Hay muchas maneras de manipular su dieta para mejorar potencialmente su salud y/o ayudarlo a perder peso.
Puede seguir una dieta popular que promete la pérdida de peso al eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos. O puede concentrarse en la calidad de la dieta y minimizar los alimentos procesados con las dietas mediterránea y DASH.
Otra vía posible para promover la pérdida de peso y mejorar ciertos mercados de la salud es ayuno.
Algunas personas prueban dietas de ayuno intermitente que restringen su ventana de alimentación diaria a un cierto número de horas, generalmente prolongando el ayuno nocturno durante toda la mañana.
Otra opción es ayunar un día a la semana. Algunas personas encuentran el éxito con un ayuno de 36 horas, una vez por semana.
En este artículo, discutiremos los beneficios del ayuno de 36 horas y si hacer un ayuno de 36 horas una vez a la semana puede ayudarlo a perder peso.
Más específicamente, cubriremos:
- ¿Cómo se hace un ayuno de 36 horas?
- 14 beneficios del ayuno de 36 horas una vez por semana
- Desventajas y riesgos del ayuno de 36 horas una vez a la semana
¡Saltamos!
¿Cómo se hace un ayuno de 36 horas?
Un ayuno de 36 horas, también llamado ayuno de agua de 36 horas, implica abstenerse de todos los alimentos y bebidas que contengan calorías durante 36 horas.
La mayoría de las personas logran esto dejando de comer en la noche de un día, digamos a las 7:00 p. m. después de la cena, ayunando durante la noche y durante todo el día siguiente, hasta la noche siguiente hasta las 7:00 a. m. de la mañana siguiente.
El ayuno de 36 horas se rompería entonces con ese desayuno. Puede ajustar las horas en cualquier dirección, pero esta es la forma típica en que las personas se acercan a un ayuno de 36 horas una vez a la semana.
Durante el período de ayuno de 36 horas, puede tomar agua, té de hierbas sin edulcorantes agregados, agua mineral o gaseosa o café solo.
Es aconsejable agregar electrolitos al agua para evitar los desequilibrios electrolíticos y la deshidratación. Una buena opción para un electrolito en polvo no calórico es Última.
El café solo también está permitido porque una taza (240 ml) de café solo contiene aproximadamente 3 calorías y solo pequeñas cantidades de proteínas, grasas y minerales.
En consecuencia, el contenido de nutrientes es tan bajo que incluso un par de tazas de café solo realmente no inducirá ningún cambio metabólico ni lo sacará de un estado de ayuno.
Sin embargo, para un ayuno estricto, no debe agregar edulcorantes calóricos o crema, aceite MCT, leche o mantequilla alimentada con pasto.
14 beneficios del ayuno de 36 horas una vez por semana
Uno de los posibles beneficios del ayuno de 36 horas es la pérdida de peso y, de hecho, la perspectiva de perder peso es una de las razones principales por las que las personas prueban cualquier tipo de dieta de ayuno.
Una revisión de 27 intervenciones dietéticas de ayuno intermitente encontraron que los 27 estudios dieron como resultado una pérdida de peso de 0,8% a 13,0% del peso inicial sin eventos adversos graves.
Según estudiosel ayuno periódico, como hacer un ayuno de agua de 36 horas una vez a la semana, altera el metabolismo y apoya la pérdida de peso a través de tres formas principales: alterando su biología circadiana, modificando su microbioma intestinal y cambiando comportamientos de estilo de vida modificables, como sus patrones de sueño y consumo de energía.
En términos de alterar su biología circadiana, el ayuno de 36 horas generalmente implica hacer un ayuno completo de 24 horas y luego extender ese ayuno hasta la noche siguiente, y finalmente romper el ayuno a la mañana siguiente.
Esto limita su ventana para comer de tal manera que no comerá fuera de las horas normales de luz del día.
Comer a horas anormales altera el ritmo circadiano de 24 horas en nuestro cuerpo, lo que altera los ciclos naturales que afectan nuestra biología y comportamiento, gobernando cosas como la vigilia y el sueño, el metabolismo y la energía, y los patrones de secreción hormonal.
Los estudios han demostrado que comer tarde en la noche, o comer fuera de una ventana de luz diurna típica, se asocia con una mayor secreción de insulina y niveles de glucosa, lo que puede resultar en un aumento de peso.
Además, hacer un ayuno de 36 horas una vez por semana puede promover la pérdida de peso y mejoras favorables en la composición corporal porque puede generar un déficit calórico importante.
Si se salta un día y medio entero de comida, terminará creando un déficit calórico sustancial porque seguirá quemando calorías aunque no las reponga.
Dicho esto, la efectividad de un ayuno de 36 horas una vez a la semana para perder peso dependerá de su balance calórico general para la semana; Si puede mantener un déficit calórico del ayuno sin una alimentación compensatoria de rebote en los días siguientes, entonces perderá peso.
Además de los beneficios potenciales para la pérdida de peso de hacer un ayuno de 36 horas una vez a la semana, los beneficios para la salud de ayunar 36 horas una vez a la semana pueden incluir lo siguiente:
- Promover una salud celular óptima y autofagiaque es un proceso de limpieza celular mediante el cual las células sanas se deshacen de los productos de desecho celular y de las células muertas y moribundas.
- Reducir la inflamaciónque es un factor clave que subyace a muchas enfermedades crónicas como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
- Reducir el riesgo de varias enfermedades, como diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, como enfermedad de alzheimer.
Como se puede ver, hay bastantes beneficios potenciales para la salud del ayuno de 36 horas una vez a la semana.
Desventajas y riesgos del ayuno de 36 horas una vez a la semana
Aunque puede haber bastantes beneficios potenciales para la salud al hacer un ayuno de 36 horas una vez a la semana, también existen algunas desventajas y contraindicaciones posibles.
El ayuno de 36 horas no siempre es la estrategia de pérdida de peso más efectiva para todos, y mucho menos la más saludable, dependiendo de su mentalidad sobre la comida, el historial médico y las necesidades fisiológicas y psicológicas.
Algunos expertos en ayuno cree que uno de los riesgos o desventajas potenciales del ayuno es que puede conducir a comer en exceso o a atracones compensatorios después del período de ayuno.
Los atracones posteriores al ayuno pueden deberse al impulso biológico de obtener más calorías y compensar el déficit de energía.
También puede haber una respuesta emocional/comportamental a la restricción extrema, en la que las personas sienten que tienen la libertad de comer mucho más porque fueron tan disciplinadas al apegarse a un ayuno de 36 horas y ahora pueden darse el lujo de ingerir muchas más calorías.
De cualquier manera, comer en exceso después de un ayuno puede anular los posibles resultados de pérdida de peso si el exceso de comida revierte el déficit calórico generado por el ayuno.
Además, incluso cuando se ignoran los efectos sobre la pérdida de grasa, los atracones tienen efectos negativos para la salud, ya que a menudo provocan aumentos rápidos y significativos del azúcar en la sangre y la presión arterial.
Además del riesgo de atracones compensatorios, el ayuno de 36 horas una vez a la semana tampoco suele ser una buena dieta para aquellos que intentan mejorar el rendimiento deportivo o hacer un entrenamiento físico intenso.
El ejercicio de resistencia y los entrenamientos de alta intensidad pueden ser muy difíciles (y potencialmente inseguros) de realizar en ayunas porque su cuerpo no tendrá suficiente glucógeno para alimentar sus músculos.
Por otro lado, si espera hasta que termine su ventana de alimentación para hacer ejercicio, no podrá recuperar energías después del entrenamiento.
Esto puede comprometer su recuperación y minimizar las ganancias potenciales en tamaño y fuerza muscular al impedir el proceso de síntesis de proteína muscular y reemplazo de glucógeno.
Cualquier persona interesada en probar el ayuno intermitente debe consultar a su médico, en particular aquellos con las siguientes condiciones:
Tratar de ayunar 36 horas una vez a la semana no es seguro para las personas que están embarazadas o amamantando, tienen menos de 20 años (porque aún están creciendo), tienen bajo peso (IMC <18.5 kg/m2), tienen un trastorno alimentario activo o tienen enfermedad renal o cardíaca avanzada.
Además, las personas que toman medicamentos recetados o que tienen desequilibrios electrolíticos, hipotensión o diabetes tipo I o tipo II deben consultar a su proveedor de atención médica antes de intentar cualquier tipo de ayuno.
Aunque el ayuno de 36 horas una vez a la semana no es necesariamente seguro o efectivo para todos, puede ser una forma potencial de mejorar la salud y apoyar los objetivos de pérdida de peso para otros.
Si está interesado en probar el ayuno de 36 horas, hable con su médico para obtener recomendaciones personalizadas.
Si desea comenzar con un ayuno más corto, pruebe un ayuno de 24 horas con nuestra guía aquí.
