¿Se pueden tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio? Los hechos duros

Los batidos de proteínas son sorprendentemente divisivos: la gente parece amarlos u odiarlos.

La mayoría de las personas asocian los batidos de proteínas solo con los fanáticos del gimnasio, los culturistas ávidos o los atletas serios que entrenan para una competencia de algún tipo, pero ¿puedes tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio?

¿Los batidos de proteínas te hacen subir de peso sin hacer ejercicio?

En este artículo, veremos los efectos de beber batidos de proteínas y responderemos a la pregunta: “¿Puedes beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio?”

Cubriremos:

  • ¿Qué hacen los batidos de proteínas?
  • ¿Qué pasa si tomas batidos de proteínas sin hacer ejercicio?
  • ¿Se pueden tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio?

¡Saltamos!

El poder de las proteínas y un batido de proteínas.  ¿Se pueden tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio?

¿Qué hacen los batidos de proteínas?

Antes de explorar los efectos de beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio, es útil cubrir los conceptos básicos de lo que hacen los batidos de proteínas en el cuerpo.

El término “batido de proteínas” es un término impreciso que se puede usar para describir cualquier tipo de bebida rica en proteínas hecha con diferentes ingredientes.

Aunque la mayoría de los batidos de proteínas están hechos con proteína en polvo, también es posible hacer batidos de proteínas con ingredientes de alimentos integrales como el yogur griego, el requesón y la leche.

El tipo de proteína en polvo puede abarcar toda la gama, desde proteínas en polvo de origen vegetal de un solo ingrediente o de varios ingredientes, como arroz integral, guisantes, cáñamo o soja, hasta proteínas en polvo de origen animal, como suero de leche, caseína, huevo y colágeno.

Las proteínas en polvo se pueden aromatizar y endulzar con edulcorantes y aromatizantes reales o artificiales, o pueden no tener sabor.

Cucharadas de proteínas en polvo.

Muchas proteínas en polvo utilizadas en los batidos de proteínas están fortificadas con vitaminas y minerales como hierro, vitamina B12, zinc y niacina.

Los batidos de proteína más básicos están hechos solo con proteína en polvo y agua, mientras que el siguiente paso incluye recetas simples como proteína en polvo y leche de vaca o leche de origen vegetal como leche de almendras, leche de arroz o leche de avena.

A partir de ahí, la gama y la variedad de ingredientes utilizados en las recetas de batidos de proteínas explotan rápidamente en diversidad, junto con el contenido nutricional.

Muchas recetas de batidos de proteínas incluyen un plátano y 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní u otra nuez.

Las recetas más elaboradas para batidos de proteínas pueden incluir otras frutas como bayas o duraznos, yogur griego, aguacate o coliflor congelada, y más.

Debido a la diversidad de los ingredientes que componen un batido de proteínas, es difícil ubicar números específicos de información nutricional de los batidos de proteínas en un sentido general.

Batidos de proteínas y avena.

Dicho esto, cuando los batidos de proteína se preparan con solo una cucharada de proteína en polvo y agua o leche, generalmente contienen alrededor de 25 a 30 gramos de proteína y 200 a 300 calorías.

El extremo superior de las cosas sería si el batido de proteínas se hace con leche de vaca.

Al usar solo agua o leche de almendras sin azúcar, los gramos de grasa y carbohidratos en el batido de proteínas serán mínimos.

Los batidos de proteínas hechos con leche de vaca tendrán proteínas, carbohidratos y grasas adicionales (a menos que use leche descremada).

Una vez que comience a agregar plátano, mantequilla de nuez y yogur, las calorías, las grasas y los carbohidratos aumentan sustancialmente.

Estos batidos de proteínas pueden contener entre 300 y 800 calorías, hasta 20 gramos de grasa y entre 15 y 50 gramos de carbohidratos.

Según la nutrición de un batido de proteínas, la función principal de un batido de proteínas es facilitar la síntesis de proteínas musculares o el proceso de reparación y crecimiento muscular.

Los músculos, como todos los tejidos, están constantemente en un estado de descomposición y reconstrucción en función de las actividades que realizamos.

Un batido de proteínas en una coctelera.

Por ejemplo, cada vez que hace ejercicio, crea un daño microscópico en las fibras musculares.

Este daño le indica al cuerpo que transporte aminoácidos a los músculos para que puedan ensamblarse en proteínas reparadoras.

Siempre que tenga los recursos disponibles, las fibras musculares se repararán y fortalecerán con nuevas proteínas formadas por la síntesis de proteínas musculares.

Estos “recursos” provienen de los alimentos que consume: las proteínas se descomponen en aminoácidos.

Además, el cuerpo necesita una cantidad adecuada de calorías para llevar a cabo la síntesis de proteínas musculares porque es un proceso que requiere energía.

Esta es la razón por la cual la mayoría de los expertos en salud y estado físico dicen que debe tener un ligero superávit calórico (consumir entre un 10 y un 20 % más de calorías al día que te estás quemando) para facilitar realmente una hipertrofia significativa o un crecimiento muscular.

Cuando los batidos de proteínas proporcionan otros nutrientes, a saber, carbohidratos y grasas, ofrecen fuentes adicionales de energía.

Los carbohidratos se pueden usar para reponer las reservas de glucógeno agotadas después de un entrenamiento intenso, mientras que las grasas brindan saciedad y respaldan las membranas celulares, la piel y la producción de hormonas.

Plátanos y un batido de proteínas.

¿Qué pasa si tomas batidos de proteínas sin hacer ejercicio?

Como se puede apreciar, los batidos de proteínas proporcionan la nutrición post-entrenamiento ideal.

Tienen la proteína necesaria para adquirir los aminoácidos que se ensamblarán en nuevas proteínas para reparar, reconstruir y fortalecer las fibras musculares, calorías para apoyar el proceso de síntesis de proteínas musculares, y si hay fruta, yogur u otra forma de carbohidratos en el batido, también ayudará a reponer el glucógeno muscular y hepático agotado.

Pero, ¿qué pasa si tomas un batido de proteínas sin hacer ejercicio? ¿Se pueden tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio?

En última instancia, depende.

Los efectos de beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio dependen de cuatro factores principales:

  1. La receta del batido de proteínas, que determinará la información nutricional del batido de proteínas.
  2. Qué más está comiendo en un día; en otras palabras, su dieta general (calorías, carbohidratos, proteínas, grasas).
  3. Si sueles hacer ejercicio o no, y qué tipo de ejercicios haces.
  4. Con qué frecuencia bebes batidos de proteínas sin hacer ejercicio.

Veamos brevemente cada uno de estos individualmente:

Una persona bebiendo un batido de proteínas.

Datos nutricionales del batido de proteínas

Los efectos de beber un batido de proteínas sin hacer ejercicio dependerán mucho de los ingredientes utilizados para hacer el batido de proteínas.

Como se describe al principio del artículo, la cantidad de calorías y la información nutricional general de un batido de proteínas varían ampliamente según la receta utilizada.

Si bebe un batido de proteína solo con proteína en polvo y agua o leche de almendras sin azúcar, obtendrá muchas menos calorías y nutrientes adicionales que si bebe un batido de proteína mejorado con mucha fruta, mantequilla de nueces y otros complementos.

Su dieta general

El resto de lo que comes durante el día juega un papel importante en lo que sucede cuando tomas un batido de proteínas sin hacer ejercicio.

Si toma un batido de proteínas para el desayuno sin hacer ejercicio pero no come ningún otro alimento hasta el almuerzo, ha sustituido una comida por un batido de proteínas.

Esto tendrá poco o ningún efecto adverso en su salud e ingesta calórica y en realidad puede ser más saludable que lo que estaba comiendo anteriormente.

Algo similar se puede decir de cualquier comida o refrigerio que reemplace con un batido de proteínas: si el contenido calórico es similar, en realidad puede estar mejorando su nutrición y salud, siempre que esté usando una proteína en polvo limpia sin rellenos, químicos , o edulcorantes excesivos.

Si el contenido de calorías en el batido de proteínas es menor que lo que estaba comiendo previamente en una comida o menor que sus necesidades energéticas, perderá peso bebiendo batidos de proteínas.

Por otro lado, si agrega batidos de proteínas a su dieta sin hacer ejercicio y sin hacer recortes compensatorios en otros lugares en lo que está comiendo (y tiene un superávit calórico), aumentará de peso.

Una persona haciendo un batido de proteínas.

Tus hábitos de ejercicio

Si suele hacer ejercicio levantando pesas, corriendo o haciendo algún otro ejercicio intenso, beber ocasionalmente batidos de proteínas sin hacer ejercicio ese día tendrá poco o ningún efecto.

Sus músculos aún pueden estar pasando por el proceso de reparación hasta 48-72 horas más o menos después de un entrenamiento, por lo que su cuerpo solo usará la proteína en el batido de proteínas para proporcionar más bloques de construcción de aminoácidos para sus fibras musculares.

Si nunca hace ejercicio, las necesidades de proteínas de su cuerpo son mucho más bajas porque los músculos no sufren tanto daño y sus necesidades de energía son más bajas.

La Academia de Nutrición y Dietética y el Academia Nacional de Medicina recomiendan que para la salud general, el adulto promedio debe aspirar a una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos de proteína por kilogramo o 0,35 gramos por libra de peso corporal.

Por el contrario, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Por lo tanto, si consume demasiadas proteínas sin hacer ejercicio, existe una mayor probabilidad de que las proteínas y las calorías de los batidos de proteínas se conviertan en triglicéridos y se almacenen como grasas.

Varios batidos de proteínas.

Con qué frecuencia bebe batidos de proteínas sin hacer ejercicio

Beber un batido de proteína ocasional sin hacer ejercicio tendrá poco o ningún efecto positivo o negativo en el cuerpo, pero si es habitual, el exceso de calorías puede sumarse.

Un superávit calórico de 3500 calorías resulta en ganar una libra de grasa corporal. Si cada batido de proteínas tiene alrededor de 300 calorías, está pensando en beber unos 10 batidos de proteínas sin hacer ejercicio para aumentar una libra (siempre que no coma menos).

¿Se pueden tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio?

Ciertamente puedes beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio; no existe una regla que deba hacer ejercicio para tomar un batido de proteínas. Hay muchas personas que beben batidos de proteínas que no hacen ejercicio con regularidad, o tal vez hacen ejercicio con bastante frecuencia, pero también beben batidos de proteínas con regularidad los días en que no están haciendo ejercicio.

Dicho esto, dependiendo de dónde aterrice en los factores que afectan lo que sucede si bebe un batido de proteínas sin hacer ejercicio, puede experimentar cambios de peso y no ganará músculo apreciable.

Aunque siempre se está produciendo cierta cantidad de reparación muscular, no verá un crecimiento muscular significativo a menos que esté haciendo un entrenamiento de resistencia intenso. Las fibras musculares deben descomponerse para desencadenar un crecimiento significativo.

Entonces, ¿puedes tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio?

Si desea tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio, piense en sus objetivos generales de composición corporal y el contexto general de su dieta. Vea qué ajustes puede hacer para facilitar estos objetivos.

Una persona que sostiene un batidor de proteínas.

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