolor inevitable en su vida diaria, pero ese no es el caso. Hay técnicas que puede seguir para minimizar el estrés.

Correr es uno de ellos.

Por supuesto, la actividad libera endorfinas en tu cerebro que alivian el dolor y te hacen sentir emocionalmente relajado. Pero también hay alivio del estrés en el simple hecho de reservar tiempo en su día para hacer ejercicio físico.

Esos 30 minutos de carrera te permiten un tiempo a solas con tus pensamientos (o música), y la concentración de lograr una meta física.

Ese enfoque distrae tu mente de sus problemas y puede ayudarte a enfrentarlos más adelante.

Así que la próxima vez que empieces a sentir esa sensación abrumadora, ponte tus zapatos para correr y sal a correr tus 3 millas diarias.

Ya que no lleva mucho tiempo, puedes apretarlo cuando te convenga: ¡correr por la noche antes de acostarte es una gran opción!

Cómo correr 3 millas al día transformará tu vida 1

Beneficio #5: Correr te ayuda a dormir mejor

Correr 3 millas al día evitará el insomnio.

Incluso si te vas a la cama sintiéndote cansado, aún puedes tener dificultades para dormir.

La falta de ejercicio físico es una gran causa de eso. Que 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular mejorarán tu ansiada calidad de sueño.

Consejo profesional: intente correr a la misma hora todos los días, ya sea por la mañana o tarde por la noche, para aumentar aún más su sueño.

Beneficio #6: Correr diariamente crea una rutina

Las rutinas son cruciales para un estilo de vida saludable.

Organizar su horario le quita el tiempo perdido preguntándose qué hará a continuación.

Cuando sepas a qué hora te levantarás, a qué hora harás ejercicio y todo lo que necesitas hacer ese día, es mucho más probable que termine todo lo que está en su lista de tareas pendientes.

Eso te dejará algo de tiempo extra para tus pasatiempos o para relajarte al final del día.

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¿Por qué 3 Millas?

Quizás se pregunte por qué recomendamos 3 millas. ¿Por qué no es 1 milla? ¿O 5?

Cuando se trata de establecer objetivos, debe elegir un rango alcanzable.

Si lo establece demasiado bajo, lo alcanzará rápidamente y luego disminuirá.

Si te fijas en una carrera de 5 millas, te parecerá imposible y será difícil motivarte para llegar allí.

Dado que 3 millas es aproximadamente la distancia de 5 km (3,1 millas), puedes poner en práctica tu entrenamiento corriendo una carrera de 5 km.

Nada solidifica una pasión por correr como unirse a una carrera.

Lograr esto con otros corredores te dará una idea de la comunidad y el entusiasmo que conlleva correr.

No solo eso, puede decidir continuar y acumular carreras más largas. Pero no tienes que pensar en eso ahora.

En caso de que te lo estés preguntando, hay aproximadamente 6000 pasos en 3 millas de carrera (ver ¿Cuántos pasos hay en una carrera de una milla? para más información).

Si encuentra 3 millas por día demasiado fácil, entonces lea más en Cómo correr 5 millas por día.

Publicación relacionada: ¿Cuántas millas debo correr cada semana?

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Cómo empezar a correr 3 millas por día

Una vez que comience con su plan de carrera, le será útil conocer algunos de los desafíos que enfrentan los corredores al principio y cómo superarlos.

Desafíos a los que se enfrentan los corredores principiantes

  • Dependiendo de su experiencia pasada, Puede ser difícil para la mayoría de los corredores principiantes correr durante más de 1 minuto sin parar.
  • La baja motivación es el principal culpable de darse por vencido. Después de algunas carreras que terminan en un montón de sudor, muchas personas deciden dejar de fumar. Cuando introduces el correr en tu rutina diaria, es difícil que el jogging compita con tu cómodo sofá en casa.
  • El tiempo es un recurso escaso. La dedicación a correr te obligará a renunciar al sueño, al tiempo de recreo o a las salidas con los amigos.
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Nuestros 7 consejos para comenzar su hábito de 3 millas por día

Pruebe estas estrategias comprobadas para superar la joroba del principiante y aprender a amar correr.

1. Descarga un plan para correr/caminar 5K

La única forma de correr todo es correr tanto como puedas, tomar un breve descanso para caminar y luego correr de nuevo.: ese es el corazón del método de correr a pie.

Puede descargar cualquiera de nuestros planes totalmente personalizables GRATIS, incluidos nuestros planes Couch To 5k.

¿Quieres añadir o quitar una semana del plan? Simplemente edítelo en Hojas de cálculo de Google para adaptarlo a su horario. De lo contrario, descargue un PDF que esté listo para funcionar.

2. Recuérdate a ti mismo por qué estás corriendo

sabiendo por qué es un poderoso motivador para seguir adelante. Cuando no tengas la motivación para levantarte temprano para correr, solo recuerda por qué estableciste esta meta.

Ya sea por pérdida de peso, salud, logros personales o un paso hacia una carrera más grande, ver esa línea de meta lo mantendrá en marcha.

consejos sobre cómo correr 3 millas por día

3. Corre a la misma hora todos los días

La manera más fácil de asegurarse de mantener su nuevo hábito de correr es hazlo a la misma hora todos los días.

Ya sea a primera hora de la mañana (mi preferencia) o después del trabajo (excelente para aliviar el estrés), adherirse a una rutina hace que sea más fácil seguir con su actividad todos los días.

Lo último que desea es quedarse sin tiempo y fuerza de voluntad en un día determinado y terminar saltándose un día.

Saber exactamente lo que quieres te ayudará a conseguirlo.

4. Mantenga un registro diario

Ya sea un calendario o un cuaderno grande, tómese el tiempo para anotar cuánto corrió cada día y cómo fue su carrera. Escribe lo que quieres mejorar mañana.

Evaluar su carrera y hacer planes para futuras carreras aumentará su entusiasmo por salir mañana.

Se ha demostrado que el simple hecho de tachar cada día en un calendario después de completar sus 3 millas crea el hábito y hace que sea más probable que se ciña a su rutina.

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5. Invita a un amigo

Si le preocupa el tiempo de calidad con amigos que tendrá que eliminar de su agenda, invite a un amigo a unirse a su viaje. Pueden correr juntos físicamente o seguirse virtualmente, en el reloj de Apple o a través de aplicaciones como Strava.

6. No Justo Corre 3 millas todos los días

Correr 3 millas al día es un hábito increíble y saludable para cultivar, pero después de un tiempo, querrás asegurarte de que no sea el solo tipo de ejercicio que estás haciendo.

Puedes mezclar tus días de carrera con una sesión de fartlek o una carrera un poco más larga, o dar a tus pies un día libre y hacer un poco de entrenamiento de fuerza (lo que te convierte en un corredor más fuerte y menos frágil como atleta). A continuación, pase a correr 4 millas por día.

Confía en mí, un día serás capaz de correr 10 millas por día.

7. Está bien tener días de descanso

Puede agotarse y agotarse si corre todos los días sin descansar. Siéntete libre de planificar un día de descanso a la semana para recargar tu cuerpo y renovar tu entusiasmo por una semana más.

Ahora que ha establecido un hábito diario de correr, ¿por qué no acumular algunos hábitos y agregar algunas rutinas diarias más, como una ducha fría diaria? (más sobre los beneficios de la ducha fría).

Más recursos para ayudarte a comenzar tu viaje como corredor:

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