La mayoría de los corredores han oído hablar de las planchas, han probado una o dos planchas o las practican regularmente. Un ejercicio básico bastante omnipresente, los tablones son populares por una buena razón: funcionan. Una gran razón para asumir nuestro ¡Desafío de planchas de 30 días para principiantes!
En cuanto a los ejercicios de peso corporal, Las planchas son uno de los mejores ejercicios que puede hacer para fortalecer todo el núcleo y la parte superior del cuerpo. Se pueden retroceder o progresar de acuerdo con su nivel de condición física, por lo que son una gran adición a su rutina de ejercicios, independientemente de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico.
Sin embargo, puede ser difícil motivarse para tomarse incluso 30 segundos después de una carrera o en algún otro momento del día para hacer una tabla. Después de todo, cuando usas la técnica adecuada, las planchas son desafiantes y algo incómodas.
A veces, todo lo que se necesita es un desafío divertido y un poco de estructura para emocionarte y tomar medidas para mejorar tu estado físico, que es exactamente donde entra en juego este desafío de planchas de 30 días.
Únase a nosotros en nuestro viaje de desafío de tablones de 30 días donde desarrollaremos la fuerza central y desarrollaremos un hábito y una rutina para adaptarse constantemente al trabajo de tablones. Este desafío de tablones de 30 días será divertido, motivador y gratificante.
En esta guía, cubriremos:
- Los beneficios de las planchas para corredores
- ¿Qué es el desafío de tablones de 30 días del manual de maratón para principiantes?
- Errores comunes en la forma de los tablones
- Manual del maratón Desafío de planchas de 30 días
- Instrucciones de ejercicio para el desafío de la plancha de 30 días
¡Comprometámonos con este desafío de tablones de 30 días y comencemos a fortalecer nuestro núcleo!
¿Qué es un tablón?
Una tabla es un ejercicio de peso corporal desafiante, que es parte de su encanto; también es muy eficaz para fortalecer todo el núcleoincluidos el recto abdominal (abdominales), los oblicuos internos y externos, los glúteos y la zona lumbar, así como los hombros y el pecho.
Los beneficios de las planchas para corredores
A menudo pensamos en las planchas como un ejercicio abdominal para ayudarte a obtener un torso esculpido y cincelado, pero las planchas hacen más que solo fortalecer tus abdominales.
Este ejercicio de peso corporal se enfoca en todo el núcleo: los músculos abdominales superficiales y profundos, los oblicuos, los glúteos, la espalda y las caderas. Tener un núcleo fuerte es fundamental para la prevención de lesiones y un rendimiento físico óptimo, ya sea en el gimnasio, trabajando en el jardín, arreglando cosas en la casa o corriendo una carrera.
Una tabla se considera un ejercicio antirrotacional, lo que significa que también es un ejercicio básico funcional. Esencialmente, un tablón imita el propósito de la vida real del núcleo: proporcionar un ancla estable para las extremidades, resistiendo la rotación.
Como tal, realizar tablones con regularidad pone un as bajo la manga metafórico como atleta. Estudios muestran que un núcleo débil puede aumentar las fuerzas de aterrizaje en las rodillas mientras corre y aumentar el riesgo de desarrollar dolor patelofemoral (rodilla).
Los beneficios de las planchas para corredores incluyen lo siguiente:
- Desarrollar fuerza y estabilidad en el núcleo (abdominales, caderas, espalda baja, glúteos).
- Desarrollar una conexión neuromuscular (mente-cuerpo) con los músculos centrales profundos y estabilizadores como el transverso del abdomen.
- Fortalecer los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda.
- Ayudando a prevenir el dolor lumbar y el riesgo de lesiones.
Por último, las tablas son un ejercicio de peso corporal, por lo que no necesita mancuernas, pesas rusas o incluso bandas de resistencia. Porque no requieren equipo, Los tablones se pueden realizar casi en cualquier lugar—desde tu habitación hasta la habitación de un hotel, el gimnasio o un parque.
Siempre que tenga espacio en el piso de su altura, puede hacer sus planchas, lo cual es conveniente para un desafío de planchas de 30 días para principiantes. No importa dónde te lleve la vida durante el próximo mes, puedes tirarte al piso y ponerte en tus tablas.
¿Qué es el desafío de tablones de 30 días del manual de maratón para principiantes?
Nuestro desafío de planchas de 30 días es una rutina diaria de ejercicios para progresar de una plancha de 30 segundos a una plancha de 3 minutos en el transcurso de 30 días. El desafío de la tabla de 30 días está diseñado para cualquier persona: corredores, otros atletas e incluso personas sedentarias.
La mejor parte de este desafío de tablones de 30 días es que solo necesita unos minutos al día para completar cada tarea.
Si aún no estás listo para sostener una plancha de 30 segundos, ¡no te preocupes! ¡Pase todas las semanas que necesite para lograr una posición de plancha de 30 segundos y luego únase a nosotros en nuestro desafío de plancha de 30 días!
Cómo hacer una tabla
La clave para maximizar los beneficios de este desafío de planchas de 30 días es asegúrese de utilizar la forma y la técnica adecuadas al sujetar las planchas.
Muchos corredores y ávidos asistentes al gimnasio se jactan de su capacidad para sostener una tabla durante cinco minutos o más, pero a menudo usan una forma incorrecta. Esto no solo compromete los beneficios del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
Aquí está cómo hacer una tabla como un profesional:
- Ponte en una posición de flexión, pero déjate caer para que tus antebrazos estén en el suelo. Tus codos deben alinearse directamente debajo de tus hombros y tus dedos de los pies deben permanecer en el suelo.
- Involucra tus glúteos y sube el ombligo hacia la columna mientras mantienes la columna y el cuello neutrales durante la duración del ejercicio. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Asegúrese de respirar durante todo el ejercicio y no deje que sus caderas se hundan. Aleje activamente los talones de usted para promover una buena forma.
Errores comunes en la forma de los tablones
Hay algunas técnicas comunes y errores de forma con una tabla de antebrazo:
- Flacidez de la espalda baja: Mantén la espalda recta sin dejar caer las caderas y los glúteos.
- Poniendo el trasero en el aire: Nuevamente, mantén tus caderas alineadas con tu cuerpo.
- No contraer los glúteos: Apretar los glúteos durante la duración del ejercicio aliviará la tensión en la parte baja de la espalda.
Manual de maratón Desafío de planchas de 30 días para principiantes
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Instrucciones de ejercicio para el desafío de la plancha de 30 días
tablón alto
Los tablones terminan en la mayoría de las rutinas básicas porque son un movimiento fundamental contra la rotación y son excelentes para desarrollar la estabilidad y el control del núcleo. Esta variación también trabaja tus hombros y oblicuos.
- Ponte en posición de flexión de brazos con el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Tus manos deben estar alineadas con tus codos debajo de tus hombros.
- Mantenga su núcleo apretado durante toda la bodega.
Plancha alta con toques en los hombros
Esta modificación ayuda a que todo su núcleo desarrolle la fuerza para estabilizar su cuerpo durante el movimiento y fortalece sus hombros.
- Póngase en una posición de flexión de brazos, manteniendo una línea recta desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.
- Sin levantar el trasero en el aire, levante un brazo y estírelo para tocar el hombro opuesto y luego regrese a la posición inicial. Mantenga las piernas bloqueadas y no permita que se balanceen de un lado a otro al cambiar de brazo.
- brazos alternos.
tablón arriba-abajo
Este movimiento dinámico fortalece el núcleo, el pecho y los hombros.
- Comience en una posición de tabla con los codos en el suelo.
- Empuje una palma hacia el piso hasta que su codo esté recto y luego haga lo mismo con la otra mano para terminar en una posición de flexión. Sus manos deben colocarse directamente debajo de los hombros.
- Baje la espalda sobre los codos con control, un lado a la vez. Tenga cuidado de no mover las caderas. Deben mantenerse lo más estables posible manteniendo el núcleo y los glúteos comprometidos. Reduzca la velocidad si siente que se mueven.
- Siga repitiendo este patrón, cambiando el brazo que empuja hacia arriba a la posición superior cada vez.
Tabla lateral
Este es otro ejercicio anti-rotación, pero la atención se centra en los oblicuos, los músculos del costado del torso que ayudan con los movimientos de flexión y rotación.
- Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra.
- Empuje hacia arriba y estire el brazo del lado de su cuerpo que está apoyado en el suelo para que todo su cuerpo se levante en el aire. Tu brazo y piernas permanecen rectos, y tus pies permanecen apilados uno encima del otro.
- Concéntrate en empujar la cadera superior hacia el techo.
- Mantenga esta posición durante el tiempo indicado, o deténgase antes si su formulario renuncia.
Alpinistas
Los escaladores de montaña son una excelente manera de fortalecer los hombros, el núcleo y los glúteos en preparación para las tablas. También aumentan el ritmo cardíaco y mejoran la coordinación. Asegúrese de mantener una buena forma con las caderas alineadas con su cuerpo.
- Colóquese en una posición de flexión de brazos con el núcleo y los glúteos enganchados y las manos colocadas a ambos lados de la parte superior de una pelota medicinal, que debe estar centrada debajo de su pecho, o puede ponerlas en el piso si tiene menos confianza en tu fuerza central.
- Presionando su peso en sus manos, alterne doblando cada rodilla y levantando la pierna debajo de su pecho entre sus brazos y luego regrésela a la posición inicial.
- Muévase lo más rápido y fuerte que pueda durante la duración del ejercicio.
Plancha para antebrazos con golpecitos en las piernas
Este desafiante ejercicio avanza en una tabla estándar al hacer que mueva una pierna hacia afuera a la vez.
- Mientras sostiene una tabla de antebrazo estándar, balancee una pierna hacia un lado. Toque el suelo con la punta del pie y luego regrese la pierna a la posición inicial.
- Alterne las piernas, moviéndose de forma lenta y controlada.
Gatos de tablón (posición de tablón alto)
En este movimiento desafiante, cosecharás todos los beneficios de una tabla isométrica regular mientras también obtienes un desafío cardiovascular. Puede realizar este ejercicio desde una posición estándar de tabla de antebrazos o desde una posición de tabla alta. La posición de tabla alta será algo más fácil.
- Manteniendo un núcleo apretado y una buena forma, separe las piernas mientras las salta hacia sus respectivos lados lejos de su cuerpo.
- Salta hacia adentro y hacia afuera rápida y repetitivamente, manteniendo las caderas hacia abajo para que aún estés en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Plank Jacks (posición de tablón antebrazo)
¿Estás listo para poner tu core en marcha? ¡No vemos la hora de que te unas a nosotros en nuestro desafío de tablones de 30 días!
Si estás buscando otro tipo de desafío, seguro que tenemos más para elegir:
Correr el desafío de una milla al día
75 Desafío Difícil
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 30 segundos de plancha alta | Plancha de antebrazo de 30 segundos | Plancha lateral de 30 segundos (por lado) | 30 segundos alpinistas | Día de descanso | Plancha de antebrazo de 2 x 40 segundos con 60 segundos de descanso | Plancha de antebrazo de 30 segundos con golpecitos en las piernas |
| 60 segundos de plancha alta | Plancha de antebrazo de 60 segundos | 2 planchas laterales de 30 segundos (por lado) con 60 segundos de descanso | Plancha de antebrazo de 60 segundos con toques de pierna | Día de descanso | Plancha de antebrazo de 2 x 60 segundos con 60 segundos de descanso | 60 segundos de plancha alta con golpecitos en los hombros |
| 30 segundos tablón arriba abajo | Plancha de antebrazo de 90 segundos | Plancha lateral de 60 segundos (por lado) | 60 segundos alpinistas | Día de descanso | Plancha de antebrazo de 2 x 90 segundos con 60 segundos de descanso | 2 planchas altas de 60 segundos con golpecitos en los hombros con 60 segundos de descanso |
| 2 x 30 segundos plancha arriba abajo con 60 segundos de descanso | 2 minutos de plancha para antebrazos | 2 planchas laterales de 60 segundos (por lado) con 60 segundos de descanso | escaladores de montaña de 90 segundos | Día de descanso | Plancha para antebrazos 2 x 2 min | 2 x 30 segundos tablones con 60 segundos de descanso |
| 60 segundos tablón arriba abajo | 3 minutos de plancha para antebrazos |