Un endomorfo es uno de los tres tipos de cuerpo, o somatotipos, que se utilizan para describir la constitución física de una persona. Su tipo de cuerpo está determinado por su estructura esquelética, así como por su constitución física en términos de grasa corporal y masa muscular.
Por ejemplo, el físico ectomorfo se describe como alto, larguirucho, delgado y de huesos finos, mientras que el físico endomórfico es mucho más redondo y fornido.
En este artículo, discutiremos el tipo de cuerpo endomorfo y cómo ser un endomorfo en forma con una dieta y ejercicio adecuados.
Cubriremos:
- ¿Cuál es la mejor dieta endomorfa?
- El mejor plan de entrenamiento para endomorfos
¡Empecemos!
¿Qué es un endomorfo?
El tipo de cuerpo endomorfo se describe como alguien que tiende a ser más bajo, más fornido, algo redondo y “suave”.
El marco esquelético endomorfo generalmente tiene una estructura ósea más robusta y una estatura o altura más corta. Alguien que es endomorfo podría describirse como «de huesos grandes».
Los endomorfos suelen tener caderas más anchas y una sección media más grande. Por lo general, tienen más grasa corporal total.
Los hombres endomorfos suelen tener más grasa abdominal, mientras que las mujeres con un tipo de cuerpo endomorfo pueden tener glúteos, muslos y vientre más grandes.
Alguien con un tipo de cuerpo endomorfo tiende a ganar grasa con bastante facilidad, pero tendrá dificultades para perder grasa. Esto se debe en gran parte al hecho de que la tasa metabólica tiende a ser bastante baja, lo que pone a los endomorfos en riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, el hipotiroidismo, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Es especialmente importante que los endomorfos estén físicamente activos durante todo el día y eviten en la medida de lo posible el exceso de calorías y el sedentarismo para evitar el aumento de peso.
Los endomorfos tienden a tener un IMC (índice de masa corporal) alto, que es una métrica que describe el peso corporal en relación con su altura, incluso si se esfuerzan mucho por estar físicamente activos y comen una dieta nutritiva y controlada en calorías.
Un punto importante a destacar es que aunque hay tres somatotipos distintos o categorías de tipos de cuerpo, muchas personas no encajan de lleno en uno de los tres tipos.
Más bien, en muchos sentidos, los tres somatotipos pueden verse como existentes en un espectro, con endomorfos en un extremo, ectomorfos en el otro extremo y mesomorfos en el medio. Muchas personas se encuentran en algún lugar entre dos de las categorías corporales de somatotipo.
De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), también es posible tener características de ambos extremos del espectro en el sentido de que podría ser un ecto-endomorfo o endo-ectomorfo.
Por ejemplo, los ectoendomorfos se describen con forma de pera, con una parte superior del cuerpo más delgada y más almacenamiento de grasa en la parte inferior del cuerpo.
Los endoectomorfos muestran el físico opuesto. Se describen como en forma de manzana, con caderas, muslos y piernas más delgados, pero más acumulación de grasa en el pecho, los brazos y el vientre.
¿Cuál es la mejor dieta endomorfa?
No existe necesariamente una mejor dieta para los endomorfos, pero dado que se cree que los endomorfos tienen un metabolismo lento y son propensos a la sensibilidad a la insulina, por lo general, las recomendaciones dietéticas para los endomorfos se centran en cualquier cantidad de dietas bajas en carbohidratos.
De acuerdo a Gimnasio ACE, la mejor dieta para los endomorfos es una dieta similar a Paleo, enfocándose en grasas y proteínas saludables y minimizando todos los alimentos procesados. La proporción de macronutrientes debe estar bastante equilibrada, con aproximadamente el 35 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas, el 35 por ciento de grasas saludables y el 30 por ciento de carbohidratos.
Los alimentos a base de carbohidratos deben ser principalmente vegetales y legumbres, con un mínimo de cereales integrales. Los mejores granos para endomorfos son la quinua y el amaranto. También se recomiendan las nueces, los pescados grasos, las proteínas magras, los huevos, el queso y la fruta.
Limite los carbohidratos refinados, los azúcares simples, los alimentos fritos, el exceso de sal, el alcohol, los refrescos, los jugos y los dulces.
El mejor plan de entrenamiento para endomorfos
Al igual que la dieta, los mejores entrenamientos para endomorfos generalmente giran en torno a la pérdida de grasa.
Sin embargo, también es importante enfatizar la importancia de enfocarse en la aptitud cardiorrespiratoria en general. Debido a que los endomorfos tienden a aumentar de peso fácilmente y son particularmente propensos a la obesidad central o abdominal, los endomorfos generalmente tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad cardíaca, obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2.
Como tal, es especialmente importante asegurarse de que el corazón y el sistema cardiovascular estén lo más saludables posible para compensar la mayor tendencia a mostrar otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aunque el entrenamiento de resistencia sigue siendo un componente necesario en el plan de entrenamiento endomorfo, el enfoque principal debe estar en los entrenamientos cardiovasculares y los entrenamientos para quemar grasa.
A menudo no es suficiente para los endomorfos simplemente esforzarse por cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por la Centros de Control y Prevención de Enfermedades y el Fundación Británica del Corazónque deben acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana.
Los endomorfos que desean perder grasa corporal y mejorar su composición corporal general generalmente necesitan realizar ejercicio aeróbico de 5 a 6 días a la semana, con el objetivo de 30 a 60 minutos según su nivel de condición física, el tipo de ejercicio que está haciendo y el intensidad de sus entrenamientos.
Aunque seas endomorfo por naturaleza, es posible inclinarte y desarrollar músculo e incluso tener éxito en deportes que normalmente se consideran mejores para personas delgadas y larguiruchas, como correr maratones o ciclismo de larga distancia.
En términos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para endomorfos, el objetivo debe ser desarrollar la fuerza funcional para ayudar a mantener un movimiento seguro y efectivo con un tamaño corporal más grande.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben estar orientados a estabilizar las articulaciones, en particular las rodillas y las caderas, y desarrollar una fuerza central funcional. Esto ayudará a aumentar la resistencia a las lesiones al realizar un plan de entrenamiento de ejercicios de alto volumen que apoye la pérdida de grasa.
Por ejemplo, los endomorfos tienden a llevar un exceso de peso, lo que puede causar dolor en la cadera o la rodilla, especialmente durante ejercicios de alto impacto como correr, saltar la cuerda, subir escaleras y ejercicios pliométricos dinámicos como saltos de caja, burpees y sentadillas con salto.
En lugar de tener que eliminar por completo estas formas de ejercicio metabólicas, cardiovascularmente intensivas y que queman calorías, desarrollar fuerza funcional y estabilidad en las articulaciones y los músculos circundantes ayudará a garantizar que estas formas efectivas de ejercicio se puedan realizar de manera segura sin toneladas de limitaciones o restricciones. .
Los entrenamientos de fuerza para endomorfos también deben centrarse en el acondicionamiento metabólico, o met con, para quemar calorías y aumentar la tasa metabólica y la quema de grasa una vez que termina el entrenamiento.
Ejemplos de algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para endomorfos incluyen columpios con pesas rusas, step-ups, burpees, power cleans y deadlifts.
Para mejorar la fuerza funcional del núcleo y la estabilidad de las articulaciones, concéntrese en ejercicios básicos como tablones, golpes con balón medicinal y minas terrestres. Realice ejercicios unilaterales como estocadas para caminar, sentadillas divididas búlgaras, empujes de cadera con barra de una sola pierna y escalones.
Otra consideración clave en el plan de salud y estado físico para los endomorfos es estar lo más físicamente activos posible durante todo el día, incluso fuera del gimnasio o de las sesiones de ejercicio designadas. Evitar un estilo de vida sedentario es esencial para mantener el exceso de peso.
Cuando considera los factores que intervienen en el gasto energético diario total (TDEE), es posible manipular fácilmente no solo las calorías que quema a través del ejercicio (denominado EAT: termogénesis de la actividad del ejercicio), sino también las calorías que quema a través de la actividad física diaria (denominada NEAT: termogénesis de actividad sin ejercicio).
Por ejemplo, un gran truco de estilo de vida para un endomorfo es conseguir un escritorio con cinta rodante, un escritorio para trabajar de pie o un cicloergómetro para pedalear mientras se sienta en un escritorio para quemar más calorías a lo largo del día si tiene lo que de otro modo sería un muy trabajo de escritorio sedentario.
Si esto no es posible, y todavía tiene que sentarse o ser sedentario durante la mayor parte del día, intente intercalar ráfagas de actividad física fuera de sus sesiones de entrenamiento designadas.
Por ejemplo, agregue una caminata rápida de 10 a 20 minutos después de cada comida, realice 25 saltos cada vez que use el baño o tome todas sus llamadas telefónicas en la oficina mientras camina.
El compromiso consciente de mantener un estilo de vida no sedentario tendrá un gran impacto en su tasa metabólica y pérdida de grasa.
En términos de los mejores ejercicios cardiovasculares para endomorfos, elegir ejercicios que se puedan realizar de manera segura con su peso y composición corporal actuales es el mejor enfoque.
Es posible que deba comenzar con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, remo, subir escaleras o máquinas elípticas antes de pasar a actividades de alto impacto como correr o saltar la cuerda.
Esto es particularmente importante para los endomorfos que tienen dolor en las articulaciones u obesidad. Una vez que haya desarrollado algo de condición física cardiovascular y haya fortalecido sus músculos, puede pasar a actividades de mayor impacto.
Debe realizar una combinación de ejercicios cardiovasculares de estado estable y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Con los entrenamientos HIIT, asegúrese de que sus intervalos duros sean realmente «duros». Debería aumentar su frecuencia cardíaca hasta un mínimo del 85 % de la frecuencia cardíaca máxima prevista para su edad, si no es del 90 % o más.
Estudios han descubierto que los entrenamientos HIIT, cuando se realizan correctamente a esta alta intensidad, no solo son mucho más eficientes en el tiempo que los entrenamientos cardiovasculares de estado estable, brindando los mismos beneficios aeróbicos y metabólicos en aproximadamente un 40% menos de tiempo, sino que también son superiores para quemar grasa y impulsar su metabolismo después de que termine el entrenamiento.
Puede elegir cualquier forma de ejercicio para estos entrenamientos por intervalos.
Es importante recordar que el somatotipo no es una ciencia exacta, y hay críticas en la industria de la salud y la nutrición acerca de poner demasiado énfasis en la importancia de su tipo de cuerpo para determinar su plan de dieta y ejercicio ideal.
Por lo tanto, tenga en cuenta que su propio tipo de cuerpo puede estar en algún lugar entre una de las tres categorías principales de tipos de cuerpo, y su propio metabolismo y bioquímica pueden responder de manera algo diferente a un endomorfo «típico».
¿Todavía no estás seguro de tu tipo de cuerpo específico, ya sea ectomorfo, mesomorfo, endomorfo o algo intermedio?
Para tratar de precisar su tipo de cuerpo específico y aprender a alimentarlo y entrenarlo adecuadamente, consulte nuestra guía: ¿Conoces tu tipo de cuerpo? Cómo Entrenar Efectivamente Para Tu Somatotipo para más información.
