Entrenamientos con máquina de cable: los 10 mejores ejercicios con cable para ganancias efectivas

La máquina de cable es un equipo de entrenamiento de fuerza a menudo infrautilizado en el gimnasio.

Puede ser intimidante para los principiantes que no están seguros de cómo usar correctamente la máquina de cable o qué tipos de ejercicios de máquina de cable hacer.

Sin embargo, una vez que se familiarice con el uso de la máquina de cable, es probable que descubra que los entrenamientos de la máquina de cable se encuentran entre los más efectivos en su programa de entrenamiento de fuerza.

Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios con cable para realizar en tus entrenamientos? ¿Cómo estructura los entrenamientos de la máquina de cable para fuerza y ​​masa?

En este artículo, discutiremos cómo programar entrenamientos con máquinas de cable y brindaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios con máquinas de cable para masa y fuerza:

¡Vamos a sumergirnos!

Una persona en una máquina de cable.

Cómo hacer ejercicios de máquina de cable para masa y fuerza

La mayoría de las máquinas de cable, también llamadas entrenadores funcionales, son máquinas selectorizadas, lo que significa que hay una pila de pesas con bloques de pesas que se levantan en función de dónde coloque el pasador.

Se pueden usar varios mangos y accesorios para cambiar el agarre y los tipos de ejercicios con cable que puede realizar. Esto hace que la máquina de cable sea un equipo de entrenamiento de fuerza extremadamente versátil.

Con ejercicios de cable para aumentar la fuerza, trabaje hasta realizar 2-6 series de cada ejercicio, 3-5 repeticiones por serie y al menos el 85% de su máximo de una repetición (1RM) para la carga.

Cuantas menos repeticiones realice, más cerca del 100% de su 1RM debe apuntar con sus pesas.

Si su objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), intente realizar tres series de cada ejercicio, usando cargas que sean del 70 al 85 % de su 1RM durante 8 a 12 repeticiones.

El entrenamiento de máquina de cable definitivo para fuerza y ​​masa

Estos son algunos de los mejores ejercicios de máquina de cable:

#1: Jalones laterales

Los jalones laterales son un ejercicio básico en la mayoría de los mejores entrenamientos de cable de cuerpo completo.

Este ejercicio con máquina de cable es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los dorsales, y si no puede hacer dominadas, puede agregar este movimiento a sus entrenamientos con cable para ayudar a desarrollar la fuerza necesaria para dominar las dominadas.

Puedes jugar con diferentes espacios entre manos para apunta a diferentes secciones de tus dorsales.

Por ejemplo, un jalón de dorsales con agarre ancho ayudará a apuntar a las partes laterales de los dorsales, mientras que un jalón de dorsales con agarre angosto involucrará más bíceps y hombros junto con los dorsales.

Estos son los pasos para realizar este ejercicio de máquina de cable:

  1. Siéntese erguido en la máquina de jalón lateral con los muslos anclados debajo de las almohadillas con los pies en el piso.
  2. Estírate y agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto de tu cuerpo.
  3. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras aprieta su núcleo mientras tira de la barra hacia sus clavículas. Asegúrese de juntar los omóplatos en el rango final de movimiento.
  4. Regrese lentamente el peso a la posición inicial, resistiendo el impulso de la pila de pesas.
  5. No dejes que las pesas toquen totalmente el suelo para mantener la tensión en los músculos durante todo el movimiento.

#2: Curl de bíceps con máquina de cable con barra EZ

Puede usar cualquier mango de accesorio que prefiera, pero la mayoría de las personas consideran que el accesorio de barra EZ-curl es el más cómodo para la máquina de cable. curl de bíceps.

Los curls con cable con barra EZ ofrecen una buena modificación de los curls con cable estándar porque girar las muñecas hacia adentro usando el patrón de agarre en la barra EZ apunta a diferentes fibras musculares en sus bíceps para maximizar sus ganancias.

Además, la barra EZ es más ergonómico para tus muñecas y codos.

Estos son los pasos para realizar este ejercicio en sus entrenamientos de máquina de cable:

  1. Establezca la polea del cable en la configuración más baja y conecte la barra EZ o su accesorio de rizo de cable favorito.
  2. Mire hacia la máquina de cable con una buena postura, de pie a uno o dos pies del punto de anclaje.
  3. Sujete la barra EZ con las empuñaduras en ángulo internas de modo que sus manos estén giradas hacia adentro, parcialmente una frente a la otra, y colocadas ligeramente más cerca que el ancho de los hombros.
  4. Lentamente enrolle la barra hacia arriba y luego hacia abajo, asegurándose de usar el control para que la gravedad no esté haciendo el trabajo en la parte excéntrica (descendente) con la pila de pesas.
  5. Baje el peso completamente hacia abajo hasta la posición erguida para maximizar el rango completo de movimiento y no «hacer trampa» al bajar solo el 95% del camino antes de comenzar su próxima repetición.

#3: filas de cables sentados

Este es uno de los mejores ejercicios de espalda con cable para la hipertrofia porque el tiempo constante bajo tensión y la trayectoria de movimiento que ofrecen los cables le permite cargar sus dorsales, trapecios, deltoides y romboides con mucho peso para maximizar sus ganancias.

Estos son los pasos para realizar este ejercicio de máquina de cable:

  1. Siéntese en la estación de remo con cable con los pies en los reposapiés y las manos sujetando el accesorio de remo con cable con un agarre neutral (las palmas de las manos una frente a la otra).
  2. Presione su torso en la máquina.
  3. Dobla los codos y aprieta los dorsales para tirar del accesorio de remo con cable hacia la cintura.
  4. Mantenga el rango final de movimiento durante 2 a 3 segundos.
  5. Extienda lentamente los brazos para devolver la pila de pesas a la posición inicial.

#4: Jalones con brazo recto

El ejercicio de polea con brazo recto es una forma eficaz de fortalecer los dorsales, especialmente en el rango final de movimiento.

También trabajarás los hombros y los tríceps.

Estos son los pasos para realizar este ejercicio de entrenamiento con cable:

  1. Coloque la polea en la configuración más alta y sujete el accesorio de cuerda o el accesorio de barra recta.
  2. Párese frente al accesorio del cable a unos tres o cuatro pies de distancia.
  3. Sujete el accesorio con los brazos rectos por encima de la cabeza.
  4. Apriete su núcleo mientras gira sus caderas e inclina su torso en un ángulo de 45 °. Debe haber tensión en el cable para que la pila de pesas se levante durante toda la serie.
  5. Manteniendo los brazos rectos (los codos se pueden desbloquear pero aún extendidos), tire de la cuerda hacia abajo, hacia la parte superior de los muslos.
  6. Regrese lentamente a la posición inicial, comenzando la siguiente repetición antes de que la pila de pesas toque el suelo por completo.

#5: Encogimientos de cables

Hacer encogimientos de hombros en los entrenamientos de la máquina de cable es una excelente manera de optimizar la carga de trabajo en los trapecios porque la trayectoria del movimiento de la polea del cable coincide con la alineación de la fibra muscular en los trapecios.

esto también ayuda reducir el estrés en los hombros.

Aquí están los pasos:

  1. Fije las manijas individuales para ajustar las poleas a la configuración más baja.
  2. Párese en el medio de la máquina de cable sosteniendo un mango en cada mano.
  3. Mantenga su núcleo contraído y lleve los hombros hacia arriba y hacia adentro, hacia las orejas.
  4. Mantenga la posición superior, tirando de los hombros hacia atrás a medida que se levantan.
  5. Lentamente baje la espalda hacia abajo.

# 6: tirones de cara

Sus entrenamientos en la máquina de cable pueden incluir este ejercicio para los deltoides posteriores y los trapecios en la parte superior de la espalda.

Este ejercicio de cable es excelente para entrenar para hacer peso muerto y prensas aéreas.

Estos son los pasos para realizar este ejercicio con cables:

  1. Coloque la polea a una altura que esté justo por encima de su cara con el accesorio de cuerda enganchado.
  2. Sujete un lado de la cuerda con cada mano y retroceda hasta que haya tensión en el cable y la pila de pesas se levante.
  3. Retraiga los omóplatos y baje los hombros lejos de las orejas mientras tira del cable hacia la cara.
  4. Lleve los extremos de la cuerda lo más cerca posible de su cara para que pasen justo por el lado de su cara como si rozaran sus sienes.
  5. Mantenga la contracción, apretando los omóplatos durante al menos 2 a 3 segundos.
  6. Lo más lentamente posible, devuelva el cable a la posición inicial. Siempre debe haber tensión en el cable, así que asegúrese de estar parado lo suficientemente lejos del punto de anclaje.

# 7: Chuletas de cable

El corte con cable se enfoca en los oblicuos y es un gran ejercicio funcional básico para agregar a los entrenamientos con cable de todo el cuerpo.

Aquí están los pasos:

  1. Fije la manija única y ajuste la polea a la altura del pecho.
  2. Párese con el accesorio del cable a la derecha de modo que quede a 90 grados del ancla.
  3. Párese con una buena postura, las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los pies separados al ancho de los hombros.
  4. Sostenga el mango con ambas manos con los brazos completamente extendidos.
  5. Dé unos pasos hacia atrás de modo que el cable quede estirado frente a la máquina cuando sus brazos estén extendidos frente a su cuerpo. Además, aléjate unos pasos del punto de anclaje para que cuando tengas los brazos extendidos hacia el mango en la posición inicial, ya haya tensión en el cable.
  6. Gira el torso hacia el cable.
  7. Comience a cortar tirando del cable en línea recta hacia la pared opuesta, girando el torso en todo el rango de movimiento.
  8. Cuando haya girado completamente hacia el exterior, alejándose de la pila de pesas, haga una pausa y mantenga la contracción durante 3 a 5 segundos.
  9. Resista activamente la pila de pesas tirando de usted hacia atrás mientras regresa lentamente antes de comenzar la siguiente repetición.
  10. Complete todas sus repeticiones y luego mire hacia el otro lado.

#8: Empujes de tríceps

El pushdown es un ejercicio clásico de máquina de cable para aislar los tríceps.

Aquí está cómo realizar este ejercicio en sus entrenamientos de máquina de cable:

  1. Mire hacia la máquina de polea de cable con el accesorio de cuerda enganchado y la polea colocada en una de las posiciones más altas.
  2. Mantenga los pies juntos y apriete los codos a los costados.
  3. Inclínate hacia adelante con el torso a la altura de las caderas mientras mantienes el pecho erguido y la espalda recta.
  4. Tire hacia abajo del cable para extender completamente los codos, manteniéndolos ligeramente por delante de los hombros pero pegados a los lados de las costillas.
  5. Haga una pausa y luego doble los codos hacia arriba, hacia la cara, antes de comenzar la siguiente repetición.

# 9: cruces de cable de hierro

El amplio rango de movimiento de este ejercicio con cable le brinda más tiempo bajo tensión para aumentar sus ganancias en la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Aquí están los pasos:

  1. Coloque las poleas en el orificio más alto y párese en el centro de la máquina de cable agarrando un mango en cada mano con una postura escalonada.
  2. Inclina el torso hacia adelante unos 20 grados, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
  3. Tira de ambas asas de arriba a abajo hacia abajo y cruzando tu cuerpo apretando los pectorales, tratando de mantener los codos casi rectos pero desbloqueados.
  4. Mantenga el apretón en la posición final donde sus brazos se cruzan frente a su cuerpo durante 2 a 3 segundos.
  5. Regrese lentamente a la posición inicial con los brazos extendidos a los costados.

#10: Extensiones de pierna de cable

Los entrenamientos de la máquina de cable de cuerpo completo deben incluir algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y este es un gran movimiento para los músculos de la cadena posterior, como los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la espalda.

Estos son los pasos para este ejercicio de cable:

  1. Fije la tobillera a una máquina de cable y baje la polea al ajuste más bajo.
  2. Mire hacia el poste de la máquina y sujétese ligeramente para mantener el equilibrio.
  3. Permita una ligera flexión en la rodilla estabilizadora mientras levanta la pierna con la tobillera.
  4. Extiende la pierna directamente detrás de tu cuerpo, estirando hacia atrás lo más que puedas. Mantenga la pierna recta.
  5. Aprieta los glúteos en la posición final durante 3 segundos antes de volver a la posición inicial.
  6. Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.

Para obtener más ideas de ejercicios específicos del equipo, consulte nuestra guía para un entrenamiento completo con barra suiza aquí.

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