Ritmo cardíaco promedio mientras corres: guía por edad + 7 factores que influyen

Como corredor, uno de los datos biométricos más importantes que debe considerar es su frecuencia cardíaca mientras corre. Tu frecuencia cardíaca mientras corres te da una gran idea de lo duro que estás trabajando o la intensidad de tu carrera.

Su frecuencia cardíaca durante el ejercicio aumenta con el esfuerzo o la intensidad, en un patrón bastante lineal y predecible, lo que significa que a medida que corre más rápido o más fuerte (cuesta arriba, por ejemplo), su frecuencia cardíaca aumenta a una progresión similar y constante de acuerdo con el aumento de la intensidad. .

Además, debido a que tu frecuencia cardíaca mientras corres se correlaciona con tu esfuerzo aeróbico (el porcentaje de tu VO2 máx.), Los datos de frecuencia cardíaca de un monitor de frecuencia cardíaca se pueden usar como una medida práctica, factible y tangible del nivel de intensidad de su carrera. sin necesidad de utilizar costosos equipos de laboratorio ni de recolectar y analizar los gases respiratorios espirados.

Pero, ¿cuál debe ser tu frecuencia cardíaca mientras corres? ¿Cuál es la frecuencia cardíaca promedio mientras corres según tu edad? ¿Existe una frecuencia cardíaca ideal para correr? ¿Tu frecuencia cardíaca mientras corres puede ser demasiado alta?

En esta guía, vamos a ver:

  • ¿Por qué es importante la frecuencia cardíaca al correr?
  • Factores que afectan la frecuencia cardíaca promedio al correr
  • Cómo calcular tu frecuencia cardíaca promedio objetivo mientras corres
  • Frecuencia cardíaca objetivo promedio mientras corres, ordenada por edad
  • ¿Mi frecuencia cardíaca es demasiado alta mientras corro?

¡Empecemos!

Frecuencia cardíaca promedio mientras corres

¿Por qué es importante la frecuencia cardíaca al correr?

Como se mencionó, su frecuencia cardíaca al correr es una buena indicación de la esfuerzo que estás ejerciendo mientras corre. Para aprovechar al máximo su entrenamiento y convertirse en un corredor más rápido y más fuerte, es importante asegurarse de que está entrenando con la intensidad adecuada.

Si habitualmente corre demasiado lento o se lo toma con demasiada calma, no podrá proporcionar el estímulo de ejercicio que su cuerpo necesita para volverse más rápido y estar en forma como corredor. En otras palabras, impedirá su progreso.

Por otro lado, Si haces carreras fáciles o corres demasiado rápido para recuperarte, corres el riesgo de sobreentrenar y no le darás a tu cuerpo el descanso que necesita para recuperarse de los entrenamientos duros. y carreras. Con el tiempo, te estrellarás contra el suelo.

Otra nota: tu frecuencia cardíaca mientras corres también se puede usar como un marcador de progreso. Al igual que otras estadísticas, como la distancia y el ritmo, puede ver los datos de su frecuencia cardíaca en ciertas carreras de referencia y compararlas a lo largo del tiempo.

Por ejemplo, si tiene un circuito vecinal favorito de cinco millas, ejecútelo periódicamente al mismo ritmo y observe cómo su frecuencia cardíaca promedio mientras corre disminuye gradualmente con el tiempo.

Cuanto más en forma estés, más fácil será mantener el mismo ritmo mientras corres, como lo demuestra una frecuencia cardíaca promedio más baja.

Frecuencia cardíaca promedio mientras corres

Factores que influyen en su frecuencia cardíaca promedio mientras corre

Además del ritmo al que corres o la intensidad de tu entrenamiento, hay varios factores que afectan tu frecuencia cardíaca promedio mientras corres. Algunos de estos factores, denominados factores interpersonalesson responsables de las diferencias en la frecuencia cardíaca promedio mientras corren entre dos corredores diferentes.

factores intrapersonalespor otro lado, son responsables de las diferencias en la frecuencia cardíaca promedio mientras corre el mismo corredor que realiza una carrera al nivel de intensidad percibido en dos ocasiones diferentes.

3 factores interpersonales que afectan la frecuencia cardíaca promedio mientras corres

#1: Edad

La frecuencia cardíaca máxima disminuye bastante linealmente con la edad tanto es así que la fórmula tradicional, y aún ampliamente utilizada, para estimar la frecuencia cardíaca máxima es simplemente 220, la edad en años.

Un corredor mayor normalmente tendrá una frecuencia cardíaca promedio predeciblemente más baja mientras corre que un corredor más joven porque el mismo nivel de esfuerzo o zona de entrenamiento se correlaciona con frecuencias cardíacas más bajas para un corredor mayor.

Frecuencia cardíaca promedio mientras corres

Por ejemplo, considere un corredor de 20 años y un corredor de 50 años. Usando la fórmula simple de frecuencia cardíaca máxima prevista para la edad 220 — edad, el corredor de 20 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm mientras que el corredor de 50 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de solo 170 lpm.

Si ambos corredores realizan una carrera aeróbica alta en la Zona 2 con un esfuerzo del 70 %, el corredor más joven tendrá una frecuencia cardíaca promedio de carrera de 140 lpm, mientras que el corredor mayor que corre a una intensidad comparable tendría una frecuencia cardíaca promedio de 119 lpm. .

#2: Nivel de condición física

Cuanto más en forma esté, menor será su frecuencia cardíaca promedio porque su corazón se contrae con más fuerza, lo que conduce a un mayor volumen sistólico (cantidad de sangre bombeada por latido).

#3: Medicamentos

Ciertos medicamentos pueden aumentar o disminuir su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, los bloqueadores beta reducen la frecuencia cardíaca, mientras que los estimulantes (medicamentos para el TDAH o la narcolepsia, por ejemplo) aumentan la frecuencia cardíaca.

Si habitualmente toma medicamentos que afectan su frecuencia cardíaca, espere que haya diferencias en su frecuencia cardíaca promedio mientras corre en comparación con lo que se esperaría para su edad y nivel de condición física.

Tenga en cuenta que los medicamentos también pueden afectar potencialmente la frecuencia cardíaca promedio de carrera de un solo corredor de un día a otro (factor intrapersonal) si su dosis o el tiempo de su medicación en relación con su carrera cambia.

Relacionado: ¿Qué es un buen VO2 Max? VO2 máximo promedio por edad y sexo

Frecuencia cardíaca promedio mientras corres

4 factores interpersonales que afectan la frecuencia cardíaca promedio mientras corres

#1: Estrés

El estrés emocional puede aumentar su frecuencia cardíaca. El estrés desencadena el sistema nervioso simpático, que se describe con frecuencia como la respuesta de «lucha o huida», que desencadena un aumento de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.

Esta es una respuesta biológica primitiva diseñada para ayudar a preparar su cuerpo para huir del peligro.

Si estás estresado o ansioso antes o durante una carrera, tu frecuencia cardíaca promedio será más alta que en un día en el que estés tranquilo y sereno.

#2: Fatiga

Si duerme mal o está demasiado cansado, su ritmo cardíaco mientras corre será más alto. De hecho, incluso tu frecuencia cardíaca en reposo puede ser un buen indicador de tu recuperación del entrenamiento y del nivel de fatiga.

Si realiza un seguimiento de su ritmo cardíaco en reposo y nota que tiene una tendencia ascendente o notablemente más alta un día, no se está recuperando por completo de sus entrenamientos o ha estado durmiendo mal.

El mismo principio se aplica a tu frecuencia cardíaca promedio mientras corres; si su cuerpo está cansado, se necesita más esfuerzo o trabajo para hacer cualquier nivel de ejercicio, y su ritmo cardíaco al correr será más alto.

Frecuencia cardíaca promedio mientras corres

#3: Condiciones Ambientales

El clima o las condiciones ambientales también pueden afectar su frecuencia cardíaca promedio de carrera de una carrera a la siguiente.

Su cuerpo tiene que trabajar más duro en condiciones de calor y humedad, y los mecanismos naturales de enfriamiento, como el enfriamiento por evaporación a través del sudor, son menos eficientes. Como tal, su frecuencia cardíaca promedio en carrera aumentará en una carrera caliente en comparación con condiciones suaves.

#4: Consumo de Cafeína

La cafeína es un estimulante, por lo que normalmente aumenta la frecuencia cardíaca. Si te tomas una taza grande de café y luego sales a correr una o dos horas más tarde, espera una frecuencia cardíaca promedio más alta mientras corres que si esperas ocho horas antes de pisar el pavimento.

Frecuencia cardíaca promedio mientras corres

Cómo calcular su frecuencia cardíaca media objetivo en carrera

El Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo del 70 al 85 % de su frecuencia cardíaca máxima para una actividad física vigorosa, como correr.

Puede calcular su frecuencia cardíaca promedio objetivo mientras corre estimando primero su frecuencia cardíaca máxima (220 – edad en años).

Luego, encuentre el 70% de este valor multiplicando su resultado por 0.7. Este es el valor más bajo en el rango. Finalmente, multiplique su frecuencia cardíaca máxima estimada por edad por 0,85. Este es su valor superior.

Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima estimada es 220 – 40 = 180 lpm. Entonces, 0,7 x 180 = 126 lpm y 0,85 x 180 = 153 lpm. Por lo tanto, su frecuencia cardíaca promedio objetivo mientras corre debe ser de 126 a 153 lpm.

Tenga en cuenta que 220 – la edad es solo una estimación aproximada de su frecuencia cardíaca real. La desviación estándar es casi 17 latidos en cualquier dirección.

Frecuencia cardíaca promedio mientras corres

Según los investigadoresuna estimación más precisa se puede encontrar a través de las siguientes fórmulas:

  • Frecuencia cardíaca máxima para hombres = 208,609-0,716 x edad
  • Frecuencia cardíaca máxima para mujeres = 209.273-0.804 x edad

Por ejemplo, si eres un hombre de 40 años: 208,609-0,716 x 40 = 180 lpm. Si eres una mujer de 40 años: 209,273-0,804 x 40 = 177 lpm.

Frecuencia cardíaca objetivo promedio mientras corres, ordenada por edad

Usa la tabla que hemos creado a continuación para encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo promedio mientras corres según tu edad, junto con los rangos de frecuencia cardíaca para cada zona de entrenamiento.

Edad en años Frecuencia cardíaca máxima Frecuencia cardíaca objetivo promedio en carrera FC Zona 1 Promedio FC Zona 2 Promedio FC media zona 3 FC Zona 4 Promedio FC Zona 5 Promedio
20 200 140-170 110 130 150 170 190
25 195 137-146 107 127 146 166 185
30 190 133-162 105 124 143 162 181
35 185 130-139 102 120 139 157 176
40 180 126-153 99 117 135 153 171
45 175 123-131 96 114 131 149 166
50 170 119-128 94 111 128 145 162
55 165 116-124 91 107 124 140 157
60 160 112-136 88 104 120 136 152
sesenta y cinco 155 109-116 85 101 116 132 147
70 150 105-128 83 98 113 128 143
75 145 102-109 80 94 109 123 138
80 140 98-119 77 91 105 119 133
Frecuencia cardíaca promedio mientras corres

¿Mi frecuencia cardíaca es demasiado alta mientras corro?

Cuando se trata de correr, más rápido y más difícil no siempre es mejor. Es importante prestar atención al objetivo de su entrenamiento y mantener su frecuencia cardíaca y nivel de esfuerzo dentro de la zona de frecuencia cardíaca deseada.

Si descubre que su ritmo cardíaco es rutinariamente más alto que su ritmo cardíaco promedio objetivo mientras corre, particularmente si está usando un ritmo cardíaco máximo real en lugar de una estimación, probablemente necesite reducir su ritmo.

Exceder crónicamente su frecuencia cardíaca objetivo en carrera puede comprometer la recuperación y provocar un sobreentrenamiento. según estudios.

Si tiene inquietudes adicionales, debe hablar con su proveedor de atención médica.

Para explorar más razones por las que tu frecuencia cardíaca puede fluctuar mientras corres, consulta nuestro artículo ¿Por qué mi frecuencia cardíaca es alta en carreras suaves? 8 Razones + Soluciones, aquí!

Frecuencia cardíaca promedio mientras corres

Deja un comentario