5 ventajas y desventajas del cardio en ayunas: hacer ejercicio con el estómago vacío

Entre la creciente popularidad del ayuno intermitente en los últimos años y la necesidad logística de muchos corredores de salir por la puerta para hacer sus millas diarias a primera hora de la mañana, no es raro que los corredores y otros atletas corran con el estómago vacío o haciendo cardio en ayunas.

Algunos corredores matutinos encuentran que correr con el estómago vacío previene los calambres y se siente perfectamente bien, mientras que otros corredores encuentran que cualquier sesión de cardio en ayunas se siente completamente agotadora como si realmente estuvieran «corriendo con vacío».

Pero, ¿qué dice la investigación? ¿Cuáles son los pros y los contras del cardio en ayunas? ¿Existen beneficios para la pérdida de peso o el rendimiento al hacer ejercicio con el estómago vacío, o es mejor hacer ejercicio después de comer?

Ya sea que esté realizando entrenamientos en ayunas o se esté preguntando si algunas sesiones de cardio en ayunas por semana pueden acelerar su pérdida de peso, siga leyendo y decida qué es lo mejor para usted.

En esta guía, vamos a ver:

  • Los beneficios del cardio en ayunas
  • Los inconvenientes del cardio en ayunas
  • ¿Debe hacer ejercicio con el estómago vacío?

¡Empecemos!

Un plato con cuchillo y tenedor con un despertador en medio del plato

¿Qué es el cardio en ayunas?

Cardio en ayunas se refiere a realizar un ejercicio cardiovascular (uno que aumenta el ritmo cardíaco) con el estómago vacío. Ejemplos de ejercicios que pueden caer bajo el paraguas de cardio en ayunas incluyen correr, andar en bicicleta, nadar, remar, hacer HIIT, usar una máquina para subir escaleras o una elíptica, entre otros.

La característica definitoria del cardio en ayunas es que el ejercicio se realiza después de un período prolongado sin alimentos. La mayoría de las personas hacen cardio en ayunas a primera hora de la mañana después de levantarse, pero antes de desayunar. Esto puede ser entre 7 y 16 horas o más desde que se consumió la última comida o merienda.

Alternativamente, algunos atletas que practican horarios variables de ayuno intermitente pueden realizar ejercicios cardiovasculares en ayunas más tarde en el día. Aunque no existen restricciones definitivas, un entrenamiento puede considerarse «cardio en ayunas» si ha sido al menos cuatro horas ya que no se consumieron calorías.

Una mujer en una caminadora

Cómo hacer cardio en ayunas

Si decide que el cardio en ayunas tiene sentido para usted, la forma más fácil de intentarlo es haciendo ejercicio aeróbico por la mañana después de levantarse y antes de comer. Comience con un entrenamiento corto y fácil.

Por ejemplo, si normalmente come un refrigerio pequeño y corre de 5 a 6 millas 30 minutos más tarde, intente omitir el refrigerio y haga un trote suave de 20 a 30 minutos para comenzar. Vea cómo su cuerpo se siente y responde al ejercicio en un estado de agotamiento antes de realizar un entrenamiento más intenso.

5 beneficios del cardio en ayunas

Hay varios beneficios potenciales de correr con el estómago vacío, ¡vamos a verlos!

#1: Puede aumentar la quema de grasa

Se ha demostrado que el cardio en ayunas aumenta el porcentaje relativo de oxidación de grasaslo que significa que la mayor parte de las calorías que quemas durante el entrenamiento provienen de la grasa corporal almacenada.

Cuando hace ejercicio, el cuerpo utiliza el combustible almacenado para obtener energía. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno, la grasa se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo y las proteínas forman proteínas estructurales en el músculo.

El cuerpo tiene reservas limitadas de glucógeno en el hígado y los músculos esqueléticos, y estos niveles se agotan durante la noche durante el ayuno. Por lo tanto, cuando haces cardio en ayunas, un mayor porcentaje de la energía para apoyar tu entrenamiento proviene de la oxidación de grasas. De hecho, algunos estudios muestran que puede quemar hasta un 20% más de grasa cuando hace ejercicio con el estómago vacío.

una cinta métrica y alguien parado sobre una balanza en el fondo

Dicho esto, mientras que un entrenamiento en ayunas puede aumentar la quema de grasa, también aumenta la quema de músculos porque el cuerpo también recurre a metabolizar la proteína en el músculo para obtener energía.

Además, es importante tener en cuenta que el gasto de calorías no aumenta durante un entrenamiento en ayunas; más bien, el sustrato, o fuente, de las calorías para quemar cambia.

#2: Puede contribuir a una mayor pérdida de peso

Aunque el cardio en ayunas no quema más calorías, algunos estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio con el estómago vacío terminan comiendo menos calorías a lo largo del día.

Dado que la pérdida de peso resulta de un déficit calórico, es posible que la ingesta calórica reducida en un estado cardiovascular en ayunas pueda producir una mayor pérdida de peso si de hecho contribuye a una menor ingesta de energía durante el día.

#3: Puede reducir el malestar digestivo

Algunas personas simplemente se sienten mejor haciendo ejercicio con el estómago vacío. Los corredores con estómagos sensibles, por ejemplo, a menudo encuentran que correr con el estómago vacío previene los calambres, los gases, la diarrea y la hinchazón.

Para algunos corredores, incluso los pequeños refrigerios pueden causar puntadas en los costados y la necesidad de encontrar rápidamente un baño a mitad de la carrera. En estos casos, los entrenamientos en ayunas pueden ser preferibles.

una mujer sosteniendo su estomago

#4: Puede Mejorar el Control del Azúcar en la Sangre

La preocupación más común acerca de hacer cardio en ayunas es la hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre, pero la mayoría de los estudios muestran que no causa disminuciones perjudiciales en el azúcar en la sangre, incluso para las personas con diabetes.

Algunos estudios incluso he encontrado efectos positivos sobre la regulación del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina del ejercicio con el estómago vacío. Sin embargo, si tiene diabetes, debe consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de cardio en ayunas.

#5: Puede ser energizante

Así como algunas personas se sienten agotadas y agotadas si intentan hacer ejercicio con el estómago vacío, algunas personas descubren que se sienten más energizado

Además, dado que el cardio en ayunas generalmente se realiza a primera hora de la mañana, algunos defensores de hacer ejercicio con el estómago vacío dicen que les ayuda a comenzar el día y terminan el entrenamiento sintiéndose listos para comenzar.

Una mujer en una bicicleta de carretera en una colina

5 inconvenientes del cardio en ayunas

El cardio en ayunas tiene sus inconvenientes, incluidos los siguientes:

#1: No conduce a una mayor pérdida de grasa

Aunque hacer cardio en ayunas puede ayudarte a quemar un mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa, no parece conducir a una mayor pérdida de grasa o cambios favorables en la composición corporal.

Según estudiosla pérdida de grasa y los cambios en la composición corporal fueron los mismos si el ejercicio cardiovascular se realizaba con alimentos o en ayunas.

#2: Puede aumentar los niveles de cortisol

El cortisol es una de las principales hormonas del estrés en el cuerpo, y los niveles de cortisol crónicamente elevados se han asociado con la activación del cuerpo para almacenar más grasa, particularmente en el área abdominal.

Estudios han demostrado que hacer ejercicio con el estómago vacío puede aumentar los niveles de cortisolya que el cuerpo percibe el cardio en ayunas como un estresor fisiológico importante.

una mujer en una caminadora secándose el sudor de la frente

#3: Puede Causar Desequilibrios Hormonales

Así como hacer cardio en ayunas puede alterar la secreción normal de cortisol, también hay evidencia sugerir que hacer ejercicio en ayunas puede causar anomalías hormonales. Esto puede aumentar potencialmente el riesgo de lesiones.

#4: Puede ser perjudicial para la masa muscular

Como se mencionó, hacer ejercicio en ayunas puede obligar a su cuerpo a quemar proteínas en el tejido muscular para obtener energía, lo que es perjudicial para la fuerza, el rendimiento atlético, la salud y la tasa metabólica.

# 5: el rendimiento puede sufrir

Podría decirse que el mayor problema con el cardio en ayunas es que la mayoría de las investigaciones espectáculos el rendimiento atlético sufre cuando hace ejercicio sin el combustible adecuado. Los niveles de fuerza, velocidad e intensidad tienden a ser significativamente mejores cuando el ejercicio se realiza con alimentos, particularmente cuando se dispone de suficientes carbohidratos.

La tasa de esfuerzo percibido también tiende a ser más alta con cardio en ayunas, lo que significa que el entrenamiento se siente más duro de lo que realmente es.

un hombre corriendo en la nieve

Los pros y los contras del cardio en ayunas: ¿debería hacer ejercicio con el estómago vacío?

En conjunto, estos hallazgos sugieren que, si bien hay varios pros y contras a considerar, la mayoría de las personas que corren con el estómago vacío o hacen alguna otra forma de cardio en ayunas conducirán a un rendimiento mediocre. Con el tiempo, si realiza regularmente entrenamientos en ayunas, puede limitar su progreso físico.

Al final del día, decidir si debe o no hacer ejercicio con el estómago vacío depende de sus objetivos, motivaciones y lo que funciona para su cuerpo.

El La razón principal para decidir hacer entrenamientos en ayunas sería si realmente tiene problemas gastrointestinales si hace ejercicio después de comer. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores dicen que el tracto digestivo es algo entrenable.

Prueba bocadillos muy ligeros y fáciles de digerir como pasteles de arroz, algunos bocados de una barra energética o un par de dátiles secos o albaricoques dos horas antes de correr. Si eso parece tolerable, mueva gradualmente la ventana a 90 minutos antes de la carrera y vea si su cuerpo se siente mejor.

Para obtener más información sobre la nutrición general para correr, consulta nuestra Guía de nutrición para correr.

Un plato de pasteles de arroz con mantequilla de maní y plátano encima

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