5 Recetas caseras rápidas y fáciles de bebidas con electrolitos

Los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia saben que una hidratación y una alimentación adecuadas son esenciales para optimizar su rendimiento y evitar la temida sensación de golpearse contra la pared.

Dicho esto, llenar sus botellas de agua con bebidas electrolíticas comerciales prefabricadas para cada carrera larga o viaje largo puede acumularse rápidamente porque muchas de las mejores bebidas deportivas son bastante caras por porción.

Pero, ¿qué hay de hacer tus propias bebidas electrolíticas caseras?

Los estudios sugieren que la deshidratación de solo el 2% de su peso corporal puede provocar una disminución significativa del rendimiento porque el volumen de sangre disminuye, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y hace que su cuerpo sea menos eficiente en la regulación de la temperatura, el suministro de oxígeno a los músculos y la eliminación de productos de desecho.

Por lo tanto, ingerir suficientes líquidos antes y durante los entrenamientos de resistencia es fundamental para mantener los niveles de hidratación y el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Cubriremos:

  • Cómo hacer una bebida electrolítica casera
  • Cómo hacer tus propias bebidas electrolíticas caseras: Recetas de electrolitos caseros

¡Vamos a sumergirnos!

Una persona bebiendo una bebida deportiva.

Cómo hacer una bebida electrolítica casera

Cuando prepare sus propias bebidas electrolíticas caseras, puede usar agua sola, pero la mayoría de las personas comienzan con una base de agua de coco, ya que es un líquido hidratante que contiene electrolitos de forma natural como el potasio y el sodio.

La concentración general de sodio en Gatorade es de 160 mg por porción de 12 onzas (alrededor de 430 mg por litro). Hay 2300 mg de sodio en una cucharadita de sal, así que para replicar esta cantidad, agregue 1/5 a 1/4 de cucharadita de sal por litro a sus recetas caseras de agua con electrolitos.

Si descubre que realmente disfruta el sabor y los beneficios para la salud de hacer sus propias recetas de bebidas con electrolitos, vale la pena comprar electrolitos en polvo individuales, como potasio, magnesio y calcio, para que pueda ser preciso al agregar la proporción correcta de cada uno. uno para replicar las bebidas deportivas comerciales, en lugar de depender solo de la sal de mesa como ingrediente principal.

Cada electrolito en una bebida deportiva imparte una función única durante el ejercicio, y lograr un equilibrio es ideal para el rendimiento y la salud. Si bien es fácil obtener sodio de la sal de mesa (cloruro de sodio), los otros electrolitos no se pueden agregar fácilmente a sus recetas sin distintos polvos o tabletas.

Una báscula de cocina económica también es útil para medir la cantidad de gramos de cada ingrediente que necesita para las recetas de bebidas con electrolitos.

Agua de coco en un vaso.

Cómo hacer tus propias bebidas electrolíticas caseras: Recetas de electrolitos caseros

#1: Bebida casera de electrolitos de agua de coco

El agua de coco es una gran base en las recetas de bebidas electrolíticas porque es una fuente natural de potasio y sodio, por lo que es ideal para hidratar tu cuerpo.

Para hacer una bebida de reemplazo de electrolitos con agua de coco, puede usar agua de coco pura y agregar ingredientes adicionales o diluirla con agua, dependiendo de sus gustos y necesidades calóricas.

El agua de coco contiene alrededor de 6 g de azúcar por taza (240 ml), 252 mg de sodio y 600 mg de potasio.

Por lo tanto, si usa agua de coco sin diluir, agregue una pizca adicional de sal por litro (o alrededor de cuatro tazas).

Si desea replicar la concentración isotónica de la mayoría de las bebidas deportivas, que proporcionan entre un 6 y un 8 % de carbohidratos por volumen, también querrá agregar otros 40 gramos de azúcar, pero muchas personas prefieren simplemente agregar los electrolitos adicionales y mantenerlos como un Bebida de electrolitos baja en azúcar para entrenamientos de menos de una hora o cuando no estás haciendo ejercicio.

Si usted hacer Si quieres convertirla en una bebida deportiva casera que proporcione carbohidratos además de electrolitos, puedes hacer una deliciosa bebida deportiva tropical de piña colada combinando 3 tazas de agua de coco y una taza de jugo de piña con un cuarto de cucharadita de sal.

Una variedad de tés.

#2: Receta de bebida de electrolitos sin azúcar

Crear una receta de bebida de electrolitos sin azúcar es bastante difícil si desea que la bebida tenga una dulzura para compensar el alto contenido de sodio necesario para proporcionar la cantidad adecuada de sodio para reemplazar la pérdida de sudor.

No tienes que hacer una bebida electrolítica endulzada, pero definitivamente tendrá un sabor muy salado si no lo haces.

Hay una variedad de formas de agregar edulcorantes o saborizantes sin calorías y sin azúcar a las bebidas deportivas caseras con electrolitos sin azúcar.

Para los edulcorantes sin azúcar sin sabor, puede agregar stevia o edulcorante de fruta de monje como edulcorantes naturales sin calorías.

Si desea endulzar el sabor de su bebida de electrolitos sin azúcar, puede agregar gotas saborizantes de agua Stur, polvo de Kool-Aid sin azúcar, True Lemon más un edulcorante sin calorías, tabletas de bebida botánica Water Drops, Crystal Light Drink Mix o Jarabes aromatizados sin azúcar para aromatizar.

Polvo de electrolito.

Otra opción de saborizantes sin calorías para las bebidas con electrolitos sin azúcar es usar bolsitas de té negro, té verde o té de hierbas. Las bolsitas de té no agregarán dulzura e incluso pueden hacer que su bebida tenga un sabor un poco amargo, por lo que probablemente desee compensar el sabor con stevia, extracto de fruta de monje u otro edulcorante artificial.

La mayoría de los tés de hierbas afrutados, como el té de arándano, el té de manzana y canela, el té de limón y jengibre, el té de naranja sanguina y cualquier tipo de té de bayas silvestres, pueden ser deliciosos potenciadores del sabor de las bebidas electrolíticas caseras, ya sea que busque o no azúcar. -Bebida libre de electrolitos o una bebida deportiva endulzada regular.

Aquí hay una receta básica para una bebida de reemplazo de electrolitos sin azúcar hecha en casa:

  • 4 tazas (32 onzas) de agua corriente
  • 1/2 taza de jugo de limón (puede agregar una pequeña cantidad de azúcar, o puede omitir si agrega un saborizante que compense la salinidad de su bebida electrolítica))
  • Saborizante y/o edulcorante opcional al gusto como se describe anteriormente
Jugo de pepinillo.

# 3: Receta de bebida de electrolitos de bricolaje con jugo de pepinillo

Puede sonar extraño, pero el jugo de pepinillos es una alternativa de bebida electrolítica casera sorprendentemente popular para las personas que prefieren mantener los colorantes y tintes artificiales fuera de sus cuerpos, pero que aún desean aumentar los electrolitos durante el ejercicio.

Beber jugo de pepinillos mientras corres, andas en bicicleta o haces ejercicio no es necesariamente un gusto por el que todos gravitarán naturalmente, pero muchas personas finalmente encuentran que es una excelente solución para hidratarse durante el ejercicio, especialmente si quieren una bebida electrolítica sin azúcar.

Para hacer su propia bebida de electrolitos con jugo de pepinillos, beba jugo de pepinillos solo para obtener una bebida de electrolitos sin azúcar, o agregue 1 cucharada (20 gramos) de miel por cada taza (230 ml). Esto hará aproximadamente una solución al 8%.

Una bebida de menta casera.

#4: Bebida energética de té verde, menta y jengibre

Aunque agregar té de hierbas a las bebidas electrolíticas caseras es una excelente manera de mejorar el sabor sin agregar calorías, puede crear una bebida energética casera utilizando los mismos principios pero agregando bolsitas de té con cafeína, como té verde o té negro.

Debido a que la cafeína es un estimulante, puede aumentar la energía y el enfoque. Numerosos estudios han sugerido que la cafeína es una ayuda ergogénica eficaz, particularmente para el ejercicio de resistencia, aumentando la resistencia y el tiempo hasta la fatiga, y mejorando el rendimiento general.

Puedes hacer una refrescante bebida energética de té verde con jengibre y menta con electrolitos agregando de 3 a 4 bolsas de té verde a 3 tazas de agua fría. Luego, agregue 4 rodajas de limón fresco, 3 ramitas de menta fresca, 3-4 cucharadas de miel y un trozo de jengibre de 1 pulgada, y deje reposar la mezcla durante la noche.

Cuantas más bolsitas de té uses, mayor será el contenido de cafeína de tu bebida energética.

Para convertirlo en una bebida de electrolitos, agregue 1/4 de cucharadita de sal o una tableta de electrolitos.

Esta receta de bebida energética es sorprendentemente refrescante y estimulante y tiene un perfil de sabor mucho más exclusivo que la mayoría de las recetas caseras de bebidas con electrolitos.

Alguien tomando cáscaras de plátano de un frasco.

# 5: agua electrolítica de cáscara de plátano

Cuando busque cómo hacer agua con electrolitos, la mayoría de las recetas incluirán agua de coco, pero si no quiere usar coco o es alérgico, hay algunas alternativas.

Puede sonar extraño, pero puede hacer agua electrolítica casera remojando plátanos enteros, haciendo un té, desechando el plátano y luego enfriando el té hervido a fuego lento.

También puede beber el té caliente, pero para los entrenamientos, es probable que desee enfriar el té en el refrigerador antes de beberlo.

El cáscara de plátano y fruta contienen electrolitos esenciales como magnesio y potasio, junto con nutrientes como vitamina B6, manganeso y cobre.

He aquí cómo hacer una bebida deportiva con electrolitos de cáscara de plátano.

  1. Enjuague 2 plátanos, corte ambos extremos y agréguelos a una olla con 4-5 tazas de agua hirviendo (1000 ml más o menos).
  2. Reduzca el fuego y deje que los plátanos hiervan a fuego lento durante 20 minutos.
  3. Agregue canela, jugo de limón y miel si lo desea.
  4. Deje que la mezcla se enfríe por completo. Luego retire los plátanos. Puede agregar sal si desea un mayor contenido de sodio en su agua con electrolitos.

Hacer sus propias bebidas con electrolitos puede ser conveniente cuando se encuentra deshidratado después de una enfermedad, y puede respaldar sus ejercicios y entrenamiento sin necesidad de comprar costosas bebidas comerciales con electrolitos con todo tipo de rellenos agregados y sabores y colorantes artificiales que desea evitar. tu cuerpo.

Para obtener más información sobre electrolitos e hidratación, consulte nuestra guía aquí.

Una persona en una pista con una botella de agua.

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