Tratar de decidir qué dieta de pérdida de peso seguir puede ser un desafío, ya que hay muchas dietas populares, cada una de las cuales ofrece un cierto conjunto de beneficios y al mismo tiempo tiene inconvenientes.
Por ejemplo, es posible que le interese probar la dieta paleo debido a su énfasis en comer alimentos no procesados, pero si le encantan las legumbres como los frijoles y las lentejas, lamentablemente extrañará estas nutritivas proteínas de origen vegetal.
Es posible que desee probar la dieta vegana porque le preocupan las grasas saturadas y los derechos de los animales, pero si le encantan el queso y los huevos, esta puede ser una dieta difícil de seguir.
Y ahí es donde la mayoría de las dietas fallan: sostenibilidad.
La monotonía de los mismos tipos de alimentos día tras día con la eterna exclusión de otros puede hacer que sea realmente difícil mantener tu dieta sin querer abandonar tus planes de pérdida de peso por completo.
Pero, ¿qué pasa si la dieta para bajar de peso que sigues no dicta estrictamente lo que puedes y no puedes comer? Además, ¿qué pasa si la cantidad de comida que comes varía a lo largo de la semana?
Este es el concepto detrás de la dieta de confusión metabólica, una dieta para bajar de peso que se define de manera más vaga al tener variedad en los tipos y cantidades de alimentos que consume.
En este artículo, discutiremos la dieta de confusión metabólica, los pros y los contras, y un plan de comidas de confusión metabólica de muestra.
Cubriremos:
- ¿Qué es la dieta de la confusión metabólica?
- Beneficios de la dieta de la confusión metabólica
- ¿Funciona la dieta de la confusión metabólica?
- Cómo hacer la Dieta de la Confusión Metabólica + Plan de Dieta de la Confusión Metabólica
¡Saltamos!
¿Qué es la dieta de la confusión metabólica?
A diferencia de muchas dietas populares para perder peso, como la dieta Atkins, la dieta paleo o incluso la dieta Whole30, la mayoría de las personas no están familiarizadas con la dieta de la confusión metabólica.
La dieta de confusión metabólica es una dieta para perder peso o un patrón de alimentación que implica la alternancia entre períodos de ingesta calórica alta y baja.
Por esta razón, la dieta de confusión metabólica también se conoce como ciclo de calorías o cambio de calorías.
Se puede considerar una forma de alimentación en días alternos del tipo de ayuno intermitente debido a la ingesta de calorías, aunque la diferencia en la ingesta calórica entre los días «altos en calorías» y los días «bajos en calorías» a menudo es menos pronunciada con la dieta de confusión metabólica que un verdadero enfoque de ayuno intermitente.
Al igual que el ciclo de carbohidratos, que consiste en alternar entre días de una dieta alta en carbohidratos y una dieta baja en carbohidratos, la dieta de confusión metabólica se basa en la premisa de que la inconsistencia en la cantidad que comes impide que el cuerpo se adapte a tu dieta y estancando posteriormente cualquier progreso de pérdida de peso.
Beneficios de la dieta de la confusión metabólica
Hay varios beneficios potenciales para la dieta de confusión metabólica.
La premisa de la dieta de la confusión metabólica es que mantiene su metabolismo «en alerta» para que su cuerpo no se vuelva tan metabólicamente eficiente y adaptado a la cantidad de calorías que ingieres que llegas a un meseta de pérdida de peso.
También hay evidencia para sugerir que las dietas que varían su ingesta de alimentos y tienen más flexibilidad en términos de lo que puede comer y cuánto puede comer se asocian con mejores resultados de pérdida de peso y cumplimiento a largo plazo porque permiten a las personas que hacen dieta tener más libertad de elección y descansos de restricciones , alimentación baja en calorías.
Además, un beneficio de la dieta de confusión metabólica sobre una forma más estricta de ayuno intermitente con un protocolo de ayuno en días alternos es que los días «bajos en calorías» en la dieta de confusión metabólica suelen tener una mayor ingesta de energía que un día de ayuno o incluso modificado. dieta de ayuno
Aunque algunas personas pueden argumentar que crear un déficit calórico menor impediría los resultados de la pérdida de peso, también se puede argumentar que restringir su ingesta calórica demasiado severamente puede ralentizar su tasa metabólica y, por lo tanto, detener su progreso de pérdida de peso.
La mayoría de los adultos necesitan un mínimo de 1600 calorías por día. (si no más de 3.000 calorías), por lo que comer 1.200 calorías por día en la dieta de confusión metabólica en sus días bajos sigue siendo solo, como máximo, el 75% de sus necesidades calóricas diarias.
La restricción calórica prolongada o severa es percibida por el cuerpo como inanición.
Debido a que nuestros cuerpos están biológicamente equipados para ser tremendos adaptadores, cualquier tipo de restricción calórica sostenida que resulte en un déficit de energía, o restricción calórica severa incluso en un período de tiempo agudo, puede hacer que el cuerpo produzca una Descensos compensatorios en su tasa metabólica en reposo. (RMR).
Este proceso se denomina termogénesis adaptativa, y esencialmente hace que su cuerpo sea más eficiente en el uso de menos calorías para los procesos que necesita llevar a cabo para apoyar su vida y su actividad física.
Por lo tanto, si hace una dieta demasiado prolongada o demasiado severa y desencadena la termogénesis adaptativa, quemar menos calorías a lo largo del díalo que puede obstaculizar su progreso de pérdida de peso.
Por lo tanto, uno de los beneficios de la dieta de la confusión metabólica es que si logra el equilibrio adecuado para lograr un déficit calórico suficiente en sus días bajos en calorías para apoyar la pérdida de peso sin ser demasiado restrictivo, y estratégicamente agrega muchos «altos -días de calorías”, puede evitar cualquier posible reducción compensatoria en su tasa metabólica.
Después de un día bajo en calorías, le das al cuerpo suficientes calorías y nutrientes para satisfacer tus necesidades, por lo que la amenaza de morir de hambre no se detecta y, en consecuencia, tu metabolismo sigue zumbando.
¿Funciona la dieta de la confusión metabólica?
Hay algunas investigaciones que sugieren que el concepto de la dieta de confusión metabólica puede funcionar para perder peso.
Un estudio comparó la efectividad de una dieta tradicional de restricción calórica con una dieta de cambio de calorías en la pérdida de peso para sujetos obesos y con sobrepeso.
Los sujetos en la dieta de restricción calórica tradicional consumieron 1200 calorías por día durante el período de seis semanas, mientras que el grupo de ciclos de calorías hizo tres ciclos de seguir una dieta restringida en calorías durante 11 días y luego tuvo 3 días de ingesta sin restricciones durante las seis semanas.
Los sujetos que siguieron la dieta tradicional de restricción calórica experimentaron una reducción significativa en su tasa metabólica en reposo (RMR) y al final del estudio, mientras que los que estaban en el grupo de cambio de calorías no lo hicieron.
Además, los sujetos en el grupo de la dieta de cambio de calorías también perdieron significativamente más pesotenían una mayor adherencia a la dieta e informaron significativamente menos hambre que los sujetos que seguían la dieta de restricción calórica sostenida.
Estos resultados sugieren que la dieta de confusión metabólica, a través de su naturaleza de cambio de calorías, puede ayudar a preservar la tasa metabólica en reposo, apoyar la pérdida de peso y ser más fácil de mantener que las dietas restrictivas tradicionales.
Sin embargo, hay otros estudios que muestran poco o ningún beneficio de la dieta de confusión metabólica sobre las dietas tradicionales de restricción calórica.
Cómo hacer la Dieta de la Confusión Metabólica + Plan de Dieta de la Confusión Metabólica
No hay muchos criterios estrictos que debas seguir con la dieta de la confusión metabólica.
En otras palabras, la estructura en términos de su programación de días «altos en calorías» y días «bajos en calorías», así como la cantidad de calorías que consume en dichos días.
Por ejemplo, algunas personas practican la dieta de la confusión metabólica alternando entre días “ricos en calorías” y días “bajos en calorías” cada dos días, mientras que otros pueden pasar una semana a la vez en cada uno de los dos niveles calóricos.
Incluso otros pueden tener un día alto en calorías por semana y el resto de los días en la zona baja en calorías.
La cantidad de calorías que puede comer con la dieta de confusión metabólica tampoco está definida y depende de la persona que hace la dieta.
La mayoría de las veces, las personas consumen al menos 2000 calorías o más por día en los días ricos en calorías y aproximadamente 1200 calorías en los días bajos en calorías, pero depende del tamaño del cuerpo, las preferencias y los objetivos de pérdida de peso del individuo como así como cuán estrictos o disciplinados son en su enfoque de la dieta.
La dieta de confusión metabólica también recomienda hacer ejercicio regularmente junto con la dieta.
Sin embargo, no existen pautas específicas en cuanto a cuanto ejercicio debe hacer con la dieta.
En ausencia de estas estipulaciones, es razonable suponer que seguir las pautas de actividad física para adultos establecidas por la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Gobierno del Reino Unidoque consisten en realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana.
Dicho esto, se puede argumentar que una deficiencia de la dieta de confusión metabólica es que carece de especificidad en las recomendaciones de ejercicio.
Tampoco hay especificaciones sobre lo que puede y no puede comer en la dieta de confusión metabólica.
Esto les da a las personas que hacen dieta la máxima libertad en la elección de alimentos, pero puede resultar en una dieta poco saludable.
Para una salud y pérdida de peso óptimas, concéntrese en alimentos nutritivos y no procesados de una variedad de grupos de alimentos, como verduras, frutas, proteínas magras, granos integrales, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, semillas, nueces y grasas saludables.
Ejemplo de plan de confusión metabólica
Lunes: Jornada baja en calorías (1.400 calorías)
Martes: Día alto en calorías (2100 calorías)
Miércoles: Jornada baja en calorías (1.400 calorías)
Jueves: Día alto en calorías (2100 calorías)
Viernes: Jornada baja en calorías (1.400 calorías)
Sábado: Día alto en calorías (2100 calorías)
Domingo: Jornada baja en calorías (1.400 calorías)
Al igual que con cualquier dieta, si desea probar la dieta de la confusión metabólica, es importante escuchar a su cuerpo y concentrarse en la calidad de los nutrientes tanto como en la cantidad de nutrientes.
Vea si funciona para usted, pero esté dispuesto a adaptarse si no es así.
Si desea probar otra dieta, tenemos una variedad de dietas populares para corredores en nuestra guía de nutrición, aquí.
