Si alguna vez se detuvo para caminar durante una carrera o carrera porque estaba exhausto o sin aliento, y luego comenzó a correr nuevamente una vez que se sintió mejor, ha incorporado caminar con su carrera.
Al discutir el método de correr/caminarsin embargo, estamos hablando de una estrategia planificada más específica, utilizando tiempos predeterminados para los descansos para caminar.
Lejos de ser un signo de fracaso, seguir un plan de carrera/caminata tiene muchos beneficios y puede ser una estrategia de carrera efectiva para cualquier distancia y cualquier nivel de habilidad.
En este artículo, discutiremos:
- ¿Qué es el método de correr/caminar?,
- ¿Cuáles son los beneficios de usar el método de correr/caminar?
- Cómo implementar el método de correr/caminar
¿Curioso?
¡Hagámoslo!
¿Qué es el método Run Walk?
Popularizado por corredor y entrenador jeff galloway en los 1970s, el Método Run Walk es simplemente una estrategia de carrera que implica incorporar descansos planificados para caminar en sus carreras, por lo que cambia regularmente entre correr y caminar.
Algunos corredores se refieren a ella como el método jeff galloway (o, como Galloway se refiere a él, «Run Walk Run»).
Los entrenadores y los programas de carrera pueden recomendar diferentes proporciones de carrera/caminata, pero el concepto básico es el mismo: corre por una distancia o tiempo predeterminado, luego camina por una distancia o tiempo predeterminado, ¡y repite!
7 beneficios de usar el método Run Walk
#1 ayuda a los nuevos corredores
Si recién está comenzando a correr, implementar una estrategia de correr/caminar lo hará sentir más en control de su entrenamiento y también le permite cubrir más millas de lo que lo haría sin descansos para caminar.
Estos beneficios probablemente reducir sus sentimientos de intimidación sobre correr y aumenta tu motivaciónlo que significa que estarás es más probable que siga corriendo y establezca una base sólida para correr.
#2 mejora la recuperación
Las pausas para caminar son, en efecto, períodos breves de recuperación activa que le impiden fatigar su cuerpo a través del ejercicio repetitivo, y permiten que los músculos que corren descansen y se recuperen, y también lo ayudan a conservar energía para que pueda corre más lejos con menos fatiga y estrés en tu cuerpo.
Usar un método de correr caminar también te ayuda después de la carreraya que te recuperarás más rápido porque pones menos estrés en tu cuerpo durante el entrenamiento y, por lo tanto, tendrás menos dolor muscular e inflamación.
#3 Bueno para las personas propensas a las lesiones
Ya sea que regrese a correr después de una lesión, corra a través de una lesión menor o trate de evitar una lesión en primer lugar, los descansos para caminar del método de carrera a pie son invaluables.
Durante los segmentos de caminata, se utilizan diferentes grupos musculares, que contrarrestar los efectos del estrés repetitivo inherente al funcionamiento continuo y así minimizar las posibilidades de agravar una lesión anterior o causar una nueva.
#4 te ayuda a llegar más lejos
Al permitir que su cuerpo se reinicie esencialmente durante los descansos para caminar, usted retrasar la fatiga y extender el tiempo que puede continuar progresando y puede encontrarse recorriendo distancias que nunca imaginó posibles.
# 5 puede ayudarte a ir Más rápido
Aunque contraintuitivo, insertar descansos para caminar en su carrera puede ayudarte a reducir tu tiempo de carrera.
Si por lo general recorre las últimas millas de una carrera o controla su ritmo a lo largo de una carrera por temor a quedarse sin energía al final, es posible que se sorprenda gratamente al descubrir que tomar descansos cortos y regulares para caminar da como resultado un tiempo de finalización más rápido. .
Esta mejora ocurre porque los descansos para caminar te dan la oportunidad de recuperarte, tanto física como mentalmentepor lo que puede ir un poco más rápido durante los segmentos de carrera que si estuviera corriendo continuamente.
Los descansos para caminar también te ayudará a sentirte menos fatigado de lo que harías de otra manera, lo que te dejará con suficientes reservas de energía para terminar fuerte.
#6 hace que correr sea menos estresante mentalmente
Si bien hay muchos beneficios físicos al tomar descansos para caminar, también hay beneficios mentales.
Muchos corredores, de hecho, descubren que integrar segmentos de caminata en sus carreras los ayuda a sentirse más en control de sus entrenamientos y hace que correr sea menos estresante e intimidante.
#7 te ayuda a mantenerte enfocado
Si tienes problemas para permanecer en el momento durante tus carreras y te preocupa llegar a la milla 13 cuando solo estás en la milla 1, tener una estrategia de correr/caminar puede ayudarte a mantenerte presente.
ya que controlar el tiempo de sus segmentos de carrera y caminata, necesariamente, requerirá cierta concentración y ayudará a mantener su mente en el segmento en el que se encuentra en lugar de en todas las millas que tiene por delante.
¿Quién puede beneficiarse del método Run Walk?
Casi todos pueden beneficiarse del método de correr/caminar, incluso si usted es:
- Lesionado, propenso a lesionarse o regresando de una lesión
- Tratando de desarrollar resistencia, pero no progresa o se siente agotado
- Temiendo tus carreras o encontrándolas estresantes
- Luchando con el entrenamiento para una carrera.
Cómo implementar el método Run Walk
Después de decidir que le gustaría probar el método de correr/caminar, el siguiente paso es encuentre la relación entre correr y caminar adecuada para usted.
Galloway ha realizado una extensa investigación sobre este método a lo largo de los años y ha concluido la mayoría de los corredores no necesitan más de 30 segundos de descanso para caminar, sin importar la duración del segmento de carrera.
Su sitio web incluso ofrece una calculadora para ayudar a los corredores a determinar una proporción adecuada de carrera/caminata, con segmentos de carrera recomendados que van desde 6 minutos para un corredor que cubre millas a 7:00 por milla hasta 5 segundos de carrera para aquellos con un ritmo de 18:30 por milla. milla o más lento.
Otros entrenadores y programas recomiendan diferentes proporciones de carrera/caminata, a menudo con segmentos de caminata más largos, pero la conclusión es que lo que se siente bien y funciona para un corredor puede no sentirse bien para otro corredorpor lo que es mejor simplemente experimente con varias proporciones hasta que encuentre la que mejor se adapte a sus necesidades.
Mientras experimenta, considere:
Si eres nuevo en corrergramo
Comience con segmentos cortos de carrera y segmentos más largos de caminata. A medida que progrese y se sienta más fuerte, intente alargar los segmentos de carrera y/o acortar los segmentos de caminata.
Aunque los intervalos pueden basarse en el tiempo o la distancia (o incluso en la frecuencia cardíaca), los corredores más nuevos pueden encontrar el tiempo como el mejor indicador inicialmente para evitar preocuparse por cubrir una cantidad específica de millas.
Una buena opción para comenzar sería alternar 30 segundos de carrera con dos minutos de caminata, repetidos ocho veces, con cinco minutos de caminata para calentamiento y enfriamiento en cada extremo, para un total de 30 minutos de ejercicio..
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Desde este punto, puede hacer ajustes en función de cómo se sienta, así como de su progreso y objetivos.
Si su objetivo es correr sin descansos para caminar, ciertamente puede trabajar para lograrlo acortando gradualmente los segmentos de caminata y aumentando los segmentos de carrera, pero no debe sentirse obligado a hacerlo, especialmente si incluir descansos para caminar lo mantiene progresando, motivado y lesionado. -gratis.
Si le gusta el método de correr y caminar, también puede considerar mantener sus descansos para caminar pero trabajar para mejorar su ritmo.
Si vuelves a correr después de lesión
En estas circunstancias, la proporción de carrera/caminata dependerá de muchos factores, incluida la naturaleza de su lesión, el tiempo sin correr, si se ha recuperado por completo, su estado físico anterior y sus objetivos.
Sin embargo, implementar una estrategia de correr/caminar de algún tipo puede permitirle volver a correr y evitar agravar un problema. lesión.
Al igual que con los corredores más nuevos, comience con segmentos de carrera más cortos y segmentos de caminata más largos a medida que evalúa sus habilidades y su nivel de condición física.
También es posible que desee mantener inicialmente su ritmo un poco más lento de lo que era antes de la lesión.
Si su meta es hacer que su carrera vuelva al nivel que tenía antes de su lesión, cree un plan que lo lleve gradualmente desde donde está hasta donde quiere estar, pero a medida que avanza, sea flexible y esté dispuesto a reducir la escala si su lesión comienza a empeorar.
Si estás entrenando para una carrera.
Si está entrenando para una carrera y tiene dificultades para correr las distancias prescritas por su plan, intente usar una estrategia de correr/caminar, que probablemente le permitirá cubrir las millas programadas y mantenerse en el camino.
Si solo tiene problemas para completar sus carreras largas, es posible que desee usar la estrategia de correr/caminar solo para esas carreras, pero ciertamente también puede usarlas para sus carreras más cortas si descubre que lo ayudan a recuperarse más rápido y lo mantienen motivado. apégate a tu plan.
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durante una carrera
Si ha estado usando una estrategia de correr/caminar durante el entrenamiento, querrá usa la misma estrategia durante tu carrera, comenzando desde el principio para evitar agotar las reservas de energía es probable que necesite al final.
Si no usó una estrategia de correr/caminar durante el entrenamiento, pero se encuentra poco entrenado o luchando durante una carrera, considere incorporar descansos regulares para caminar durante la carrera.
muchos corredores tómese un breve descanso para caminar en cada puesto de avituallamientoque tiene el doble beneficio de brindarle un breve período de recuperación y también permitirle obtener algo de agua y combustible más fácilmente.
Si caminar a través de las estaciones de ayuda no parece suficiente, establezca una proporción de correr/caminar que se adapte a su situación.
Tal vez pienses que correr tres minutos y caminar un minuto parece factible, así que pruébalo y luego ajústalo según cómo te sientas.
En general, es mejor tener una estrategia de correr/caminar, incluso una creada sobre la marcha, que andar en bicicleta hasta que no puedas correr más y te veas obligado a caminary luego sentirse horrible por caminar y obligarse a correr de nuevo, lo cual es un proceso estresante y desmoralizador.
Tener un plan establecido en mente te devuelve el control e incluso puede reducir tus niveles de fatiga hasta el punto en que puedas terminar la carrera más fuerte de lo que esperabas.
El método Walk Run para corredores agotados
Incluso los corredores veteranos pasan por períodos en los que correr parece más difícil de lo normal.
Las enfermedades, las alergias, la falta de sueño, la mala alimentación o cualquier número de factores estresantes de la vida pueden afectar a cualquier persona y dificultar el correr a pasos o distancias que antes parecían bastante fáciles, lo que, a su vez, puede conducir a carreras temibles o saltearlas por completo.
Si te encuentras en esta situación, considera probar una estrategia de correr/caminar, al menos temporalmente, hasta que recuperes tu habilidad para correr.
Si estás intrigado, sal y corre… ¡y camina!
Consulta los siguientes planes de entrenamiento que utilizan el método de correr y caminar:
Plan de entrenamiento de sofá a 5k
Plan de entrenamiento de sofá a 10k
Plan de entrenamiento de sofá a media maratón