Correr con un chaleco de peso: 5 beneficios, cómo hacerlo y chalecos recomendados

Si eres un corredor empedernido que ha estado entrenando y compitiendo durante años, es posible que te rasques la cabeza ante la afluencia relativamente reciente de personas que corren con un chaleco de peso.

correr es ya difícil con solo su propio peso corporal, y los puristas de este deporte a menudo sienten que si quiere hacer que correr sea más difícil, debe correr más rápido o más tiempo, no agregar resistencia.

Sin embargo, ya sea que le dé crédito a los regímenes de entrenamiento del personal militar o de los primeros en responder como los bomberos, correr con un chaleco de peso se ha convertido en una forma cada vez más popular de desafiar el cuerpo y hacer que correr sea mucho más intenso.

Pero, ¿es seguro correr con un chaleco de lastre? ¿Correr con un chaleco de peso te ayudará a ser más rápido? ¿Te ayuda a perder peso?

En este artículo, veremos los beneficios de correr con un chaleco de lastre, los riesgos potenciales y los mejores chalecos de lastre para corredores.

Discutiremos:

  • ¿Qué es un chaleco de peso para correr?
  • ¿Por qué correr con un chaleco de peso?
  • 6 beneficios de correr con un chaleco de peso
  • Contraindicaciones y riesgos de correr con chaleco de lastre
  • ¿Correr con un chaleco de peso aumenta la pérdida de peso?
  • ¿Qué tan pesado debe ser un chaleco de peso para correr?
  • 5 consejos para correr con un chaleco de peso
  • Los mejores chalecos de peso para corredores

¡Empecemos!

hombre en un chaleco de peso en el gimnasio

¿Qué es un chaleco de peso para correr?

Un chaleco con peso, a veces llamado chaleco con peso, es una prenda que contiene arena, limaduras de hierro o pesas de hierro que se pueden usar durante el ejercicio para aumentar la resistencia.

Algunos chalecos de lastre para correr tienen pesas removibles para que puedas modular cuánto peso estás agregando a tu cuerpo, mientras que otros son un peso fijo.

La mayoría de los chalecos de lastre para corredores pesan entre 4 y 20 libras (2 y 10 kg más o menos).

¿Por qué correr con un chaleco de peso?

Algunos atletas o corredores de CrossFit usan chalecos de peso mientras corren para que el entrenamiento sea mucho más intenso.

Al igual que el método de la vieja escuela de correr con pesas en los tobillos, correr con un chaleco de pesas aumenta la resistencia contra la que debe trabajar su cuerpo, lo que le permite desarrollar músculo y fortalecerse.

6 beneficios de correr con un chaleco de peso

Hay varios beneficios potenciales asociados con correr con un chaleco de peso, incluidos los siguientes:

#1: Correr con un chaleco de pesas puede fortalecer los músculos

Correr con un chaleco de lastre agrega resistencia o carga adicional a su cuerpo, por lo que sus músculos y tejidos conectivos tienen que trabajar más.

De esta manera, usar un chaleco con peso para correr puede verse como una forma de entrenamiento de fuerza.

haciendo un pull up en un chaleco de peso

#2: Correr en un chaleco de peso puede aumentar la densidad ósea

De acuerdo con la Ley de Wolff, los huesos se adaptan en relación con las tensiones que se les imponen.

Correr con un chaleco de lastre aumenta la fuerza de impacto cuando aterrizas, por lo que tus huesos responden depositando una matriz más densa de minerales.

#3: Correr en un chaleco de peso puede aumentar su capacidad aeróbica

Si alguna vez ha perdido peso, es posible que pueda recordar cómo correr era más exigente cuando pesaba más.

Correr con un chaleco de lastre es percibido por su cuerpo como correr con una mayor masa, por lo que requiere que su corazón y pulmones trabajen mucho más.

Con el tiempo, su sistema cardiovascular se fortalece en respuesta a la carga adicional. Esto, a su vez, puede aumenta tu VO2 máx.o capacidad aeróbica.

#4: Distribución uniforme del peso

A diferencia de correr con pesas en los tobillos o mancuernas, un chaleco con peso distribuye el peso uniformemente sobre todo el troncomás cerca de su centro de masa.

Esto reduce la tensión en las articulaciones y altera la zancada al correr, lo que reduce el riesgo de lesiones.

persona con un chaleco de peso en

#5: Correr en un chaleco de peso quema más calorías

Casi cualquier persona curiosa acerca de correr con un chaleco con peso pregunta: «¿Correr con un chaleco con peso quema más calorías?».

En resumen, sí. Correr con un chaleco lastrado aumentará tu gasto de energía.

Cuanto más peso lleves, más energía se necesita para mover tu cuerpo del punto A al punto B. Por lo tanto, ya seas una persona más pesada, lleves una mochila grande o lleves un chaleco lastrado, se necesita más esfuerzo para correr. lo que equivale a quemar más calorías.

#6: Correr con un chaleco de peso puede ayudarte a correr más rápido

Los estudios han encontrado que Usar un chaleco con peso mientras corres o corres puede mejorar tus tiempos de rendimiento en la carrera y ayudarte a correr más rápido.

Por ejemplo, un estudio encontraron que usar un chaleco con peso equivalente al 6-19% de la masa corporal de los sujetos durante 3-7 semanas mejoró los tiempos de sprint.

Otro pequeño estudio descubrió que correr con un chaleco lastrado equivalente al 5-10 % del peso corporal de los sujetos mejoraba la agilidad en el tiempo de carrera.

hombre corriendo rapido en una pista

Contraindicaciones y riesgos de correr con chaleco de lastre

Correr con un chaleco lastrado no es seguro para todos, o al menos no al principio.

Si eres un corredor principiante, por lo general no es una buena idea correr con un chaleco con peso.

Tu cuerpo tarda varios meses en acostumbrarse al estrés y al impacto de correr usando solo tu propio peso corporal.

Cuando corres, tus pies absorben fuerzas iguales a 2.5-3 veces tu peso corporal en cada paso. Esta tensión de impacto asciende por la cadena cinética hasta los huesos, las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos de las piernas.

Estos tejidos necesitan varios meses para adaptarse completamente al estrés y la fuerza en consecuencia.

Correr con un chaleco de lastre agrega peso adicional a su cuerpo. Esta carga externa se suma a su masa corporal total, por lo que se convierte en 2.5-3 veces su «peso corporal».

En términos prácticos, esto significa que el peso relativo del chaleco se magnifica cuando corres en términos del estrés adicional que agrega a tu estructura esquelética.

alguien que lleva un chaleco lastrado

Por ejemplo, si pesa 180 libras (82 kg), su cuerpo generalmente está sujeto a 450-540 libras de fuerza por paso.

Si agrega un chaleco con peso de 15 libras, no solo está agregando 15 libras de fuerza, está agregando el equivalente a hasta 45 libras, elevando su fuerza relativa a 495-585 libras.

Esto no es necesariamente inviable eventualmente, pero correr con un chaleco de peso está contraindicado para los principiantes porque es demasiado pronto para el cuerpo.

Dale tiempo a tus tejidos para que se adapten. Una vez que correr se sienta relativamente cómodo y fácil, al menos 4 a 6 meses después, puede considerar correr con un chaleco de peso.

Correr con un chaleco de peso también está contraindicado para los corredores. que están heridos.

Como puede verse, un chaleco lastrado aumenta la resistencia y la carga de trabajo de su cuerpo, por lo que si sus tejidos ya están dañados, correr con un chaleco lastrado puede ser peligroso.

Además, usar un chaleco con peso mientras corres puede alterar tu forma de andar y tu biomecánica, por lo que puede exacerbar aún más la tensión en un tejido debilitado y aumentar el riesgo de lesiones.

Finalmente, aunque no es una contraindicación absoluta, si nunca has hecho ningún tipo de entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, no es una buena idea lanzarte a correr con un chaleco de peso.

Comience con algunos ejercicios básicos de entrenamiento de resistencia, como sentadillas con pesas y peso muerto, para acostumbrar la columna y el torso a soportar el cuerpo bajo una carga.

una dama corriendo rapido

¿Correr con un chaleco de pesas aumenta la pérdida de peso?

Debido a que su cuerpo tiene que trabajar contra una resistencia adicional, correr con un chaleco de peso quema más calorías que correr sin uno.

Por lo tanto, correr con un chaleco de lastre puede acelerar su pérdida de peso, siempre que corra tan lejos y tan rápido como lo haría de otra manera.

¿Qué tan pesado debe ser un chaleco lastrado para correr?

Aunque no hay reglas definitivas, la recomendación general es que un chaleco lastrado no debe tener más del 10 % de su peso corporal.

Por ejemplo, si pesa 180 libras (82 kg), su chaleco con peso debe pesar 18 libras (8,2 kg) o menos.

5 consejos para correr con un chaleco lastrado

Suena bastante simple: ponte el chaleco lastrado, abróchalo y ponte a correr.

Sin embargo, correr con un chaleco con peso no es algo que debas hacer de inmediato, especialmente si has estado corriendo mucho o nunca has corrido con un chaleco con peso.

Estos son algunos consejos para aumentar la seguridad de correr con un chaleco lastrado:

una señora haciendo ejercicio

# 1: agregue peso gradualmente

Si compra uno de los chalecos con peso para correr que le permite agregar o quitar peso, comience simplemente usando el chaleco sin ningún peso para acostumbrarse a la sensación general.

Para su próxima carrera, puede agregar un par de libras de peso, repartidas uniformemente por todo el chaleco.

Agregue gradualmente más peso cada vez que use el chaleco con peso para correr, siempre que no experimente ninguna molestia.

#2: Usa el chaleco de vez en cuando

Hay muchos beneficios de correr con el último chaleco, y ciertamente puede convertirlo en un corredor más fuerte y más rápido.

Sin embargo, al igual que otras formas de entrenamiento de velocidad con resistencia, como correr con un paracaídas, correr en arena profunda o correr tirando de un trineo con peso, correr con un chaleco con peso no es el tipo de entrenamiento que probablemente quieras hacer todos los días.

Debido a la resistencia adicional, lo más probable es que corras a un ritmo más lento mientras usas un chaleco con peso.

De esta forma, “corre más despacio para ser más rápido”, lo que significa que si te acostumbras a correr con el chaleco con peso, y tus músculos y sistema cardiovascular se adaptan y se vuelven más fuertes, cuando te quites el chaleco y corras sin él, correr se sentirá cómodo. más fácil para que puedas correr más rápido.

Sin embargo, no querrás usar un chaleco con peso para correr todos los días. Esto se debe a que tienes que caminar a un ritmo más lento cuando lo usas debido a la carga y tu sistema neuromuscular perderá su «agudeza» que normalmente te da una cadencia y una velocidad de carrera más rápidas.

Para equilibrar los pros y los contras de correr con un chaleco con peso, use un chaleco con peso para correr no más de unas pocas veces por semana, intercalado con carreras sin el chaleco.

hombre empujando trineo de peso

#3: Construya lentamente

Si obtiene un chaleco con peso para correr que no se puede ajustar en términos de peso, tendrá que adoptar un enfoque diferente para acostumbrarse a correr con el chaleco.

Cuando comience a usar el chaleco con peso para correr, en lugar de usar el chaleco durante la totalidad de su carrera habitual de 45 minutos, comience con solo 5-10 minutos.

Luego, quítate el chaleco y termina tu carrera.

Continúe agregando de 5 a 10 minutos de tiempo de uso cada vez que corra con el chaleco lastrado.

#4: Tenga cuidado en los descensos

Cada vez que corre cuesta abajo, sus huesos y articulaciones están sujetos a golpes aún mayores, y usar un chaleco con peso solo aumenta esto aún más.

Trate de limitar los descensos cuando corra con un chaleco de lastre, especialmente al principio.

#5: Consiga un ajuste cómodo

Cuando corres con un chaleco de peso, quieres que el chaleco esté lo más ajustado posible. Debería sentirse como si fuera parte de su cuerpo en lugar del peso externo que es.

Apriete las correas para que el chaleco no gire ni rebote. Sin embargo, debería poder deslizar los dedos debajo de él y respirar cómodamente.

Los mejores chalecos lastrados para corredores

Chaleco lastrado Aduro Sport

Chaleco con peso ajustable RUNMax 12lbs-140lbs

Chaleco de peso para correr Prodigen

Correr con un chaleco de lastre puede ser una buena manera de agregar un poco de entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios y ayudarlo a ser más fuerte y más rápido.

Sin embargo, es importante recordar que existen riesgos asociados con el uso de un chaleco con peso mientras se corre, y no es ideal para todos los corredores. Tenga en cuenta sus objetivos y necesidades.

Si decides correr con un chaleco con peso, aumenta gradualmente y solo usa uno un par de veces por semana como máximo.

Para obtener otras ideas sobre cómo correr con resistencia, consulta nuestra guía Entrenamiento de velocidad con resistencia.

una persona que va a correr con un paracaídas

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