Para algunas personas, el ayuno intermitente puede ser una excelente manera de perder peso.
Porque esencialmente no hay «reglas» sobre qué puede y no puede comer siempre y cuando limite su alimentación a un cierto período de tiempo restringido cada día, el ayuno intermitente permite más libertad que muchas dietas tradicionales como la dieta Paleo, Whole30 o incluso las dietas populares bajas en carbohidratos .
Sin embargo, para muchas personas, los programas de dieta de ayuno intermitente con ayunos largos, como el ayuno intermitente 18:6, que tiene un ayuno de 18 horas por día, e incluso el formato de ayuno intermitente 16:8 más común, son demasiado estrictos y parecen inviables o insostenible.
El ayuno intermitente 14/10, a menudo denominado ayuno intermitente 14/10, puede ser un término medio para las personas que quieren probar el ayuno intermitente pero no pueden imaginarse mantener un ayuno de 18 horas todos los días.
Con el ayuno intermitente 14/10, puede obtener la mayoría de los beneficios de versiones más extremas de patrones de alimentación con restricción de tiempo mientras disfruta de mucha más libertad en la duración de su ventana de alimentación.
En este artículo, discutiremos los conceptos básicos del ayuno intermitente 14/10, incluidos los beneficios del ayuno intermitente y cómo hacer el ayuno intermitente 14 10.
Discutiremos:
- ¿Qué es el ayuno intermitente 14:10?
- Beneficios del ayuno intermitente 14/10
- ¿El ayuno intermitente 14 10 conduce a la pérdida de peso?
- ¿Por qué a la gente le gusta el ayuno intermitente 14/10?
- ¿El ayuno intermitente funciona para todos?
- Consejos para el ayuno intermitente 14:10
¡Empecemos!
¿Qué es el ayuno intermitente 14:10?
El ayuno intermitente 14/10, frecuentemente escrito como ayuno intermitente 14:10, es una versión específica del ayuno intermitente que involucra alimentación restringida en el tiempo (TRE) o alimentación restringida en el tiempo (TRF) durante 10 horas por día con un ayuno de 14 horas.
Al igual que con otras versiones de ayuno intermitente TRE, los dos números (14/10) suman 24 porque hay 24 horas por día.
El primer número, 14, indica la cantidad de horas para ayunar todos los días, mientras que el segundo número, 10, es la cantidad de horas para su ventana de alimentación.
Solo puede comer durante el período de alimentación de 10 horas, pero tiene la libertad de decidir exactamente cuándo rompe su ayuno diario para comenzar el período de alimentación de 10 horas.
Además, aunque la mayoría de las personas se sienten mejor y les resulta más fácil mantener el mismo horario de comidas y ayunos todos los días, con el ayuno intermitente, tiene la flexibilidad de programar las divisiones de ayuno y comidas como quiera día a día.
Por ejemplo, con el ayuno intermitente 14/10, durante los días de semana, puede que se sienta más cómodo rompiendo el ayuno a las 9 a. m. y terminando su última comida a las 7 p. comida hasta las 11 a. m. y luego finaliza su ventana para comer a las 9 p. m.
Mientras mantenga un ayuno diario de 14 horas, no importa a qué hora comience y termine el ayuno.
Beneficios del ayuno intermitente 14/10
La evidencia sugiere que el ayuno intermitente puede ser una ruta efectiva para lograr la pérdida de peso y, al mismo tiempo, mejorar otros indicadores de salud.
#1: Mejorar la sensibilidad a la insulina
El ayuno intermitente altera su perfil hormonal, lo que, a su vez, puede causar una cascada de posibles beneficios para la salud.
Por ejemplo, el ayuno intermitente. reduce los niveles de insulinaque puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina al mismo tiempo que favorece la pérdida de grasa.
#2: Aumento de la hormona del crecimiento
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH). Esta hormona aumenta desarrollo muscular y reparación celular y acelera la quema de grasas.
#3: Autofagia Estimulante
El estado de ayuno prolongado con ayuno intermitente induce autofagiaque es un proceso de limpieza celular en el que se eliminan las células muertas y los productos de desecho celular.
La autofagia mejora la salud celular, reduce la inflamación y apoya el nuevo crecimiento celular.
#4: Aumento de la tasa metabólica
Aunque el ayuno prolongado disminuye su tasa metabólica, los estudios sugieren que la restricción a corto plazo de su ingesta de energía puede aumentar su tasa metabólica.
Una vez más, esto se debe en gran parte al hecho de que el ayuno reduce los niveles de insulina y aumenta la hormona del crecimiento humano y la norepinefrina.
Este entorno hormonal aumenta la lipólisis o la descomposición de la grasa corporal para obtener energía.
#5: Apoyar la pérdida de peso
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso significativa.
Por ejemplo, una revisión de 27 intervenciones dietéticas de ayuno intermitente encontraron que los 27 estudios dieron como resultado una pérdida de peso de 0,8% a 13,0% del peso inicial sin eventos adversos graves.
#6: Reducir el Estrés Oxidativo
Los estudios también sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a defender su cuerpo del estrés oxidativo, que es el daño causado por los radicales libres y las especies reactivas.
El estrés oxidativo está asociado con el envejecimiento celular, la ruptura prematura de proteínas y membranas celulares, e incluso alteraciones del ADN.
Por lo tanto, al ayudar al cuerpo a defenderse del estrés oxidativo, el ayuno intermitente puede ayudar a proteger contra la descomposición celular y potencialmente combatir el envejecimiento.
#7: Reducir la Inflamación
Además, el ayuno intermitente puede reducir la inflamaciónque es un factor clave que subyace a muchas enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
#8: Reduciendo el Riesgo de Enfermedades
El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, como diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, como enfermedad de alzheimerprincipalmente debido a reducciones en la insulina y aumentos en la autofagia.
#9: Mejorar la salud del cerebro
estudios con animales sugieren que el ayuno intermitente puede estimular la neurogénesis (el crecimiento de nuevas neuronas) y puede aumentar la longevidad.
¿El ayuno intermitente 14 10 conduce a la pérdida de peso?
Los estudios han encontrado que el ayuno intermitente 14:10 puede causar reducciones significativas de peso.
Según estudiosel ayuno intermitente con regímenes alimentarios restringidos en el tiempo, como el ayuno intermitente 14:10, parece influir en la regulación metabólica y, por lo tanto, promover la pérdida de peso a través de tres medios principales: alterar la biología circadiana, modificar el microbioma intestinal y cambiar los comportamientos de estilo de vida modificables, como el sueño y la ingesta de energía.
En primer lugar, el hipotálamo en el cerebro contiene el núcleo supraquiasmático, que alberga el reloj biológico maestro.
El ritmo circadiano de 24 horas en nuestro cuerpo afecta nuestra biología y comportamiento, gobernando cosas como el ciclo de sueño-vigilia, el metabolismo y la energía, y los patrones de secreción hormonal.
Los estudios han demostrado que comer tarde en la noche, o comer fuera de una ventana de luz diurna típica, se asocia con una mayor secreción de insulina y niveles de glucosa, lo que puede resultar en un aumento de peso.
En segundo lugar, la investigación muestra que la microbiota intestinal también exhibe ritmos circadianos tanto en sus actividades como en la abundancia relativa de varias especies. En otras palabras, una instantánea de su microbioma intestinal en un momento del día se verá diferente a una 12 horas después.
Evidencia sugiere que las interrupciones en los ritmos circadianos saludables, como los inducidos por el trabajo por turnos o por comer tarde en la noche, causan cambios desfavorables en el microbioma intestinal, que impactan negativamente en el metabolismo y pueden ser un factor en el aumento de la prevalencia del síndrome metabólico en los trabajadores por turnos.
Por ejemplo, la privación crónica del sueño. ha sido encontrado para aumentar la inflamación sistémica, la deposición de grasa y la resistencia a la insulina.
Por último, y quizás lo más importante, el ayuno intermitente 14:10 puede conducir a la pérdida de peso debido a cambios de comportamiento como consumir menos calorías simplemente porque su tiempo libre para comer se trunca.
¿Por qué a la gente le gusta el ayuno intermitente 14/10?
Desde una perspectiva psicológica o conductual, el ayuno intermitente suele ser más atractivo como enfoque dietético que las dietas que restringen los alimentos que puede comer.
El ayuno intermitente no prohíbe ningún alimento o grupo de alimentos específico, siempre y cuando los consuma en su ventana de alimentación.
Si no hay alimentos «prohibidos», a menudo hay menos antojo intenso o anhelo por ellos.
De esta manera, la libertad de elección con el ayuno intermitente puede ser excelente para las personas que extrañan lo que “no pueden” tener.
Desde una perspectiva práctica, el ayuno intermitente es bastante flexible porque puede programar sus intervalos de alimentación y ayuno como desee.
Incluso tiene la libertad de cambiar su horario de un día a otro.
Por ejemplo, durante la semana laboral, es posible que le resulte más fácil romper el ayuno a las 9 a. m. y terminar su última comida a las 7 p. m.
Los fines de semana, es posible que duerma hasta más tarde y se quede despierto hasta más tarde, por lo que es posible que prefiera esperar hasta las 11:00 a. m. para tener su primera comida y terminar el día comiendo a las 9:00 p. m.
¿Es el ayuno intermitente seguro para todos?
Cualquier persona interesada en probar el ayuno intermitente debe consultar a su médico, en particular aquellos con las siguientes condiciones:
- Diabetes tipo I o II (especialmente si toma medicamentos orales o insulina que lo ponen en riesgo de hipoglucemia)
- En medicamentos recetados
El ayuno intermitente generalmente no es apropiado para personas que:
- Está embarazada o amamantando
- Son adolescentes y siguen creciendo (<20 años)
- Tiene bajo peso (IMC <18,5 kg/m2)
- Tiene un trastorno alimentario activo
- Tiene una enfermedad renal o cardíaca avanzada
Una ventaja del ayuno intermitente de 14:10 es que el período de ayuno no es mucho más largo de lo que normalmente ayunaría durante el período de la noche a la mañana.
Por esta razón, a menudo es más fácil adaptarse al ayuno intermitente 14/10 que a opciones más agresivas como el ayuno intermitente 18:6.
Además, los “efectos secundarios” de los ayunos prolongados, como sensación de hambre, dolores de cabeza, mareos, irritabilidad y falta de energía, se minimizan con este enfoque más moderado.
Consejos para el ayuno intermitente 14:10
Para muchas personas, la noción de un ayuno de 14 horas todos los días es poco atractiva.
Sin embargo, es posible adaptarse a este horario de alimentación con un poco de planificación y el compromiso de elegir alimentos de manera inteligente.
Aquí hay algunos consejos para seguir la dieta de ayuno intermitente 14:10:
- Sea consciente de lo que come, centrándose en alimentos integrales y nutritivos, como verduras, frutas, proteínas magras, legumbres, nueces, semillas, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Los alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas te mantendrán lleno por más tiempo.
- Si su objetivo es perder peso, mantenga el tamaño de las porciones controlado porque una ventana de alimentación de 10 horas sigue siendo bastante liberal, por lo que puede consumir una tonelada de calorías por día si no tiene cuidado.
El ayuno intermitente 14/10 puede ser un excelente punto de partida para su incursión en el ayuno intermitente antes de asumir ventanas de ayuno más largas. Obtendrá muchos de los beneficios del ayuno intermitente sin la restricción severa de un ayuno súper prolongado.
Si está buscando un enfoque diferente para mejorar su salud y perder peso, considere probar el ayuno intermitente 14/10 y ver cómo se siente.
Si está buscando pasar a algo un poco más prolongado, consulte nuestra guía de ayuno de 24 o 36 horas, una vez a la semana.
