¿Quién no quiere correr más rápido?
Ya sea que sea un corredor de distancia dedicado que se puede ver acumulando millas todas las mañanas y que siempre está entrenando para algún tipo de carrera, o que juegue baloncesto, tenis, fútbol o cualquier otro tipo de deporte que implique correr un poco, el Cuanto más rápido puedas correr, mejor será tu rendimiento.
Pero, además de entrenar corriendo más, ¿cuáles son los mejores ejercicios para hacerte correr más rápido? ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para ser más rápido?
En este artículo, te ayudaremos a darle un empujón a tu carrera con algunos de los mejores ejercicios para correr más rápido.
Cubriremos:
- ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para ser más rápido?
- Los 6 mejores entrenamientos para correr más rápido
- 8 ejercicios para correr más rápido
¡Empecemos!
¿Cuáles son los mejores entrenamientos para ser más rápido?
Cuando empiezas a correr o hacer ejercicio por primera vez, las mejoras en tu velocidad y resistencia son relativamente fáciles de conseguir.
Siempre que siga un plan de entrenamiento sensato y progresivo, es probable que encuentre que casi cualquier tipo de entrenamiento de carrera lo ayuda a ser más rápido.
Sin embargo, con el tiempo, a medida que comienza a ponerse realmente en forma y rápido, su velocidad de sprint o ritmo general de carrera puede comenzar a estabilizarse, y es posible que sienta que ha alcanzado una meseta de condición física.
Si no le está dando continuamente a su cuerpo un estímulo nuevo o progresivamente desafiante al cambiar o aumentar su entrenamiento, su progreso puede detenerse.
Por esta razón, cuando intente hacer ejercicios para correr más rápido, asegúrese de incluir suficiente variedad en su rutina de ejercicios para asegurarse de que su cuerpo nunca también acostumbrado a lo que estás haciendo, las adaptaciones disminuyen.
Los 6 mejores entrenamientos para correr más rápido
Algunos de los mejores entrenamientos para correr más rápido son Entrenamientos específicos para correr. Los ejemplos incluyen lo siguiente:
#1: Intervalos
Los intervalos son distancias establecidas que corres a ritmos específicos como una forma de trabajo de velocidad, por lo que generalmente se corren al ritmo de carrera, un poco más rápido o al ritmo máximo de VO2, según tus objetivos, la distancia de carrera para la que estás entrenando y la distancia de cada intervalo.
Por ejemplo, puede ejecutar un entrenamiento de intervalos de 12 x 400 a un ritmo objetivo de 5 km o un poco más rápido.
#2: Carreras Fartlek
Una carrera de fartlek implica variar tu ritmo mientras corres agregando ráfagas de carrera rápida intercaladas en tu carrera sin detenerte después de cada intervalo “encendido”.
Por ejemplo, podrías hacer una carrera de fartlek de 4 millas en la que haces 10 impulsos de 90 segundos a tu ritmo de 5 km durante la carrera.
Entre cada una de estas oleadas, reanudará su ritmo de entrenamiento normal o disminuirá su ritmo solo un poco.
#3: Sprints en colinas
Los sprints cuesta arriba son uno de los mejores entrenamientos para ser más rápido.
Aplicable tanto para corredores de distancia como para atletas de velocidad, los entrenamientos en colinas implican correr cuesta arriba usando una buena forma y un giro rápido.
Debido a que tiene que lidiar con la inclinación de la colina y la gravedad, los entrenamientos de velocidad en colinas son como el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de velocidad combinados en uno.
Usar una cadencia rápida y conducir con los brazos hace que las repeticiones en colinas sean uno de los mejores ejercicios para correr más rápido.
#4: Aceleraciones o Pasos
Las aceleraciones o zancadas implican correr de 75 a 100 metros más o menos, pasando de un ritmo rápido a un sprint total.
Te permiten trabajar en tu rotación y conducción, lo que te ayuda a correr más rápido.
#5: Entrenamiento de velocidad con resistencia
El entrenamiento de velocidad con resistencia es uno de los mejores ejercicios para correr más rápido.
Este tipo de entrenamiento implica correr con algún tipo de resistencia, como un paracaídas, un trineo con peso o contra una banda de resistencia o un compañero atado.
Ya sea que esté tirando de un trineo, tirando contra la resistencia del viento de un paracaídas, siendo retenido por otro corredor o de otra manera, cuando corre lo más rápido posible contra la resistencia, aumenta su fuerza a medida que aumenta su velocidad.
Luego, cuando se elimina la resistencia, se vuelve mucho más fácil correr, ayudándote a correr más rápido.
#6: Carreras de tempo
Las carreras de tempo implican correr durante al menos 20 minutos a un ritmo que se encuentra alrededor de tu umbral de lactato.
Los entrenamientos de tempo están diseñados para mejorar su umbral de lactato o el punto en el que su cuerpo ya no puede eliminar el lactato de los músculos tan rápido como se produce.
Cuando corre más rápido que su umbral de lactato, se fatigará rápidamente y sus piernas comenzarán a sentirse pesadas y cansadas.
Por lo tanto, las carreras de ritmo ayudan a acondicionar su cuerpo para manejar más rápido antes de realizar esfuerzos anaeróbicos.
Tu umbral de lactato está alrededor 83-88% de tu VO2 máx.por lo que tu ritmo de carrera de tempo sería el ritmo al que estás corriendo al 83-88 % de tu VO2 máximo según los resultados de tu laboratorio o aproximadamente el ritmo que podrías mantener con el máximo esfuerzo durante una hora de carrera.
Este es un “ritmo cómodo y duro”.
Para la mayoría de los corredores, el ritmo de carrera es aproximadamente 25-30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 5 km.
Por ejemplo, si está entrenando para correr 5 km en 27 minutos (ritmo de 8:40), su ritmo para los entrenamientos de umbral debe ser de alrededor de 9:05-9:10 por milla o 5:35-5:38 por kilómetro.
8 ejercicios para correr más rápido
Además de los entrenamientos específicos para correr para correr más rápido, puede mejorar la velocidad y la potencia de sus piernas realizando ejercicios que fortalezcan sus piernas y su núcleo.
Los siguientes son algunos de los mejores ejercicios para correr más rápido:
N.º 1: Mejoras explosivas
Los step-ups son un ejercicio fantástico para correr más rápido porque fortalecen los músculos clave que intervienen en la carrera y el sprint, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los músculos centrales.
Use mancuernas para mayor resistencia, y explote hacia arriba en la parte del escalón, y baje lentamente hacia atrás.
El poder explosivo debe provenir de tus glúteos, lo que ayudará a impulsar tu pierna hacia adelante cuando corras.
#2: sentadillas divididas búlgaras
Las sentadillas divididas con el pie trasero elevado, o sentadillas divididas búlgaras, son un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza unilateral para corredores.
Fortalecerán toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Para obtener la máxima eficacia en términos de usar este de nuestros ejercicios para correr más rápido, realice la fase excéntrica (bajar hacia abajo) lo más lentamente posible y luego vuelva a subir.
#3: Peso muerto rumano con una sola pierna
Este es un gran ejercicio para correr más rápido porque aísla cada pierna a la vez, imitando las demandas unilaterales de correr.
Fortalecerás tus glúteos, isquiotibiales y core.
En lugar de realizar cada repetición lentamente, baje lentamente con el peso y luego explote hacia arriba de regreso a la posición inicial.
Esto te ayudará a desarrollar la potencia que necesitas para correr más rápido.
#4: Saltos en la caja
Saltar sobre una caja pliométrica con construcciones de dos pies fuerza explosiva que puede traducirse en correr más rápido.
Aumente gradualmente la altura de la caja que usa a medida que se vuelve más fuerte.
# 5: saltar la cuerda
Saltar la cuerda es una excelente manera de hacer un poco de trabajo de pies y aumentar tu cadencia.
Salta lo más bajo y lo más rápido posible para mejorar realmente tu volumen de negocios.
Mantenga su núcleo apretado y los glúteos comprometidos.
#6: Sentadillas
Pocos ejercicios para correr más rápido y fortalecerse están completos sin sentadillas.
Al igual que los otros ejercicios aquí, realice la fase excéntrica lentamente y luego concéntrese en acelerar hacia arriba lo más rápido y con tanta fuerza como sea posible.
#7: Saltos de profundidad
Este duro ejercicio pliométrico es excelente para desarrollar una velocidad explosiva para correr más rápido.
Debido a que comienza en una caja elevada en lugar del piso, este ejercicio tiene una fuerte acción muscular excéntrica (descendente).
Por lo tanto, obtienes el verdadero ciclo de estiramiento-acortamiento necesario para activar completamente el sistema nervioso central.
Esto, a su vez, aumenta las tasas de activación muscular y aumenta la fuerza que pueden generar los músculos.
Comience con una caja plyo de 6 a 30 pulgadas de alto, según su nivel de experiencia.
Para realizar el ejercicio, baje un pie a la vez, como si estuviera cayendo al suelo, almacenando energía en sus piernas.
Tan pronto como ambos pies hayan aterrizado, salta lo más alto que puedas, directamente en el aire, sin detenerte ni bajar a una posición en cuclillas parcial preparatoria.
Para aumentar tu potencia e impulso, empuja tus brazos hacia arriba mientras saltas.
Aterriza suavemente con las rodillas dobladas para absorber la carga de tu cuerpo.
Haga una pausa y descanse antes de hacer otra repetición.
#8: Burpees con balón medicinal
Los burpees regulares ciertamente pueden ser útiles en sus entrenamientos para correr más rápido, pero agregar un balón medicinal lo lleva todo a un nivel superior.
Realizarás el mismo burpee básico (sentadillas, hacia abajo para hacer flexiones, luego explotarás hasta un salto vertical), pero todo mientras sostienes una pelota medicinal.
El balón medicinal hace que la sentadilla y el salto vertical sean más desafiantes porque tienes resistencia adicional.
Conducir los brazos por encima de la cabeza mientras sostienes el balón medicinal ayuda a generar fuerza en los glúteos, lo que puede ayudarte a correr más rápido.
Además, obtendrás un excelente entrenamiento central y realmente desafiarás la parte superior de tu cuerpo con la parte de flexión.
Trate de hacer la flexión con las manos a ambos lados o en la parte superior del balón medicinal.
Al reducir su base de apoyo y colocar sus manos sobre una superficie inestable, realmente tendrá que activar su núcleo.
Para cada ejercicio, realiza 3 series de 6-8 repeticiones. Concéntrate en la buena forma, la alta resistencia y la potencia.
Entre los entrenamientos de carrera y los ejercicios de fuerza, así como el compromiso de mantener variado el programa de entrenamiento, debería ser posible correr más rápido.
¡Cuéntanos cómo va tu entrenamiento de velocidad!
Para obtener una lista completa de diferentes tipos de entrenamientos para correr para mantener su entrenamiento bien variado, consulte nuestra guía aquí.
