¿Qué es un buen VO2 Max? VO2 máximo promedio por edad y sexo

VO2 máx. Otro término molesto que escuchamos en el mundo de las carreras todo el tiempo, pero tal vez no estén cien perfectamente seguros de lo que significa. Ya sea que tengamos clara la definición desde el principio o no, las preguntas que seguramente siguen son: ¿Qué es un buen VO2 Max?y como puedo mejorar mi VO2 Max?

Como atletas, nos esforzamos constantemente por mejorar y trabajar para alcanzar nuestro máximo rendimiento. Investigar nuevos métodos de entrenamiento, ideas y los últimos entrenamientos de moda se ha convertido en una segunda naturaleza para nosotros porque mejorar siempre es nuestra máxima prioridad.

Hoy, vamos a explicar exactamente qué es el VO2 Max y entraremos en el meollo de lo que es un buen VO2 Max, y cuáles son los tiempos promedio de VO2 max para diferentes grupos de edad y sexo.

En este artículo, discutiremos:

  • ¿Cómo se mide el VO2 Max?
  • ¿Qué es un buen VO2 Max por edad y sexo?
  • Entrenamientos para mejorar tu VO2 Max

¿Listo?

¡Saltamos!

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Una mujer en una caminadora con un máximo de ventilación trabajando para descubrir cuál es un buen vo2 máximo.

¿Qué es el VO2 máximo?

Antes de entrar en la respuesta a la pregunta de ¿Qué es un buen VO2 Max?debemos entender lo que en realidad es.

Su VO2 máx.o Volume Oxygen Maximum, es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar mientras hace ejercicio a alta intensidad.

Para desglosarlo un poco más y entender lo que eso significa, demos un paso atrás. Cuando respiramos, inhalamos oxígeno que luego se bombea a nuestro torrente sanguíneo y se transporta a los músculos. Cuando llega a los músculos, se utiliza para generar energía (ATP).

atpo trifosfato de adenosina, según Britannica, es una molécula portadora de energía que se encuentra en las células de todos los seres vivos. El ATP captura la energía química obtenida de la descomposición de las moléculas de los alimentos y la libera para alimentar otros procesos celulares.

La conclusión es que cuanto mayor sea su VO2 Max, más oxígeno podrá tomar y utilizar de manera eficiente para generar la máxima cantidad de energía para correr más tiempo, más duro y más rápido.

Un hombre corriendo por un sendero.

¿Cómo se mide el VO2 Max?

Ahora aquí viene la parte difícil. Su VO2 Max se mide en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto:

  • VO2 Max = mililitros máximos de oxígeno consumidos en 1 minuto/peso corporal en kilogramos

Desafortunadamente, no es algo fácil de medir en todos los relojes deportivos, como la frecuencia cardíaca, el ritmo y la distancia. Se mide con mayor precisión en un entorno de laboratorio. mientras corre en una caminadora u otro equipo de ejercicio mientras usa una máscara de ventilación.

La prueba de laboratorio comienza caminando a un ritmo cómodo durante un par de minutos. La intensidad y/o la inclinación de la máquina para correr aumentan gradualmente hasta que se alcanza un esfuerzo máximo o se alcanza una meseta.

Esta prueba suele tardar entre 12 y 15 minutos en completarse. Cuando se completa, se observan sus datos (frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno, velocidad) y se calcula su VO2 Max.

Un hombre en un laboratorio tomando una prueba de vo2 max.

Una vez calculadas, también se pueden determinar zonas de entrenamiento específicas.

Tomar una prueba de laboratorio es el forma más precisa para medir su Vo2 Max. Existen autoevaluaciones que puede realizar para tener una idea general de su VO2 Max, sin embargo, existe un mayor margen de error.

Si desea medir su VO2 Max por su cuenta, puede consultar los siguientes enlaces a una variedad de opciones:

Cualquiera que sea la prueba que decida tomar, debe repetirla periódicamente para seguimiento de su progreso.

Un primer plano de los pies de un corredor en el sendero.

¿Qué es un buen VO2 Max?

Antes de pasar a lo que es un buen VO2 Max, analicemos los niveles de condición física de algunos de los mejores atletas y sus valores más altos de VO2 Max registrados:

  • El VO2 Max más alto jamás registrado fue ciclista noruego oskar svendsen con un increíble 97.5.
  • Kilian Jornettuno de los mejores corredores de trail del mundo, tiene un récord de VO2 Max de 89,5.
  • Maratonista medallista de oro olímpico joan benoit tiene un VO2 Max registrado de 78.6.
  • El VO2 Max del ex esquiador de fondo noruego Bente Skari es de 76,6.

¿Qué es un buen VO2 Max por edad y sexo?

Ahora que hemos visto algunos de los valores de VO2 Max más altos jamás registrados, veamos algunos números que la mayoría de nosotros puede en realidad se relacionan con.

Los valores de VO2 Max van a variar ya que varios factores afectan el resultado. Estos factores incluyen la edad, el sexo, el nivel de condición física, el entrenamiento, la altitud y la composición corporal. Sin embargo, podemos darle una idea general de un buen VO2 Max a partir de los datos recopilados.

La siguiente información, tomada de la Fitness Registry y la importancia del ejercicio, desglosa los resultados de VO2 Max por grupo de edad y sexo. Al observar los percentiles, puede ver cuáles son los valores por debajo del promedio, promedio y por encima del promedio de VO2 Max.

Una mujer corriendo por un puente.

Percentiles de VO2 Max: Hombres

Grupo de edad percentil 5 percentil 10 Percentil 25 percentil 50 percentil 75 percentil 90 percentil 95
20-
29
29,0 32.1 40.1 48.0 55.2 61.8 66.3
30-39 27.2 30.2 35,9 42.4 49.2 56.5 59.8
40-49 24.2 26,8 31,9 37.8 45,0 52.1 55,6
50-
59
20,9 22.8 27.1 32.6 39.7 45.6 50.7
60-69 17.4 19.8 23.7 28.2 34.5 40.3 43.0
70-
79
16.3 17.1 20.4 24.4 30.4 36.6 39.7

Percentiles de VO2 Max: Mujeres

Grupo de edad percentil 5 percentil 10 Percentil 25 percentil 50 percentil 75 percentil 90 percentil 95
20-
29
21.7 23,9 30.5 37.6 44.7 51.3 56,0
30-39 19.0 20,9 25.3 30.2 36.1 41.4 45,8
40-49 17.0 18.8 22.1 26.7 32.4 38.4 41.7
50-
59
16.0 17.3 19.9 23.4 27.6 32,0 35,9
60-69 13.4 14.6 17.2 20.0 23.8 27,0 29.4
70-
79
13.1 13.6 15.6 18.3 20.8 23.1 24.1
Una mujer corriendo en una pista.

Mirando los datos, los valores de VO2 Max varían significativamente según la edad, disminuyendo con el tiempo y el sexo.

¿Cómo emparejas estos números? ¿Está dentro del percentil 50 o superior?

No importa cuál sea su valor de VO2 Max, estoy seguro de que aún desea mejorarlo. Echemos un vistazo a algunas formas de hacerlo.

Entrenamientos para mejorar tu VO2 Max

Para mejorar su VO2 Max, necesita trabajar cerca o en su VO2 Max actual. Sin embargo, este es un nivel de esfuerzo bastante incómodo, por lo que el intervalo en VO2 Max no será muy largo. Para obtener los mejores resultados, debe mantener el intervalo de esfuerzo de VO2 Max entre tres y cinco minutos.

Entrenamiento n.º 1: entrenamiento de intervalos largos de VO2 máx.

  1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero.
  2. Corre 3 minutos a tu VO2 máximo + trote de recuperación de 3 minutos.
  3. Repita esto cuatro veces.
  4. Enfríe durante 10 minutos con un trote ligero.

A medida que mejoras, puedes aumentar el intervalo en tu VO2 máximo o disminuir tu trote de recuperación activo.

Una mujer con gafas de sol corriendo por una carretera.

Entrenamiento n.º 2: entrenamiento de intervalos largos de VO2 máx.

  1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero.
  2. Corre 4 minutos a tu VO2 máx. + 3 minutos de trote de recuperación.
  3. Repita esto cuatro veces.
  4. Enfríe durante 10 minutos con un trote ligero.

En lugar de tiempo, también puedes medir tus entrenamientos a distancia. Solo asegúrese de que su tiempo en su VO2 Max se mantenga entre tres y cinco minutos.

Entrenamiento n.º 3: entrenamiento de intervalos largos de VO2 máx.

  1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero.
  2. Corre 1 kilómetro a tu VO2 máx. + 3-4 minutos de trote de recuperación.
  3. Repita esto cuatro veces.
  4. Enfríe durante 10 minutos con un trote ligero.

Estos entrenamientos son cortos y agradables, pero créame, con este esfuerzo, estará listo para terminar después de la última repetición. Ahora veamos una opción más larga:

Un primer plano de los pies de una persona en una caminadora.

Entrenamiento n.° 4: Entrenamiento de VO2 Max Tempo + Finalización rápida

Con las carreras de tempo, los intervalos de mayor intensidad serán más largos, por lo que el nivel de esfuerzo deseado para la sección más larga se reducirá del 100 % al 100 %. 85% de tu VO2 Max, luego rebote hacia arriba para los cerradores.

  1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero.
  2. Corre 10 minutos a un ritmo de esfuerzo, o al 80-85 % de tu VO2 Max.
  3. Haz un trote de recuperación de 5 minutos.
  4. Corre 3 minutos a tu VO2 máx. + trote de recuperación de 3 minutos, repite cuatro veces.
  5. Enfríe durante 10 minutos con un trote ligero.

A medida que aumenta su tolerancia para correr con este gran esfuerzo, puede aumentar gradualmente el tiempo de su carrera de ritmo.

Otro entrenamiento increíblemente exitoso para mejorar su VO2 Max es, lo ha adivinado, ¡colinas! No le temas a las colinas tal como son. muy útil a la hora de mejorar infinidad de facetas del running. Como correr cuesta arriba te lleva rápidamente a tu máximo, es una forma segura de trabajar tu VO2 Max.

Para estos próximos entrenamientos, intente encontrar una pendiente transitable, con una pendiente del 3 % al 5 %. Asegúrate de que la cuesta no sea demasiado empinada o no podrás correr.

Una mujer corriendo por un sendero cuesta arriba.

Entrenamiento #5: Entrenamiento VO2 Max Hill

  1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero en una superficie plana cercana.
  2. Corre 3 minutos cuesta arriba en o justo por debajo de tu VO2 Max. Trota de regreso a tu punto de partida para recuperarte. Repita 6-7 veces.
  3. Enfríate con un trote ligero de 5 a 10 minutos.

A medida que mejoras, aumentar el intervalo cuesta arriba.

Entrenamiento #6: Entrenamiento VO2 Max Hill

  1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero en una superficie plana cercana.
  2. Corre 5 minutos cuesta arriba en o justo por debajo de tu VO2 Max. Trota de regreso a tu punto de partida para recuperarte. Repita 4 veces.
  3. Enfríate con un trote ligero de 5 a 10 minutos.

Si necesita hacer ejercicio en el interior, puede hacer estos ejercicios en una cinta de correr con la misma facilidad. Con las colinas, es aún más fácil controlar el grado de la pendiente para asegurarse de que no sea demasiado empinada.

Entonces, ahora que sabe la respuesta a la pregunta, ¿cuál es un buen VO2 Max? ¿Está listo para aumentar el suyo? Por supuesto que lo eres. ¡Vamos a entrenar!

Para otras ideas de sesiones de entrenamiento, consulte nuestros artículos sobre

Entrenamiento de intervalo

Seguimiento de entrenamientos

Un hombre corriendo en una cinta rodante con una máscara de ventilación.

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