El Mejor Entrenamiento de Espalda y Bíceps: Ejercicios + 3 Planes de Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento de espalda y bíceps, que a menudo se denomina entrenamiento de espalda y biceps, es una forma popular de entrenar la parte superior del cuerpo al estructurar su programa general de entrenamiento de fuerza.

Pero, ¿cuáles son los mejores entrenamientos de espalda y bíceps para fuerza e hipertrofia? ¿Cómo debe estructurar un entrenamiento de espalda y bíceps según su nivel de condición física y sus objetivos de entrenamiento?

En este artículo, discutiremos qué implican los entrenamientos de espalda y bíceps y cómo realizar entrenamientos de espalda y biceps en función de su nivel de condición física actual y sus objetivos de entrenamiento de fuerza.

Cubriremos lo siguiente:

  • ¿Qué es un entrenamiento de espalda y bíceps?
  • Cómo hacer un entrenamiento de espalda y bíceps
  • Los mejores ejercicios de espalda y bíceps para principiantes
  • Los mejores ejercicios de espalda y bíceps para levantadores de pesas intermedios
  • Los mejores ejercicios de espalda y bíceps para levantadores de pesas avanzados

¡Vamos a sumergirnos!

Una persona haciendo un chin up.

¿Qué es un entrenamiento de espalda y bíceps?

Naturalmente, una rutina de entrenamiento de espalda y bíceps se enfoca tanto en los bíceps como en los músculos de la espalda.

El músculo bíceps, técnicamente llamado bíceps braquial, es el músculo que se encuentra en la parte frontal de la parte superior del brazo.

Es un solo músculo, pero el prefijo «bi» se refiere al hecho de que el bíceps es un músculo de dos cabezas. Las «cabezas» se refieren a los puntos de inserción superiores, conocidos como los orígenes del músculo.

El músculo bíceps tiene una cabeza larga y una cabeza corta. Las fibras musculares de la cabeza larga del bíceps se fusionan con las fibras musculares de la cabeza corta del bíceps más abajo en el vientre muscular del bíceps, y luego el músculo se estrecha hasta su punto de inserción en el codo.

La cabeza larga y la cabeza corta del bíceps se originan en la escápula, que es el omóplato. Sin embargo, cada cabeza del bíceps se une a una parte diferente de la escápula.

Las dos cabezas del músculo bíceps trabajan juntas para realizar todas las funciones del bíceps braquial, que son flexionar el codo (levantar el antebrazo hacia el hombro) y supinar el antebrazo (rotar el antebrazo hacia afuera del cuerpo).

Una mujer haciendo curl de bíceps.

Además, el músculo bíceps no solo permite acciones en el codo, sino que debido a que tanto la cabeza larga como la cabeza corta del bíceps cruzan la articulación del hombro, el bíceps también es responsable de controlar varios movimientos en el hombro.

El los bíceps ayudan a flexionar el brazo a la altura del hombro, que es el movimiento de llevar el brazo hacia arriba frente a su cuerpo, y también ayudan a abducir y aducir el hombro, lo que se refiere a llevar los brazos hacia un lado como una T gigante y luego cruzar su cuerpo hacia el otro lado.

Si tiene un porcentaje de grasa corporal bajo y realiza entrenamientos de bíceps que apuntan a la cabeza larga, podrá ver una definición clara entre el bíceps de cabeza larga y el bíceps de cabeza corta antes de que los dos puntos de unión converjan en el vientre del músculo bíceps.

La precisión en esta definición muscular puede ser ideal para culturistas o para aquellos que buscan parecer muy “cortados” con un físico definido.

Los músculos de la espalda trabajados en la rutina de entrenamiento de espalda y bíceps incluyen principalmente los dorsales, trapecios, romboides, deltoides posteriores y redondo mayor en el manguito rotador.

Filas de renegados.

Cómo hacer un entrenamiento de espalda y bíceps

Muchos ejercicios se enfocan en los músculos de la espalda y los bíceps al mismo tiempo, ya que los grupos de músculos de la espalda y los bíceps están involucrados en los movimientos de tracción.

Por esta razón, si está siguiendo una rutina de entrenamiento de fuerza de empujar/jalar, es probable que ya esté haciendo un entrenamiento de espalda y bíceps cada vez que realiza su entrenamiento de músculos de tracción.

Incluso si recién está comenzando a levantar pesas un poco más en serio y está pasando de entrenamientos de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo a divisiones de partes del cuerpo, hacer que uno de sus días de entrenamiento semanales sea un entrenamiento de espalda y bíceps es una excelente manera de optimizar su entrenamiento tanto en términos de eficiencia de tiempo y fuerza funcional.

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps generalmente combinan ejercicios compuestos con ejercicios de aislamiento.

Una persona haciendo filas de TRX.

Los mejores ejercicios de espalda y bíceps para principiantes

Los beneficios de hacer un entrenamiento de espalda y bíceps para principiantes es que es un buen paso hacia la transición a una rutina de división de partes del cuerpo para permitir un mayor volumen de entrenamiento por grupo muscular por semana y al mismo tiempo descansar lo suficiente entre entrenamientos para los mismos grupos musculares.

Sin embargo, el desafío con los entrenamientos de espalda y bíceps para principiantes es que muchos de los ejercicios compuestos que trabajan la espalda y los bíceps son desafiantes y fatigosos desde un punto de vista neuromuscular y estrictamente muscular.

Por esta razón, los mejores entrenamientos de espalda y bíceps para principiantes deben estructurarse de tal manera que los ejercicios grandes, pesados ​​y compuestos y los ejercicios de levantamiento de pesas más técnicos deben abordarse primero en el entrenamiento.

Debes completar todos tus conjuntos, descansando entre cada serie durante 1 a 5 minutos, dependiendo de su objetivo principal de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, en el nivel de principiante, generalmente es mejor realizar ejercicios de espalda y bíceps, o cualquier entrenamiento de fuerza, con un rango de repeticiones de aproximadamente 8 a 12 repeticiones por ejercicio, comenzando con dos series y trabajando hasta tres series.

Use un peso que sea aproximadamente del 70 al 85% de su 1RM.

Este esquema de entrenamiento tiende a alinearse más estrechamente con recomendaciones de entrenamiento de hipertrofiapero también aumentará la fuerza de la espalda y los bíceps.

Una persona haciendo un vuelo inverso.

Una vez que haya completado todas sus series para los ejercicios exigentes de espalda y bíceps, puede pasar a los ejercicios de bíceps o espalda de aislamiento más pequeños.

Con los ejercicios de aislamiento de espalda y bíceps, puede completarlos en forma de circuito o mantener el mismo patrón de completar todas sus series antes de pasar al siguiente ejercicio.

Una nota final es que los mejores entrenamientos de espalda y bíceps para principiantes tienen en cuenta el hecho de que los principiantes deben realizar menos ejercicios por entrenamiento de espalda y biceps.

A medida que mejore su nivel de fuerza y ​​experiencia, puede agregar más ejercicios por entrenamiento sin correr el riesgo de fatiga excesiva del sistema nervioso central o fatiga muscular.

Hacer demasiado demasiado pronto puede aumentar el riesgo de lesiones.

Este es uno de los mejores entrenamientos de espalda y bíceps para principiantes:

  1. Remo con Barra o Remo con Trap Bar: 3 series de 8-10 repeticiones
  2. Jalones laterales con agarre ancho: 3 series de 10-12 repeticiones.
  3. Chin-Up Holds en la posición superior: 3 series de retenciones de 30 segundos (o el mayor tiempo posible)
  4. Mosca inversa con mancuernas o cable: 3 series de 10-12 repeticiones.
  5. Rizos de predicador con barra EZ: 3 series de 10-12 repeticiones.
Una persona haciendo una fila con mancuernas.

Los mejores ejercicios de espalda y bíceps para atletas intermedios

Una vez que haya estado realizando ejercicios de espalda y bíceps u otros ejercicios de entrenamiento de fuerza durante al menos seis meses y sienta que está en el «nivel intermedio de levantamiento de pesas», puede progresar en sus ejercicios de espalda y bíceps para incluir más ejercicios y variaciones más difíciles..

Además, los entrenamientos intermedios de espalda y bíceps pueden incluir algunos ejercicios compuestos de espalda y bíceps más que los entrenamientos de espalda y bíceps para principiantes.

Aquí está uno de los mejores entrenamientos intermedios de espalda y bíceps:

  1. Filas inclinadas con mancuernas con un solo brazo: 3-4 series de 6-12 repeticiones (más series y menos repeticiones si tu objetivo principal de entrenamiento es aumentar la fuerza, y menos series y más repeticiones por serie si tu objetivo principal es la hipertrofia)
  2. Jalones laterales con agarre cerrado: 3-4 series de 6-12 repeticiones
  3. Alza la barbilla: 3 series de tantas repeticiones como sea posible o hasta 15
  4. Encogimientos de hombros con barra trampa: 3-4 series de 6-12 repeticiones
  5. Curls EZ con barra sentados o curls con mancuernas sentados: 3-4 series de 6-12 repeticiones
  6. Mosca inversa de banda de resistencia: 3-4 series de 15 repeticiones
Una persona haciendo remo con barra.

Los mejores ejercicios de espalda y bíceps para atletas avanzados

Los mejores entrenamientos avanzados de espalda y bíceps a menudo comienzan a incorporar técnicas de entrenamiento de fuerza, como superseries y drop sets para maximizar tus ganancias de fuerza e hipertrofia.

También puede incorporar más ejercicios de espalda y bíceps unilaterales mientras progresa en las cargas que usa y el volumen de entrenamiento general por entrenamiento.

Aquí está uno de los mejores entrenamientos avanzados de espalda y bíceps:

  1. Superconjunto de remo con barra: 3-5 series de 6-12 repeticiones con Remos en suspensión con peso corporal TRX o Remos en suspensión con barra en el soporte para sentadillas: 3-5 series de hasta 15 repeticiones
  2. Superconjunto de flexiones de cara con cable y curl de martillo con cable para bíceps: 3-5 series de 6-12 repeticiones
  3. Superconjunto de curl de bíceps inclinado con mancuernas con filas de sellos con mancuernas: 3-5 series de 6-12 repeticiones
  4. Mosca inversa de cable: 3-5 series de 6-12 repeticiones
  5. filas de renegados (filas en posición de flexión): 3-5 series de 6-12 repeticiones por lado

Para obtener más información sobre cómo realizar los ejercicios en estos entrenamientos de espalda y bíceps, y para obtener más ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y los bíceps, consulte nuestras guías de entrenamientos de bíceps y entrenamientos de espalda con máquina de cable.

Una persona haciendo flexiones de bíceps.

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