¿Cuántos abdominales debo hacer al día? 4 factores influyentes

Los abdominales son uno de los ejercicios abdominales más populares, especialmente entre los principiantes.

La mayoría de las personas están algo familiarizadas con la realización de abdominales básicos. Incluso si han pasado años desde que puso un pie en un gimnasio o intentó hacer ejercicio en casa, hacer abdominales a menudo se siente como un punto de partida factible y accesible antes de intentar ejercicios más complicados o dominar movimientos más desafiantes.

Pero usted puede preguntarse: ¿cuantos abdominales debo hacer al dia? ¿Cuántos abdominales al día para ver resultados?

Siga leyendo para averiguar si los abdominales son un buen ejercicio para usted y cuántos abdominales al día lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

En este artículo, cubriremos:

  • ¿Los abdominales son buenos para ti?
  • ¿Cuántos abdominales debo hacer al día?

¡Saltamos!

Una persona haciendo un crujido.

¿Los abdominales son buenos para ti?

Aunque los abdominales son aptos para principiantes y pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales, hacer abdominales no es la forma más efectiva de fortalecer los músculos abdominales o mejorar la fuerza central funcional.

Además, para ciertas poblaciones está contraindicado realizar abdominales debido a la flexión que impone a la columna.

Por ejemplo, si sufre de osteoporosis o baja densidad ósea en la columna vertebral, o si tiene una enfermedad articular degenerativa en la columna vertebral, estenosis espinal o hernias discales, hacer abdominales puede aumentar su riesgo de daño adicional, como causar fracturas vertebrales por compresión o exacerbando el estrechamiento entre las vértebras.

Las mujeres que están embarazadas, o los hombres o mujeres que están lidiando con diástasis de rectos abdominalestambién debe evitar hacer abdominales debido al aumento presión intraabdominal y posicionamiento infligido por el patrón de movimiento crunch.

En todos estos casos, se recomiendan ejercicios básicos alternativos que no requieran flexión final. Los ejemplos incluyen tablones de antebrazo, tablones altos, tablones laterales, perros pájaro, insectos moribundos y ejercicios potencialmente más dinámicos como golpes con balón medicinal.

Gente haciendo tablones en una clase de gimnasia.

¿Cuántos abdominales debo hacer al día?

Una de las preguntas más comunes que los entrenadores personales les hacen a sus clientes es: «¿Cuántos abdominales debo hacer al día para ver resultados?»

Desafortunadamente, no hay una respuesta simple o única a esta pregunta.

Por un lado, los abdominales no van a ser el ejercicio de fortalecimiento abdominal más efectivo que pueda hacer, por lo que incluso si hace cientos de abdominales por día, es posible que no logre las ganancias estéticas y de fuerza que está buscando, o al menos no tan eficientemente. y con la mayor eficacia posible si eligiera otros ejercicios básicos o realizara una rutina de fortalecimiento central más completa.

Con esa consideración importante a un lado, la respuesta a cuantos abdominales debo hacer al dia para ver resultados realmente dependerá de numerosos factores, como los «resultados» que está buscando, su rutina general de ejercicios (qué otros ejercicios está realizando, si corresponde), los tipos de abdominales que está haciendo y su dieta.

Las diferentes respuestas a cada una de estas variables afectarán la cantidad de abdominales que debe hacer por día.

Veamos cada uno de estos factores individualmente.

Una clase de gente haciendo abdominales con bolas Bosu.

#1: Los resultados que busca

Al preguntar, «¿cuántos abdominales debo hacer al día para ver resultados?» es importante establecer qué “resultados” está buscando.

¿Cuál es tu objetivo al hacer abdominales? ¿Quieres perder peso? ¿Quieres aumentar la fuerza de tus músculos abdominales? ¿Quieres ver definición en tus abdominales o lograr un “six-pack”?

En última instancia, solo hacer abdominales no será una forma muy efectiva de lograr ninguno de estos tres objetivos, pero cada uno influirá en la cantidad de abdominales que deberá hacer por día, independientemente.

Si su meta es perder peso, necesitará hacer toneladas de abdominales porque este ejercicio quema muy pocas calorías.

Será mucho mejor si realiza una rutina de ejercicios completa con ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo de 4 a 6 días a la semana. esforzándose por generar un déficit calórico restringiendo también su ingesta calórica a través de su dieta y quemando más calorías con su ejercicio y actividad física.

Una persona haciendo un crujido.

Si su objetivo es aumentar la fuerza en los músculos abdominales, apuntar a hacer tres series de 12 a 20 abdominales por día es un buen punto de partidadependiendo de su nivel de condición física y cualquier otro ejercicio abdominal que esté agregando a su rutina de ejercicios básicos.

A medida que se vuelve más fuerte, puede agregar resistencia a sus abdominales ya sea haciendo abdominales contra la resistencia de una banda de ejercicios o una máquina de cable o haciendo un abdominal con pesas con una mancuerna, una pelota medicinal u otro implemento con pesas.

Si los resultados de los abdominales que busca se centran en ver abdominales definidos, la cantidad de abdominales que debe hacer por día dependerá de su composición corporal actual y de lo lejos que tenga que llegar para lograr el físico que desea.

En la mayoría de los casos, ver una definición o tono muscular visible es más una cuestión de perder el exceso de grasa corporal subcutánea que de desarrollar una cantidad significativa de músculo, lo que nos lleva de vuelta al primer objetivo de perder peso haciendo abdominales.

Una persona haciendo un crunch de bicicleta.

#2: Tu Dieta

El dicho popular, «Los abdominales se hacen en la cocina», habla del hecho de que su dieta juega un papel importante en el éxito de su pérdida de peso y la definición y el tono que verá en sus abdominales.

Mucha gente quiere saber cuantos abdominales hacer al día para perder grasa abdominal, y la verdad es que no se puede producir grasa corporal al contado.

Ningún número de abdominales derretirá selectivamente el exceso de grasa en su abdomen más que quemar la misma cantidad de calorías haciendo un ejercicio de cuerpo completo o un ejercicio que se dirige a otro grupo muscular importante.

Si su objetivo es perder grasa abdominal haciendo abdominales, lo mejor que puede hacer es seguir una dieta con control de calorías y realizar una rutina de ejercicios completa, con el objetivo de generar un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día con el fin de perder 1 a 2 libras por semana.

Una persona haciendo un crujido.

#3: El tipo de abdominales que haces

Todo el mundo está familiarizado con el dicho: «La variedad es la especia de la vida». Cuando se trata de su rutina de ejercicios, este dicho a menudo usado en exceso todavía suena cierto.

Su cuerpo prospera con una rutina de ejercicios variada que incluye muchos tipos diferentes de ejercicio para trabajar todos sus grupos musculares principales de varias maneras.

En lugar de hacer abdominales básicos todos los días con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y contrayendo los abdominales para levantar los omóplatos del suelo antes de volver a la posición inicial, realice diferentes tipos de abdominales el mismo día o en días diferentes durante el semana para trabajar diferentes músculos abdominales.

Por ejemplo, puede hacer abdominales de bicicleta para apuntar a su oblicuos que son los músculos a los lados de su torso.

Puede hacer abdominales inversos con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas y las caderas dobladas a 90° con los pies en el aire y luego bajarlos lentamente para apuntar a su abdominales inferiores.

También hay abdominales con pelota de estabilidad, abdominales con peso y abdominales declinados. De hecho, hay bastantes tipos de abdominales. Los abdominales solo deben ser una pequeña parte de su rutina principal, si es que están incluidos.

El principio rector debe ser que cuanta más variedad pueda agregar a su rutina principal, más efectivos serán sus abdominales.

Con cada tipo de ejercicio de contracción, el objetivo de hacer tres series de 12 a 15 repeticiones es una buena guía general para la mayoría de los atletas principiantes e intermedios.

Una persona haciendo un crujido.

#4: Su rutina general de ejercicios

Las mejores rutinas de ejercicios son completas y equilibradas, lo que significa que incluyen muchos tipos diferentes de ejercicio que trabajan todos los grupos musculares principales de su cuerpo. Debe incluir ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza y ​​variar los tipos de ejercicios que hace.

Los abdominales no deben ser el único ejercicio de entrenamiento de fuerza que realice. Si ya está haciendo muchos otros ejercicios básicos en su rutina de ejercicios, como tablones, prensas de Pallof, flexiones en V, etc., puede y debe salirse con la suya haciendo menos abdominales al día que alguien que depende casi exclusivamente de abdominales para fortalecer los abdominales.

En general, se puede ver que la cantidad de abdominales que debes hacer por día depende de numerosos factores, pero una buena recomendación general es realizar tres series de 12 a 15 repeticiones.

Sin embargo, intente realizar una variedad de abdominales y, lo que es más importante, considere ejercicios básicos alternativos que sean más funcionales, seguros y efectivos que los abdominales.

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Una persona haciendo un crujido.

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