Beneficios de caminar con pesas + 5 consejos de seguridad para comenzar

Salir a caminar es una de las formas más simples, pero bastante efectivas, de hacer ejercicio.

Caminar está asociado con muchos aspectos positivos para la salud física y mental. beneficiosincluida una mejor salud y funcionamiento cardiovascular, reducción de la presión arterial, aumento de la fuerza de los músculos en la parte inferior del cuerpo, disminución de la ansiedad, aumento del estado de ánimo y disminución del riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.

Caminar también es una excelente manera de quemar calorías, ya que aumenta el gasto diario de energía para ayudar a mantener un peso y una composición corporal saludables.

También hay formas de aumentar la intensidad de sus entrenamientos para caminar para quemar más calorías y aumentar algunos de los beneficios de acondicionamiento físico obtenidos a través de ellos. Por ejemplo, algunas personas abordan la marcha inclinada o la marcha nórdica, mientras que otras optan por caminar con pesas.

Hay varios beneficios de caminar con pesas, ya sea usando un chaleco con pesas o caminando con mancuernas en las manos.

En este artículo, discutiremos los beneficios de caminar con pesas y cómo caminar con pesas para mejorar su condición física.

Cubriremos:

  • ¿Qué implica caminar con pesas?
  • Beneficios de caminar con pesas
  • Cómo caminar con seguridad con pesas

¡Empecemos!

Gente caminando con pesas.

¿Qué implica caminar con pesas?

Si está interesado en caminar con pesas, hay varios enfoques diferentes que puede tomar.

Caminar con pesas puede implicar caminar con un chaleco con pesas, caminar con pesas en las muñecas o en los tobillos, o caminar con mancuernas en las manos.

Algunas personas incluso combinan varios accesorios con diferentes pesos a la vez. Por ejemplo, puede caminar con un chaleco con peso y sostener mancuernas livianas que balancea mientras camina.

Beneficios de caminar con pesas

El objetivo principal de caminar con pesas es aumentar la intensidad del ejercicio, elevar el ritmo cardíaco, aumentar el gasto metabólico para quemar más calorías y aumentar la carga de trabajo de los músculos para desarrollar fuerza.

Esto hace que caminar con pesas sea un ejercicio más eficiente por minuto sin dejar de ser una actividad de bajo impacto en lugar de un tipo de ejercicio vigoroso como correr.

Además, dependiendo de dónde agregue el peso a su cuerpo, caminar con pesas puede ayudar a fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo más que caminar normalmente, especialmente si usa pesas en las muñecas o camina con mancuernas en las manos.

Caminar con un chaleco con peso también aumenta la fuerza de impacto cuando aterrizas, por lo que tus huesos responden depositando una matriz más densa de minerales. Por lo tanto, caminar con un chaleco lastrado también puede aumentar la densidad ósea.

Una persona caminando con mancuernas.

¿Puedo caminar con pesas?

Caminar es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que es seguro y apropiado para la mayoría de las personas, siempre que no tenga una lesión aguda o crónica que impida el ejercicio con pesas.

Caminar con pesas puede ser apropiado para usted siempre que se sienta en forma y lo suficientemente fuerte como para aumentar la intensidad de su entrenamiento. El tipo particular de peso con el que elija caminar dependerá de sus objetivos. Estas son las cuatro opciones principales para caminar con pesas y los pros y los contras de cada una:

# 1: chaleco con peso

Caminar con un chaleco lastrado es una de las mejores maneras de intensificar de manera segura su entrenamiento para caminar.

Debido a que el chaleco con peso rodea el pecho y el centro, el peso adicional se centraliza alrededor de su centro de masa, lo que reduce cualquier torsión o tirón indebido en las extremidades debido a un peso desplazado.

Caminar con un chaleco con peso no aumentará la activación muscular en los brazos, pero aumentará la intensidad del ejercicio en general porque su peso corporal efectivo es mayor.

Además, debido a que el peso se encuentra por encima de las caderas y la pelvis, los músculos de las piernas tendrán que trabajar más como si el peso de su cuerpo fuera mucho mayor.

De todas las opciones para caminar con pesas, usar un chaleco con pesas suele ser la más segura y efectiva. Además, puede comprar un chaleco con peso ajustable que suba hasta 20 libras o más, por lo que a menudo puede agregar una cantidad significativa de peso a su cuerpo.

Pesas de muñeca.

#2: Pesas de muñeca

Las pesas para muñeca suelen ser pesas pequeñas y flexibles que se sujetan alrededor de la muñeca.

Tienden a ser bastante ligeros, pero siempre que mueva los brazos vigorosamente mientras camina, caminar con pesas en las muñecas puede activar los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y los brazos para un entrenamiento más completo del cuerpo.

#3: Pesas en los tobillos

Correr con pesas en los tobillos solía ser extremadamente popular, pero hay evidencia que sugiere que puede aumentar el riesgo de lesiones porque el peso adicional se encuentra en la parte inferior de la cadena cinética.

De acuerdo a harvardno se recomienda caminar a paso ligero con pesas en los tobillos.

Debido a que el brazo de palanca de su cadera es tan largo y el peso está ubicado lejos de sus articulaciones, caminar con pesas en los tobillos puede causar dolor de cadera, dolor de rodilla o incluso dolor de tobillo.

Una persona mostrando su peso en el tobillo.

#4: mancuernas

Caminar con mancuernas en la mano es otra forma de activar mejor los músculos de la parte superior del cuerpo.

Bombear vigorosamente con los brazos y mover las mancuernas hacia adelante y hacia atrás a lo largo de los costados del cuerpo fortalecerá los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y los brazos.

Solo asegúrese de no realizar caminatas extremadamente largas o usar pesas demasiado pesadas, ya que esto puede ejercer una tensión excesiva en el cuello y los hombros.

Cómo caminar con seguridad con pesas

Es importante que no salte repentinamente a caminar con pesos pesados ​​oa hacer caminatas largas con pesos, incluso si son livianos.

Necesita desarrollarse gradualmente y darle tiempo a sus músculos, huesos y articulaciones para que se adapten.

Estos son algunos consejos de seguridad para caminar con pesas:

Gente caminando con pesas.

#1: Comience cada dos días

Si camina para hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, comience su rutina de caminar con pesas simplemente agregando pesas adicionales cada dos días.

Esto le dará tiempo a tu cuerpo para adaptarse y recuperarse entre entrenamientos y te dará tiempo para evaluar y asegurarte de que ninguna estructura fisiológica te esté molestando después de tus caminatas.

Por ejemplo, si camina con pesas en los tobillos, es posible que note dolor en la rodilla o en el cuádriceps que no se desarrolla durante unos días. Separar sus entrenamientos con pesas por uno o dos días lo ayudará a evaluar mejor cómo responde su cuerpo.

#2: Comience con pesos ligeros

Si usa un chaleco con peso u otra forma de pesas ajustables, comience con pesas más livianas y luego comience a caminar con pesas más pesadas a medida que su cuerpo se ajusta y se vuelve más fuerte.

Gente caminando con pesas.

#3: Comience poco a poco

Comience caminando con pesas durante solo 15 a 20 minutos por día hasta que se sienta fácil y no experimente ningún dolor muscular o dolor en las articulaciones después del entrenamiento.

Luego, progrese de 20 a 30 minutos, de 30 a 40 minutos, y así sucesivamente, hasta que esté haciendo toda su caminata con pesas.

#4: Usa una buena forma

El riesgo de lesiones aumenta cuando se camina con pesas, especialmente si se usa una forma deficiente.

Asegúrese de tener una buena postura, con el torso erguido, la columna neutra, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la mirada hacia adelante y el paso parejo y ligero.

Si usa pesas para las muñecas o camina con mancuernas, bombee los brazos, moviéndolos hacia adelante y hacia atrás a lo largo de los lados de su cuerpo en lugar de adelante y atrás, cruzando la línea media de su tronco.

Si camina con mancuernas, mantenga las manos sueltas y relajadas para no acumular una tensión excesiva en los hombros y el cuello.

Una persona sosteniendo pesas.

#5: Compre el equipo adecuado

Si tiene la intención de caminar con pesas con frecuencia, obtener las mejores pesas para caminar es sin duda una inversión valiosa.

Nuestra elección del mejor chaleco lastrado para caminar es el Chaleco con peso inteligente OMORPHO. Este chaleco con peso es mucho más cómodo que los chalecos con peso tradicionales porque se adapta a la forma de su cuerpo y se mueve perfectamente con usted.

El chaleco con peso inteligente OMORPHO también está conectado digitalmente, lo que lo ayuda a aprovechar al máximo sus entrenamientos y lo hace mucho más atractivo de usar y rastrear sus caminatas.

Las mejores pesas de muñeca para caminar y hacer ejercicio en general son las Son elegantes y cómodos y vienen en varios colores atractivos. Puede comprar brazaletes Bala como pesas de muñeca de 1 libra o 2 libras.

Caminar con pesas puede ser una excelente manera de aumentar la intensidad de sus entrenamientos para acelerar su progreso físico, quemar más calorías y fortalecer sus músculos.

Sin embargo, es importante comenzar gradualmente a caminar con pesas y considerar el mejor tipo de peso para su cuerpo, condición física y metas.

Si recién está comenzando su viaje de entrenamiento para caminar, ¡consulte nuestras guías para caminar para obtener orientación y consejos!

Dos personas caminando con pesas.

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