Aunque hay una variedad de formas diferentes de entrenar la espalda, incluso con barras, mancuernas, máquinas de pesas, bandas de resistencia e incluso algunos ejercicios de espalda con peso corporal, también puede obtener excelentes ejercicios de espalda con cable con acceso a una máquina de cable.
Pero, ¿qué ejercicios puedes incluir en los entrenamientos de espalda con cables? ¿Cómo se estructuran los entrenamientos de espalda con máquina de cable? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de espalda con cable para masa y fuerza?
En este artículo, explicaremos cómo estructurar sus entrenamientos de espalda con cable y brindaremos instrucciones paso a paso para los siguientes mejores ejercicios de espalda con cable que puede incorporar en un entrenamiento de espalda con cable para mejorar la fuerza y el tamaño de la espalda:
¡Vamos a sumergirnos!
Cómo hacer un entrenamiento de espalda con cables
En términos de cómo estructurar el mejor entrenamiento de espalda con una máquina de cable para aumentar la masa y la fuerza, la cantidad de repeticiones y series que debe hacer por ejercicio dependerá de su nivel de condición física, la cantidad de entrenamientos que está haciendo por semana y su Objetivos principales del entrenamiento de fuerza.
Para ganar fuerza, realice de 4 a 6 series de 1 a 6 repeticiones por ejercicio con un peso que sea al menos el 85 % de su máximo de una repetición (1RM). Cuantas menos repeticiones realice, más cerca del 100% de su 1RM debe esforzarse por lograr.
Si su objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), realice tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85 % de su 1RM durante 8 a 12 repeticiones.
Los mejores ejercicios para entrenamientos de espalda con cable
#1: Jalones laterales
Los jalones laterales son un ejercicio básico en cualquier buen entrenamiento con cable para la espalda.
La capacidad de realizar el jalón lateral de la máquina de cable es a menudo la razón por la que los usuarios de gimnasios en casa compraron un accesorio de polea de cable para su estante de sentadillas o consideraron un entrenador funcional multipropósito o una máquina de cable montada en la pared.
El pulldown de dorsales es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los dorsales, y si no puede hacer pull-ups, es un fantástico ejercicio de espalda con cable para incorporar a sus entrenamientos de espalda con cable para desarrollar la fuerza necesaria para dominar el peso corporal. arriba.
También debe jugar con diferentes espacios entre las manos para apunta a diferentes secciones de tus dorsales.
Un jalón de dorsales con agarre amplio ayudará a apuntar a las partes laterales de los dorsales, mientras que un jalón de dorsales con agarre angosto involucrará más bíceps y hombros a lo largo de los dorsales.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con cables:
- Siéntese con una buena postura erguida en la estación de jalón lateral con los muslos asegurados debajo de las almohadillas y los pies en el piso.
- Estírate y agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros (o coloca las manos en una posición diferente como se describe arriba) y las palmas de las manos mirando hacia afuera del cuerpo.
- Mantenga su núcleo contraído mientras tira de la barra hacia la clavícula, apretando los omóplatos en el rango final de movimiento.
- Regrese lentamente el peso a la posición inicial, resistiendo el impulso de la pila de pesas para mantener la tensión en los músculos durante todo el movimiento.
#2: filas de cables sentados
Este es un excelente ejercicio para agregar a los entrenamientos de espalda de la máquina de cable para la hipertrofia.
El tiempo constante bajo tensión que ofrecen los cables y la trayectoria de movimiento de sus brazos le permite cargar los cables con mucho peso para ayudar a maximizar sus ganancias de masa y fuerza.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con máquina de cable:
- Siéntese en la máquina de remo con cable con los pies en las plataformas y las palmas de las manos sujetando el accesorio de remo con cable con un agarre neutral (palmas enfrentadas).
- Inclínese ligeramente hacia adelante en su torso para que se incline un poco hacia la máquina mientras mantiene su núcleo contraído y su espalda completamente recta.
- Tire del accesorio de remo con cable hacia la cintura doblando los codos y apretando los dorsales. Tus hombros pueden rodar un poco hacia adelante durante el movimiento.
- Cuando llegue al rango final donde sus manos están a los lados de su cuerpo, resista lentamente la pila de pesas para volver a la posición inicial.
# 3: filas de cables de la parte superior de la espalda sentados
Es igualmente importante enfocarse en los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y el romboides, en los entrenamientos de cable de la espalda.
Esta variación en la fila trasera de cable ayuda a apuntar a los trapecios, romboides, deltoides posteriores y redondo mayor en los grupos de músculos del manguito rotador.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con cables:
- Siga los mismos pasos para el ejercicio de fila de la máquina de cable estándar, pero use un agarre por encima de la cabeza de modo que sus palmas estén hacia el piso, y en lugar de jalar el accesorio hacia el nivel de su cintura, jale hacia arriba hacia la línea de los pezones en su pecho o incluso tan alto como tus clavículas.
- El mayor ángulo de tracción activará los músculos de la parte superior de la espalda.
#4: Jerséis de cuerda de cable
Este es un excelente ejercicio de espalda con máquina de cable para aislar los dorsales.
El tiempo constante bajo tensión usando cables ayuda a maximizar la efectividad de estos ejercicios de dorsales en comparación con realizar el ejercicio con mancuernas o pesas rusas.
Aquí está cómo realizar este ejercicio de espalda con una máquina de cable:
- Asegure el accesorio de cuerda o correa en un solo cable en un punto alto de conexión.
- Párese frente a una polea de cable agarrando los extremos del accesorio de cuerda en cada mano.
- Gire sus caderas para inclinar su torso ligeramente hacia adelante.
- Mantén la espalda recta al involucrar tu núcleo y glúteos.
- Tire de los brazos hacia abajo, hacia la parte superior de los huesos de la cadera. Tus brazos internos deben apuntar un poco hacia arriba, lo que requiere cierta cantidad de rotación externa de tus hombros.
- Regrese lentamente el cable a la posición superior.
#5: Jalones con brazo recto
Este es otro excelente ejercicio de espalda con máquina de cable para trabajar los dorsales.
La posición del cuerpo durante este ejercicio aumenta el rango de movimiento, lo que maximiza el tiempo bajo tensión y ayuda a fortalecer los dorsales en los rangos finales.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con máquina de cable:
- Coloque la polea en la configuración más alta y asegure la cuerda o el accesorio de barra recta.
- Aléjese de la máquina varios pies. Debe estar lo suficientemente lejos para que haya suficiente espacio para girar las caderas e inclinar el torso en un ángulo de 45° con respecto al suelo y estirar los brazos hacia arriba sin que el cable quede flojo. Desea que haya tensión en el cable para que la pila de pesas se levante durante toda la serie.
- Desbloquea los codos pero mantén los brazos casi rectos mientras tiras de la cuerda hacia la parte superior de los muslos.
- Regrese lentamente a la posición inicial, comenzando la siguiente repetición antes de que la pila de pesas toque el suelo por completo.
#6: Encogimientos de cables
Incluir el encogimiento de hombros con cable en su entrenamiento de espalda con cable es una de las mejores maneras de apuntar a sus trapecios.
Aunque los encogimientos de hombros generalmente se realizan con barras o mancuernas, hacer este ejercicio de espalda con cables en realidad optimiza la carga de trabajo en los trapecios porque la trayectoria del movimiento de la polea del cable coincide con la alineación de la fibra muscular en los trapecios.
Esto también reduce el estrés en los hombros.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con máquina de cable:
- Párese en el medio de la máquina de cable con ambas poleas en cada lado en la posición más baja. Utilice los accesorios del mango.
- Mantenga su núcleo contraído y lleve los hombros hacia arriba y hacia adentro, hacia las orejas y un poco hacia la espalda.
- Lentamente baje la espalda hacia abajo.
Si solo tiene un cable, use la cuerda o la barra recta o el accesorio de cuerda.
# 7: tiradores de cara
Este es un excelente ejercicio de espalda con cable para los deltoides posteriores y los trapecios en la parte superior de la espalda.
Por esta razón, es un gran ejercicio para incluir en los entrenamientos de espalda con cables cuando se entrena para peso muerto y prensas aéreas.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con cables:
- Fije la polea del cable a una altura que quede justo por encima de su cara.
- Retroceda, sosteniendo un mango del accesorio de cuerda en cada mano hasta que haya tensión en el cable y la pila de pesas se levante.
- Retraiga los omóplatos, apretándolos y tirando de los hombros hacia abajo para alejarlos de las orejas.
- Jale el cable hacia su cara, acercando las manijas lo más posible a su cara para que las manijas pasen justo al costado de su cara como si rozaran sus sienes.
- Mantenga la contracción, apretando los omóplatos durante al menos 2 a 3 segundos.
- Lo más lentamente posible, devuelva el cable a la posición inicial. Debe haber tensión en el cable en todo momento, así que asegúrese de estar parado lo suficientemente lejos del punto de anclaje.
Consulte nuestra guía de desarrollo muscular aquí para obtener consejos sobre cómo desarrollar masa.
