Si alguna vez ha oído hablar de la dieta Zone o tiene tiempo con alguien inmerso en el mundo del culturismo, probablemente haya escuchado el término «proporción de macronutrientes».
macronutrientes se refieren a las tres clases principales de nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, mientras que micronutrientesa modo de comparación, consulte las vitaminas y los minerales.
Las dietas con proporciones de macronutrientes dictan que una proporción específica de la dieta debe dedicarse a cada uno de los tres macronutrientes. Dependiendo de la dieta particular de proporción de macronutrientes, el porcentaje relativo de las calorías que consume de carbohidratos, proteínas y grasas puede variar ampliamente, pero el total siempre sumará el 100%.
La dieta 40 40 20, también escrita como la dieta 40/40/20, es una de esas dietas de proporción de macronutrientes. Algunos creen que la dieta 40 40 20 es un medio eficaz para perder peso y mejorar la composición corporal.
En esta guía, analizaremos los pros y los contras del 40/40/20, cómo seguir las macros del 40/40/20 y un plan de comidas de la dieta 40 40 20 de muestra.
Cubriremos:
- ¿Qué es la dieta 40 40 20?
- Cómo hacer la dieta 40 40 20
- Pros y contras de la dieta 40 40 20
- ¿La dieta 40 40 20 es buena para bajar de peso?
- ¿La dieta 40 40 20 es buena para desarrollar músculo?
- Muestra 40 40 20 Plan de comidas
¡Saltamos!
¿Qué es la dieta 40 40 20?
La dieta 40/40/20 es un patrón de alimentación que se puede utilizar para promover la pérdida de peso, el mantenimiento del peso o cambios en la composición corporal, como ganar masa muscular magra.
Como una dieta de proporción de macronutrientes, la dieta 40/40/20 implica dividir su ingesta calórica diaria en los tres macronutrientes de la siguiente manera:
- 40% de su ingesta calórica diaria de carbohidratos
- 40% de su ingesta calórica diaria de proteínas
- 20% de su ingesta calórica diaria de grasa
La dieta 40/40/20 es popular entre los culturistas que intentan desarrollar masa muscular, porque proporciona más proteínas para el desarrollo muscular que la mayoría de las dietas con proporciones de macronutrientes y al mismo tiempo tiene suficientes carbohidratos para alimentar el ejercicio vigoroso.
Cómo hacer la dieta 40 40 20
Según las macros 40 40 20, seguir la dieta implica consumir el 40 % de la ingesta calórica diaria de carbohidratos, el 40 % de la ingesta calórica diaria de proteínas y el 20 % de la ingesta calórica diaria de grasas.
Por lo tanto, para determinar la cantidad de gramos de cada macronutriente que necesitaría comer, multiplicaría su ingesta calórica diaria por 0,4 para carbohidratos y proteínas y 0,2 para grasas para calcular la cantidad de calorías para cada macronutriente.
Luego, divida la cantidad de calorías asignadas a los carbohidratos y las proteínas por 4 porque hay 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas y divida la cantidad de calorías que debe comer de la grasa por 9 porque hay 9 calorías por gramo de grasa.
Esto es mucho más fácil de entender a través de un ejemplo.
Digamos que desea consumir 2000 calorías por día para alcanzar sus objetivos de peso, dividiría sus calorías de la siguiente manera:
- Hidratos de carbono: 2000 calorías por día x 0,4 = 800 calorías por día de carbohidratos
- Proteína: 2000 calorías por día x 0,4 = 800 calorías por día de proteína
- Grasa: 2000 calorías por día x 0,2 = 400 calorías por día de carbohidratos
Luego, para calcular los gramos de cada macronutriente:
- Carbohidratos: 800 calorías por día de carbohidratos / 4 calorías por gramo de carbohidratos = 200 gramos de carbohidratos por día
- Proteína: 800 calorías por día de proteína / 4 calorías por gramo de proteína = 200 gramos de proteína por día
- Grasa: 400 calorías por día de grasa / 9 calorías por gramo de grasa = 44 gramos de grasa por día
Por lo tanto, el desglose de macronutrientes sería de 200 gramos de carbohidratos, 200 gramos de proteína y 44 gramos de grasa por día.
No hay alimentos específicos para comer o evitar en la dieta 40/40/20 según lo estipulado por la dieta, dando a las personas que hacen dieta completa libertad para hacer sus elecciones de alimentos como lo deseen, siempre y cuando el desglose de macronutrientes se ajuste sin la construcción de la dieta 40 40 20.
Dicho esto, los resultados de la pérdida de peso, los cambios en la composición corporal y el desarrollo muscular, así como su salud en general, dependerán en gran medida de la calidad de los alimentos que coma, así como de la ingesta calórica diaria total que elija consumir.
En otras palabras, puede seguir la dieta 40/40/20 consumiendo las proporciones correctas de macronutrientes, pero si está tratando de perder peso pero está comiendo 3000 calorías por día y solo necesita 1800, la dieta no trabajará.
Del mismo modo, incluso si está consumiendo la cantidad correcta de calorías y dividiéndolas adecuadamente, si sus carbohidratos provienen de pasteles tostados procesados y cereales azucarados en caja, su proteína de salami, hot dogs y salchichas, y su consumo de grasas de aceites fritos , su densidad de nutrientes será pobre y su salud y composición corporal se verán afectadas.
Pros y contras de la dieta 40 40 20
Hay varios beneficios de la dieta 40/40/20 pero también algunos inconvenientes potenciales.
Los beneficios de la dieta 40/40/20 incluyen:
#1: Flexibilidad
La dieta 40 40 20 es un enfoque muy flexible para comer, ya que las personas que hacen dieta pueden elegir cualquier alimento que quieran comer, siempre que la proporción diaria general de macronutrientes y los límites de calorías sean precisos.
#2: Saciedad
La proteína es muy nutriente saciantey esta es una dieta alta en proteínas.
Siempre que la calidad de la proteína que esté consumiendo sea buena y esté repartiendo su ingesta de proteínas a lo largo del día, la dieta 40/40/20 tiene el potencial de ayudar a controlar el apetito.
#3: Apoya el rendimiento atlético
La proporción de macronutrientes en la dieta 40/40/20 puede apoyar el rendimiento atlético porque tiene una gran cantidad de proteína reparadora muscular para promover la síntesis de proteína muscular y carbohidratos para alimentar ejercicio intenso y reponer las reservas de glucógeno después de un entrenamiento de resistencia intenso o entrenamientos de resistencia.
Los inconvenientes de la dieta 40/40/20 incluyen los siguientes:
#1: Sin especificaciones para la calidad de la dieta
Como se mencionó, no existen pautas sobre qué tipos de alimentos debe comer para cada macronutriente, por lo que es posible seguir la dieta 40/40/20 mientras sigue una dieta que no es nutritiva.
La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad de alimentos.
#2: bajo en grasa
Algunas personas argumentan que el 20% de las calorías diarias provenientes de la grasa está realmente en la cúspide o por debajo del nivel que debería ser para la salud.
Las grasas son necesarias para las membranas celulares, la salud de la piel y el cabello y la producción de hormonas.
¿La dieta 40 40 20 es buena para bajar de peso?
Siempre que consuma la cantidad adecuada de calorías para sus objetivos de pérdida de peso, la dieta 40/40/20 puede ser una excelente manera de perder peso.
Tiene un alto contenido de proteínas, lo que lo ayuda a mantenerse lleno, y el hecho de que tenga que realizar un seguimiento de la cantidad de gramos de cada macronutriente que está consumiendo lo ayuda a estar atento a lo que está comiendo y cuánto está comiendo.
Tenga en cuenta que debe estar en un déficit calórico perder peso.
Perderá una libra de grasa corporal por cada déficit de 3500 calorías que genere (comiendo menos calorías de las que quema).
Si desea perder una libra de grasa por semana, querrá consumir 500 calorías menos por día de las que quema.
¿La dieta 40 40 20 es buena para desarrollar músculo?
La dieta 40/40/20 es un enfoque dietético popular para atletas de fuerza y culturistas debido al alto contenido de proteínas y la ingesta modesta de carbohidratos.
En la mayoría de los casos, la dieta 40 40 20 proporciona proteínas más que suficientes.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Veamos un ejemplo de un atleta masculino que pesa 190 libras (86 kg).
Podemos estimar las necesidades calóricas diarias con un calculadora online.
Si nuestro sujeto mide 5’10” (70 pulgadas) de altura y tiene 30 años, su ingesta calórica diaria estimada es de 3290 calorías.
Si aplicamos la proporción de macronutrientes de proteína 40 40 20 de la dieta a sus requerimientos energéticos, obtenemos lo siguiente:
Proteína = 3290 x 0,4 = 1316 calorías por día
1316 calorías / 4 calorías por gramo = 329 gramos de proteína
Ahora, dividimos los gramos de proteína por su peso en kilogramos:
329 gramos / 86 kg = 3,8 gramos por kg
Esto está muy por encima de los niveles recomendados, por lo que es ciertamente adecuado para la construcción de músculo.
Incluso puede ser demasiado, pero no estamos seguros de si nuestro sujeto hipotético realmente está consumiendo la totalidad de sus necesidades calóricas diarias estimadas (3290 calorías) o si tiene un déficit para perder peso.
Él sería capaz de mantener un déficit calórico moderado para bajar de peso y al mismo tiempo obtener suficiente proteína.
Muestra 40 40 20 Plan de comidas
Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas 40/40/20 para un día para alguien que come 2000 calorías por día:
Desayuno: 3 huevos, 1/2 taza de avena, 1/2 taza de arándanos
Bocadillo: 8 onzas de requesón y un durazno
Almuerzo: Tortilla integral y 6 onzas de pechuga de pollo, ensalada de rúcula, manzana
Bocadillo: 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 1/2 taza de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní
Cena: 6 onzas de pechuga de pavo, 1 mazorca de maíz, batata al horno, espinacas marchitas con almendras fileteadas
Bocadillo: budín de proteínas
Si está buscando alterar la composición de su cuerpo, considere la dieta 40 40 20. Solo asegúrese de comer la cantidad adecuada de calorías y seleccione alimentos nutritivos.
Para otras opciones de dieta, consulte nuestras otras guías de nutrición para corredores
