¿Cuánto se tarda en correr 5k? Ya sea que esté trazando su plan de entrenamiento para prepararse para su primera carrera, o si se pregunta si su tiempo de carrera de 5k coincide con el tiempo promedio de 5k de otros corredores, aquí tenemos toda la información que necesita.
En esta publicación vamos a repasar. . .
- Promedio 5k veces por edad y sexo
- Cuáles son los tiempos de 5k más rápidos del mundo
- Tiempos razonables de 5k para corredores principiantes
- ¡Nuestros mejores consejos para entrenar para tus 5k y luego hacer tu mejor esfuerzo!
Por cierto, cinco kilómetros son 3,11 millas; a menudo, 5k y 3 millas se usan indistintamente, ya que la distancia entre ellos es muy pequeña.
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Cuánto tiempo se tarda en correr 5k?
Así como ninguna huella digital en el mundo es igual, ningún corredor es exactamente igual. Su tiempo de ejecución de 5k depende de algunos factores:
- ¿Llevas tiempo corriendo o estás empezando?
- ¿Correrás todo o caminarás parte de él?
- ¿Cual es tu condición física?
Algunos otros factores incluyen:
- Cómo te sientes el día de la carrera (nivel de cansancio, preparación)
- El clima durante la carrera (los corredores en climas cálidos tienden a moverse más lentamente que en climas más fríos)
Ahora que conoce todas las pequeñas cosas que pueden afectar su velocidad de carrera durante una carrera de 5 km, responderemos todas sus preguntas sobre la carrera de 5 km.
Relacionado: Aquí está nuestra guía completa de Couch To 5k y el plan de entrenamiento!
¿Cuánto es un 5k en millas?
5k es la abreviatura de 5 kilómetros. Una milla es lo mismo que 1,6 kilómetros. Entonces, una carrera de 5k son 3.1 millas.
Esas son buenas noticias para ti como corredor principiante, ¡ya que 3 parece mucho más alcanzable que 5!
¿Cuánto tiempo se tarda en correr 3 millas?
Aquí está la respuesta a la gran pregunta del día. Primero, te mostraré algunos momentos diferentes en los que diferentes niveles de corredores han terminado sus 5k.
Tiempo más rápido de 5k: Joshua Cheptegei es el actual campeón mundial de la la carrera más rápida de 5000 m. Terminó a las 12:35:36 en Mónaco, agosto de 2020.
Tenga en cuenta que este es el lo más rápido Velocidad de 5k, así que a menos que seas un corredor muy avanzado, este es un punto de comparación poco realista. Echemos un vistazo al ritmo del corredor promedio para correr solo una milla.
Velocidad promedio de milla: La velocidad promedio por milla de un corredor es de alrededor de 8.7 a 13 minutos por milla.
Tiempo promedio de 5k: Con base en la velocidad promedio de una milla del corredor, podemos calcular que la el tiempo promedio de 5k, o 3 millas, está en el rango de 26 a 36 minutos.
Sin embargo, el ritmo promedio y, por lo tanto, el tiempo promedio de 5k, depende en gran medida tanto de la edad como del sexo: desplácese hacia abajo para ver nuestra tabla de tiempos promedio de 5k desglosados por grupos de edad y género.
Tiempos de ejecución de 5k desglosados: Si 26 a 36 minutos es el tiempo promedio de 5k para una persona que ha estado entrenando, analicemos eso para ver cómo se ve en niveles más pequeños.
Para un corredor que trota constantemente a un ritmo de 10 minutos por milla, una carrera de 5 km tarda 30 minutos en terminar.
Si está caminando los 5 km, le llevará unos 45 minutos.
Si corres de vez en cuando durante tus 5k, tardarás entre 35 y 40 minutos.
Relacionado: ¿Qué es un buen tiempo de 5k? Tiempos promedio para correr 5k por edad + sexo
Tiempo promedio de 5k por grupo de edad y género
La edad juega un papel importante en tus habilidades atléticas y, por lo tanto, tiene una gran influencia en el tiempo promedio de 5k. La siguiente tabla muestra el tiempo promedio para correr 5k por edad tanto para hombres como para mujeres:
| Grupo de edad | Hombres | Mujer |
|---|---|---|
| 0 a 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 a 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 a 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 a 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 a 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 a 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 a 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 a 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 a 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 a 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 a 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 a 99 | 42:59 | 50:13 |
Por supuesto, estos tiempos de carrera representan el tiempo promedio de 5 km para cada grupo de edad, por lo que es probable que los corredores avanzados sean considerablemente más rápidos y que los principiantes sean más lentos.
¿Cuál es un buen tiempo de 5k para un principiante?
Si ha estado entrenando de manera constante en un sofá con un plan de 5k, apunte a un tiempo final de 30 minutos.
Si estás pensando, Simplemente no veo cómo podría correr sin parar durante 30 minutos.Tengo buenas noticias: ¡no tienes que hacerlo!
La mejor manera de comenzar es siguiendo un Plan de Entrenamiento Couch To 5k.
El método Couch To 5k está diseñado específicamente para personas que no corren y utiliza una estrategia de correr/caminar para que te acostumbres a correr, muy efectivo.
(Hemos desarrollado planes de entrenamiento de sofá a 5k de 8 y 4 semanas, ¡descarga gratis!).
Muchos corredores de C25k terminan completando los 5k en muy buenos tiempos; aún puedes terminar en 30 minutos (o incluso menos) corriendo y caminando durante la carrera.
A veces, correr directamente durante la carrera puede agotar tu cuerpo.
Cuando caminas, el propósito es darle un descanso a tu cuerpo para que pueda recuperarse. Siguiendo los métodos de entrenamiento del artículo que acabamos de mencionar, puedes optimizar ese período de recuperación para ayudarte a correr aún más rápido durante tus períodos de carrera.
Aquí está nuestra guía: cómo correr 5k en 30 minutos
¿Demasiado fácil?
Cómo correr 5k en 25 minutos
4 beneficios de correr 5k
Correr una carrera de 5 km es un gran hito en tu aventura de correr. Representa la primera de muchas carreras por venir.
Terminar una carrera de 5 km significa que venciste tus obstáculos para correr una milla, luego correr 2 millas y luego correr en una carrera grupal real.
Cruzar esa línea de meta significa lograr un sueño por el que trabajaste. Pero esa es la palabra clave: trabajar.
Llegar a una carrera de 5 km requiere dedicación a tu objetivo y la persistencia para lograrlo.
Aquí hay algunos otros beneficios de correr un 5k:
#1: Correr es una de las formas más convenientes de ejercicio.
Claro, a medida que avance para correr más tiempo y aumentar su velocidad, querrá reunir más equipo y más consejos y trucos.
Pero cuando estás empezando, todo lo que necesitas es un buen par de zapatos, una botella de agua y listo.
#2: Correr es barato.
No hay necesidad de ser miembro de un gimnasio ni de ningún equipo lujoso y costoso.
A la mayoría de los corredores les gusta tener un buen par de auriculares que no se les caigan de las orejas mientras corren.
Querrás ropa que no absorba demasiado sudor mientras corres (un par de pantalones cortos baratos de $ 10 harán el trabajo).
#3: Tu entrenamiento te inspirará a comer más sano.
Cuando esté poniendo el trabajo en el entrenamiento para una carrera de 5 km, será mucho más fácil decir no a una barra de chocolate rápida o una hamburguesa de comida rápida.
Has estado trabajando duro, ¿por qué tirarlo todo por un breve placer?
#4: Correr también tiene una multitud de beneficios para la salud:
- Es bueno para la salud de tu corazón.
- Puede reducir el riesgo de cáncer
- Puede ayudarte a perder peso rápidamente.
- Es un gran impulso para su salud mental y se ha demostrado que reduce los efectos de la depresión y la ansiedad.
- Se convierte en un pasatiempo increíble una vez que superas la “joroba del principiante”.
Cómo correr tu primera carrera de 5k
Sigue estos consejos para correr 5k para aprovechar al máximo tus primeros 5k y pasar un buen rato, durante el entrenamiento y el día de la carrera.
Desarrolla una rutina de calentamiento
Escribe 10 minutos de tiempo de calentamiento antes de cada carrera. Con el objetivo de hacer que tu sangre bombee más rápido, muévete tanto como puedas en ese tiempo.
Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de calentamiento efectivo.
- Patadas altas: Haz esto como si estuvieras marchando, pero levanta las piernas lo más alto que puedas mientras lo haces.
- Abridores de cadera: Levanta la pierna como si estuvieras a punto de dar una patada alta, luego mueve la rodilla lejos de tu cuerpo para que la parte superior de la pierna forme un círculo antes de volver a bajar.
- Ciclismo: Si su pista de entrenamiento o parque está cerca de su casa, considere andar en bicicleta allí, guardar su bicicleta y luego hacer su entrenamiento. Ciclismo también tiene muchos beneficios para los corredores como una forma de entrenamiento cruzado.
- Saltos de tijera: Haga que todo su cuerpo se mueva con grandes movimientos mientras balancea los brazos y las piernas hacia afuera y luego hacia adentro nuevamente.
Una guía de 5 pasos sobre cómo correr un 5K
Estos son los 5 pasos esenciales que deben darse para que su programa de 5K sea un éxito.
Paso 1: Regístrese para una carrera
Esta es una necesidad absoluta. Cuando tienes una cita y un plan para correr con otras personas, la idea se convierte en realidad. Una vez que te registras y pagas tu lugar, sabes que es hora de comenzar a entrenar.
Un plan típico de sofá a 5k dura 9 semanas. Si está comenzando en un nivel intermedio, puede planificar de 4 a 8 semanas.
Simplemente no acortes tu entrenamiento. Es mejor tener una semana extra de margen de maniobra para asegurarse de que está listo. Su primera experiencia de 5K debe ser positiva. Eso solo es posible si estás preparado y en forma para terminar la carrera.
Paso 2: descarga un plan de entrenamiento
Incluso si eres el tipo de persona que se deja llevar por la corriente, no te recomiendo entrenar para una carrera sin un plan de entrenamiento.
Aquí hay 3 razones por las cuales.
- Es posible que empieces a ir demasiado lento para que no estés listo cuando llegue el día de la carrera.
- Es posible que comience demasiado rápido y se lesione, lo que provocará que abandone.
- Sin un programa de entrenamiento, es probable que se salte más días, lo que afecta negativamente su progreso y nivel de condición física.
Con un buen plan, progresarás de forma gradual y constante, minimizando el riesgo de lesiones y maximizando tu rendimiento al correr.
Paso 3: Establezca un método de correr y caminar
La mayoría de los planes de entrenamiento describirán una estrategia para los segmentos de correr y caminar, pero si no, necesitas una estrategia.
Fíjate un tiempo para correr y un período de enfriamiento para caminar antes de volver a correr. Para hacer eso, trota a un ritmo cómodo todo el tiempo que puedas. Pon un cronómetro mientras lo haces. Entonces sabrá un período de tiempo constante para trotar cuando esté comenzando.
Cada semana, aumente el tiempo de trote y disminuya el tiempo de caminata.
Paso 4: trabaja en tu dieta
Comer bien y correr van de la mano. Tus hábitos alimenticios regulares afectarán directamente el resultado de tu entrenamiento de 5K.
Si bien no hay un régimen de dieta que deba seguir, asegúrese de estar consciente de que se está enfocando en vegetales y proteínas magras. Come carbohidratos antes de correr para mantenerte con energía y evita beber demasiado alcohol (especialmente la noche antes de correr).
Paso 5: planifique un entrenamiento de entrenamiento de fuerza semanal
Aunque correr normalmente se considera un ejercicio cardiovascular, activas muchos músculos que impulsan tu cuerpo hacia adelante. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar tu rendimiento al correr. Los principales grupos musculares que se utilizan al correr son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo.
Si no eres fanático del gimnasio, hay muchos ejercicios de peso corporal que puedes hacer para desarrollar la fuerza que necesitas para correr.
Correr cuesta arriba también es efectivo. Designar una carrera cuesta arriba una vez por semana es una excelente manera de convertirse en un corredor más fuerte.
Si tiene un nivel razonable de condición física, el entrenamiento a intervalos también puede funcionar para fortalecer los músculos que se usan para correr, lo que da como resultado un ritmo más rápido y un mejor rendimiento al correr.
Relacionado: Cómo correr 5k en 18 minutos
Haz que suceda
Ahora que tiene todo el conocimiento necesario, es hora de ponerlo en acción. ¡Empieza con esta guía sobre cómo correr 5k en 30 minutos y empieza hoy mismo!