Antes de comenzar a hacer ejercicio de manera constante, la idea misma de levantar pesas, aunque sea un par de días a la semana, puede sonar abrumadora e incluso insostenible.
Sin embargo, muchas personas descubren que una vez que comienzan a ir al gimnasio y a entrenar constantemente, se enamoran del ejercicio e incluso pueden querer levantar pesas todos los días.
Pero poder levantas pesas todos los dias? Más importante, debería levantas pesas todos los dias?
Parece razonable suponer que levantar pesas todos los días es una buena idea. Después de todo, si el ejercicio es tan bueno para el cuerpo, ¿no lo es más ejercicio mejor?
En este artículo, discutiremos la frecuencia ideal para levantar pesas y responderemos la pregunta: “¿Puedes levantar pesas todos los días?”
Cubriremos:
- ¿Puedes levantar pesas todos los días?
- ¿Deberías levantar pesas todos los días?
- ¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Puedes levantar pesas todos los días?
En última instancia, hay una diferencia importante pero matizada entre las preguntas: “Poder ¿Levantas pesas todos los días? y “Debería ¿Levantas pesas todos los días?
Aunque tú poder levantar pesas todos los días, en casi todos los casos, levantar pesas todos los días no suele ser lo ideal.
Sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse después del ejercicio a fin de repararse y reconstruirse más fuertes.
Levantar pesas todos los días puede impedir este proceso repetitivo y comprometer sus ganancias en fuerza y tamaño, y ciertamente puede aumentar el riesgo de lesiones.
Si sus músculos no se han recuperado por completo antes de volver a entrenarlos, ya están empezando a estar debilitados, por lo que el riesgo de lesiones es mayor.
Además, el levantamiento de pesas intenso también es una carga para el cuerpo desde el punto de vista hormonal, metabólico y neuromuscular.
Incluso si entrena diferentes grupos musculares en días diferentes, es mejor tener un día de descanso completo por semana para que sus sistemas metabólico, hormonal, neuromuscular y musculoesquelético descansen por completo para una mejor recuperación.
Las lesiones y el sobreentrenamiento pueden ocurrir no solo cuando sus músculos están cansados, sino también cuando tiene fatiga del sistema nervioso central o fatiga neuromuscular, lo que puede afectar su forma de levantamiento, técnica y coordinación.
El sobreentrenamiento puede ocurrir cuando el estrés del entrenamiento supera la capacidad de su cuerpo para recuperarse por completo, y esto a menudo implica más que solo la necesidad de que sus músculos se reparen.
Habiendo dicho todo eso, si está levantando pesas muy livianas a baja intensidad (menos del 67% de su 1RM), probablemente pueda levantar pesas todos los días con un riesgo bastante bajo de lesiones, aunque nuevamente, generalmente no es ideal desde una perspectiva de mejora de la condición física.
¿Deberías levantar pesas todos los días?
Ahora, a la pregunta más importante: “Debería ¿Levantas pesas todos los días? Ya hemos insinuado la respuesta, pero la hemos declarado más abiertamente, No; No deberías levantar pesas todos los días.
Si está tratando de desarrollar músculo (hipertrofia) y aumentar la fuerza muscular, es muy importante tomar días de descanso entre los entrenamientos de resistencia.
Debes tener al menos un día completo de recuperación entre entrenamientos que apunten a los mismos músculos.
Los grupos musculares generalmente necesitan hasta 48 horas, si no 72 horas o más, para recuperarse por completo y reparar los desgarros y daños microscópicos causados durante los ejercicios de entrenamiento de resistencia intensos.
Levantar pesas todos los días no permite suficiente tiempo entre entrenamientos para que ocurra este proceso reparador. Al igual que tratar de escalar una avalancha en una montaña, cuanto más intentas escalar (haciendo ejercicios diarios de entrenamiento de resistencia), más retrocedes.
En otras palabras, levantar pesas todos los días afecta continuamente tu recuperación, comprometiendo la efectividad y el alcance del proceso de reconstrucción muscular.
Como tal, si levanta pesas todos los días, puede sabotear un poco sus ganancias potenciales.
Perjudicará el proceso de hipertrofia al causar más daño antes de que las fibras musculares hayan sido reparadas y fortalecidas del entrenamiento anterior.
¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?
Para mejorar la salud y el estado físico en general, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Más allá de eso, hay tres tipos principales de objetivos de entrenamiento de resistencia: aumentar la resistencia muscular, aumentar el tamaño muscular (hipertrofia) o aumentar la fuerza muscular.
Cada uno de estos objetivos de entrenamiento de resistencia afecta el volumen de entrenamiento ideal, las cargas y la recuperación, o la frecuencia con la que debe levantar pesas.
Endurecimiento muscular
La resistencia muscular se refiere a la resistencia a la fatiga de un músculo o la capacidad de sus músculos para contraerse continuamente y producir fuerza bajo una carga durante un período prolongado de tiempo.
El entrenamiento para la resistencia muscular implica el uso de pesos más bajos y un mayor número de repeticiones para desarrollar la resistencia.
Por lo general, las cargas utilizadas para el entrenamiento de resistencia muscular deben ser alrededor del 67 % de su máximo de una repetición (1RM) o menos.
El porcentaje de repeticiones debe ser de 12 a 15 o más, y debe realizar al menos tres series.
Además, debido a la naturaleza de menor intensidad del entrenamiento de resistencia muscular, los músculos pueden recuperarse más rápidamente de sus entrenamientos.
Se recomienda que le des a tus grupos musculares un mínimo de 24 horas para recuperarse después de un entrenamiento de resistencia muscular antes de volver a entrenarlos.
Por lo tanto, en teoría, puede levantar pesas todos los días si está levantando cargas más livianas al 67% o menos de su 1RM.
Tamaño Muscular (Hipertrofia)
El objetivo de aumentar el tamaño de los músculos se conoce como entrenamiento de hipertrofia.
El entrenamiento de hipertrofia tiene que ver con un alto volumen y cargas moderadamente altas.
Las recomendaciones generales de entrenamiento para desarrollar masa muscular son usar cargas que sean del 67 al 85 % de su 1RM, de 6 a 12 repeticiones, en tres series.
En términos de la siempre importante recuperación, debes tomarte 24-48 horas entre entrenamientos antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular.
Por lo tanto, usted no debe Levanta pesas todos los días si estás haciendo un entrenamiento de hipertrofia, a menos que entrenes diferentes grupos de músculos cada dos días (por ejemplo, divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo).
No debe levantar pesas más de cada otro día con los mismos grupos musculares.
Los estudios sugieren que para el objetivo de aumentar el tamaño muscular, o hipertrofia, es mejor levantar peso dos días a la semana en lugar de uno solo, ya que esto duplica el estímulo para el crecimiento muscular y da como resultado mayores ganancias de tamaño.
Sin embargo, los investigadores notaron que no estaba claro si levantar pesas tres días a la semana era preferible a dos días a la semana y plantearon la hipótesis de que el entrenamiento de hipertrofia de 2 a 3 días a la semana (pero no más) era ideal.
Fuerza muscular
El entrenamiento para aumentar la fuerza muscular se enfoca en pesos altos y volumen bajo.
Las cargas utilizadas para desarrollar la fuerza suelen ser del 75 al 90 % de su 1RM, levantadas durante 1 a 5 repeticiones, durante 3 a 4 series.
Debido al esfuerzo de alta intensidad, los músculos generalmente necesitan de 48 a 72 horas para recuperarse entre los entrenamientos de fuerza antes de volver a entrenarse.
En consecuencia, al igual que con el entrenamiento de hipertrofia, a menos que entrenes diferentes grupos de músculos todos los días, no debe levantar pesas usando protocolos de entrenamiento de fuerza todos los días.
No debe levantar pesas más de cada 2-3 días con los mismos grupos musculares.
Estructura del plan de formación
Como se mencionó tangencialmente, la forma en que estructura sus entrenamientos en el contexto de su plan de entrenamiento general también afecta la frecuencia con la que debe levantar pesas.
Hay dos formas principales de estructurar su plan de entrenamiento de entrenamiento de resistencia; puede hacer ejercicios para todo el cuerpo o puede hacer rutinas de ejercicios divididas, a menudo llamadas divisiones de partes del cuerpo.
Entrenamientos para todo el cuerpo
Como su nombre lo describe, los entrenamientos para todo el cuerpo son rutinas que incluyen ejercicios que usan todos los músculos principales del cuerpo durante el transcurso del entrenamiento, brindándole un entrenamiento para todo el cuerpo.
Por ejemplo, si está haciendo un entrenamiento para todo el cuerpo, habrá ejercicios que se enfoquen en su pecho, otros que trabajen su espalda o brazos, ejercicios que se enfoquen principalmente en sus piernas y ejercicios que fortalezcan sus abdominales y núcleo.
También puede haber ejercicios para todo el cuerpo, como burpees o movimientos compuestos que involucren varios grupos musculares importantes. Por ejemplo, un entrenamiento para todo el cuerpo podría incluir ejercicios como una estocada lateral con una flexión de bíceps o un escalón con una prensa por encima de la cabeza.
Debido a que los entrenamientos para todo el cuerpo entrenan todos los grupos musculares principales en un solo entrenamiento, no debe levantar pesas todos los días si su plan de entrenamiento está estructurado con entrenamientos para todo el cuerpo.
La única excepción aquí sería con los protocolos de entrenamiento de resistencia muscular porque las cargas son bastante bajas y el daño muscular resultante y la recuperación necesaria después del entrenamiento son mínimos.
Una vez más, con la hipertrofia de todo el cuerpo o los entrenamientos de fuerza, no debe levantar pesas con los mismos grupos musculares más que cada dos días o cada 2-3 días, respectivamente.
Rutinas de entrenamiento divididas
Las rutinas de entrenamiento divididas, o divisiones de partes del cuerpo, se enfocan solo en una o dos áreas particulares del cuerpo por entrenamiento.
Puede hacer la parte superior del cuerpo un día, y la parte inferior del cuerpo y el núcleo al siguiente, o el cuerpo puede dividirse en brazos y pecho en un entrenamiento, espalda y núcleo en otro, y luego piernas, aunque hay mucha variabilidad.
Si está siguiendo una rutina de entrenamiento dividida, todos, o casi todos, los ejercicios para cualquier entrenamiento determinado se centran en el área o región del cuerpo en particular.
Por ejemplo, el día de las piernas, no encontrarás pull-ups o push-ups en la alineación. Del mismo modo, en el día de los brazos, no harías sentadillas ni estocadas a menos que se combinen potencialmente con un ejercicio para la parte superior del cuerpo.
Si está estructurando su entrenamiento con rutinas de cuerpo dividido, es potencialmente posible, si no ideal, levantar pesas todos los días, con la importante advertencia de que es mejor tener al menos un día completo de descanso por semana.
Por lo tanto, técnicamente no es levantar pesas. cada día, sino seis días a la semana.
Por ejemplo, con el entrenamiento de hipertrofia, puede hacer piernas y abdominales los lunes, miércoles y viernes y luego pecho, brazos y espalda los martes, jueves y sábados.
Entonces, terminarías la semana con el día de descanso el domingo antes de comenzar de nuevo la semana siguiente.
Este será un programa de entrenamiento muy intenso, aunque probablemente factible para atletas avanzados.
Con el objetivo de entrenamiento de aumentar la fuerza, si quisieras levantar pesas todos los días, podrías estructurar tu semana de entrenamiento en algo como brazos el lunes, piernas el martes, espalda y abdominales el miércoles, pecho el viernes, descanso el sábado y brazos. el domingo.
Luego, se podría ingresar a la siguiente semana comenzando con tramos, y siguiendo el mismo tipo de orden, con un día de descanso rotativo por semana.
En última instancia, según el tipo de ejercicios de entrenamiento de resistencia que esté realizando y la forma en que esté estructurando su plan de ejercicios de entrenamiento de fuerza, levantar pesas todos los días puede ser contraproducente, si no peligroso, en el sentido de que puede aumentar el riesgo de lesiones. y síndrome de sobreentrenamiento.
Para obtener una lista de ejercicios compuestos para agregar a su próxima sesión de entrenamiento de fuerza, consulte nuestra lista completa aquí.
