Las sentadillas son uno de los patrones de movimiento fundamentales más importantes para los ejercicios de entrenamiento de fuerza. La mayoría de los entrenamientos de resistencia de todo el cuerpo y de la parte inferior del cuerpo incluyen al menos algún tipo de variedad o modificación de una sentadilla básica porque las sentadillas son un movimiento funcional compuesto eficaz de múltiples articulaciones con muchos beneficios para la salud y el estado físico.
Sin embargo, más allá de lo básico de saber que hacer repeticiones y series de sentadillas es importante, muchas personas se preguntan: «¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?» ¿10 es suficiente? 25? ¿Necesito hacer 100 sentadillas por día?
Los corredores, los atletas de casi todos los deportes y la gente común que solo intenta mejorar su estado físico pueden beneficiarse de realizar sentadillas con regularidad.
En esta guía, veremos los beneficios de las sentadillas e intentaremos responder a la pregunta, cuantas sentadillas debo hacer al dia.
Veremos:
- Beneficios de las sentadillas para corredores
- ¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?
¡Empecemos!
¿Qué es una sentadilla?
Una sentadilla es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que consiste en flexionar las rodillas y las caderas para dejar caer el cuerpo como si estuviera sentado en una silla invisible.
Las sentadillas básicas fortalecen los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como la parte inferior de la espalda y el núcleo. También hay muchas modificaciones y variedades de sentadillas que reclutan músculos adicionales como los aductores, la parte superior de la espalda y los rotadores de la cadera.
Beneficios de las sentadillas para corredores
Hay bastantes beneficios de las sentadillas para corredores y atletas de todos los deportes. Los beneficios de las sentadillas para los corredores incluyen los siguientes:
- Mejorar la condición cardiovascular
- Fortalecimiento de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
- Disminución del dolor de espalda baja
- Mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Aumentar la movilidad y la flexibilidad en los tobillos, las caderas y las rodillas.
Cómo hacer una sentadilla
Estos son los pasos para realizar una sentadilla básica con el peso corporal:
- Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, el núcleo contraído y el pecho erguido y orgulloso.
- Inhala, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras estirando el trasero para sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Tus brazos pueden adelantarse frente a tu cuerpo para actuar como un contrapeso.
- Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén flexionadas a 90 grados.
- Exhala, presionando con los talones para volver a la posición inicial.
Modificación de sentadillas
Si tiene dificultades para lograr una profundidad de sentadilla adecuada (los muslos paralelos al piso y las rodillas dobladas a 90 grados), puede colocar un disco de pesas o un libro pesado debajo de los talones. para ayudar a compensar para tobillos apretados y rotación pélvica inadecuada.
También puede comenzar sentándose en la pared para reducir la tensión en las rodillas.
Tenga en cuenta que puede agregar resistencia a sus sentadillas para aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas, pesas rusas, pesas u otros pesos o usando un chaleco con peso.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?
Así como no existe una respuesta fácil o única para «cuántas millas debo correr por día», no existe una recomendación universal para «cuántas sentadillas debo hacer por día».
La cantidad recomendada de sentadillas que debe hacer por día depende de su nivel de condición física actual, sus objetivos de condición física, el tipo de sentadillas que está haciendo, la resistencia/intensidad de la sentadilla y los otros ejercicios que está haciendo junto con las sentadillas.
Por ejemplo, si los principiantes hicieran la misma rutina de sentadillas que los atletas de élite o competitivos, probablemente se lesionarían. En el escenario inverso, el atleta de élite no haría suficiente ejercicio.
Echemos un vistazo a cada variable y cómo afectan la cantidad de sentadillas que debe hacer por día.
#1: Su nivel de condición física actual
En general, cuanto más en forma estés, más sentadillas podrás manejar.
¿Cuántas sentadillas deben hacer los principiantes al día? Si recién está comenzando, apunte a 2-3 series de 10-15 sentadillas.
Sin embargo, particularmente si está agregando resistencia con mancuernas, barras, bandas de resistencia, etc., es importante alternar los días de descanso con los días de sentadillas para permitir que sus músculos se recuperen.
Los atletas experimentados pueden hacer más sentadillas, siempre que la resistencia sea lo suficientemente baja como para no excederse.
#2: Tus objetivos de fitness
El número de sentadillas que debes hacer al día depende en gran medida en tus objetivos de fitness.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para adelgazar?
La pérdida de peso es esencialmente una cuestión de quemar más calorías de las que consume. El ejercicio puede ayudarlo a lograr un déficit calórico, y las sentadillas pueden quemar calorías y desarrollar músculo, lo que aumentará su tasa metabólica.
Es probable que las sentadillas por sí solas no sean suficientes para causar una pérdida de peso significativa, pero apuntar a un déficit calórico de 500 calorías por día puede resultar en una pérdida de una libra de grasa por semana.
Este déficit de calorías se puede lograr comiendo menos calorías y/o gastando más calorías.
Trate de hacer ejercicio de 5 a 6 días a la semana, esforzándose por al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana más dos entrenamientos de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo. Durante estos entrenamientos, haz 2-3 series de 15-25 sentadillas.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para tener un trasero más grande?
Obtener un trasero más grande es producto de aumentar el tamaño de los músculos de los glúteos. La hipertrofia, o desarrollo muscular, requiere una fuerte resistencia. Si quieres un trasero más grande, Apunta a 3-5 series de sentadillas pesadas, usando un peso que solo puedas manejar para 3-8 repeticiones como máximo.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para ponerme en forma?
Si su principal objetivo de acondicionamiento físico es la salud y el acondicionamiento físico en general, la recomendación es realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo por semana. Durante estos entrenamientos, apunte a 2-3 series de sentadillas con un peso que pueda manejar para 12-15 repeticiones.
#3: Tipo de Sentadilla
Hay docenas de variaciones de sentadillas, todas las cuales ofrecen ligeras diferencias en la demanda muscular del ejercicio. Mezclar el tipo que haces proporcionará a tus músculos un estímulo variado y mayores mejoras. Los ejemplos incluyen sentadillas traseras, sentadillas frontales, sentadillas de sumo, sentadillas de copa, sentadillas con salto, sentadillas divididas y sentadillas isométricas.
#4: Resistencia/Intensidad de la Sentadilla
Si está haciendo sentadillas con el peso corporal, es posible que pueda hacer 100 sentadillas por día o más. Sin embargo, cuanto más peso uses en relación con tu carga máxima personal, menos sentadillas debes hacer.
#5: Su programa de entrenamiento general
Si las sentadillas son el único ejercicio para la parte inferior del cuerpo en su entrenamiento, puede hacer más sin trabajar demasiado las piernas.
Sin embargo, si está haciendo un día de piernas duras con otros ejercicios como estocadas, peso muerto, step-ups, ejercicios pliométricos o haciendo sentadillas junto con correr, andar en bicicleta, remar u otras actividades para la parte inferior del cuerpo, tenga cuidado de mantener sus repeticiones de sentadillas más moderado para no exagerar.
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