Los corredores son un grupo muy diverso. Algunos son atletas competitivos que prestan una atención meticulosa a cada detalle de su entrenamiento y siguen planes de entrenamiento específicos orientados a mejorar el rendimiento en eventos específicos.
Otros adoptan un enfoque más recreativo y corren principalmente para mejorar el estado físico, perder peso y reducir el riesgo de condiciones de salud adversas graves.
Estos corredores pueden o no participar en un entrenamiento estructurado, pero por lo general solo salen por la puerta y salen a correr, tal vez participando en un puñado de carreras cada año y corriendo más rápido algunos días que otros, pero sin mucha rima o razón para su plan de entrenamiento
Luego están los principiantes que no están seguros de cómo quieren que sea su relación con el deporte de correr, pero por el momento, están contentos de salir e intentar correr más tiempo y más rápido todos los días.
Sin embargo, puede llegar un punto en su viaje de carrera en el que decida que quiere correr la distancia de 10k. Por lo tanto, sus próximas preguntas pueden ser, ¿cuanto es 10k en millas? Y, ¿cuánto dura un 10k?
En esta guía, cubriremos los conceptos básicos sobre qué tan lejos es una carrera de 10k, qué es 10k en millas y le daremos algunos consejos de expertos sobre cómo entrenar para una carrera de 10k con éxito.
Más específicamente, veremos:
- ¿Cuántas millas es un 10k? A 10k en millas
- ¿Cuánto tiempo se tarda en correr un 10k?
- 5 consejos expertos para correr 10k
- Planes de Entrenamiento 10k para Corredores Principiantes y Avanzados
¿Listo? ¡Saltamos!
¿Cuántas millas es un 10k? A 10k en millas
Si no está familiarizado con la distancia de 10k y está acostumbrado a las millas, es posible que se pregunte: «¿Qué es 10k en millas?» y «¿Qué tan lejos es un 10k, exactamente?
El componente «k» de la distancia 10k representa la distancia métrica de un kilómetro, por lo que 10k son 10 000 metros. Para los corredores y caminantes de los Estados Unidos que están más acostumbrados a las millas, esto se convierte en 6,214 millas.
Para simplificar, la mayoría de las personas reducen las 6,214 millas a 6,2 millas cuando hablan de 10k, pero la distancia de cualquier evento oficial de 10k será de 10 kilómetros completos o 6,214 millas.
Entonces, ¿qué tan lejos es un 10k? ¿A qué se traducen 6.2 millas?
Si elige caminar o correr 10k en una pista de atletismo estándar de 400 metros, necesitará correr exactamente 25 vueltas completas para correr 10k.
Aunque la longitud exacta de un paseo por la ciudad variará de una ciudad a otra e incluso dentro de una ciudad determinada, una manzana típica de una ciudad es aproximadamente 1/20 de milla, lo que significa que hay unas 20 manzanas por milla.
Por lo tanto, si quieres caminar o correr 10k en una ciudad, debes correr unas 124 cuadras.
¿Qué pasa si comparamos cuántas millas hay en un 10k con la cantidad de millas en una media maratón o maratón? En otras palabras, ¿cuánto dura una carrera de 10 km en relación con una media maratón o una maratón?
Una media maratón tiene 13,1 millas, por lo que es aproximadamente 2,1 veces más larga que una de 10 km.
Un maratón tiene 26,2 millas, por lo que es 4,2 veces más largo que 10k.
¿Cuánto tiempo se tarda en correr un 10k?
El tiempo que se tarda en correr 10k depende de la velocidad o el ritmo al que corres, que está influenciado por numerosos factores como tu sexo, edad, nivel de condición física, nivel de experiencia, tamaño corporal y nivel de esfuerzo.
Pero, ¿cuánto tiempo se tarda en correr 10 km para los corredores habituales de todos los días?
Nivel de carrera informa que el tiempo promedio de finalización de 10k para hombres en todos los grupos de edad es 46:43.
Esto significa que el corredor masculino promedio corre 10k a un ritmo de 7 minutos y 31 segundos por milla o 4 minutos y 40 segundos por kilómetro.
Para las mujeres, el tiempo promedio de finalización de 10k es 54:13, lo que equivale a 8:43 por milla y 5:25 por kilómetro.
Aunque estos son tiempos promedio de 10k para corredores intermedios, ¿cuánto tiempo lleva principiantes para correr 10k en promedio?
Según Running Level, el tiempo promedio de 10k para principiantes es 1:05:30 (ritmo de 10:32 min/milla) para hombres y 1:13:58 para mujeres (ritmo de 11:54 min/milla).
Para los corredores avanzados, los tiempos promedio de finalización de 10k se reducen a 40:54 (ritmo de 6:35 min/milla) para hombres y 47:51 para mujeres (ritmo de 7:42 min/milla).
¿Cuál es el tiempo de 10k más rápido de la historia?
El corredor ugandés Joshua Cheptegei ostenta el Récord mundial para los 10.000 metros (10k) en pista. Este récord está en 26:11.00 y se estableció el 7 de octubre de 2020 en Valencia, España.
El récord mundial de 10k para carrera en carretera no se queda atrás; a las 26:24, trabaja a un ritmo vertiginoso de 4:15 min/milla. Este tiempo de 10k más rápido fue realizado por el corredor keniano Rhonex Kipruto el 12 de enero de 2020 en Valencia, España.
Por el lado de las mujeres, los 10.000 metros récord mundial es 29:01.03. Este récord lo estableció en Hengelo, Países Bajos, el 8 de junio de 2021, Letesenbet Gidey, un corredor de Etiopía.
El récord mundial femenino de 10k de carrera en ruta lo batió en febrero de 2022 en Castellón, España, la etíope Yalemzerk Yehualaw, en un tiempo de 29:14.
5 consejos expertos para correr 10k
Aquí hay algunos consejos útiles para entrenar para tu primera carrera de 10k:
#1: Disminuya la velocidad
Aunque participar en cualquier tipo de carrera es completamente válido y debe ser alabado, muchos corredores que realmente quieren ser más rápidos, incluso si adoptan un enfoque más casual, cometen un error común de entrenamiento: corren demasiado rápido.
Si reduce la velocidad, podrá correr más tiempo sin detenerse, lo que lo ayudará a desarrollar su resistencia.
Para carreras más largas, cuando esté tratando de aumentar su resistencia, trate de permanecer en la zona de ejercicio aeróbico de «intensidad moderada».
De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64 y el 76 % de su frecuencia cardíaca máxima para la actividad física de intensidad moderada.
Usar un monitor de frecuencia cardíaca es útil porque le brinda una forma más precisa de cuantificar la intensidad de su entrenamiento. Sin embargo, si no tienes acceso a esta tecnología, déjate guiar por tu esfuerzo, y para una tasa de esfuerzo percibido de 6 a 8 en una escala de 1 a 10.
#2: corre por esfuerzo, no por ritmo
Para ello, debes dejar que tu cuerpo te guíe en cuanto a cómo te sientes.
Si está realmente adolorido y cansado por haber corrido el día anterior o por la acumulación de su entrenamiento, considere tomarse el día libre o hacer un entrenamiento cruzado, o haga su entrenamiento con un esfuerzo muy suave y concéntrese únicamente en mover su cuerpo suavemente sin detenerse. .
#3: Tren cruzado y días de descanso
Si corres demasiado rápido y progresas tu distancia demasiado agresivamente, correr el riesgo de lesiones porque correr es una actividad de alto impacto.
El propósito principal de los entrenamientos de entrenamiento cruzado es mejorar su condición aeróbica mientras reduce las tensiones de impacto en sus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos en relación con la carrera.
El entrenamiento cruzado se refiere a cualquier tipo de ejercicio que no sea correr, como el ciclismo en interiores o al aire libre, la natación o la carrera en aguas profundas, o el uso de la máquina elíptica.
#4: Encuentra un compañero para correr
Correr con un amigo o un club de corredores puede ser una excelente manera de tener más apoyo y aumentar la motivación y la responsabilidad mientras entrena para sus primeros 10k.
#5: Trata a tu cuerpo como el atleta que eres
Además de sus entrenamientos para correr, asegúrese de alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos, beber mucha agua, dormir lo suficiente y tratar de estirarse y cuidar su cuerpo.
Eres un corredor. Eres un atleta. Trata tu cuerpo con cuidado y dale los recursos que necesita para tener éxito.
Planes de Entrenamiento 10k para Corredores Principiantes y Avanzados
Marathon Handbook ofrece una gran cantidad de planes de entrenamiento de 10k gratuitos en línea y recursos de entrenamiento de 10k para corredores y caminantes de todos los niveles.
Puede consultar algunos de nuestros planes de entrenamiento de 10k a continuación para su próximo o primer viaje de 10k:
¿Estás emocionado de comenzar a entrenar para tus primeros 10k? ¡Háganos saber cómo va!
