Si siente que siempre está tratando de perder peso o necesita probar algún tipo de dieta nueva con frecuencia, no está solo. En los Estados Unidos, más del 73 % de los adultos mayores de 20 años tienen sobrepeso o son obesos, según la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Tratar de perder peso y mantener un peso saludable puede ser extremadamente difícil para muchas personas.
La comodidad, la asequibilidad y la naturaleza adictiva de los alimentos altamente procesados y con alto contenido de calorías, así como los estilos de vida estresantes y ocupados que siguen muchas personas, hacen que sea difícil mantenerse físicamente activo, seguir una dieta nutritiva y hacer suficiente ejercicio para perder peso. peso.
En particular, si tiene hambre por la noche o le gusta comer un refrigerio nocturno que puede comer mientras mira televisión o se relaja, puede ser útil tener una lista de refrigerios saludables nocturnos para bajar de peso para elegir.
En este artículo, compartiremos algunas ideas de refrigerios saludables nocturnos para bajar de peso que puede tener a mano la próxima vez que tenga ganas de algo durante las horas de la noche.
Cubriremos:
- ¿Por qué tengo tanta hambre antes de acostarme?
- 12 ideas de refrigerios saludables nocturnos para bajar de peso
¡Empecemos!
¿Por qué tengo tanta hambre antes de acostarme?
Si no estás comiendo lo suficiente durante el día y tienes un déficit calórico, vas a tener antojos por la noche porque tu cuerpo está tratando de instarte a comer más calorías.
Incluso si no tienes hambre física por la noche, el hambre emocional o el antojo de un refrigerio por la noche es bastante común.
Por ejemplo, el estrés, ya sea por causas físicas como ejercicios extenuantes o desafíos mentales y emocionales, aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol, que a su vez puede estimular el apetito.
12 ideas de refrigerios saludables nocturnos para bajar de peso
Aquí hay algunas ideas de refrigerios saludables para la noche para bajar de peso cuando está tratando de perder peso:
#1: humus
El hummus es un condimento o salsa nutritivo hecho de garbanzos, tahini y aceite de oliva. A menudo hay otros ingredientes sabrosos como jugo de limón, ajo, pimienta negra y pimientos rojos asados.
La opción más saludable es sumergir verduras como brócoli y floretes de coliflor, zanahorias, apio, tiras de pimiento, pepinos y calabacines en hummus porque obtendrá todas las vitaminas y minerales beneficiosos y la fibra de las verduras con muy pocas calorías.
Otra opción de refrigerio bajo en calorías es untar hummus en pasteles de arroz o sumergir mini pasteles de arroz o galletas integrales, pretzels o pan de pita en hummus.
#2: Fruta
La fruta puede ser un excelente refrigerio nocturno para bajar de peso, siempre y cuando no esté siguiendo una dieta cetogénica o una dieta muy baja en carbohidratos. Es mejor elegir frutas bajas en azúcar o combinar la fruta con un poco de proteína y/o grasa para mejorar la sensación de saciedad y evitar picos en el nivel de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, acompañe rebanadas de manzana o plátanos con mantequilla de maní o mantequilla de almendras, o acompañe un puñado de arándanos con almendras o pistachos.
Estudios han descubierto que los plátanos pueden aumentar la producción de melatonina, lo que puede ayudarlo a dormir mejor.
Otras frutas pueden ser refrigerios saludables particularmente buenos para bajar de peso por la noche porque pueden ayudar a dormir. Por ejemplo, dos kiwis solo le da 84 calorías, pero obtendrá 4 gramos de fibra y la friolera de 142% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C.
Además, los estudios sugieren que el kiwi contiene compuestos que puede ayudar a promover un mejor sueño.
#3: Requesón o yogur griego
Un buen refrigerio para la hora de acostarse puede ser yogur griego o requesón con bayas, almendras picadas y una pizca de semillas de lino y canela.
El requesón y el yogur griego están llenos de proteína sacianteconvirtiéndolos en opciones de relleno para los refrigerios a la hora de acostarse para bajar de peso.
por ejemplo, un porción de requesón bajo en grasaque es de 4 onzas, tiene solo 80 calorías y 14 gramos de proteína.
Por lo tanto, puede tener una taza llena y obtener la friolera de 28 gramos de proteína por solo 160 calorías.
yogur griego natural proporciona 23 gramos de proteína y solo 133 calorías en una taza (8 onzas o 227 gramos).
Los productos lácteos también contienen triptófano, que puede promover un sueño reparador.
Una pequeña pizca de semillas de lino o de chía agregará un poco de proteína sin agregar una cantidad significativa de calorías, y puede agregar canela y frutas bajas en azúcar como fresas, frambuesas y arándanos para darle un toque de dulzura.
#4: Batido de proteína magra
Hacer un batido de proteína simple con leche de almendras sin azúcar y su proteína en polvo favorita es una manera fácil de preparar un refrigerio nocturno súper rápido y bajo en calorías para bajar de peso.
Puedes agregar medio plátano o una cucharada de mantequilla de nuez si tus necesidades calóricas son más altas o si no comiste lo suficiente durante el día.
#5: muffins de calabacín o camote
Puede hacer panecillos llenos de vegetales como un postre saludable para bajar de peso.
Use calabacín, batata o calabaza enlatada en lugar de un poco de aceite y azúcar. También puede agregar semillas de lino y semillas de chía para aumentar la cantidad de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3.
# 6: palomitas de maíz reventadas con aire
Las palomitas de maíz infladas con aire son bajas en calorías, pero le darán ese crujido satisfactorio que a menudo anhelamos en un refrigerio nocturno cuando tiene los bocadillos antes de acostarse.
Las palomitas de maíz contienen solo 30 calorías por taza, por lo que puede disfrutar de un tazón bastante grande mientras mira televisión sin consumir cientos de calorías como lo haría con papas fritas, nueces o galletas saladas.
Además, las palomitas de maíz proporcionan un poco de fibra (casi tanto como una manzana en una porción de 3 tazas), antioxidantes y polifenoles.
Para darle sabor a las palomitas de maíz sin agregar todas las calorías y grasas del aceite o la mantequilla, intente agregar una pizca de aceite de aguacate y rocíe las palomitas de maíz con levadura nutricional. Este superalimento tiene un sabor a queso parmesano y está repleto de vitaminas B.
# 7: garbanzos asados
En lugar de masticar papas fritas o pretzels, puede asar garbanzos al horno y condimentarlos con canela o optar por la ruta salada con sal, pimienta, ajo en polvo o chile en polvo.
Obtendrá proteínas, fibra y carbohidratos complejos, lo que lo convierte en un refrigerio saludable para perder peso.
#8: Leche chocolatada baja en grasa
La leche con chocolate baja en grasa contiene proteínas, carbohidratos y calcio sin una tonelada de calorías.
#9: Queso en tiras con algunas nueces o una pieza de fruta
La mayoría de los quesos fuertes son relativamente bajos en grasas y están llenos de proteínas.
# 10: mostaza con pretzels integrales o verduras
Aunque es probable que la mostaza no sea un refrigerio nocturno que se vierte en un tazón grande y luego se disfruta con una cuchara, este sabroso condimento es muy bajo en calorías.
Por esta razón, usar mostaza como aderezo o sazonar la comida con mostaza en lugar de una salsa cargada de calorías como la salsa teriyaki, la salsa barbacoa, la mayonesa, la salsa de maní o incluso la salsa de tomate puede ser una alternativa más saludable y baja en calorías para ayudarlo a mantenerse dentro de sus objetivos calóricos diarios.
Además, puede sumergir las verduras en mostaza en lugar de un aderezo ranchero cargado de calorías para un refrigerio saludable a altas horas de la noche.
La cantidad de calorías en una porción de mostaza varía según el tipo específico de mostaza que esté comiendo y la marca que elija, pero por lo general, 1 cucharadita (6 g) contiene alrededor de 3,66 calorías.
#11: Encurtidos
Al igual que los pepinos, los pepinillos son un alimento muy bajo en calorías y pueden ser un refrigerio más atractivo que masticar un pepino, especialmente si está acostumbrado a los refrigerios salados como papas fritas y pretzels.
También puede usar pepinillos para agregar un sabor salado, salobre y ácido a los sándwiches, las hamburguesas y otros platos en lugar de ingredientes altos en calorías como el queso.
Los pepinillos fermentados también proporcionan probióticos, que son las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y ayudan a mejorar la digestión, la salud inmunológica y la absorción de nutrientes. Además, con solo alrededor 12 calorías por 100 gramos de pepinillos, puedes disfrutar de varios pepinillos sin añadir muchas calorías a tu día.
Para un refrigerio vespertino más sustancioso y saludable, combine unos cuantos pepinillos bajos en sodio con una onza de su queso favorito.
El queso cheddar, por ejemplo, es bastante rico en proteínas, lo que puede ayudarlo a mantenerse lleno durante la noche sin consumir una tonelada de calorías.
#12: gelatina sin azúcar
Aunque ciertamente no es nutritivo ni se recomienda como parte de una «dieta saludable», una porción (117 gramos) de gelatina sin azúcar proporciona alrededor de 23 calorías.
Sin embargo, tenga en cuenta que no obtendrá ningún valor nutricional, y los colorantes y edulcorantes artificiales no son saludables, pero si tiene antojo de un refrigerio dulce nocturno muy bajo en calorías, esta es una opción potencial.
Antes de acostarse, evite los bocadillos con alto contenido de azúcar como jugo de frutas, helado, galletas, frutas con alto contenido de azúcar como los plátanos (a menos que se combinen con grasas y proteínas saludables como la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras), dulces, budines, bocadillos de frutas o puré de manzana endulzado y yogur endulzado.
¿Alguna vez siente que está comiendo las comidas y los refrigerios necesarios a lo largo del día para sentirse satisfecho y lleno de energía, pero aún tiene hambre? Si siente hambre todo el tiempo a pesar de que está comiendo bien, permítanos ayudarlo a descubrir por qué con nuestra guía: ¿Por qué tengo hambre todo el tiempo? 12 causas del hambre constante.
