Ejercicios Isocinéticos Explicados: Qué Son + 5 Ejemplos

Muchas personas no están familiarizadas con el ejercicio isocinético, pero el ejercicio isocinético puede ser una herramienta de entrenamiento muy valiosa en su rutina de ejercicios, especialmente si se está recuperando de una lesión.

En este artículo, discutiremos ejercicios isocinéticos, desde la definición básica de ejercicio isocinético para aquellos que son nuevos en el ejercicio isocinético hasta una discusión más detallada de cómo hacerlo.

Cubriremos:

  • ¿Qué es el ejercicio isocinético?
  • Ejercicios isométricos vs. isotónicos vs. isocinéticos
  • Beneficios de los ejercicios isocinéticos
  • Ejemplos de ejercicios isocinéticos

¡Vamos a sumergirnos!

Un dinamómetro, un ejemplo de ejercicio isocinético.

¿Qué es el ejercicio isocinético?

Incluso si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante años, existe una buena posibilidad de que no haya escuchado el término «ejercicio isocinético», ya que no es tan común ver ejercicios isocinéticos en las rutinas de acondicionamiento físico de los asistentes diarios al gimnasio.

Por lo tanto, comencemos con una definición básica de ejercicio isocinético:

El ejercicio isocinético es un tipo de entrenamiento de resistencia que utiliza máquinas de ejercicio especializadas que funcionan a una velocidad constante en todo el rango de movimiento sin importar el nivel de esfuerzo que ejerza.

El prefijo «iso-» significa «igual». Por ejemplo, una tabla se considera un ejercicio «isométrico» porque el prefijo «iso-» significa «igual» y el sufijo «-métrico» significa longitud, y en el ejercicio de tabla, los músculos no se contraen para acortarse ni se alargan para estirarse. , por lo que se mantienen del mismo largo durante todo el ejercicio.

Con los ejercicios isocinéticos, el prefijo «iso-» se refiere a «lo mismo» y el sufijo «-cinético» se refiere al movimiento, por lo que el ejercicio isocinético implica realizar el ejercicio con una máquina especial que controla el ritmo del ejercicio en todo el rango de movimiento. .

Por lo tanto, la máquina de ejercicio isocinético mantendrá la velocidad y el movimiento de la máquina durante todo el movimiento, sin importar cuánta fuerza ejerza.

Los ejercicios isocinéticos se pueden usar para apuntar y mejorar la fuerza muscular y la resistencia muscular, dependiendo de los grupos musculares que esté tratando, la fuerza que esté ejerciendo (la resistencia funcional), los ajustes de velocidad que esté usando en la máquina de ejercicios isocinéticos, y la duración/series que haces.

Un ejercicio de plancha.

Ejercicios isométricos vs. isotónicos vs. isocinéticos

Hay tres tipos principales de contracciones musculares en el entrenamiento físico: isométricas, isotónicas e isocinéticas.

isométrica

Como se mencionó, los ejercicios isométricos son aquellos que requieren que tus músculos se contraigan sin generar movimiento en tu cuerpo.

Esencialmente, un ejercicio isométrico es una sujeción estática. Todavía está haciendo trabajo muscular, pero no se produce ningún movimiento articular.

Ejemplos de ejercicios isométricos incluyen tablones de antebrazo, tablones altos, sentarse en la pared y mantener la posición inferior de un push-up con el pecho flotando justo sobre el suelo.

Isotónico

Aunque la mayoría de las personas no están familiarizadas con el término técnico «isotónico», la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que normalmente realiza se consideran ejercicios isotónicos.

Los ejercicios isotónicos son aquellos en los que la resistencia permanece constante, por lo que la cantidad de tensión en el músculo permanece igual mientras el músculo se acorta (lo que se conoce como contracción muscular concéntrica) y se alarga (contracción excéntrica) en todo el rango de movimiento.

Prácticamente todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia estándar que hace, como curls, sentadillas, peso muerto y extensiones de tríceps, son ejercicios isotónicos.

Isocinético

Como se mencionó, con los ejercicios isocinéticos, la velocidad del movimiento permanece igual, sin importar cuánta fuerza se ejerza.

Una persona que sostiene una banda de resistencia sobre su cabeza.

Beneficios del ejercicio isocinético

Aunque los ejercicios isocinéticos ciertamente pueden parecer complicados y requieren el uso de equipo especializado, existen varios beneficios del ejercicio isocinético, incluidos los siguientes:

Ayudando a la Rehabilitación

El entorno principal en el que se realiza el ejercicio isocinético es en terapia física u ocupacional para la rehabilitación y recuperación de lesiones musculoesqueléticas, cirugías o impedimentos musculoesqueléticos funcionales después de accidentes cerebrovasculares u otras afecciones médicas.

por ejemplo, uno estudiar encontraron que los ejercicios isocinéticos eran efectivos para aumentar la fuerza en los flexores y extensores de la rodilla (cuádriceps e isquiotibiales) y corregir los desequilibrios musculares en jugadores de fútbol profesionales.

La razón por la que los ejercicios isocinéticos son particularmente beneficiosos en entornos de rehabilitación después de lesiones musculoesqueléticas es que esencialmente tienen una red de seguridad integrada para la reducción del riesgo de lesiones.

No importa cuánta fuerza ejerza el usuario sobre la máquina de ejercicios isocinéticos, la máquina no se moverá a una velocidad más rápida, lo que puede reducir el riesgo de cualquier tipo de desgarro muscular o distensión de los tendones.

El fisioterapeuta o terapeuta ocupacional que supervisa el tratamiento puede establecer límites específicos de velocidad y resistencia en la máquina que el usuario no puede anular accidentalmente, lo que permite un movimiento muy controlado, de bajo riesgo y seguro.

Reducir el dolor de la osteoartritis

Los estudios han demostrado que los ejercicios isocinéticos pueden reducir el dolor asociado con la osteoartritis de las rodillas.

Un fisioterapeuta con un paciente.

Ejemplos de ejercicios isocinéticos

Los ejercicios isocinéticos no son muy comunes fuera de la fisioterapia, la terapia ocupacional u otros entornos de rehabilitación.

La mayoría de las personas que exploran su gimnasio local en busca de ejemplos de ejercicios isocinéticos se quedarán cortos porque los ejercicios isocinéticos generalmente implican el uso de equipos de ejercicio especializados y muy costosos.

Una máquina de ejercicio isocinética especializada mantiene la velocidad del movimiento constante sin importar qué fuerza esté aplicando el usuario en todo el rango de movimiento por medio de mecanismos hidráulicos controlados electrónicamente.

Dicho esto, con atención deliberada a la velocidad a la que se mueve, es posible realizar ejercicios isocinéticos en su propio entrenamiento con ciertas piezas de equipo de ejercicio estándar.

Considere los siguientes ejemplos:

Una persona en una bicicleta estática.

# 1: bicicleta estática

Una bicicleta de ejercicio, como una bicicleta estacionaria o una bicicleta de spinning (bicicleta de interior), se puede usar para el ejercicio isocinético si pedalea a una velocidad o cadencia constante.

A lo largo del golpe de pedal, sus músculos ejercen diferentes niveles de fuerza dependiendo de los ángulos de las articulaciones, pero la velocidad de su movimiento permanece constante.

Por ejemplo, estudios que han utilizado EMG para medir la activación muscular han descubierto que el recto femoral, el cuádriceps primario que corre por el centro del muslo, es más activo durante el primer y último cuarto del pedaleo.

Los cuádriceps son músculos biarticulares porque ayudan a flexionar la cadera y extender la rodilla.

El recorrido del pedal de ciclismo comienza cuando el pie está en la posición superior y termina cuando el pie vuelve a la misma posición.

Por lo tanto, el primer cuarto involucra la manivela inicial del pedal hacia el piso hasta que el pie esté lo más adelante posible (y esté a la mitad de la posición más baja cerca del piso).

El último cuarto de la brazada de ciclismo lleva el pie desde la posición en la que se encuentra detrás de usted hasta la parte superior.

Durante la fase descendente del pedaleo, los cuádriceps (particularmente el músculo recto femoral) se contraen para enderezar la rodilla y luego, al final del pedaleo, los cuádriceps se contraen para ayudar a flexionar la cadera.

Sin embargo, durante la parte media del pedaleo, los cuádriceps no están tan activos porque la rodilla se flexiona pasivamente (por lo que no se requiere una contracción excéntrica del cuádriceps) y la cadera se extiende.

Por lo tanto, la cantidad de fuerza que ejercen los cuádriceps a lo largo del pedaleo no es constante, pero la velocidad a la que se mueven las piernas y la contracción de los cuádriceps son constantes. Esto lo convierte en un movimiento isocinético.

Personas en máquinas de ejercicio.

#2: Ergómetro de brazo

Un ergómetro de brazo es esencialmente una bicicleta estática para los brazos, por lo que los mismos principios se pueden aplicar aquí para realizar ejercicios isocinéticos.

#3: caminadora

Caminar en una caminadora también puede ser un ejemplo de ejercicio isocinético, aunque no tan perfecto como andar en bicicleta estática.

Si camina a una velocidad constante, sus músculos se contraen a la misma velocidad en todo el rango de movimiento.

#4: Dinamómetros

Un ejemplo de máquinas de ejercicio isocinéticas son los dinamómetros, que son equipos de ejercicio especializados que pueden medir la producción de fuerza durante el movimiento que se produce a una velocidad controlada y constante.

Estas herramientas se utilizan a menudo en pruebas de ejercicio e investigación, así como en entornos de rehabilitación, para evaluar la fuerza y ​​medir el progreso.

Una persona caminando en una caminadora.

#5: Cronometraje manual de repeticiones

Teóricamente, es posible convertir la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza estándar con bandas de resistencia en un ejercicio isocinético controlando deliberadamente y de forma manual la velocidad y el ritmo de tus repeticiones.

Aunque tratar de hacer esto usted mismo sin la ayuda de una máquina de ejercicios especializada probablemente sea menos preciso, puede replicar un poco la experiencia de un ejercicio isocinético.

Necesitará moverse a una velocidad constante en todo el rango de movimiento para el ejercicio.

Debido a que está usando bandas de resistencia, la cantidad de resistencia cambiará a lo largo del rango de movimiento según el grado de estiramiento de la banda debido a la distancia desde el extremo de la banda hasta el punto de unión.

En la mayoría de los casos, trabajar con un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional será la mejor ruta para integrar los ejercicios isocinéticos en su rutina de ejercicios, pero ciertamente puede intentar implementar algún entrenamiento isocinético por su cuenta usando una bicicleta estática o tratando de controlar la velocidad de sus ejercicios. sus ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Para un entrenamiento de cuerpo completo con bandas de resistencia, consulte nuestra guía aquí.

Un fisioterapeuta con su paciente.

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