Ya sea que esté explorando las clases de ejercicios grupales en su gimnasio local o examinando las ofertas de clases de ejercicios en vivo o bajo demanda en Peloton Digital, BODI o su plataforma de ejercicios favorita, es muy probable que se encuentre con entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT) entrenamientos.
Aunque muchos entrenamientos HIIT incluyen ejercicios cardiovasculares, un entrenamiento HIIT de ciclismo indoor en una bicicleta de spinning o un entrenamiento HIIT de carrera, también puede hacer entrenamientos HIIT con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Los principiantes pueden comenzar con un entrenamiento de fuerza HIIT con peso corporal, pero los atletas experimentados pueden hacer un entrenamiento HIIT con pesas.
En este artículo, discutiremos cómo hacer un entrenamiento HIIT con pesas y luego compartiremos un entrenamiento HIIT desafiante con pesas que puede probar por su cuenta.
Cubriremos:
- ¿Qué es un entrenamiento HIIT con pesas?
- Cómo hacer un entrenamiento HIIT con pesas
- El entrenamiento HIIT definitivo con pesas
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un entrenamiento HIIT con pesas?
HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT implican alternar entre ráfagas de ejercicio vigoroso de alta intensidad y períodos de recuperación fácil.
Debido a la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos HIIT, estudios han descubierto que los entrenamientos HIIT pueden proporcionar los mismos beneficios para la salud y el estado físico que el entrenamiento de estado estable de intensidad moderada en aproximadamente un 40 % menos de tiempo, si no máshaciendo de HIIT un tipo de ejercicio extremadamente eficiente.
Los entrenamientos HIIT con pesas implican realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza durante los intervalos “encendidos” o duros usando mancuernas, pesas rusas, balones medicinales u otras formas de resistencia.
Por ejemplo, puede realizar columpios con pesas rusas, levantamientos turcos con pesas rusas, sentadillas en copa con pesas rusas, step-ups con pesas rusas y acarreos de granjero con pesas rusas en un entrenamiento HIIT con pesas.
De esta manera, un entrenamiento HIIT con pesas combina entrenamientos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en uno solo, sirviendo como lo último en eficiencia de entrenamiento.
Además, hacer un entrenamiento HIIT con pesas es una excelente manera de quemar calorías, perder grasay aumenta tu metabolismo.
Cómo hacer un entrenamiento HIIT con pesas
Aquí hay algunos consejos para crear sus propios entrenamientos HIIT con pesas:
#1: Elija sus ejercicios sabiamente
Si está interesado en hacer entrenamientos HIIT por su cuenta, elija un tipo de ejercicio que pueda realizar a alta intensidad con buena forma.
Hacer un entrenamiento HIIT con pesas puede ser un entrenamiento fantástico, pero si no estás preparado para los rigores del entrenamiento, puede ser arriesgado.
Aunque es importante hacer ejercicio a una intensidad vigorosa durante los intervalos de “encendido”, la forma y la técnica adecuadas siempre triunfan sobre la intensidad.
Por lo tanto, particularmente cuando haga ejercicios HIIT de entrenamiento de fuerza con pesas, no incluya ejercicios en su entrenamiento HIIT que todavía esté tratando de dominar desde un punto de vista técnico porque si está tratando de obtener velocidad y potencia durante el ejercicio, su forma podría romperse. hacia abajo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
#2: Elija su orden de ejercicio estratégicamente
Cuando esté haciendo entrenamientos HIIT con pesas, es una buena idea secuenciar los ejercicios uno tras otro usando el mismo equipo.
Por ejemplo, si desea hacer un entrenamiento HIIT con pesas rusas y balones medicinales, realice ejercicios como sentadillas sumo con pesas rusas, columpios con pesas rusas y peso muerto rumano de una sola pierna con pesas rusas espalda con espalda antes de pasar a golpes con balones medicinales, golpes con balones medicinales, y balones medicinales en V.
Del mismo modo, si está haciendo un entrenamiento HIIT con mancuernas con mancuernas ajustables, secuencia los ejercicios en una fila que usen el mismo peso, de modo que no tenga que sentirse presionado para competir para ajustar los pesos entre cada ejercicio a mayor y menor el peso.
La secuenciación de los ejercicios que utilizan el mismo equipo juntos le permitirá pasar de uno a otro de manera más eficiente, manteniendo su frecuencia cardíaca elevada durante la duración del entrenamiento HIIT.
#3: Usa tus músculos
Puede sonar obvio, pero cuando use pesas en un entrenamiento HIIT, resista la tentación de balancear las pesas o confíe en el impulso y la gravedad para hacer el trabajo de levantar y bajar por usted.
Balancear las pesas no solo aumentará el riesgo de lesiones, sino que también reducirá la efectividad del ejercicio porque la gravedad y el impulso te ayudarán en el trabajo de levantar la pesa.
#4: Elige la duración de tus intervalos
También deberá elegir cuánto tiempo hacer cada ráfaga dura y el período de recuperación. Por ejemplo, sus intervalos de trabajo y descanso pueden ser de 30 segundos cada uno.
Comience con un calentamiento fácil durante unos minutos. Luego, alterne entre empujar lo más fuerte que pueda durante los 30 segundos y luego recuperarse durante los siguientes 30 segundos, una y otra vez, hasta que haya transcurrido el tiempo total de entrenamiento deseado.
Es posible que desee comenzar con 10 a 15 minutos y luego aumentar gradualmente hasta 20 a 30 minutos, según su nivel de condición física, objetivos y limitaciones de tiempo.
#5: Varíe la duración de sus intervalos
A medida que esté más en forma, puede aumentar la duración de los esfuerzos intensos en relación con los intervalos de descanso, pasando de una proporción de 1:2 o 1:1 a una proporción de 2:1 o más.
Por ejemplo, un principiante puede hacer un entrenamiento HIIT con 30 segundos duro, 60 segundos fácil, luego progresar a 45 segundos duro, 45 segundos fácil y finalmente a 60 segundos duro, 30 segundos fácil.
Sin embargo, tenga cuidado al aumentar la duración de los intervalos duros demasiado rápido.
Debe mantener los intervalos duros lo suficientemente cortos como para poder trabajar con el máximo esfuerzo para aprovechar al máximo los beneficios de HIIT.
Deberías estar trabajando al 85-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante tus esfuerzos “encendidos”, por lo que una buena regla general es limitar tus intervalos vigorosos a 45 segundos, a menos que estés muy avanzado.
#6: Usa un Monitor de Ritmo Cardíaco
Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a medir su nivel de intensidad.
Su frecuencia cardíaca objetivo durante los intervalos de “encendido” en los entrenamientos HIIT suele ser el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima o superior.
Si su frecuencia cardíaca no aumenta lo suficiente, es posible que deba aumentar su peso o intentar cambiar a ejercicios más compuestos que involucren múltiples grupos de músculos principales.
Ejemplos de buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos para entrenamientos HIIT con pesas incluyen sentadillas, step-ups, peso muerto, estocadas y sentadillas divididas y prensas militares.
El entrenamiento HIIT definitivo con pesas
El siguiente es un entrenamiento HIIT desafiante con pesas que hemos creado para atletas avanzados que tienen experiencia con los ejercicios del entrenamiento.
Si tiene un nivel de experiencia intermedio, siempre puede sustituir, modificar u omitir cualquiera de los ejercicios del entrenamiento por otros en los que sea más competente.
Si es un principiante, puede probar el ejercicio, pero asegúrese de usar pesos muy ligeros para reducir el riesgo de lesiones.
No importa cuáles sean sus niveles de condición física y experiencia, asegúrese de estar utilizando la forma y la técnica adecuadas en todo momento.
Este es un entrenamiento AMRAP HIIT con pesas, lo que significa que irá por tiempo y completará tantas repeticiones como sea posible durante los intervalos.
Cada intervalo duro debe ser de 45 segundos, y cada recuperación es de 30 segundos (las personas menos en forma también pueden querer aumentar la recuperación a 45 segundos).
Calentamiento
- 60 segundos de saltos
- 60 segundos de rodillas altas corriendo en el lugar
- 60 segundos de alpinistas
Entrenamiento HIIT con mancuernas
Complete 2 rondas de los siguientes ejercicios, tomando 30 segundos de recuperación entre ejercicios.
Durante la recuperación, camine y/o prepárese para el siguiente ejercicio.
- 45 segundos de sentadillas con copa sosteniendo una mancuerna.
- 45 segundos de step-ups con mancuernas, alternando la pierna con la que subiste primero al cajón.
- 45 segundos de estocadas invertidas con un press por encima de la cabeza en la mano derecha. Presiona la mancuerna por encima de la cabeza en el lado de la pierna que está al frente (no en la que retrocede), de modo que tu pierna izquierda debe retroceder.
- 45 segundos de estocadas invertidas con un press por encima de la cabeza con la mano izquierda.
- 45 segundos de press de pecho con mancuernas.
- 45 segundos de remo inclinado con mancuernas del lado derecho.
- 45 segundos de remo inclinado con mancuernas del lado derecho.
- 45 segundos de estocadas laterales derechas (paso de la pierna derecha hacia la derecha) con curl de bíceps a la izquierda.
- 45 segundos de estocadas laterales izquierdas con curl de bíceps con el brazo derecho.
- 45 segundos de peso muerto rumano a una pierna derecha con mancuerna.
- 45 segundos de peso muerto rumano a una pierna izquierda con mancuerna.
- 45 segundos de vuelos invertidos con mancuernas inclinados.
- 45 segundos de giro ruso con mancuernas.
- 45 segundos de V-ups con mancuernas.
También puede comenzar con 30 segundos por ejercicio hasta que esté lo suficientemente en forma para hacer 45 segundos.
Enfriarse
- 60 segundos marchando en el lugar.
A medida que esté en forma, aumente los pesos que está usando. ¡Divertirse!
Para obtener una lista de más ejercicios compuestos que puede usar en sus entrenamientos HIIT con pesas, consulte nuestra lista completa de ejercicios compuestos.
