¿Alguna vez pensó en correr 5k y se preguntó exactamente ¿Cómo entrenar para un 5k?
Entrenar para un 5k, luego correr la distancia, es un impresionante gol.
En esta publicación, te explicaré cómo entrenar para una carrera de 5 km y tener éxito: incluso si eres un novato completo en ejecución.
Voy a cubrir:
- como combinar correr y caminar en tu entrenamiento y 5k
- Cómo gradualmente y de manera sostenible, aumenta tu distancia de carrera
- Consejos y trucos sobre forma de correrespecialmente importante para principiantes
- La importancia de días de descanso (sí, son obligatorio!)
- Conseguir el zapatos correctos y equipo para clavar tus 5k
- Compartiremos nuestro Plan de entrenamiento 5k de 4 semanas – que funciona como sofá para el plan 5k.
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Cuánto es un 5k en millas?
5 kilómetros son poco más de 3 millas – 3.107 millaspara ser exacto.
¿Cuánto tiempo lleva entrenar para un 5k?
por lo general toma alrededor de 4 a 8 semanas pasar de no correr a completar 5k – esto podría incluir algunos descansos para caminar dependiendo de dónde te encuentres con tu entrenamiento.
Si ya ha estado trabajando en correr o tiene buena forma física de otras actividades, puede prepararse para 5k en tan poco como 2 o 3 semanas!
Relacionado: Aquí está nuestra guía completa de Couch To 5k y el plan de entrenamiento
Entrenamiento para un 5k para principiantes
Ya sea que nunca haya corrido antes o esté un poco oxidado, estos consejos lo ayudarán a prepararse para 5k con estilo:
- Comience lento y fácil – es perfectamente aceptable caminar la mayoría de sus carreras de entrenamiento y trotar suavemente cuando se siente con ganas. Aumente gradualmente el % de tiempo dedicado a correr sobre la marcha.
- Una vez que te acostumbras a correr, ver hasta dónde puede correr sin detenerse – luego, una vez que te canses, camina por el resto de tu entrenamiento.
- Aumenta tu distancia de carrera muy gradualmente – algunos días le resultará más fácil y tendrá la tentación de ir más allá de lo que sugiere su plan de entrenamiento – pero la moderación es importante para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
- No se preocupe por la velocidad o los tiempos en absoluto: concéntrate en cuánto tiempo puedes correry no te compares con otros.
- Entrenando con un amigo o un grupo de jogging puede ser un gran motivador e inspirarte a salir a correr cuando no estás de humor.
- No hay nada mejor que el aire libre, pero un rueda de andar es una herramienta perfectamente aceptable para usar si te conviene más. ¡Mira nuestra guía de sofá a cinta de correr de 5k!
¡Y aquí hay 8 consejos prácticos más para cualquiera que siga el plan Couch To 5k!
Consigue las zapatillas adecuadas para tus 5k
Si te tomas en serio tus 5k, necesitas un buen par de zapatos para correr.
No caiga en la tentación de pensar que esos zapatos viejos en el fondo del armario harán el trabajo; lo más probable es que no sean adecuados y podrían causar molestias y lesiones.
Verificar Cómo elegir zapatillas para correr para obtener una guía detallada sobre cómo navegar por una tienda en funcionamiento.
Cómo entrenar para una carrera de 5k: forma adecuada de correr
Estos son nuestros mejores consejos para corredores principiantes que trabajan en su forma de correr:
- Mantenga los ojos en alto y la barbilla hacia abajo
- Recuerda relajar los hombros y hacerlos retroceder.
- Mantenga sus manos relajadas y balancee suavemente esos brazos.
- Enderezar la columna vertebral y comprometer su núcleo
- No se exceda: dé pasos cortos y suaves
- Si quieres ir más rápido, aumenta tu cadencia, no la longitud de tu zancada.
5 cosas que puedes esperar durante tu entrenamiento de 5K
Esto es algo que aprenderá mientras explora cómo correr una carrera de 5 km: el proceso de entrenamiento está lleno de altibajos.
Sentirás la euforia del corredor un día y al día siguiente dudarás de ti mismo. Al final, estará encantado de haberlo seguido, pero debe saber qué anticipar con anticipación.
1. Caminarás más de lo que corres al principio.
Los corredores comienzan en diferentes niveles. Tal vez nunca hayas corrido antes en tu vida, pero siempre lo has tenido en mente. Tal vez corre una milla o dos aquí y allá, pero está listo para dar el siguiente paso en su nivel de condición física.
De cualquier manera, pasar de 0 (o incluso 1) a 3.1 millas no sucede de inmediato. A medida que avance cada semana, caminará un poco menos y correrá un poco más.
La mayoría de los planes de entrenamiento ofrecen sugerencias para secciones cronometradas de caminar y correr. Tener esa guía lo mantendrá motivado y avanzando de manera constante.
2. Le resultará difícil mantenerse motivado.
Durante la primera o segunda semana, estará entusiasmado con sus metas (y probablemente con sus zapatos nuevos), y salir a correr será pan comido.
Pero tarda 30 días en formar un hábito.
Después de esa primera semana, tendrá dificultades para continuar y tendrá la tentación de saltarse días aquí y allá.
No se deje caer en esa tendencia. ¡Un entrenamiento perdido se convertirá en 5 y pronto te habrás dado por vencido!
3. Te sorprenderá tu progreso.
Correr 3 millas parece una tarea abrumadora y un largo camino para los corredores principiantes. Pero después de unas pocas semanas, correrá una milla completa sin detenerse.
Al principio, cualquier colina con la que te encuentres se sentirá como una montaña. Sin embargo, pronto los pisarás sin apenas darte cuenta.
Una vez que vea esos resultados en su progreso, sentirá la motivación que necesita para continuar.
4. Sentirás dolor muscular.
Incluso con una rutina sólida de calentamiento y enfriamiento, es un hecho que sus músculos se sentirán tensos y doloridos.
Si siente dolor o tiene problemas para moverse, eso podría ser una señal de que se ha lesionado algo. Debes descansar, hielo y ver a un médico.
Si el dolor es solo músculos tensos, no hay necesidad de preocuparse. Superar el dolor animará a tus músculos a crecer y acostumbrarse a este nuevo nivel de ejercicio.
5. Estarás extasiado en cada hito.
Todavía recuerdo el primer día que corrí una milla sin parar. Cada hito que alcances se convertirá en un evento memorable que vale la pena celebrar.
Ver cómo tu cuerpo se fortalece y logra cosas que nunca antes habías hecho aumentará tu confianza en ti mismo, mejorará tu estado de ánimo y te hará sentir orgulloso de ti mismo.
Y echa un vistazo a estos 7 principales errores de sofá a 5k para evitar !
Entrenamiento 5k – Cross Training y Días de Descanso
El entrenamiento cruzado es una parte importante de cualquier plan de entrenamiento de carrera: hace que su cuerpo trabaje partes que se debilitan o descuidan durante su entrenamiento de carrera.
Considerar natación, yoga o trabajo ligero en el gimnasio en tu día de entrenamiento cruzado.
Asimismo, los dias de descanso son imprescindibles y no debe ser comprometido!
Su cuerpo está pasando por muchas cosas y necesita tiempo para recuperarse y sanar, por lo que estará más fuerte la próxima vez.
Honra esos días de descanso: ¡levanta los pies!
Una guía de 5 pasos sobre cómo entrenar para un 5K
Cada persona es diferente y proviene de diferentes orígenes.
Así que tu entrenamiento de 5K no se verá igual que el de la siguiente persona.
Pero al considerar cómo entrenar para una carrera de 5 km, hay algunos eventos esenciales que deben suceder para que su programa de 5 km sea un éxito.
Paso 1: Regístrese para una carrera
Esta es una necesidad absoluta. Cuando tienes una cita y un plan para correr con otras personas, la idea se convierte en realidad. Una vez que te registras y pagas tu lugar, sabes que es hora de comenzar a entrenar.
¿Cuánto tiempo tomará entrenar para un 5K?
Un plan típico de sofá a 5k dura 9 semanas.
Si está comenzando en un nivel intermedio, puede planificar de 4 a 8 semanas.
Simplemente no acortes tu entrenamiento. Es mejor tener una semana extra de margen de maniobra para asegurarse de que está listo. Su primera experiencia de 5K debe ser positiva. Eso solo es posible si estás preparado y en forma para terminar la carrera.
Paso 2: descarga un plan de entrenamiento
Incluso si usted es el tipo de persona que va con la corriente y le da alas, no le recomiendo entrenar para una carrera sin un plan.
Aquí hay 3 razones por las cuales.
- Es posible que empieces a ir demasiado lento para que no estés listo cuando llegue el día de la carrera.
- Es posible que comience demasiado rápido y se lesione, lo que provocará que abandone.
- Sin un plan, es probable que se salte más días, lo que afecta negativamente su progreso y nivel de condición física.
Entonces, cuando planee cómo entrenar para un 5k, ¡desplácese hacia abajo para obtener nuestro plan gratuito!
Paso 3: Establezca un método de correr y caminar
La mayoría de los planes de entrenamiento describirán una estrategia para los segmentos de correr y caminar, pero si no, necesita una estrategia.
Fíjate un tiempo para correr y un período de enfriamiento para caminar antes de volver a correr. Para hacer eso, trota a un ritmo cómodo todo el tiempo que puedas. Pon un cronómetro mientras lo haces. Entonces sabrá un período de tiempo constante para trotar cuando esté comenzando.
Cada semana, aumente el tiempo de trote y disminuya el tiempo de caminata.
Paso 4: trabaja en tu dieta
Comer bien y correr van de la mano. Tus hábitos alimenticios regulares afectarán directamente el resultado de tu entrenamiento de 5K.
Si bien no hay un régimen de dieta que deba seguir, asegúrese de estar consciente de que se está enfocando en vegetales y proteínas magras. Come carbohidratos antes de correr para mantenerte con energía y evita beber demasiado alcohol (especialmente la noche antes de correr).
Paso 5: planifique un entrenamiento de fuerza semanal
Aunque correr normalmente se considera un ejercicio cardiovascular, activas muchos músculos que impulsan tu cuerpo hacia adelante. Los principales grupos musculares son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo.
Si no eres fanático del gimnasio, hay muchos ejercicios de peso corporal que puedes hacer para desarrollar la fuerza que necesitas para correr.
Correr cuesta arriba también es efectivo cuando se piensa en cómo entrenar para una carrera de 5 km. Designar una carrera cuesta arriba una vez por semana es una excelente manera de convertirse en un corredor más fuerte.
Descarga Nuestro Plan de Entrenamiento 5k Gratis
Nuestro Plan de entrenamiento 5k de 4 semanas a continuación está diseñado para prepararte para tu carrera lo mejor que puedas.
El carreras de entrenamiento entre semana están diseñados para caminar/correr: si los encuentra demasiado fáciles o difíciles, simplemente ajuste la proporción de tiempo dedicado a caminar y correr.
entrenamiento cruzado Los días son fantásticos para tu condición física para correr; no los evites en lo posible.
Y cada fin de semana tienes un largo plazo – mi sugerencia es intentar correr toda la distancia, pero tomar descansos para caminar según sea necesario.
Si necesita un descanso, es mucho mejor reducir la velocidad para caminar que detenerse por completo.
No te preocupes por tu velocidad en los primeros 5K.
Ahora es el momento de trabajar en tu forma de correr, acostumbrarte a correr sin parar y desarrollar hábitos sólidos que te ayudarán a correr en el futuro.
Establezca una base: aprenda a amar correr.
Mucha gente ve correr como una tarea temida. Saben que es saludable, conocen todos sus múltiples beneficios. Y, sin embargo, cada vez que salen, se sienten miserables.
No seas una de esas personas. Encuentre pequeñas maneras de disfrutar corriendo para que pueda convertirlo en una parte regular de su vida.
Establezca una buena base para correr corriendo 3 millas por día; puede usar el método de correr / caminar para superarlos.
Sepa qué hacer cuando se sienta cansado.
Algunas personas se enfocan en su respiración durante una carrera. Otros observan activamente el paisaje mientras lo atraviesan. Otros descargan aplicaciones de la competencia que los mantienen alerta durante la carrera, alentándolos a hacerlo mejor.
Todos estos son métodos para distraer tu mente cuando te sientas aburrido o cansado; te ayudarán en los momentos en los que sientas que no puedes continuar.
Haz que alguien te encuentre en la línea de meta.
No hay mejor sensación que ver una cara amiga en la línea de meta, animando tu éxito. ¡Asegúrate de tener a alguien allí para apoyarte!
Pasar a la derecha a la siguiente meta.
Una vez que termines tus 5K, no pierdas el impulso. Asegúrate de inscribirte en la próxima carrera.
Aquí hay algunos objetivos increíbles a los que apuntar:
Cómo correr 5k en 30 minutos
Cómo correr 5k en 20 minutos (¡rápido!)
Cómo correr 5k en 18 minutos
Ir a una media maratón será una experiencia que te cambiará la vida y que no debes perderte.
Descarga nuestra guía gratuita de entrenamiento desde el sofá hasta la media maratón para asegurarte de tener un plan consistente a medida que avanzas a través de los hitos.